Half-body équivalent full-body divisé par 2 ?

Gremik

Bonjour à tous,

N'ayant pas eu de réponses sur mon carnet je viens la poser ici

Je fais pour l'instant un fullbody avec séance A et B dans lesquelles je fais déjà le minimum:
Pecs - dos - jambes + bi-set curl barre/barre front ou gainage. Généralement en 4*8-10 sauf tractions ou je varie les séries.

J'aime ce format et cela me réussit assez bien mais le problème est que cela me prend pas mal de temps (1h30-1h45 +-) avec préparation des poids / échauffement global / échauffement spécifique (montée en charge) / travail des exos / rangement et douche . (Je m'entraîne chez moi donc je dois réutiliser certains poids pour différents exo, etc, faire de la place ce qui prend du temps)

Vous allez me dire que c'est normal pour un fullbody mais je n'ai pas bcp le choix je commence mes séances vers 23h, ce qui fait que je me couche assez tard pour me réveiller à 6h le lendemain.

Une question (voire plusieurs) est donc venue me tarauder l'esprit:

Est-ce que si je coupe mon fullbody en 2 (haut du corps un jour et bas du corps le lendemain) en gardant juste ces mêmes exos (peut-être rajouter un exo jambe pour le bas du coup),serait équivalant niveau efficacité?

Sinon est-ce qu'un half body classique me ferait gagner du temps? (quand je dis classique c'est avec plus d'exos pour la partie travaillée)

Y'a t'il d'autre solutions? (ne faire que 3 séries? diminuer les RIS?)

Voilà, j'aimerais avoir vos avis/expérience à ce sujet.

Merci

yam57

salut, le meilleur moyen de savoir serait d'essayer. mais déja , dans un full, 3 séries suffisent, vu que l'exercice est reconduits tous les 2 jours.

Μετά Ἐγώ

On peut aussi alterner les sets sur les antagonistes comme tu le fais pour les bras.
Mais effectivement, 4 séries sur un full body, c'est dur.

Pour le half, tu peux soit faire un 4 séances par semaine, soit continuer sur 3 fois en alternant les séances.
Tu peux aussi "typer" des full body et ne faire que la base 3 fois, en ne faisant par exemple les bras qu'une fois par semaine, idem pour les épaules, les lombaires, les mollets, voire les abdominaux (2 fois, c'est bien)

Mathieu Nunes

Je suis du même avis que les autres, 3 séries suffisent pour un full body. A la limite garde 4 séries sur un groupe sur lequel du souhaite mettre l'accent.

Après il faut voir le volume global. Si tu fais un full body 3 fois par semaine, tu travailles donc chaque muscle 3 fois. Par contre si tu pars sur un half body 4 fois par semaine, tu ne travailles chaque muscle que 2 fois par semaine or si tu gardes les mêmes exo ba ton volume global sur la semaine sera moins élevé.

Donc à la limite tu peux passer sur un half body mais fais en sorte d'avoir le même volume sur la semaine qu'avec ton full body.

Lio974

En full, pour les pecs par exemple 3* semaine: 9 séries/semaine
En half, toujours exemple des pecs 2* le haut: 12 séries/semaine

En half, il y a plus de volume haut et bas sont splitté et tu fais 2 exo/groupe

Gremik

Merci pour vos retours. Ça va dans le sens de ce que je pensais.

Ne faire que 3 séries par exos pourrait déjà me faire gagner pas mal de temps. Je vais réfléchir à ça, au moins pour le haut du corps. Pour le bas j'attendrais d'arriver dans le lourd.

Je vais aussi essayer de diminuer mes ris pour les séries d'échauffements spécifique car comparé à d'autres je prend bcp de temps.

« Tu peux aussi "typer" des full body et ne faire que la base 3 fois, en ne faisant par exemple les bras qu'une fois par semaine, idem pour les épaules, les lombaires, les mollets, voire les abdominaux (2 fois, c'est bien) »

C'est un peu ce que je faisais, mais je voulais remettre l'accent sur les bras donc je m'étais dis que on n'était plus à 10min près (je sais c'est un peu contradictoire )

Je vais continuer comme ça en essayant de grapiller du temps par si par là et tester plusieurs trucs et plus tard je verrais pour passer sur un half body. (du style 2 exos pec / 1 dos et alterner avec 2 dos / 1 pec pour le haut).

Lio974

« je verrais pour passer sur un half body. (du style 2 exos pec / 1 dos et alterner avec 2 dos / 1 pec pour le haut). »

Quel chochotte celui-là

patrick

En général, en half body, le haut du corps est basé sur 4 exercices :
- poussée horizontale
- Tirage horizontal
- Poussée verticale
- Tirage vertical

A cela, il est d'usage d'ajouter un exo biceps et un exo triceps, bien que cela ne soit pas obligatoire.

Pendant que j'y suis, le bas c'est, au moins :
- un exercice de poussée pour les jambes
- un exercice de tirage pour les jambes
- les mollets
- les abdos

Les exercices complémentaires, c'est en fonction de ce que tu souhaites et de tes facultés de récupération

Furfur

patrick a écrit :En général, en half body, le haut du corps est basé sur 4 exercices :
- poussée horizontale
- Tirage horizontal
- Poussée verticale
- Tirage vertical »

Donc en gros :

Bench (pec / triceps)
Tirage vertical ( grand dorsaux / biceps )
Poussée horizontale ???
Tirage horizontale prise large ( épaisseur et intérieur du dos / biceps )
+
Curl haltère (biceps)
Poulie haute (triceps)

Ca c'est un bon half body haut du corps ?

Et les épaules du coup ?

patrick

Petite correction

- poussée horizontale -> DC et variantes
- Tirage horizontal -> Rowing et variantes
- Poussée verticale -> DM et variantes
- Tirage vertical -> Tractions et variantes

pierre176

faut arrêter de déterrer les sujets Vato va pas être content

Furfur

Ce serait bien le seul forum qui préfère que les gens ouvrent 8000 sujets identiques plutôt que de déterrer des sujets de thématique déjà traitée haha

Okay pour la correction.

Donc en gros un séance haut du corps en half :

- Bench 3*10
- Rowing haltère une main 3*10
- Dvlp haltères épaules 3*10
- Tirage vertical 3*10
Puis
-Biceps 3*12
-Triceps 3*12

Du coup, pour ne le tirage vertical travaille les mêmes muscles que le tirage horizontal, on privilégie une prise serrée à l'horizontal et normale au vertical ? Et, ou, inversement.

patrick

Il semblerait que les tirages verticaux et horizontaux travaillent les mêmes muscles, d'après des mesures faites avec des électro-bidules.

Ce n'est pas tout à fait l'impression que l'on a en s'entraînant : pour ma part, je fais presque autant de tractions après un tirage horizontal qu'à froid. mais je préfère les tractions en supination. Donc, si tu veux t'entraîner comme un vieux : tirage horizontal à la poulie basse avec prise parallèle et tractions en supination (il vaut mieux faire moins de reps et faire des tractions que du tirage vertical).

Pour les biceps et triceps, 1 à 2 séries devraient suffire, ils ont déjà été bien sollicités par ailleurs.

Donc :

- Bench 3*8-10
- Rowing haltère une main 3*8-10
- Dvlp haltères épaules 3*8-10
- Tractions 3*x (pas 3*max)
Puis
-Biceps 1-2*12-15
-Triceps 1-2*12-15

CQFD

Bonne continuation !