1m80 | 65 kgs -> 75 kgs [+10]
Referee
Bonjour,
Voilà un petit moment que je fais joujoue avec la méthode LAFAY, je souhaiterais désormais me faire un plan alimentaire afin de passer du petit écto étudiant que que je suis à un bonne armoire.
Mon poids à l'heure actuelle est de : 65 kgs
Je souhaiterais arriver à : 75 kgs , voir 80 kgs
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Voici ma répartition pour chaque jour :
Repos : 8 H
Activités légères : 8 H (cours)
Activités debout : 4 H
Activités sportifs intensifs : 2 H
Selon le merveilleux site, j'ai donc besoin de 3133 calories / jours
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Voici mon plan :
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Questions :
* Quels peuvent être les résultats attendu en suivant la méthode
Lafay en totalité pendant 2 mois ?
* Quelles modifications a apporter ?
Referee
Merci de critiquer, j'ai besoin de la communauté !
Camus
Salut,
3500 Kcal, ca fait peut etre beaucoup, faudra que tu surveille ton tour de taille pour voir si ce n'est pas trop.
Le petit dej est à revoir. Trop de prots, pas assez de lipides. Compte 40 grammes de prots au petit dej et une 20aine de lipides.
Ensuite, on ne mange pas 300 grs de thon par jour, il y a du mercure dans le thon, je te laisserai chercher sur google.
Le reste, c'est pareil, trop de prots. T'es à 5 grs/kilos, au delà d'etre inutile, ca en devient contre-productif...
Referee
Modification apportée, 4 gr/kilos en protéine, je dois descendre plus.
Que me conseil tu ? je pars sur ça ?
Camus
Non mais les prots, c'est entre 1,5 et 2,4 grs/kilo (seuil de plafonnement de l'anabolisme), avec une moyenne de 2 grs/kilo pour les pratiquants.
Faut comprendre que tu plus de prots, plus ton organisme assimile mal les protéines. A 4 grs/kilo, tu est à près de 60% de protéines dégradées.
A 1,8 grs, tu est à 25% de dégradation, tu comprends donc l'intéret à ne pas monter trop haut.
Referee
Je comprend tout à fait si j'enlève la caséine prise dans la journée : Je me retrouve à :
3001,1 | 803,2 | 1479,2 | 718,7
Donc j'arrive à 3,09 kg / poids mais je n'ai que très peu de calorie et insuffisant par rapport à ma prise de masse non ?
Que rajouter pour égaliser ça ?
Camus
Pour établir ta prise de masse part sur cette base. Réfléchit au nombre de calories que tu veux atteindre. Disons 3200 Kcal/jour comme tu es ecto.
- Protéines : 160 grammes (comme tu es leger, ca fera 2,46 grammes mais ce sera difficile de faire moins avec ton poids). Soit 20% de tes 3200 Kcal
- Lipides : Part sur 20-25% de tes 3200 Kcal. Prenons par exemple 20%. Ca donne 75 grammes de lipides.
- Glucides : Ben il te reste 60% à consacrer aux glucides.
Ca fait 480 grammes.
A toi après d'établir ta diète par rapport à ces grammages.
Tu peux bien sûr baisser les glucides à 55% pour monter les lipides à 25%. Faut voir ce qui marche le mieux sur toi.
