Aujourd'hui, nous nous intéressons à l'un des meilleurs exercices de musculation pour renforcer la stabilité de l'épaule : le développé Cubain !
Le développé Cubain est un excellent exercice pour les muscles de la coiffe des rotateurs et possède l'avantage de la faire travailler en « rotation externe ». Peu de pratiquants s'intéressent à la coiffe des rotateurs car cet ensemble de tendons et muscles profonds de l'articulation de l'épaule est peu visible et donc souvent absent des routines.
Il faut savoir que les muscles de la coiffe des rotateurs servent à stabiliser l'épaule, et qu'un déséquilibre à ce niveau peut être à l'origine de douleurs ou blessures. On a trop tendance à travailler les pectoraux et les dorsaux qui rappelons-le, sont tous les deux des muscles rotateurs internes de l'humérus. A la longue, cela peut engendrer un déséquilibre musculaire vu que la plupart des programmes favorisent les mouvements de rotation interne.
Il est donc conseillé de faire des rotations externes
régulièrement pour améliorer la force et l'intégrité de
l'articulation de l'épaule, que ce soit des L-Fly ou du
développé Cubain qui nous intéresse ici.
Le développé Cubain peut être réalisé assis, debout ou encore
mieux adossé à un solide support (mur). Vous n'aurez pas besoin
d'utiliser des charges importantes pour bénéficier de ses
bienfaits, l'important étant de réaliser l'exercice avec une
technique stricte en se concentrant sur la contraction
musculaire.
Muscles ciblés
Le développé cubain est un mouvement de musculation complet qui,
en un seul mouvement, vous permet d'enchainer un
rowing menton,
une rotation externe et un développé.
Il travaille principalement
les trois faisceaux des épaules et les rotateurs externes de la
coiffe, secondairement les muscles des bras, avant-bras et les
trapèzes.
Si vous travaillez juste sur la partie « rotation » du développé
Cubain, le sous-épineux et le petit rond de la coiffe des
rotateurs ainsi que le faisceau postérieur de l'épaule feront
l'essentiel du travail.
Exécution de l'exercice
Depuis la position assise ou debout, un haltère dans chaque main
avec les épaules tournées en avant. Vos bras sont tendus,
en face des cuisses, les coudes légèrement pliés et les paumes
des mains font face aux cuisses.
Commencer le mouvement comme si vous faisiez un rowing menton,
en montant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à la
hauteur des épaules. Pour décrire la position finale, le torse
et les bras doivent former la lettre T. Expirer en faisant ce
mouvement.
Une fois la position atteinte, monter et tourner les haltères en gardant les bras au même niveau et en inspirant. Continuer le mouvement jusqu'à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol et les mains en direction du plafond. Ensuite, expirez en développant les haltères au dessus de la tête comme si vous faisiez un développé haltère. Revenir à la position initiale, puis répéter le mouvement en fonction du nombre de répétitions désiré.
Variantes du développé Cubain
Vous pouvez utiliser une barre pour faire l'exercice mais veillez à ne par heurter votre tête, surtout en fin de série quand on a du mal à maintenir la position des bras fixe lors de la rotation. Dans ce cas, mieux vaut arrêter le mouvement avant sans passer la barre au dessus de la tête. Faites-la simplement tourner en direction du front mais arrêtez-vous juste avant la verticale. Il est aussi possible de faire l'exercice avec des bandes élastiques ou à la poulie basse si vous avez accès à une salle de musculation.
Conseils d'exécution
Ne mettez pas trop lourd sur cet exercice surtout si vous ne le maitrisez pas encore. L'objectif doit être le renforcement musculaire, pas la charge. Pour le nombre de séries et répétitions, vu que les muscles rotateurs externes sont des petits muscles, 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions seront suffisantes pour commencer. L'exercice réalisé partiellement (seulement la partie rotation du développé Cubain) a tendance à entrainer une forte brulure au niveau des épaules. N'hésitez pas à allonger le temps de repos et à vous étirer entre les séries.
Un booster pour les autres exercices
En plus de renforcer la stabilité de l'articulation de l'épaule, le développé cubain à la barre vous aidera indirectement à progresser sur d'autres exercices de musculation, notamment au développé couché et aux tractions à la barre fixe.
