Quel volume et fréquence pour muscler les bras ?

MuscuAction

Bonjour,

Je m'explique... J'ai toujours eu des difficultés à développer des bras conséquents.

J'ai entendu dire que l'on devait comptabiliser le travail indirect sur les bras (c'est à dire que pec et épaules comptent pour les triceps quand il s'agit d'un exo de base et dos compte pour biceps quand il s'agit d'un exo de base).

Or, j'ai également pu lire et aussi constater que sans travail direct suffisant, les bras ont tendance à ne pas grossir.

Dans un article que je lisais tout à l'heure, l'auteur recommandait de ne pas en faire trop mais d'en faire assez aussi.

Je viens donc vers vous avec quelques questions:

- Quel volume de travail direct recommandez vous ?
- Quelle fréquence direct de travail recommandez-vous?

Pour préciser, je m'entraîne à ce jour en Push Pull Legs Push Pull (petite fainéantise sur les jambes, mais mon complexe se situe au niveau des bras justement). Disons qu'en général il m'arrive de faire 2-3 développés par séance push et en général des tractions et du rowing en pull pour 3-4 séries environ.

Merci d'avance, j'attends vos retours.

Alexmuscleroad

Commence par inclure un exercice pour les triceps et un pour les biceps non?

C'est très rare de développer de bon bras sans isolation à mon sens.

MuscuAction

Je pense que je me suis mal exprimé.

J'utilise un exercice direct sur les biceps dans mon pull et un direct sur les triceps dans mon push (pour 4 séries entre 10-15 rep).

Ce qui me fait 8 séries direct à la fin de la semaine pour chacun.

Mais est-ce assez ?

Y a t-il une meilleur stratégie?

(Je songeais même à partir sur un split sur les conseils d'un ami qui ne jure que par ça : Lundi Pec triceps, Mardi dos biceps, jeudi jambes,vendredi épaules biceps triceps).

Alexmuscleroad

Ca me semble pas mal oui. Tant que tu progresse sur les exos ça va non?

Le volume idéal c'est le volume maximal que tu peux encaisser tout en récupérant. C'est très personnel et ça demande du temps pour le trouver !

patrick

Bonjour

Bonne question, mais je pense que personne n'a la réponse, car cela dépend de ta morphologie, de ton potentiel génétique, de ton âge, de ton regard, de la mode, etc.

La fixette actuelle sur les bras et les pecs date de quelques dizaines d'années. Avant, un mec balèze il avait de larges épaules et un dos en V. Aujourd'hui, il a des gros bras et des seins.

Pour tous, les bras prennent avec tous les mouvements du haut du corps. Mais il peut arriver que paradoxalement quelqu'un d'assez large, avec des pecs et un dos puissant ait des bras pouvant paraître relativement petits en proportion. Au contraire, avec une poitrine étroite les bras paraissent plus gros en proportion, et ils sont sans doute plus sollicités sur les mouvements de poussée et de traction avec ce type de physique.

Donc, je n'ai pas répondu à ta question, mais si quelqu'un a la réponse je veux voir !

Bonne continuation

MuscuAction

Alex : Oui je progresse sur mes séries mais je me demande si je ne sacrifie pas trop de force sur mes poly ce qui tue le travail de mes bras à la fin de la séance.

Patrick : J'ai cette morphologie paradoxale : large d'épaule, en V avec un point fort pec et dos. Mais les bras c'est pas terrible.

patrick

Pour développer spécifiquement les bras, il y a d'abord un prérequis : être suffisamment fort. Quelques critères de force :

- 1,5 fois ton pdc au DC
- 2 fois ton pdc au squat
- 2,5 fois ton pdc au sdt
- 1 fois ton pdc au DM
- 20 tractions propres au pdc
- 40 dips propres au pdc
- 30 squats sur une jambe
- 100 pompes
- etc.

Une fois atteint ce niveau, l'usage est de consacrer une séance hebdomadaires pour les bras. Certains préconisent des milliards de curls et extensions triceps "sous tous les angles", j'aurais plutôt tendance à faire plus simple :

- tractions supination : 3x6-12
- curl debout à la barre : 3x6-12
- dips (vertical) : 3x6-12
- extension triceps : 3x6-12

Tu essayes d'augmenter les charges sur ces quatre exercices. Pour l'autre ou les autres séances, tu restes volontairement en maintenance, sans augmenter les charges. En principe, tes bras vont prendre en quelques semaines de ce régime, et tu pourras changer de t-shirt .

Bonne continuation

Alexmuscleroad

Ca dépend de ton niveau oui

Si tu as 1 an de pratique te pose pas de question.

Si tu as 3/5 ans de pratique alors faut priorisé, soit faire une séance bras soit commencer par les bras en début de séance.

patrick

soit commencer par les bras en début de séance C'est aussi une stratégie qui fonctionne

MuscuAction

Patrick : Ce sont des sacrés perf que tu annonces
J'ai 82 kg
- 1,5 fois ton pdc au Développé couché : je suis à 85 kg en série de 8-10
- 2 fois ton pdc au squat : 100 kg (j'ai honte)
- 2,5 fois ton pdc au Soulevé de Terre: Je le fais rarement :/
- 1 fois ton pdc au DM: ça me parait énorme mais bon je suis à 50 kg
- 20 tractions propres au pdc: 15 au pdc
- 40 dips propres au pdc: une vingtaine
- 30 squats sur une jambe: jamais essayé
- 100 pompes : une cinquantaine...

J'ai une grosse marge de progression alors

Alex: Je pense effectivement à faire une séance uniquement pour les bras... mais ça risque d'être au détriment de la fréquence des autres muscles. ça va pas être évident pour atteindre les perf annoncées par patrick si je ne fais les autres muscles qu'une fois par semaine ^^

yam57

c’est surtout le niveau de masse qui compte . ces perfs là, j'en suis très loin, surtout celles au pdc.

MuscuAction

Yams: Tu entends quoi par "niveau de masse"?

Le poids par rapport à la taille ?

Alexmuscleroad

Tu as de bonne perfs

Yam parle de ton développement musculaire je pense.

Tu peux faire :

Lower
Upper
Bras
Repos
Upper
Lower

MuscuAction

Alex: Faut-il que je bosse les bras en fin de upper dans cette configuration?

Alexmuscleroad

Non ils bossent sur les exo de base

patrick

Les performances annoncées ne sont pas sorties de mon chapeau magique : ce sont grosso modo celles à partir desquelles on considère que tu as une force suffisante pour avoir un physique que l'on peut commencer à travailler.

Pour la petite histoire, ces performances ne te permettraient pas de te classer dans les championnats de force athlétique : Sauf erreur de ma part, des seniors sont autour des 600 kg sur Squat + DC + SDT dans la catégorie 83 kg.

patrick

ces perfs là, j'en suis très loin, surtout celles au pdc D'abord parce que tu es lourd, ensuite parce que tu ne bosses pas spécifiquement pour les performances, enfin parce que tu es modeste

yam57

oui, quand on fait 20 ou plus tractions au pdc, je doute du niveau de masse. je pense plus à un pdc de 50/60 kg. dans ce vas, aucun intérêt de prioriser le bras.

MuscuAction

Rebonjour,

Je pense que ma question rejoint bien celle de mon topique initial.

En parcourant les sujets du forum, je suis tombé sur un sujet intéressant "Bro split, problème de fréquence", mais ce qui m'a intéressé particulièrement était la réaction d'un forumeur qui disait : "4 exos de biceps + 4 exos de triceps, c'est un aller simple vers les 30 de bra"

Du coup, il suggère que les bras ne se développeraient pas si l'on faisait trop de travail direct ? Finalement le mieux est de se cantonner à 2 exo par semaine pour 4 séries même si on a un point faible bras et de miser sur le travail des poly pour compléter?

Je cherche juste à résoudre un mystère.. mon incapacité à prendre des bras ^^

Alexmuscleroad

Tu fais quelle taille et quel poids ?

MuscuAction

190 cm pour approximativement 83 kg.
37 cm de tour de bras.

Alexmuscleroad

Oui bon tu manque surtout de masse globalement quoi

Tu es plutôt sec ?

yam57

fais toi un bon programme avec un bon système de progression, manges progressivement plus et tu prendras de la masse. les bras suivront sans te soucier du volume d'entrainement..

MuscuAction

Alex: Je ne suis pas non plus tout sec, j'ai un peu de gras en bas du ventre, mais c'est rien de terrible. Globalement, je reste bien et athlétique. Je ne saurais pas dire mon taux de masse grasse. En étant approximatif je dirais 15%.

Yam: J'ai légèrement peur de prendre un peu de masse grasse en mangeant trop. Comme je l'ai dit au-dessus je suis pas non plus tout sec.
En fait j'ai été très sec jusqu'à il y a un an mais il s'est passé ce que tout le monde disait qu'il se passait après 25 ans, on commence à cumuler un peu plus la graisse. Maintenant j'ai du mal à monter mon poids sans ajouter un peu de gras.

Si tu as un conseil pour la prise de masse "douce" je suis ouvert car j'ai tout mon temps pour atteindre mes 90 kg assez propres.

Concernant le programme... Je me suis décidé à me simplifier la vie. Je vais moins me poser de questions et faire un PPL en terminant par un ou deux exo pour les bras en fin de séance.

Ps: Est-ce que vous pouvez m'indiquer comment "quoter" vos phrases lorsque je réponds. ça serait peut être plus clair pour vous

yam57

pour une prise de masse douce, il suffit simplement d'augmenter les calories très doucement. pour quoter une citation, il faut cliquer sur l’icône "citation puis tu copie la phrase enter les parenthèses.

Antée

[quote] pour quoter une citation, il faut cliquer sur l’icône "citation puis tu copie la phrase enter les parenthèses.[/quote]

Ca doit fonctionner sur d’autres smartphones que le mien...

Camaris

A mon avis dans options (en dessous de là ou tu écrit ton message) la fonction "Désactiver les BBCodes" doit etre cochée c'pour ça que ca marche pas.

nico51

- 1,5 fois ton pdc au Développé couché
- 2 fois ton pdc au squat
- 2,5 fois ton pdc au Soulevé de Terre
- 1 fois ton pdc au DM
- 20 tractions propres au pdc
- 40 dips propres au pdc
- 30 squats sur une jambe
- 100 pompes

chapeau les gars, vous appelez ça être suffisamment fort, j'appel ça être super fort.
très belle objectif sur quelques années pour un débutant.

cocokais

Entre 2 et 4 ans je pense

nico51

je pensais 3 justement.
mais tout le monde n'intègre pas les tractions, les pompes et les dips à ses entrainements je crois.
le plus dur pour moi ce sont les dips, quelle horreur
je viens de regarder la vidéo d'un gars qui en fait 500 en 20 min, impressionnant :

https://www.youtube.com/embed/o99WSRSllBM?start=1368

nico51

il m'agace vraiment lui

https://www.youtube.com/embed/4FkoU1RGU90

cocokais

Tractions c est durrrrrr

yam57

évites aussi ces vidéos youtube. voila comme faire les dips:
https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm

Alexmuscleroad

Suivant si tu veux cibler les pecs ou les triceps les dips seront exécuté différemment.

On est toujours plus gras qu'on le pense.

Mais je pense que as ta réponse, progresse et ça se fera tout seul. Avec le temps tu pourra encaisser plus de volume mais ça se fera tout seul en fait. Tu le découvrira de toi-même.

nico51

les vidéos youtube j'ose espérer que c'est comme les articles ou les coachs en salle, y a du bon et du moins bon

nico51

et justement y en a une bien dans le lien que tu m'as donné

yam57

quand tu regarde comment et à quelle vitesse le gars fait les dips, il y a des questions à ses poser, logiquement.

nico51

je me demande surtout si il a pris un produit miracle pour en faire autant en si peu de temps ou si la vidéo est coupée
me dis pas que tu trouves pas qu'il en fait un sacré gros nombre en pas longtemps quand même ?

yam57

pour le produit, c'est tout à fait possible. d'ailleurs la plupart des youtubeurs ne sont pas naturels, c'est ce qui fait leur notoriété.

Alexmuscleroad

C'est un objectif de performance il allait pas les faire en tempo..

Il fais de la gymnastique depuis 20 ans ça aide aussi

Mo cuishle

Salut
Oui 2 ans plus tard mais je voulais vos avis
Le mec de la vidéo ça m'arrive de regarder ses vidéo sur YouTube
Il soulève 120 kg au dips
70 kg au traction
Il est a PDC + 10 les 3 quarts de l'année en étant assez sec
Possible naturellement ? surtout les perf qui me choque

cdsb90

J'ai connu un powerlifter costaud, 200 kg au couché et 300 kg au squat... Au dips, il mettait max 70 kg en lest et 20 kg aux tractions, il était clean et très bien entrainé. Par contre pas sec du tout comme les youtubeurs, il y avait une petite bidoche.

Donc que je vois + 120 au dips et + 70 aux tractions, en étant sec, c'est du fake, ce n'est même pas du dopage mais des montages bidons avec de faux poids.

Mo cuishle

Je pense que ses charges sont réels ce qui me fait dire ça c'est ses feat dans ses vidéos ( my protein, et plein de compétiteur que je pense sérieux) qui ne vont pas jouer avec leur images et leur renommer. Mais sans être sur la triches est partout.

Pratiquement tout les bodybuilders qui ont analysé ses vidéos le pense dopé, lui maintient que non.
Dopé ou non les perfs font peur.