Cet exercice est une variante des élévations latérales classiques et demande d'avoir accès à une machine spécifique. Le mouvement se pratique assis et permet de cibler précisément les deltoïdes. Cela apporte une grande efficacité, même s'il est alors plus difficile de lever des charges lourdes, notamment parce qu'il est impossible de tricher en donnant de l'élan. De plus, la machine sécurise les épaules en évitant les oscillations et les mauvais mouvements pour préserver les articulations et les tendons.
Cependant, toutes les machines ne sont pas de bonne conception et ne sont pas adaptées à la morphologie de tous les pratiquants. Elles ne permettent pas non plus de cibler les deltoïdes postérieurs puisque le pratiquant ne peux pas se pencher en avant.
Muscles ciblés
Les élévations latérales à la machine ciblent, en priorité, les muscles deltoïdes (les épaules) et particulièrement les deltoïdes moyens, qui donnent la largeur. De façon secondaire, l'exercice sollicite les trapèzes supérieurs et peut aussi faire participer les biceps et les avant-bras.
Exécution de l'exercice
Premièrement, asseyez-vous sur le siège et réglez la machine selon votre morphologie. L'axe de rotation de vos épaules doit se retrouver dans l'alignement de l'axe de rotation de la machine. Puis, sélectionnez votre charge et positionnez vos bras sous les supports. Vos pieds doivent reposer à plat, sur le sol, et votre buste doit rester droit. Soulevez les supports en levant latéralement les bras jusqu'à l'horizontale. Enfin, retournez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Respiration
Expirez lorsque vous montez les bras et inspirez en les redescendant.
Consignes de sécurité
Les machines à élévations latérales sont sécurisantes, mais elles ne sont pas adaptés à toutes les morphologies. L'écartement des axes de rotation de la machine doivent correspondre à peu près à la largeur de clavicules du pratiquant. Si vous êtes trop large, l'exercice risque de reporter une grande partie de la charge sur les trapèzes, au détriment des épaules. Si vous êtes trop étroit, vous aurez l'impression que vos bras ne sont pas assez grands pour terminer le mouvement. Si vous êtes dans un de ces cas, la solution consiste à travailler en unilatéral afin de bien placer l'épaule dans l'axe de rotation de la machine.
Certaines machines sont efficaces, d'autres le sont moins, car mal conçues. Si la machine que vous avez à disposition n'est pas bonne, préférez une autre version des élévations latérales.
Les élévations latérales à la machine peuvent avoir un effet irritant sur le muscle supra-épineux. Il est donc conseillé de bien vous échauffer avant de pratiquer l'exercice.
Les élévations latérales sont surtout pratiquées pour muscler les deltoïdes mais, si vous voulez travailler les trapèzes supérieurs, vous pouvez aussi hausser les épaules au moment où levez les bras durant le mouvement.
Variantes
L'une des variantes aux élévations latérales à la machine sont les élévations latérales aux haltères. Elles permettent un mouvement plus libre et naturel et laissent la possibilité de tricher un peu pour terminer une série difficile. Cependant, l'amplitude de sollicitation des deltoïdes est faible et le mouvement met beaucoup à contribution le supra-épineux et les trapèzes. De plus, la résistance augmente alors même que la force des épaules diminue, ce qui n'est pas idéal. Enfin, l'exercice n'est pas adapté à tous.
Les élévations latérales à la poulie sont une autre variante. Elles présentent de nombreux avantages. L'angle de travail est meilleur et permet de solliciter les deltoïdes sur une meilleure amplitude tout en évitant de trop mettre en jeu le supra-épineux. La résistance est également plus stable sur la durée du mouvement. L'inconvénient de cet exercice vient plutôt de sa mise en pratique qui demande de bien régler la poulie. De plus, travailler en bilatéral est un peu plus gênant.
Élévations latérales à la poulie basse en unilatéral (un bras)…
D'autres variantes existent, comme les élévations latérales couchées, qui mettent l'accent sur le début du mouvement et le supra-épineux, les élévations latérales inclinées en avant, qui sollicitent plus favorablement les deltoïdes postérieurs, ou les élévations latérales en supination, qui travaillent en priorité les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure du grand pectoral.
