L'extension des poignets à la barre est un exercice d'isolation pur qui sollicite les extenseurs de l'avant-bras dans sa face externe, contrairement aux flexions des poignets qui travaillent, elles, la face interne.
Il n'est pas considéré comme un exercice indispensable car les avant-bras sont déjà mis en jeu dans tous les exercices pour lesquels il faut empoigner une barre ou des haltères. Cependant, il peut devenir un mouvement utile pour les pratiquants avancés qui notent un retard de leurs avant-bras ou pour des pratiquants dont ces muscles ont beaucoup de mal à se développer.
Les extensions des poignets à la barre sont plus utiles que les flexions des poignets puisqu'elles permettent de muscler les extenseurs qui sont généralement moins sollicités et donc moins développés que les fléchisseurs de l'avant-bras. C'est donc un mouvement plus intéressant pour équilibrer la musculature des membres supérieurs.
Muscles ciblés
Les extensions des poignets à la barre sollicitent les extenseurs des avant-bras ainsi que, secondairement, les fléchisseurs des doigts.
Exécution de l'exercice
Saisissez-vous d'une barre, mains en pronation, c'est-à-dire pouces orientés l'un vers l'autre, et asseyez-vous sur un banc, les avant-bras sur les cuisses. Sinon, agenouillez-vous devant un banc en posant vos avant-bras dessus. Vos mains doivent pendre dans le vide. Levez les mains pour soulever la charge sans bouger les bras ni décoller les coudes du support. Maintenez la contraction pendant au moins une seconde puis, redescendez les mains doucement.
Respiration
Conservez la respiration qui vous semble la plus naturelle, soit en inspirant lors de la contraction, soit en expirant.
Consignes de sécurité
Placez vos mains sur la barre le plus naturellement possible. Si vous ressentez une gêne au poignet, adoptez une barre EZ de façon à ce que vos pouces s'orientent davantage vers le haut, cela vous évitera de développer des douleurs.
Il n'est pas nécessaire de charger lourd sur cet exercice, au risque de se blesser les poignets. Mieux vaut se concentrer sur le mouvement et l'isolation en adoptant une position des poignets confortable et en ne décollant pas les coudes du support.
Conseils pour les extensions des poignets à la barre
Ne pratiquez pas les extensions des poignets à la barre si vous êtes débutant. Car, dans la majorité des cas, vos avant-bras seront suffisamment sollicités par tous les autres exercices pour les bras.
Il est possible de travailler les avant-bras en supersets en commençant par une série de flexions des poignets suivie d'une série d'extensions des poignets, le premier mouvement avec une charge plus importante que le deuxième.
Au début de l'exercice, vos bras sont à 90 degrés environ. Mais, lorsque vous atteignez l'échec, vous pouvez tendre les bras pour grignoter quelques répétitions supplémentaires grâce au gain de force que cette position vous procurera.
Variantes
Vous pouvez pratiquer les extensions des poignets avec une barre droite ou EZ, les bras sur les cuisses, sur un banc horizontal ou sur un pupitre Larry Scott.
Il est possible d'utiliser des haltères pour effectuer le mouvement. C'est une solution intéressante pour les personnes qui ont des douleurs avec la barre. De plus, cela permet de travailler en unilatéral et de rattraper un déséquilibre entre les deux avant-bras. Le mouvement est similaire aux extensions à la barre.
L'exercice peut se pratiquer à la poulie basse. Le mouvement est le même et apporte une tension continue et donc de meilleures sensations ainsi qu'une congestion plus importante.
