« Je m'entraîne à la maison et j'essaye de muscler mes jambes.
Faute de rack à squat, je ne peux pas faire de squat lourd. Alors je fais
des séries longues. Existe-t-il autre chose pour
m'aider à muscler mes jambes ? »
La
première alternative est le squat sur une jambe.
C'est un exercice très efficace pour travailler les cuisses et les fessiers
en unilatéral, avec ou sans charge. Popularisé par le célèbre Pavel Tsatsouline, le
squat sur une jambe te donnera de la
force dans les jambes et fera gonfler tes cuisses et fessiers.
En revanche, il te faudra un certain temps avant de bien le maîtriser et « sentir » l'exercice. Le manque de souplesse et les soucis d'équilibre posent souvent problème au début.
La seconde alternative est le squat bulgare.
Parce que la charge est distribuée principalement sur une seule jambe au
lieu de deux, comme c'est le cas au squat, tu pourras donc travailler tes
jambes sur une fourchette de répétitions un peu plus basse qu'en ce moment.
L'équilibre peut-être un peu difficile à trouver, notamment si tu utilises une barre, c'est pourquoi je préfère effectuer l'exercice avec des haltères. Tu peux également utiliser une veste lestée ou un sac à dos pour ajouter du poids.
Le squat bulgare est également une bonne alternative – On peut le faire au poids du corps, avec une barre ou encore des haltères (+ veste lestée !)
Une autre option est un exercice appelé « soulevé de terre avec la barre hexagonale ». La barre hexagonale (aussi connu sous le nom de trap-bar) est une barre de forme hexagonale avec des poignées sur les deux côtés. Elle a été inventée dans les années 80 par un powerlifter, appelé Al Gerard, qui cherchait un moyen de s'entraîner malgré une blessure récurrente du bas du dos.
Avec le soulevé de terre à la barre hexagonale, le torse est dans une position plus verticale, comparé à un soulevé de terre classique. Cela déplace plus de poids loin du bas du dos en direction des jambes.
Photo : Trap Barre hexagonal Olympique 50mm
À la différence de la barre droite, les bras sont de part et d'autre du corps. La barre hexagonale permet de diminuer les contraintes sur le bas du dos et dans la hanche…
Le soulevé de terre à la barre hexagonale n'est pas seulement une alternative au squat, c'est aussi une meilleure alternative pour le dos par rapport à un soulevé de terre classique. Voici ce que dit une étude de 2011 qui a comparé le soulevé de terre à la barre hexagonale à un soulevé de terre classique :
« Les entraîneurs de force recherchant une alternative au squat devraient trouver que le soulevé de terre effectué avec une barre hexagonale est une alternative tout aussi efficace. »
« Pour les personnes ayant un historique de douleurs au bas du dos, ou qui sont en fin de convalescence suite à une blessure, effectuer du soulevé de terre avec une barre hexagonale à la place de la barre classique peut être une stratégie plus prudente pour cibler la zone des lombaires tout en distribuant mieux la charge entre les différentes articulations du corps. »
Voilà plusieurs solutions. Si tu n'as pas accès à un rack à la maison, le squat sur une jambe, le squat bulgare et le soulevé de terre avec la barre hexagonale sont des alternatives intéressantes.
