Cet exercice de
musculation est un exercice de base qui permet de travailler la
poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la
partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie
antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera
incliné, plus les épaules seront sollicitées.
L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus
grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau
des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de
musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie
claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l'exercice
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ
30 à 60 degrés. Si vous utilisez des haltères, démarrer debout
avec deux haltères à la main puis s'asseoir en les posant sur les cuisses.
Cela permet d'éviter de les ramasser à terre.
Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le
banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains
en pronation et les pieds surélevés. Monter et descendre lentement les haltères sans
verrouiller en position haute ou vous arrêter en position basse. A la
fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre ou des
haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ
bras tendus.
Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la
phase difficile. Cette manœuvre permet néanmoins de stabiliser le buste.
Expirez après avoir passé le point critique pour baisser la pression
causée par le blocage respiratoire.
Consignes de sécurité
Il faut que la descente se fasse lentement, sous contrôle, en
veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop
l'articulation et les tendons.
Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un
partenaire vous assiste car vous pouvez rester bloqué sous la
barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire.
Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées
sur le rack à haltère pour ne pas trop cambrer. S'asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet
d'éviter de les ramasser à terre.
Variantes
Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères à l'aide d'une rotation de poignet.
Le but est de plus solliciter l'intérieur des pectoraux (partie sternale).
Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés
du corps semble aussi faire plus porter le travail sur
l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les
triceps.
Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes
qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par
rapport à l'intérieur.
On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une
barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la
Smith machine.
