Un entraînement efficace combine le meilleur de deux mondes : la musculation et la course à pied. Dans le monde, environ 20 millions de personnes pratiquent régulièrement la musculation et environ 60 millions font du jogging ou des sports d'endurance. Ces disciplines s'adressent à différents groupes musculaires et types d'endurance - la musculation se focalise sur le développement musculaire, tandis que la course à pied renforce en premier lieu la forme cardiovasculaire. Une combinaison bien pensée de ces activités peut permettre des progrès exceptionnels.
La musculation : essentielle pour la stabilité et le bien-être
Le renforcement musculaire favorise la stabilité physique et renforce le squelette. Les muscles abdominaux et dorsaux, en particulier, soulagent la colonne vertébrale et préviennent les problèmes de posture. Parallèlement, une musculature des jambes bien entraînée renforce les articulations et protège des blessures. De nombreuses études, dont une analyse approfondie de l'American Journal of Medicine, montrent qu'un entraînement musculaire régulier réduit de 30 % le risque de fracture chez les personnes âgées. Ces effets sont mesurables dans tous les groupes d'âge.
Des effets positifs sur différents groupes d'âge
Un entraînement musculaire modéré est recommandé par les experts, quel que soit l'âge. Pour les jeunes adultes, il se traduit par une densité osseuse et une résistance musculaire plus élevées. À partir de 50 ans, elle aide à maintenir la mobilité et à prévenir l'atrophie musculaire. Pour les personnes de plus de 70 ans, des études de l'OMS montrent que des exercices de musculation réguliers améliorent la qualité de vie et l'autonomie. Un plan d'entraînement solide assure le maintien et le développement de la masse musculaire.
La course à pied : Une forme de fitness appréciée et un équilibre important
La communauté des coureurs actifs est très importante. On estime qu'ils sont plus de 60 millions dans le monde. En France, environ 14 millions s'entraînent régulièrement, dont environ 5 millions au moins une fois par semaine. Parmi les effets positifs, on peut citer le renforcement du système cardiovasculaire et la stimulation de la capacité pulmonaire. Différents styles et types de course, comme les courses par intervalles, les longues distances et les sprints, offrent un large éventail de possibilités d'entraînement. Mais pour pratiquer un sport avec succès et en bonne santé, il est essentiel de porter les bonnes chaussures de course. Le choix d'un modèle adapté, par exemple de Salomon, réduit le risque de surmenage et ménage les articulations.
Tout le monde peut apprendre à courir
Chaussez des chaussures et c'est parti. Comparé à de nombreux autres sports, tout le monde peut commencer à courir presque sans problème. Commencer à s'entraîner à la course ne requiert pas de conditions particulières, mais surtout une bonne approche. Les débutants peuvent opter pour ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles - une approche de l'entraînement qui combine des phases de course intensive avec des pauses de marche. Un plan typique pourrait prévoir trois fois par semaine une séance de 20 minutes au cours de laquelle une minute de course alterne avec une minute de marche. Cette structure donne aux muscles et aux articulations le temps de s'habituer progressivement à l'effort et de minimiser ainsi le risque de blessure.
Entraînement de force et d'endurance : le mélange parfait
De nombreux athlètes professionnels, dont des footballeurs comme Cristiano Ronaldo et Lionel Messi, misent délibérément sur une combinaison de course et d'entraînement musculaire pour améliorer leurs performances et leur résistance aux blessures. Un plan d'entraînement varié, qui prévoit par exemple trois fois par semaine de la course à pied et deux fois par semaine de la musculation, favorise à la fois la force, la vitesse et l'endurance. Des études scientifiques montrent que les athlètes qui combinent les deux sont jusqu'à 30 % plus performants par rapport aux sportifs qui ne s'entraînent que dans une seule discipline.
L'entraînement combiné n'a pas seulement un effet sur la force et l'endurance, mais aussi sur le système cardiovasculaire et le système immunitaire. Une étude du « Journal of Strength and Conditioning Research » a découvert qu'un entraînement combiné pouvait augmenter de 15 % le VO2max, c'est-à-dire la capacité maximale d'absorption d'oxygène, un facteur important pour l'endurance. Parallèlement, l'étude montre que le risque de blessures typiques de la course à pied, comme les blessures au genou ou à la cheville, diminue jusqu'à 40 % grâce à la stabilité et à la force qu'offre l'entraînement musculaire. L'entraînement combiné améliore également la posture, prévient les déséquilibres musculaires et peut augmenter la combustion des graisses jusqu'à 20 %.
Un équipement adéquat
C'est précisément lors d'un entraînement intensif combinant des séances de musculation et de course à pied que des matériaux de qualité et des vêtements bien pensés assurent confort et sécurité. Un équipement adéquat permet d'éviter les surcharges et les blessures, et optimise les performances. La différence est particulièrement sensible avec les chaussures de course, comme les modèles de Salomon, qui sont conçues de manière ciblée pour le soutien et l'amortissement : elles amortissent efficacement les chocs et évitent de solliciter inutilement les articulations.
Il est aussi essentiel de porter des vêtements respirant qui évacuent l'humidité. Ainsi, la peau reste sèche et agréablement fraîche. Si vous courez trois fois par semaine et faites de la musculation deux fois par semaine, choisissez idéalement des chaussures de course avec un gel amortissant et une forme optimale pour garantir stabilité et confort. Des chaussures séparées à semelle plate pour la musculation augmentent en outre la stabilité lors d'exercices tels que les squats et améliorent le maintien. Un tel ensemble d'équipement bien pensé ménage le corps et augmente les performances à chaque séance d'entraînement.
Des équipements mal adaptés peuvent poser des problèmes pour les sportifs. Certains choisissent de n’utiliser qu’une seule paire de chaussures de loisirs, bien qu’elles ne conviennent ni pour les courses intensives ni pour les séances de musculation. Ces chaussures, dépourvues d’amorti et de soutien adéquats, peuvent provoquer des douleurs aux genoux, en particulier lors de longues courses. De même, les vêtements en coton, qui retiennent l’humidité, deviennent rapidement inconfortables et risquent d’irriter la peau pendant l’effort. Lors des séances de musculation, l’absence de stabilité des chaussures inadaptées peut aussi augmenter le stress sur les articulations, les exposant davantage aux blessures.
Reconnaître et éviter le surmenage
Le surentraînement est un état qui résulte d'un effort physique excessif sans phases de récupération suffisantes et qui se produit souvent aussi bien lors d'un entraînement intensif de force que d'endurance. Un tel état entraîne généralement une détérioration des performances sportives et peut nuire à la santé à long terme. Les symptômes caractéristiques du surentraînement peuvent être divisés en signes physiques et psychologiques. Les signes physiques d'alerte comprennent des courbatures persistantes, une fatigue chronique, une baisse des performances sportives et une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. De plus, les blessures sont fréquentes et le système immunitaire peut s'affaiblir, ce qui augmente le risque d'infections.
Les signes psychologiques du surentraînement sont également à prendre au sérieux. De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, de sautes d'humeur ou d'irritabilité et font état d'un manque de motivation et de difficultés de concentration. Une étude de l'Université de Lille confirme que le surentraînement peut augmenter le taux de cortisol dans le corps, ce qui accroît le stress et la fatigue. Ces modifications hormonales contribuent à ce que le corps ne puisse plus se régénérer suffisamment et à ce que la résistance à l'effort diminue.
Les experts recommandent une périodisation de l'entraînement, en alternant les phases d'effort et les phases de repos. Pour ce faire, il convient d'intégrer toutes les trois à quatre semaines une semaine dite de « deload », au cours de laquelle le volume d'entraînement est nettement réduit afin de laisser au corps le temps de récupérer.
