Si vous voulez obtenir des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps ! En effet, ils représentent plus de la moitié du volume du bras et proviennent en partie des exercices basiques comme les dips, le développé couché ou les développés pour les épaules.
Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiquées régulièrement sont très efficaces pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement presque tous les débutants perdent leur temps et énergie sur les exercices d'isolation pour les bras. Ils auraient tout à y gagner que de s'attarder sur les exercices de base.
Conseils pour les triceps
Comme pour les biceps,
nous vous conseillons de vous limiter à une ou deux séances de musculation de
triceps par semaine.
Travaillez stricte, en cherchant toujours la difficulté et en
ralentissant la phase excentrique - quand le muscle
s'allonge avec la charge -, même s'il faut
mettre moins lourd.
Il est difficile d'isoler les faisceaux du triceps. Lors de la plupart des exercices, les trois
faisceaux sont mis à contribution mais on peut porter plus ou
moins le travail sur un en particulier en variant
les positions.
Par exemple, si vous faites des extensions au-dessus
de la tête à l'aide d'un haltère ou de la barre,
les bras sont alors positionnés au-dessus de la tête et les triceps étirés.
Dans cette position, la longue portion du triceps sera plus
sollicitée.
Le vaste externe - sur le côté du bras - sera quant à lui plus sollicité quand
les mains seront placées en supination (paumes vers
soi).
Le vaste interne sera toujours sollicité quel que soit
l'exercice.
Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine
vecteur de stagnation, variez régulièrement vos exercices pour les
triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains
et utiliser une prise
en pronation (paume de la main en direction du sol),
en supination (paume vers soi) ou en marteau de sorte à solliciter tous
les faisceaux du triceps.
Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et
utiliser divers accessoires.
Par exemple, si vous vous exercez à la
poulie haute,
vous pouvez utiliser à la place
de la barre droite classique la barre coudée EZ, la corde ou
même une poignée pour pouvoir travailler un seul bras à la fois.
Dernier conseil, si vous avez mal au coude sur certains exercices, il semble que le développé couché prise serrée avec les coudes vers l'extérieur stresse moins l'articulation coude et reste un bon exercice pour la masse des triceps. Dans ce cas, la descente de la barre est verticale. Le travail à la poulie haute est également recommandé quand on veut ménager ses coudes.
Anatomie des triceps
Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l'avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs :
- La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l'olécrane (coude, ulna).
- Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s'insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne.
- Le vaste interne,
lui aussi mono articulaire,
s'insère sur la face postérieure de l'humérus, plus
bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la
gouttière radiale).
Les trois chefs se regroupent pour former un tendon
commun qui s'insère au niveau de l'olécrane (os ulna).
Étirements des triceps
Si vous manquez de souplesse pour les exercices de triceps, notamment ceux où l'on doit faire pointer le coude vers le plafond, nous vous invitions à pratiquer régulièrement des étirements. Position de départ debout, le coude plié. Amener votre main droite derrière le dos en gardant le buste droit. Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du bras. Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale. Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation.
Programme musculation triceps
Exercice pour les triceps inclus dans un programme full body
Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full body en utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à la poulie haute. Il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisant pour les développer. Les dips sont particulièrement efficaces pour vous donner des triceps énormes.
- Echauffement
- Dips ou barre front: 3 séries * 12 répétitions
Module triceps ajouté à un programme en split
7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1min30s de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries car c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
- Echauffement
- Dips: 4 séries * 12 répétitions
- Extensions derrière la tête: 3 séries * 12 répétitions
Séance de triceps en mode pyramidal
Pour la séance en pyramidal, on ne met pas lourd au début et ensuite on augmente petit à petit les poids durant la série. Avec le pyramidal, on commence la séance de musculation de triceps avec environ 60% de la charge maximale (1RM), pour une série assez longue et légère de 15 à 20 répétition qui joue un rôle d'échauffement. Ensuite, pour les séries qui suivent, on augmente la charge ce qui fait diminuer le nombre de répétitions. En gros le travail est progressif, avec des poids de plus en plus lourds. Cette façon de réaliser ses séries de musculation vous permettra de travailler simultanément la force, le volume musculaire et l'endurance.
1) Dips aux barres parallèles (4 séries)
- série 1: [poids du corps] * 20 répétitions
- série 2: [poids du corps + 5kg] * 15 répétitions
- série 3: [poids du corps + 10kg] * 10 répétitions
- série 4: [poids du corps + 20kg] * 8 répétitions
2) Triceps à la poulie haute (4 séries) : 1*15*30kg ; 1*10*40kg ; 1*8*50kg ; 1*6*60kg
