Tout le monde connaît le lien entre nutrition et santé, celui-ci n'est pas à démontrer. Mais la nutrition a aussi un impact sur la performance sportive. Que vous soyez un simple amateur ou un athlète de compétition, vous pouvez améliorer vos performances en suivant une alimentation adéquate et en optimisant votre supplémentation. Voyons cela de plus près.
La nutrition, la clé de la performance du sportif
Ce que vous mangez quotidiennement doit être suffisant pour devrait être suffisant pour vous fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour tenir votre entraînement sportif, que vous fassiez un sport de force comme la musculation ou un sport d'endurance. Cette alimentation doit vous permettre d'avoir une bonne récupération entre les séances sportives, car c'est l'élément le plus important.
Par exemple, en musculation vous ne fabriquez pas de muscle durant l'effort ; c'est même le contraire ! Vous les détruisez et videz vos réserves de glycogène et acides aminées. Vous devez donc bien vous alimenter après l'effort et tout au long de la journée pour bien performer durant les séances, et apporter à votre corps les nutriments pour récupérer et croître après. C'est tout l'objectif de la nutrition pour sportifs.
En pratique, vous devez inclure une grande variété d'aliments, des glucides avec des céréales complètes et des légumineuses, des légumes et des fruits, de la viande maigre, du poisson, des œufs et des produits laitiers faibles en gras pour les sources de protéines, sans oublier les lipides et corps gras en privilégiant les bons. Vous devez agir pour améliorer vos habitudes et vos comportements nutritionnels sur le long terme.
La composition d'un vrai petit déjeuner digne de ce nom !
L'alimentation peut être utilisée pour permettre à l'athlète d'atteindre un poids de corps précis et des niveaux de graisse compatibles pour la performance. Par exemple, la boxe est un sport de combat soumis à des catégorie de poids L'alimentation est donc essentielle et le boxeur passe souvent par un régime avec un déficit calorique pour perdre du poids.
Le régime alimentaire des athlètes
Le régime alimentaire des athlètes est un peu différent de celui recommandé pour le grand public. Pourquoi ? Car les besoins de l'athlète sont plus importants. En général, l'apport énergétique se divise comme suit :
- 45 à 65 % de glucides
- 15 à 30 % de protéines
- 20 à 35% lipides
Ces chiffres dépendent du sport pratiqué et de l'intensité et de la fréquence d'entraînement.
Les sportifs d'endurance qui s'entraînent intensément pendant plus d'une heure à 1h30 chaque jour doivent augmenter leur apport calorique, notamment les sources de glucides. Les pratiquants de musculation quant à eux ont souvent besoin de plus de protéines mais pas forcément plus de glucides, sauf en cas de prise de masse. Pour l'apport en graisses, il n'est pas recommandé de trop le limiter, une tendance chez les sportifs ! Les graisses sont importantes pour de nombreuses fonctions corporelles et ont un rôle clé dans la production d'hormones comme la testostérone. Optez pour des sources de graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et graines.
Ce que vous devez limiter quand vous êtes un sportif, c'est la junk food et la malbouffe. Cette nourriture à faible valeur nutritive, riche en sucres et graisses malsaines, est néfaste pour l'organisme mais également la performance. Et les aliments modernes regorgent de junk food ! Vous pouvez bien sûr vous faire plaisir de temps à autre, avec un bon cheat meal, mais cela ne doit pas être quotidien.
Les glucides pour l'énergie et la récupération
Les glucides sont utilisés comme source d'énergie pendant l'effort. Ceux-ci sont vraiment importants dans certains sports. Les sportifs d'endurance peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en consommant des aliments riches en glucides. Les recommandations dépendant de la durée, de la fréquence et de l'intensité de l'effort :
- Exercice d'intensité légère (30 minutes/jour) : 3 à 5 g/kg/jour
- Exercice d'intensité modérée (60 minutes/jour) : 5 à 7 g/kg/jour
- Exercice d'endurance (1 à 3 heures/jour) : 6 à 10 g/kg/jour
- Exercice d'endurance extrême (plus de 4 heures/jour) : 8 à 12 g/kg/jour.
Si votre apport en glucides est trop bas, vous risquez de limiter vos performances et de manquer de glycogène stocké. Pareillement, si l'apport en protéines est trop faible, vous allez perdre du muscle et vous affaiblir.
Une période de restriction de l'apport en glucides est possible pour atteindre un certain poids de corps, pour un régime de définition musculaire ou une sèche, mais cela ne peut durer que quelques semaines. Durant cette période, vos performances sportives risquent d'en prendre un coup.
Suivre un régime est nécessaire pour obtenir une meilleure définition des muscles. Le cardio training ne suffira pas !
Pour bien choisir vos glucides, tenez compte de l'index glycémique (IG). Celui-ci classe les aliments en fonction de leur concentration en glucides et de la rapidité avec laquelle ils affectent le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG seront utiles avant l'exercice pour fournir une libération d'énergie sur le temps. Ceux à IG modéré à élevé pendant l'exercice et au début de la période de récupération.
Les protéines et la performance sportive
Les protéines sont un élément clé de la nutrition sportive, pour la récupération et l'adaptation de l'organisme suite aux exercices. Les besoins en protéines dépendent des sports pratiqués.
- Sédentaires et personnes actives : 0,8 à 1,0 g de protéines par kg de poids de corps (une personne de 70 kg doit consommer 70 g de protéines par jour).
- Sportifs d'endurance : 1,2 à 1,5 g/kg/jour.
- Sportifs de force/musculation : 1,5 à 2 g/kg/jour.
- Sportifs au régime / sèche : 2,0 g/kg/jour.
Les protéines contribuent au maintien, à la réparation et à la synthèse des protéines dans les muscles. Optez pour des protéines alimentaires de qualité (animales) comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pensez aussi aux légumineuses et céréales (protéines végétales) pour compléter. Une bonne approche est de répartir l'apport en protéines de manière assez uniforme sur la journée, 25 à 30 grammes toutes les 3 à 5 heures.
Certains suppléments comme la whey protéine peuvent être utiles et pratiques pour atteindre votre quota de protéines et sont souvent utilisés après l'exercice. Les compléments de protéines ne sont pas faits pour améliorer vos performances sportives, mais ils y participent indirectement.
Quels compléments alimentaires utiliser pour améliorer les performances sportives ?
Si votre alimentation est imparfaite, un complément de vitamines et minéraux peut être bien utile. D'autant plus que les besoins des sportifs sont plus importants et que l'alimentation moderne n'est plus aussi riche qu'avant en micronutriments. Bien sûr, si vous souffrez d'une carence, ce type de complément va faire merveille.
Les sportifs manquent souvent de magnésium, et cela nuit aux performances sportives car ce minéral affecte la production d'énergie et l'activité musculaire. La déficience en fer - ou anémie - est une des carences les plus fréquentes chez les athlètes. Sans oublier la carence en vitamine D, très fréquente chez le sportif.
Pour l'endurance, une boisson de l'effort vous permettra d'optimiser vos apports glucidiques pendant la pratique du sport. De quoi compenser les pertes en eau, de glucides et sodium. La caféine et les BCAA sont souvent appréciés pour ce type de sport.
Pour la musculation, les compléments alimentaires pour la construction musculaire et la prise de muscle/masse les plus appréciés sont : la whey, la créatine et les BCAA. Vous pouvez vous créer un pack de compléments alimentaires personnalisé en fonction de vos besoins et objectifs.
Avant d'utiliser des compléments alimentaires, vous devez réfléchir à ce que vous pouvez faire pour améliorer vos performances sportives : votre diète, votre programmation de l'entraînement et votre style de vie sont souvent à revoir pour améliorer vos performances. Corrigez cela en premier lieu plutôt que de creuser sur les compléments alimentaires.
