AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Clamos]

Photos ou mytho

[Alexmuscleroad]

Mythos

[Willy MB]

Mais Mythos affuté...

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Mobilité/calisthenie/cardio
.

Travail du pont

Mobilité thoracique + épaules

Handstand push up

Travail du grand écart de face, Étirement contracter relâché.

Mobilité en position du pigeon .

Zone 2 cardio:

15min run 8kmh / 15min bike

[Willy MB]

[Matteo]

[Alexmuscleroad]

Hello,

Bon j'ai été hospitaliser en urgence vendredi dernier et opérer pour mon ventre à nouveau .

Je devrai sortir demain.

Pas de muscu pendant quelques semaines en tout cas rien d'intense.

Je vais reprendre leger semaine prochaine sur du cardio genre vélo / mobilité et pumpe un peu épaules et bras avec de tout petit poids.

[Clamos]

Arf encore
Courage, bon rétablissement

[Thunders0]

Ptn bon courage mec vraiment

[Willy MB]

Ah merde....

[Alexmuscleroad]

Merci

Pas de mélodrame on tien bon et on avance.

Je reprendrais les coaching fin de semaine prochaine.

Mon plan actuel:

Pendant 2 semaines

Souplesse passive chaque jour + séries longues élastique pour congestionner un peux.

+ reprise du vélo à la salle en zone 2 le plus rapidement possible.

Semaine 3-4

Musculation sur machine leger avec du tempo. Le tout est d'épargner les contraintes abdominales.

Ensuite on verra si je peux reprendre comme avant.

[Matteo]

Merde…bon courage à toi pour la reprise !

[Clamos]

Niveau alimentation tu peux bouffer normalement ?

[Alexmuscleroad]

Le plus digeste possible mais l'alimentation n'est qu'un petit % du problème. Même une alimentation ,"parfaite" ne réglera rien.

[Clamos]

Un petit % du problème c’est toujours ça de contrôlé

[Gremik]

Bon rétablissement!

[Alexmuscleroad]

Merci

Aujourd'hui petit retour en salle

20min de marche

10min velo
Pas évident j'ai sentit l'intervention des abdominaux même minime.

10min velo avec siège. Ça allait un peux mieux mais ça reste difficile.

3 séries de curl machines
3 series abducteurs
2 series tirage vertical large machine
2 séries Rowing avec des petits poids

Un peu de souplesse passive.

Et voilà, on bouge comme on peux, on congestionne. J'espère reprendre un programme plus construit semaine prochaine toujours sur du léger et contrôler.

[Clamos]

Parfait

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Merci du soutient

Séance du jour

Leg curl debout / leg extension: 2*15

Elevation lateral / Oiseaux: série longue avec 2kg

Triceps poulie en uni: 2*25

Chest press hammer: 2*25*20kg

Velo: 20min

Et voilà. Ça fais du bien je me réhabitue vite!

[Clamos]

De nouveau sur les rails

[Alexmuscleroad]

Ça reste un entraînement de troisième âge attention

[Willy MB]

Je prends!

[Steph76]

Bon rétablissement

[Alexmuscleroad]

Merci !

Séance du jour

On reprend quelque chose de structuré

Tirage vertical technogym: 4*20*40kg 1'

Tirage vertical poulie rapprocher: 4*15*30kg 1'

Tirage horizontal technogym: 4*15*40kg 1'

Développer vertical hammer: 3*20*20kg 1'

Delto post gym84: 3*20*10kg 1'

Curl: 3 séries 1'

Et voilà pas mal de volume mais très léger juste pour bouger

[Willy MB]

[Clamos]

———-

[Steph76]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower chaîne post

Kick back machine: 5*10*20kg

Leg curl debout: 15*10kg / 12-10-10*15kg

Hip trust uni: 3*12

Abduction au sol: 3*max

Adducteur: 3*15-20

Leg curl allonger: 2 séries

Kausak squat: 3 séries

Et voilà tranquillou

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio / muscu

Velo:

2 fois:

10min@5 - 80/90rpm
10min*(1min@6 - 90rpm / 1min@5 80 rpm

Donc 40min, avec 20min de Fractionner.

Trapezes: 6 séries low row + shrug

Biceps: 2 séries sur machine

Triceps: 3 séries à la poulie

[Clamos]

Ca a l'air d'etre bien reparti

L'opération sera bientot du passé

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Yes on reprend le rythme

Bonne séance pecs / Épaule

Incliner haltere (pieds sur banc): 2*15*16kg - 2*15*20kg 1"
Dev coucher Hammer (pieds sur banc): 3*10*40kg 1"
Pompes: 3*10 1"

Elevation frontal/latéral: 3 séries

Curl halteres: 3*20

Facepull: 3*15

Flexion de cou: 2*25*10kg

Tapis: 10min@8kmh

Et voilà bonne congestion tout en faisant attention à mon ventre.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Kick back: 15 rep à vide / 15*20kg / 12*30kg / 10*20kg

Hip trust uni: 3 séries
A vide ca va mais avec charge un peu casse gueule

Rdl: 3*10*22kg

Pendulum squat: 4*8*20kg
Reprise tranquille et déjà ça tabasse les quads. Cette machine est dingue.

Leg curl debout: 15*10kg / 2*10*15kg

Split squat pliometrique: 3*3
L'explosivite je vais la travailler de plus en plus.

5min Gainage
Tranquille pour progressivement réactive la sangle.

[Clamos]

Les abdos sont de retour dans le game. Pas d’éviscération intempestive ?

[Alexmuscleroad]

On va évite

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Je vais reprendre des training log en vidéo comme je faisais à une époque.

Sur youtube, je partagerai ici c'était sympa

[Steph76]

super de nous en faire profiter

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio

Velo: 20min à différentes allure / intensité

Assault bike: 5min de chauffe + 3min (10sec à fond etc)

Ça m'a tuer. Plus l'habitude de pousser aussi loin, physiologiquement pas évident j'ai eu des nausées.

En plus mon bide est au top aujourd'hui.

[Alexmuscleroad]

Hello

Vidéo blabla aujourd'hui et promis la prochaine fois ce sera du training !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull

Traction: 6*5
On reprend doucement parce que ça engage bien le Gainage. Mais ça passe.

Rowing anneaux: 3*15

Rowing t barre machine: 3*15*20kg

Tirage vertical rapprocher: 3*10*50kg

Extension lombaire: 15/15/12/10*pdc

Curl s/s oiseaux: 4 séries

Velo: 10min

Et voilà une bonne chose de faite.

[Willy MB]

+

+

[Alexmuscleroad]

Yoooo

Vidéo entraînement !

[Willy MB]

Hummm, des épaules en bonne santé.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Kick back: 3*20

Hip trust nautlisus: 15*100kg / 2*10*120kg

Leg curl debout uni: 4*15-20

Split squat: 3*6*20kg(*2)

Kausac squat: 3*15

Gainage: 3*30sec

[Clamos]

Cool la vidéo training

[Alexmuscleroad]

Merci !

On va en refaire une semaine pro

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Cardio

Velo: 20min dont 10 en fractionner

Course à pied: 15min avec Variation d'intensité
Je suis monté à 17kmh pour me décrasser un peu.

Encore une semaine et on va pouvoir reprendre comme avant

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Chest press hammer: 6/5*120kg - 8*100kg

Incliner halteres: 10/8/7*30kg

Traction: 10*pdc / 5-6*10kg

Elevation frontal/latéral: 3 sets

Curl: 3 séries longues

Oiseaux: 3*15-20

Cou s/s gainage: 3 sets

[Steph76]

Sympa la vidéo
Belles séances

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Merci !

Aujourd'hui lower rapide

Kick back machine: 3*20*5kg 1'

Rdl halteres: 3*15*22kg (*2) 1'

Pendulum squat: 4*8*25kg 2'

Nordic leg curl assiter: 3*5 2'

Abs: 3 séries

[Willy MB]

Au top!

[Alexjansen]

Pendulum! Alors c'est bien cette variante ? J'ai vu sur les vidéos de Pana, ça a l'air top pour squatter 100% cuisses

[Alexmuscleroad]

Franchement j'ai rarement autant taper dans mes quads. Même le hack squat tabasse moins ET c'est plus doux pour les genoux.

D'ailleurs je sens que j'ai pris des quads depuis que je le tabasse.

Faudrai rajouter des élastiques pour une bonne courbe de résistance mais sinon top.

Effectivement ça dois être bien en assistance pour le power. Surtout que l'impacte sur le gainage est très faible.

[Alexmuscleroad]

Cardio du jour

Velo 30min très tranquille

Rammeur: échauffement + test standard de santé de Vincent foulonneau.

Très bel athléte, prepa physique et chercheur.

Donc il fallait faire 103 calories en 5min. C'est en gros 130% de mon poids de corps.

J'ai fais 3min et 60 cal environs donc j'ai compris que j'y arriverai pas je ralentissait. Très dur ! Mais je m'y attendais sur le rammeur.

Je vais travailler ça un peu ça peut être un bon challenge.

Sachant que ce sont des standard de santé minimaux !

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Dos

Peu de temps

Traction:
5*pdc
5*10kg
3*20kg
2*30kg j'ai senti que plus ce sera risque pour le moment.
5*20kg
10*pdc

Rowing prise large smith machine: 5 séries de 15-20 1'

Tirage poulie en supi: 3*8-10*60kg

Biceps curl: 3 séries

Et basta les copains

Demain cardio, vélo et rammeur

[Alexmuscleroad]

Yoyo

Vidéo entraînement !

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Séance lower

Hip trust machine: 15*40kg / 15*80kg / 2*10*130kg

Leg curl debout: séries full pump

Split squat: 3*7*20kg(*2)

Lombaire + abs

Finito

[Clamos]

Pépito

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio

Velo 20min:
Avec Variation d'allure

Rammeur:
5min warm up
+
5*1min 20cal. 2-3min rest

Dur dur bordel. Entraînement pour les standard de santé. Sachant qu'il y a une grosse part de technique au rammeur également.

Ski erg 2*1min intense

Velo: 10min cool pour finir

[Alexmuscleroad]

Séance du jour push

Réaliser péniblement car pas en bon état.

Chest press hammer:
Topset 8*120kg
2*8*100kg

Incliner haltere: 12/12/8*22kg 1'

Traction: emom 5min, 6/6/6/6/4*pdc

El, biceps curl, oiseau sur machine.

Et basta .

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Kick back:
20*5kg / 12*10kg / 2*10*15kg

Pendulum squat: 4*8*30kg
On augmente tranquillement

Rdl haltères: 3*12*28kg(*2)

Oblique à la poulie + flexion de cou

Court mais efficace

[Willy MB]

Yeah!

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui cardio

Matin: 40min de vélo très tranquille zone 1-2

Soir: 20min velo pareil

+ rammeur
5min cool en Échauffement
+
5*10cal a fond / recup le restant de la minute
10min rest 3*10 cal à fond
10min reste 2*10 cal à fond

Ça explose le nerveux ce truc

[Steph76]

Des bonnes séances, muscu comme cardio

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Yo

Aujourd'hui le dos

Traction:
5*pdc
3*10kg
3*20kg
3*2*30kg

Traction stato dynamique: 2*2*20kg

Rowing poulie basse: 4*10*50kg

Tirage vertical Unilatéral: 3*8

Arrière d'epaules sur machine: 3*12*20kg

Curl marteau: 3*6*20kg

Et basta

On reste sur cette organisation jusqu'à fin d'année. Ensuite un projet sportif est prévu pour 2025

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

A basic car pas le temps. Une salle que je connaissais pas bien équipé

Sled pull / push

3*à vide
3*à 20KG
2*3*30KG

Donc aller et retour.

Split squat: 3*8*20kg (*2)

Extension banc lombaire s/s relever de jambes: 3*15*20kg / 8 reps

Leg curl assis: 3 séries

Et basta

[Willy MB]

Allez zou!

[Alexmuscleroad]

Et du coup,

C'est confirmer pour 2025 je vais participé à l'HYROX de Karlsruhe, en équipe relais, ça va être sympa

Par conséquent l'entrainement sera totalement orienté sur cet objectif

[Cr91]

Ah quand même un challenge

[Alexmuscleroad]

Et oui , ya pas grand chose qui me motive.

Mais la comme c'est avec des amis ça va être cool!

Ensuite yaura les 10km du mois de mai et voilou

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio

Ski erg hammer cran 6
1000m 3min56
1000m 3min54
2*500m 1min30

Rammeur
2*500m 2min25 et 2min mode power niveau 2
2*1000m > 4min10 > mode power niveau 1

Wall ball: 20/15/15/15/15/15
J'en ai oublié 5 mdr.

2min de repos partout

Curl biceps: 3 séries

[Clamos]

Le p’tit curl bibi quand même à la fin pour le pump

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Run

10min de chauffe
1km @ 14kmh > 174bpm à la fin oupd

J'ai plus du tout l'habitude de la course , je me suis senti bien lourd

15min amrap

2 aller retour farmer walk 2*20kg
Burpees broad jump

J'ai fais 7 aller retour.

Je vais pas focus sur la course à pied pour le moment. Je vais juste garder une fois par semaine. Je compte sur une progression au ergometres pour exposer mon cardio.

[Willy MB]