AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 août 2024, 12:55

Séance du jour

Lower

Terre:
Topset 1*175kg rpe sub6
Bo 3*5*160kg

Avec la ceinture + magnésie c'est autre chose . Très bon début de block.

Squat tempo: 3*4*100kg
Excentrique retenue.

Fentes arrières: 3*6*70kg

Leg ext: 3 sets

Leg rises: 3*10*10kg
Histoire de renfo les fléchisseurs de la hanche.

Matteo · Message par **Matteo** » 03 août 2024, 15:39

Enorme la perf au SDT

Camaris · Message par **Camaris** » 03 août 2024, 19:28

C'est grâce à sa double motorisation ça.

Matteo · Message par **Matteo** » 03 août 2024, 20:18

J'ai pô compris

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 août 2024, 22:35

Pas compris nn plus

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 août 2024, 12:57

Malheureusement j'ai du faire un tour à l'hosto hier soir , rien de grave mais pas de séance aujourd'hui.

Je vais juste marcher au max, et demain ce sera push+cardio

Clamos · Message par **Clamos** » 05 août 2024, 13:11

Mince, un soucis avec la double motorisation ?

Matteo · Message par **Matteo** » 05 août 2024, 15:50

Merde, courage à toi et j'espère que c'est rien de trop grave !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 août 2024, 12:04

Séance du jour

Push + cardio

Flat bench Hammer: 2*6*2,5pps (trop facile) / 2*6*3pps

Incline haltere: 9/7/7*36kg

Chest fly: 3 sets

Front delt: 3 sets

Lat delts: 3 sets

Curl: 3 sets

Triceps push down: set

Cou: 2 set

15min de tapis + 15min de vélo

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 août 2024, 12:10

Séance du jour

Lower

Squat:
Topset: 2*140kg
Bo: 4*2*130kg

Sdt tempo: 5*4*130kg
3 séries sans ceinture ça faisais trop mal.

Rdl: 2*8*130kg
Avec la magnésie ça change tout!

Leg curl: 3 sets

Oblique: 3 sets

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 août 2024, 12:02

Séance du jour

Pull

Tirage technogym: 17*80kg / 6*120kg / 2*12*100kg

Tirage rapproché prise dissocié: 3*9*60kg

Rowing haltere: 3*10*36kg

Oiseaux: 3*15-20

Front delt: 3 sets

Curl supi: 3*6-8

Curl marteau: 3*15

Cou: 2 sets

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 août 2024, 13:51

On fera la séance deadlift demain. Avec la santé j'ai du décaler tout ça.

Aujourd'hui c'était

Cardio

30min de velo avec 10min de Fractionné

Clamos · Message par **Clamos** » 10 août 2024, 17:12

Problèmes de bide de retour ?

Bonne séance en tout cas

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 août 2024, 17:40

Exactement

Mais ça va mieux, demain ça va envoyer du lourd
!

Clamos · Message par **Clamos** » 11 août 2024, 09:08

Bon, c’est coule alors

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 août 2024, 13:14

Séance du jour

Pas encore à 100% mais on fais ce qu'on peux

Lower

Terre:
Topset: 1*185kg
Bo: 3*5*165kg

Tempo squat: 4*100kg / 2*4*105kg

Fentes arrières: 2*6*70kg

J'ai écourter, une série de fentes en mains pas de leg extension ni les abdos.

L'essentiel est fait.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 août 2024, 19:07

Séance du jour

Push

Dm:
5*50kg@5-6
5*55kg@7
3*3*60kg@7

Chest press hammer: 13/13/9*80kg

Ring dips: 3*4
Très dur après le reste. Étonner. Bon normal aussi il fait le temps de retrouver la coordination sur une modalité instable.

Front delt: 3 sets
Lat delt: 3 sets
Biceps curl: 3 sets
Triceps poulie: 3 sets

Cou: 2 sets

Leg rise allonge: 3*15

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 13 août 2024, 20:25

Séance du jour

Ce matin des Handstand

Cet aprem

20min cardio , 3,5km environs

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 14 août 2024, 13:20

Séance du jour

Squat:
Topset: 2*145kg
Bo: 4*2*135kg

J'appréhendais le top set mais finalement j'aurais pu mettre plus lourd.

Tempo to Knee deadlift: 5*4*135kg

Rdl: 2*6*140kg

Leg rises: 13/12/12*8kg

Leg curl allonge: 2 séries

Matteo · Message par **Matteo** » 14 août 2024, 20:41

Bonne séance

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 août 2024, 18:44

A la place de la séance dos du jour c'était street workout

Bien sympa avec le soleil et les autres pratiquants très fort.

Au menu

Des Handstands sur paralletes

Des Traction

Des Traction Australienne

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 août 2024, 15:39

Séance du jour

Terre:
Topset 1*195kg
Elle monte bien!
Bo 3*5*170kg volume PR

Squat tempo: 4*100kg / 2*4*105kg

Fentes: 3*6*70kg

Leg extension: 2 séries

Leg rise: 3 séries

Velo: 20min tranquille

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 août 2024, 13:04

Aujourd'hui cardio

10min de chauffe
4min@13kmh
2min@8kmh
4min@12,5kmh
5min@8kmh retour au calme.

Je vais sûrement faire un 5km fin septembre donc , on va se remettre à 4 séance de run par semaine !

Matteo · Message par **Matteo** » 18 août 2024, 21:55

Toujours agréable un peu de cardio de temps en temps

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 août 2024, 11:57

Séance push aujourd'hui

Léger pour récupérer

Handstand 10min

Dchi: 20/20/20/15*20kg 1min ris
Dips: 20/15/13*pdc 1min ris
Vis à vis: 3 series 1min ris

Elevation frontale: 3 séries
Elevation lateral: 3 séries
Curl: 3 séries
Triceps katana: 3 séries

Cou: 2 séries

Abs vite fait

Du bon pump et pas de fatigue pour performer mercredi et samedi!

Clamos · Message par **Clamos** » 19 août 2024, 12:05

Tu fais quoi comme exo pour le cou ?

Matteo · Message par **Matteo** » 20 août 2024, 07:56

Curieux également !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 août 2024, 09:06

Juste des flexion avec un poids de 10. Donc allonger sur Le banc

Clamos · Message par **Clamos** » 20 août 2024, 09:40

Tu utilises un harnais ?

Je cherche des exos pour renforcer le cou, notamment pour le JJB. Me tate a acheter un harnais

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 août 2024, 14:48

Ce serai mieux mais j'ai pas investi !

Pour le moment c'est du renfo vite fait mais si je voulais vraiment développer j'en prendrai un.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 août 2024, 11:17

Séance du jour

Squat:
Topset 2*150kg
Bo 4*2*140kg

Légère gêne au niveau moyen fessier gauche.. mais j'ai continué.

Tempo to knee dl: 4*140kg
Sur la dernière rep ça a "lâcher" je me suis fais mal.

J'ai donc arrêté le terre.

Adducteur / Abducteur : quelques séries pour vascularisé.

Traction: 10/10/8

Chest to ring: 5/4/4

Pour la blessure:

Je sais pas si c'est grave à priori j'ai aucun soucis de mobilité. Juste douleur fessier gauche , lorsque je cambre et lorsque je courbe le dos .

A voir ce que ça donne demain. En fonction on fera le deadlift fin de semaine ou pas

Clamos · Message par **Clamos** » 21 août 2024, 11:57

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 août 2024, 12:37

Ça devrai aller

Si je peux pas forcer cette semaine je repend la prochaine.

Je note quand même une super progression sur le squat avec les deux derniers blocs!

Si tout va bien avec les singles je peux allé chercher 165

Matteo · Message par **Matteo** » 21 août 2024, 16:20

Courage pour ta douleur, j’espère que petit à petit ça passera !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 août 2024, 11:32

Aujourd'hui petite séance dos biceps pas trop dur

Tirage vertical large: 4*8 avec tempo

Tirage prise dissocier: 3*6

Poulie basse focus dorsaux: 3 sets

Oiseaux: 3 sets

EF: 3*12*8kg

Traction supi neutre: 3*6*pdc

Curl: 3 sets

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 23 août 2024, 16:52

Ce matin

40min Footing très tranquille

Matteo · Message par **Matteo** » 24 août 2024, 08:55

Le footing du matin pour se réveiller

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 août 2024, 19:28

Séance du jour

Terre:

Top set: 1*190kg sans ceinture
Bo: 5*175kg sans ceinture

La blessure ça va! Semaine prochaine on fini le bloc.

Squat tempo:
4*100kg / 4*105kg / 4*107,5kg

Dm: 1*70kg / 3*3*60kg

Traction: 10*pdc / 5*10kg / 5*20kg / 3*3*30kg / 6*20kg / 8*10kg+5*pdc

Pump épaules + Biceps

Clamos · Message par **Clamos** » 25 août 2024, 04:17

Gros DL

Willy MB · Message par **Willy MB** » 26 août 2024, 08:35

Uhtred · Message par **Uhtred** » 26 août 2024, 09:17

Tu t'es fais une blessure sur quel mouvement ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 août 2024, 11:40

Squat et soulever de terre

Uhtred · Message par **Uhtred** » 26 août 2024, 11:48

Tu m'étonnes, quand je faisais de la force, j'avais mal de partout.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 août 2024, 16:36

C'est problématique. Moi ce n'est pas du tout le cas, la je me suis fais un peu mal mais rien de dramatique!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 août 2024, 12:52

Nouvelle semaine

Nouveau programme.

Full body

Squat:
Topset 1*140kg
Bo: 3*3*125kg

Front lever tuck dynamique: 5*10
En gros: Bras tendu, jambes plié, je touche la barre avec les tibia puis je descend un peu et remonte à la force des dorsaux.

Lean push up: 8/8/8/5
La l'idée est de garder les mains au niveau des hanches mais c'est dur dur. Très exigent niveau Gainage.

Ring dips: 5/5/2
Plus de jus assez vite. Sans doute à cause des pompes d'avant.

Front delt pump: 3*12*10kg

Dragon flag: 3 set

Flexion de cou: 2 set

Voilà, efficace.

Demain Fractionner sur tapis !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 août 2024, 13:03

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 août 2024, 10:48

Aller on attaque la prepa 5km.

Fractionné court:

10min de chauffe, de 8 à 15kmh.

6*400m@15kmh / 200m@8kmh

Ensuite retour au calme à 8km jusqu'à atteindre les 35min au total.

Pffiou j'en ai chier

Matteo · Message par **Matteo** » 28 août 2024, 21:43

Courage pour ta prépa

Clamos · Message par **Clamos** » 29 août 2024, 02:59

Rien ne sert de courir, il faut partir à temps

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 août 2024, 18:54

Séance du jour

Un peu merdique , courte nuit encore malade.

Full body

Handstand
Tuck pseudo planche work: 3*5
Front lever statique : 5 series

Je devais faire des fentes mais pas de rack. J'ai fais des pistoles mais vraiment déçu de la forme. Mobilité de merde.

Dchi: 3 séries
Curl: 3 séries à 18kg

Mobilité en fentes pour rattraper les pistoles

Leg rises: 3 séries

Voilà on va faire en sorte d'arranger la séance.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 août 2024, 11:14

quand même.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 août 2024, 12:31

Ça va aller on va mettre un peu d'ordre la dedans.

Aujourd'hui 30min de footing, 5km.

Je ferai quelques Handstand et de la souplesse cet aprem.

Clamos · Message par **Clamos** » 30 août 2024, 12:35

Bon bah dans ce cas, ça mérite 3 pouces

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 août 2024, 16:53

Merci

Demain on va finir le block au terre sur un bon rpe 9. En espérant avoir récupéré parce qu'en ce moment niveau santé ça aide pas.

Et derrière un gros full body énervé !

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 30 août 2024, 21:59

Yo

Le front statique t’es en tuck ?

Il t’est arrivé quoi niveau maladie si c’est pas indiscret ??

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 août 2024, 22:04

Ouai tuck.

Je commence à 0 ce mouvement on verra ce que ça donne si j'arrive à rester régulier. Souvent je me lasse.

J'ai eu des occlusions intestinales donc j'ai des soucis de digestion chronique.

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 30 août 2024, 22:21

Ptn pas top ça le truc d’intestin, t’as l’air de t’entraîner comme si t’avais rien donc c’est chouette beau mental

Pour le front, t’as un pr à combien en tractions lestées ?

Clamos · Message par **Clamos** » 31 août 2024, 02:30

Tu t’es déjà fait opérer ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 août 2024, 07:17

Oui 2 fois

Traction au tour de 45-50

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 août 2024, 13:52

Séance du jour

Full body

Terre:
Topset 1*200kg
Bo: 3*180kg / 5*170kg / 3*170kg

J'avais de la marge sur le topset mais je voulais rester conservateur. Par contre sur les bo plus de Gainage.

Squat tempo: 3*5*100kg

Dm: 3*3*60kg

Travail dynamique pseudo planche sur barre//: 3*5

Travail dynamique Front lever: 2*12 + 3 séries statiques.

Pull up deadstop: 10/10/8

Front delt, rear delt, biceps pump

Fumer ahah

Steph76 · Message par **Steph76** » 31 août 2024, 15:46

Normal d'être fumé sur un FB comme celui que tu as fait, belle séance

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 31 août 2024, 23:54

Par expérience personnelle le front c’est super long de le bosser avec les étapes en statique c’est mieux de taper fort en traction lesté pour te rapprocher d’un 1rm = à ton pdc, et là tu l’as en équivalence ou 3 semaines de technique c’est plié, parce qu’en prime le statique ça fatigue vraiment vite

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 sept. 2024, 08:55

Ce sera beaucoup plus long d'arriver à une traction à 80kg je pense

Je fais pas que du statique sur le front.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 sept. 2024, 13:18

Ce matin

45min de zone 2 sur tapis.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 sept. 2024, 10:19

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 sept. 2024, 13:32

Séance du jour

Full body

Squat:
Topset 1*147,5kg
Monte bien mais toujours flipper de descendre plus.

Bo 3*3*132,5kg

Front lever dynamique: 12/12/12/12/7
Je dois standardiser la technique car suivant le tempo et l'amplitude tout change.

Travail planche dynamique barre//: 5*5

Ring dips: 6/5/5

Rowing sur banc: 3*15*22kg(2*)

Front delt / biceps curl / rear delt: 3 séries

Dragon flag: 3 séries

Je ferai le cou et des Handstand dans l'aprem

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 03 sept. 2024, 14:20

C’est beau, un bel hybride.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 sept. 2024, 12:27

Séance du jour

Fractionner sur tapis

5*800m

14,5kmh / 2min recup 8kmh

Sur le dernier j'ai fai 400@13,5 et 400@13.

Quelle horreur.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 04 sept. 2024, 16:13

Clamos · Message par **Clamos** » 04 sept. 2024, 17:37

Alexmuscleroad a écrit : ↑04 sept. 2024, 12:27 Quelle horreur.

C’est chouette quelqu’un qui apprécie autant ses séances

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 sept. 2024, 18:21

J'apprécie parce que ce sont les séances les plus dur et exigeante sur le plan du mental

La muscu à côté c'est le centre de loisirs.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2024, 12:05

Séance du jour

Full body accès calisthenie.

10min de handstand

Front lever statique work: 5 séries

Pseudo planche statique work: 5 séries

Fentes halteres tension continue: 3*13*14kg(*2)
Je les réalisés en portant tout le poids sur l'avant et en cherchant à isoler le quad. C'est très efficace !

Leg curl debout uni: 3 séries

Chest press incline: 3 séries

Rear delt: 3 séries

L sit sur barre //: 3 séries

Voilà voilà

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 05 sept. 2024, 12:58

GG

Du coup ton front t’es à quel niveau là sur 3 secondes en statique ta forme max ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 sept. 2024, 15:03

Niveau 0 je suis nul sur ce mouvement. Je ferai déjà des videos quand ça ressemblera à quelque chose

Thunders0 · Message par **Thunders0** » 05 sept. 2024, 16:12

Ça roule, puisse le sort t’être favorable

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2024, 07:46

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 06 sept. 2024, 12:40

Merci !

Séance du jour

Course 5km tempo run.

5min@8kmh
24min@12kmh
1min@13kmh

Voilà j'ai accélérer sur la dernière pour voir ce que j'avais dans le ventre.

L'objectif de 22min au 5, à voir ce que je peux faire !

Demain full body et deadlift, gros deaload donc ça va voler

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 sept. 2024, 13:26

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 sept. 2024, 19:01

Aujourd'hui full body full plaisir avec un pote

2 exos push, 2 Pull, 2 legs et de l'iso à gogo

Ça fais du bien de pas se prendre la tête parfois !

Pas de terre du coup.

Demain 1h de zone 2

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 sept. 2024, 10:51

Aujourd'hui

50min de course à pieds zone 2

Tres tranquille, cardio très bien mais fatigue musculaire et systémique assez haute.