« On m'a dit qu'il fallait augmenter la prise de
protéines pour la musculation, mais les recommandations s'opposent. Combien faut-il
prendre de protéines par jour ? La whey, est-ce la meilleure ?»
Plutôt
que de vous répondre par des chiffres qui n'engageront que mon
avis personnel, je préfère vous exposer et résumer les résultats
et passages intéressants
d'une étude (1) réalisée par Shane Bilsborough et Neil Mann parue
dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism de 2006. Elle répond à pas mal de vos interrogations
mais en suscite également de nouvelles.
Il y a eu de nombreux débats sur l'utilité ou pas d'augmenter les protéines pour le contrôle du poids ou le gain de muscles. Une alimentation riche en proteines est conseillée par des professionnels de santé, des auteurs de régimes populaires et relayée par les medias alors qu'on manque de données scientifiques.
La recommandation officielle de 0,8g/kg/jour de protéines est
fondée sur les besoins structuraux et ne prend pas en compte
l'utilisation des protéines pour le métabolisme énergétique. De
l'autre côté, on a des régimes riches en protéines qui peuvent
atteindre des niveaux excessifs de l'ordre de 200 à 400g de
protéines par jour (5g/kg/jour), ce qui dépasse les capacités du
foie à transformer l'excès d'azote en urée.
L'excès de protéines c'est à dire quand cela dépasse 35% de
l'apport énergétique peut avoir des effets néfastes comme
l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée
d'hyperinsulinémie, la diarrhée et même la mort.
Les facteurs clés pour répondre à cette question de la quantité
de protéines à prendre et des limites maximum, sont le taux d'absorption
des acides aminés des protéines alimentaires par notre système
digestif (1.3g à 10g/h) et les capacités du foie à rejeter
l'azote en excès en produisant l'urée. Les trois différentes mesures pour définir la prise de
protéines qui sont liées les unes aux autres sont la quantité absolue
(g/jour), la quantité par rapport au poids du corps (g/kg/jour)
et la quantité comme pourcentage de l'apport énergétique (%).
Avec les données bien que limitées disponibles actuellement et
les paramètres de synthèse d'urée, le maximum de protéines pour
éviter une toxicité a été estimé à 285g/jour pour un homme de
80kg (3.5g/kg/jour).
Une recommandation maximum basée sur les besoins de l'organisme, le contrôle du poids et afin d'éviter tout risque de toxicité serait d'environ 25% de l'apport énergétique et approximativement 2 à 2.5g/kg/jour, soit 176g de protéines par jour pour un individu de 80kg mangeant 2870 kcal par jour, ce qui est bien en dessous du maximum théorique cité précédemment (285 à 365 g/jour).
Au vu de ces données, une prise de 2g/kg/jour semble correcte
pour un pratiquant de musculation récréatif en bonne santé. C'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé par les
gourous du fitness ou de la musculation.
L'étude suggère également 1.5g/kg/jour et 25% de l'apport
calorique pour les personnes qui se soucient seulement de leur
poids.
Concernant la whey proteine, une proteine laitière qui a beaucoup de succès parmi les consommateurs de suppléments qui font de la musculation, l'étude montre des faits intéressants.
Les deux protéines du lait, la caséine micellaire et la protéine soluble de whey sont à l'origine du concept de proteines "rapides" et "lentes". La whey est soluble et donc rapidement assimilée par le système digestif tandis que la caséine gélifie dans l'estomac ce qui entraine une diffusion progressive des acides aminés.
La croyance populaire parmi les athlètes et les bodybuilders est
que l'absorption rapide de protéines entraine des gains de
muscles plus importants. Mais ce n'est pas le cas. La whey va
stimuler la synthèse protéique fortement et empêcher la
destruction des protéines modérément mais peu de temps tandis
que la caséine fait le contraire, elle empêche la destruction
des protéines (30% pendant 7h) et augmente légèrement la
synthèse protéique. En revanche, les acides aminés de la whey absorbés
rapidement bien que stimulant plus la synthèse proteique vont
aussi être plus fortement oxydés, ce qui aboutira à une
rétention plus faible par rapport aux acides aminés absorbés
lentement de la caséine.
L'étude (1) montre que les acides aminés absorbés lentement
comme la caséine (6g/h) donnent une meilleur rétention de la
leucine (un marqueur du bilan protéique) par rapport à une dose
de 30g de whey protéine ou des acides aminés libres, tous les
deux absorbés rapidement (8 à 10g/h) mais plus oxydés
aussi.
Au vu de ces données (1) et si on regarde les propriétés de la
whey et de la caséine du point de vue de la digestibilité, de
l'anabolisme et de la préservation des proteines (2), il semble
qu'il soit plus judicieux de les combiner pour profiter des
bienfaits et de la synergie qui existe entre elles (3).
D'abord la diffusion rapide des acides aminés de la whey et
après, quand ca s'arrête, ceux de la protéine lente de caséine
prennent le relais. La protéine rapide de whey boostera la
synthèse protéique pendant que la protéine lente de caséine
ralentira la destruction des protéines (anti-catabolisme).
Références
1.
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
[IJSN, 2006]
2.
Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion [P.N. 1997]
3.
Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement
[Am J Clin Nutr. 2007]
