Le curl prise marteau avec haltères, ou « Hammer curl », est une variante du curl haltère classique qui s'exécute avec les haltères en prise neutre, aussi appelée prise marteau. C'est un exercice qui cible les biceps, à l'instar des autres variantes du curl, mais qui met aussi l'accent sur les avant-bras. C'est d'ailleurs le meilleur exercice pour solliciter le long supinateur, un muscle qui augmente la taille des avant-bras.
Muscles ciblés
Le curl prise marteau est un exercice d'isolation, qui met en jeu peu de muscles. Les plus sollicités sont le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur (brachio-radial), ce dernier étant le plus gros muscle de l'avant-bras, s'attachant sous le biceps ce qui lui permet donc aussi d'augmenter l'épaisseur du bras. Le mouvement met également en jeu les fléchisseurs des avant-bras et des doigts.
Exécution de l'exercice
Positionnez-vous debout, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main, en prise marteau, c'est-à-dire paumes tournées vers le corps. Vos jambes doivent être légèrement fléchies et votre dos droit.
Contractez les bras et pliez les coudes de façon à soulever les haltères jusqu'à vos deltoïdes. Vos coudes ne doivent pas bouger, ni s'écarter du corps, seuls les avant-bras sont mobiles.
Conservez la contraction une seconde puis, redescendez les haltères en contrôlant le mouvement et recommencez jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
Prenez votre respiration sur le bas du mouvement et expirez lorsque vous soulevez les haltères.
Consignes de sécurité
Ne donnez pas d'élan aux haltères en balançant votre torse ou en donnant des coups de reins. Si vous ne pouvez pas soulever les poids sans tricher, c'est que les haltères sont trop lourds pour vous. Soyez attentif aux douleurs aux poignets ou au dos, surtout avec des charges lourdes.
Conseils pour le curl prise marteau
Le curl prise marteau haltères a surtout un intérêt pour développer votre muscle brachial antérieur. La nécessité de le pratiquer dépendra donc de sa taille par rapport à votre biceps. S'il est de taille égale, le mouvement aura peu d'utilité. Par contre, si le brachial antérieur est en retard, l'exercice prend tout son sens et peut même remplacer le curl biceps classique jusqu'à ce que le retard soit rattrapé.
Pour monter l'haltère le plus haut possible, il est possible d'avancer légèrement les coudes, sans abuser. Le mouvement sera plus complet, mais vous risquez de moins isoler les biceps, ce qui fera intervenir les deltoïdes antérieurs.
Grâce à la position neutre, le curl marteau permet d'avoir plus de force et donc de soulever des poids plus lourds que sur un curl biceps classique. Cependant, attention à ne pas trop réduire l'amplitude en pratiquant avec un poids trop lourd.
Variantes
Le curl prise marteau peut se pratiquer debout ou assis. De plus, vous pouvez travailler en soulevant les deux haltères ensemble ou en unilatéral. Dans ce dernier cas, il est d'ailleurs possible de pratiquer des répétitions forcées, en fin de série, en utilisant la main libre pour aider votre autre bras.
Le curl prise marteau se pratique également à la poulie, grâce à une corde, en utilisant un ou deux bras.
Vous pouvez également effectuer l'exercice en concentré, assis, ou sur le banc Larry Scott, ce qui permet de favoriser le travail du brachial. A noter que certaines machines de curl Larry Scoot permettent également de pratiquer l'exercice.
Une autre alternative au curl prise marteau avec des haltères est de commencer en prise neutre puis de finir en supination. Pratiquez la rotation dans la partie basse du mouvement.
Il est aussi possible de remplacer les haltères par une barre de triceps bomber.
Enfin, les autres variantes du curl prise marteau sont évidemment les curls supination et pronation. Mais ces exercices ne sollicitent pas autant le long supinateur.
