Ce type de curl est effectué sur une machine, munie d'un pupitre, qu'on nomme aussi pupitre Larry Scott, du nom du célèbre bodybuilder. C'est un exercice d'isolation pour les biceps qui sollicite mieux le brachial que les curls effectués de façon classique. De plus, la machine exerce une tension continue et uniforme durant tout le mouvement et limite la triche, ce qui oblige à conserver une technique propre.
Il existe deux types de machine, celles dont le pupitre permet une inclinaison de 45 degrés vers le sol, bras tendus, et d'autres qui permettent de tendre les bras à la perpendiculaire.
Muscles ciblés
Le curl pupitre à la machine stimule principalement le biceps et le brachial antérieur. Secondairement, il sollicite également les avant-bras. Les pupitres à 90 degrés localisent plus facilement le travail sur les brachiaux.
Exécution de l'exercice
Tout d'abord, réglez la machine pour que le siège et le pupitre soient à la bonne hauteur. Vos bras doivent être bien en appui sur le pupitre, qui doit s'insérer sous les aisselles. Asseyez-vous sur le siège et positionnez vos bras sur le pupitre.
Saisissez la barre guidée avec les mains en supination. Vos mains doivent se placer à un écartement équivalent à celui de vos épaules. Puis, contractez les biceps pour amener en direction de vos épaules en pliant les bras.
Contractez au maximum puis redescendez en position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Respiration
La respiration se fait en expirant lorsque vous contractez les bras pour ramener la barre vers vous et en inspirant à la descente. Attention, vous devez régler la machine pour que votre respiration soit la moins laborieuse possible.
Consignes de sécurité
Ne tendez pas complètement les bras, surtout sur une machine à 45 degrés. Pourquoi ? Car cela place les biceps en position de faiblesse et les coudes en porte à faux, ce qui peut provoquer des blessures. De préférence, choisissez un pupitre à 90 degrés car l'inclinaison à 45 degrés est plus dangereuse et moins productive.
Ne décollez pas les fesses du siège lors de l'exercice, cela pourrait provoquer des blessures au dos. Ne bougez pas non plus le buste pour donner de l'élan à votre mouvement.
Si l'exercice est douloureux pour vos poignets, et que la machine le permet, empoignez la partie coudée de la barre, de façon à réduire les tensions sur vos poignets en adoptant un angle plus naturel.
Conseils pour le curl pupitre à la machine
Certaines machines permettent d'élargir ou de resserrer la prise sur la barre. En écartant les mains, l'exercice sollicite plus la partie interne du biceps, alors qu'en les resserrant, c'est la partie externe qui est visée.
Combinez le curl pupitre à la machine avec des curls aux poids libres, de façon à travailler vos biceps dans leur globalité.
Variantes
Les variantes directes du curl pupitre à la machine sont le curl pupitre à la barre et le curl pupitre aux haltères. Ces exercices sont plus difficiles car ils mettent en jeu les muscles stabilisateurs. C'est d'autant plus le cas aux haltères. Ces derniers permettent également de trouver un mouvement plus naturel.
Les curls peuvent aussi se pratiquer debout, avec une barre, des haltères ou même à la poulie. D'autres exercices permettent de stimuler les biceps comme le curl concentré, le curl prise marteau ou le curl incliné.
