Vous recherchez un programme d'entraînement de musculation pour la boxe ? Votre objectif est d'améliorer vos capacités physiques, votre force et votre endurance musculaire ? Vous êtes au bon endroit.
La musculation pour le sport est pratiquée à partir d'un certain niveau ou lorsqu'on recherche une force importante ou plus de masse musculaire pour pratiquer son activité sportive. Ne croyez pas que cela réservé à une élite ! Dès que vous maîtrisez les bases techniques de votre sport, la pratique de la musculation va vous permettre d'améliorer vos capacités athlétiques.
La musculation, un plus pour la boxe !
Par le passé, faire de la musculation était rarement conseillé par bon nombre de coachs et entraîneurs de boxe. « Cela va te rendre plus lent, raidir tes muscles et te ramollir ! » pouvait-on entendre. Des fausses croyances que la science et la pratique moderne ont mises à mal.
En effet, un programme d'entraînement adéquat peut réellement augmenter la vitesse et la puissance en boxe. Le boxeur sera plus rapide, fort et donc plus compétitif dans les combats de boxe. Un programme adapté augmentera également l'endurance musculaire, ce qui signifie que le boxeur sera moins sujet à la fatigue. Car oui, la musculation peut augmenter la puissance explosive et l'endurance anaérobie. A la clé, vous allez améliorer votre endurance lors des matchs, mais aussi votre vitesse d'attaque et la force de frappe.
Quant à la souplesse, la pratique régulière de la musculation permet d'augmenter l'amplitude des mouvements et la mobilité. Elle n'est pas en reste de ce côté. La musculation peut également renforcer le corps des boxeurs, les muscles évidemment mais aussi les os et les ligaments. De quoi leur épargner bien des blessures.
De nos jours, tout le monde sait que la musculation pour la boxe est quelque chose de bénéfique, que l'on soit un amateur ou un pro. Bien sûr, cette musculation doit être spécifique et adaptée aux objectifs précis du boxeur. Ce n'est pas de la musculation de salle de gym pour avoir un beau corps pour la plage ou du bodybuilding, pour briller. Rien à voir.
Comment s'entraîner pour la boxe ?
Vous vous demandez comment construire vos séances de musculation pour la boxe anglaise ? Quel programme d'entraînement adopter ? Suivez le guide.
Vous le savez, pour exceller dans un sport, la façon dont vous vous entraînez, ce que vous mangez et votre style de vie ont un impact important sur vos progrès. Et cela est valable également pour les boxeurs. Ceux-ci ont besoin de programmes spécifiques qui aident à améliorer certaines compétences. Pour être bon en boxe, il faut combiner vitesse, puissance, force et endurance. Votre masse musculaire peut aussi compter selon votre catégorie de poids.
A la suite, vous trouverez un programme standard en 3 phases qui peut convenir au plus grand nombre, bien qu'il soit probablement nécessaire de l'adapter en fonction de vos besoins spécifiques.
1 – Préparation physique générale du boxeur
Cette phase a pour objectif de renforcer tout votre corps. Faites 2 à 3 séances par semaine durant 2 mois, et 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Repos entre les séries : 30 secondes à 1 min 30 secondes. N'oubliez pas l'échauffement et ne négligez pas la phase de récupération.
- Squat : 3 x 10
- Développé couché : 3 x 10
- Soulevé de terre roumain : 3 x 10
- Crunch : 3 x 10
- Tirage sol : 3 x 10
- Triceps à la poulie : 3 x 10
- Tirage devant dos : 3 x 10
- Développé épaule : 3 x 10
- Curl biceps : 3 x 10
Ne faites pas les exercices de musculation avant votre séance de boxe, sinon vous ne serez pas au top une fois sur le ring. Rappelez-vous que la boxe reste la priorité, la musculation n'est qu'un complément. Faites votre séance de renforcement musculaire toujours après la boxe, la plus éloigné possible, ou même un autre jour.
2 – Préparation spécifique du boxeur
Force et puissance
Pendant cette phase, vous travaillez les compétences dont vous avez besoin pour réussir sur le ring. Pour la force et la puissance, faites 2 à 3 séances par semaine pendant 1 mois, et 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice. Repos : 3 à 5 minutes.
- Soulevé de terre roumain : 5 x 6
- Développé couché incliné : 5 x 6
- Power clean (Hang over) : 5 x 6
- Tractions : 5 x 6
- Squats : 5 x 6
- Crunchs lestés : 3 x 10 (RIS : 2 minutes)
Vitesse et Agilité
Pendant cette phase, vous allez orienter votre entraînement pour gagner de la vitesse et plus d'agilité. Pour cela, faites 2 à 3 séances par semaine pendant 1 mois, et 5 séries de 30 secondes avec le maximum de répétitions. Repos : 1 à 2 minutes entre les séries.
- Sauts en longueur
- Échelle d'agilité
- Sauts latéraux sur une jambe (30 secondes par jambe)
- Boxs jump de cross training
3 – Phase de compétition
Durant cette phase, l'entraînement de boxe et la compétition sont les plus importants. Votre objectif est de maintenir votre force et puissance avec cet entraînement, de faire de l'entretien. Faites 1 à 2 séances par semaine avec des charges plus légères et une exécution plus rapide dans la phase concentrique. Visez 3 séries de 10 répétitions à environ 40% du 1RM (maxi). Repos entre les séries : 1 à 2 minutes.
- Squats : 3 x 10
- Hang Clean
- Soulevé de terre roumains
- Crunchs
Important : Arrêtez la musculation 1 semaine avant le match, mais maintenez votre entraînement sur le ring.
Et le cardio-training ? Quoi faire exactement pour la boxe ?
Pour tenir les 12 rounds de boxe, vous avez besoin d'être endurant. Pour travailler cet aspect, la corde à sauter ou la course à pied sont deux activités intéressantes et plébiscités par les boxeurs.
Visez donc 4 à 5 séances par semaine de course à pied, sur une distance de 8 kilomètres, en adoptant un rythme modéré. N'en faites pas plus pour ne pas perdre du muscle et/ou trop travailler en mode endurance ces derniers. Le HIIT – entraînement fractionné de haute intensité – peut être aussi un bon choix si vous avez accès à une salle de sport.
Quel équipement pour la boxe anglaise ?
L'équipement de boxe anglaise est une chose qu'il ne faut pas négliger quand on pratique ce sport. Pourquoi ? Car ce matériel joue aussi bien sur le confort que la sécurité du boxeur. Le plus important reste sans doute les gants de boxe, mais la liste des équipements indispensables pour faire ce sport est plus longue qu'on ne le pense.
En plus du t-shirt, short et des chaussures de boxe, vous aurez besoin de gants de boxe, de sous gants – du style bandes ou mitaines –, d'un casque de protection, d'un protège-dents et d'une coquille. A cela s'ajoute le matériel pour vous entraîner comme le sac de frappe, le punching ball, la poire de vitesse et les pattes d'ours.
Les gants de boxe doivent être sélectionnés en fonction du poids et de la taille du boxeur, et bien sûr de son niveau de pratique. Choisissez des gants de boxe anglaise adaptés et de qualité. Rappelez-vous qu'ils sont conçus pour protéger les mains et les poignets, mais également votre tête en défense. D'où l'importance d'y mettre un certain prix et de choisir un équipement de boxe anglaise assez qualitatif. Après tout, c'est un investissement, aussi bien pour votre propre sécurité que pour vos performances au club de boxe et même en compétition.
De plus, il vous faudra deux types de gants : d'entraînement et de compétition. Les premiers pour le sac de frappe, les pattes d'ours et le sparring, et les seconds – plus légers – pour les compétitions.
Pour choisir des gants de qualité ce n'est pas bien compliqué. Optez pour des gants de boxe en cuir, doublés en mousse pour bien absorber les chocs, pour l'amorti, qui maintiennent bien le poignet grâce à un velcro large. Et un dernier conseil, essayez si possible vos gants avant d'acheter.
