AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Traction: 3*10kg / 3*20kg / 3*25kg / 3*30kg / 3*35kg

Dchi: 5*42kg / 5*42kg / 6*38kg

Rowing smith: 4 séries

Triceps à la poulie corde: 3*20-15

Biceps marteau: 2 séries myorep à 12kg

Cou: 2*20*10kg

[Μετά Ἐγώ]

C’est cohérent comme training.
Ça change de ce qu’on voit sur Internet

[Alexmuscleroad]

Ah oui? Parce que c'est un faible volume ?

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Un peu de piscine vite fait l'aprem

Et cardio à l'arrache parce que pas le temps:

10min de chauffe de 8 à 14kmh.

Puis 5min@15kmh.

Je devais faire 6 pour faire un demi Cooper. Je les aurai tenu mais j'avais pas envie de me fumer totalement non plus.

[Clamos]

Vite fait bien fait

[Willy MB]

fumer, c'est mal.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Fentes arrières: 3*6*77,5kg

Front squat: 3*6*100kg
On va continuer comme ça passe bien encore.

Renfo Oblique

Leg curl allonger: 3 séries

Extension lombaires: 3 séries de 12 à 20-25kg

[Alexmuscleroad]

Ce soir c'était escalade , 1h de block j'adore !

[Clamos]

Top
Il y a des sports que tu ne fais pas ?

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Je veux tous les faire

Pokemon, attraper les touuuus!

Aujourd'hui

Upper

Tirage vertical prise neutre largeur medium
10*50kg
10*60kg
10*70kg
9*75kg

Dci:
12*60kg
10*70kg
2*8*75kg

Tirage corde arriere d'epaules: 3 set

Curl corde et triceps corde: 3 set

Cou: 2 séries 10kg

Relevé de jambes: 3 séries

[Willy MB]

Deuxième centre..

au rugby....

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Squat: deload
5*3*105kg

Terre: beaucoup de séries jusqu'à 180kg (degueu). 170 et 175 correcte en mixt grip. Beaucoup de travail technique en single.
Semaine prochaine on reste sur de basse intensité et on bosse la technique à fond.

Machine abdos relever de bassin: 3 séries

Velo: 20min

[Alexmuscleroad]

Allez séance du jour

Upper

Traction: 5*20kg / 3*30kg / 3*35kg / 3*37,5kg

Dchi: 6*44kg / 2*6*38kg

Rowing barre: 4*12-15 rpe léger

Biceps/triceps/facepull

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Cardio du jour

J'ai voulu tester le 4*4 norvégien bon j'ai pas gérer.

Échauffement 10min de 8 à 14kmh.

Ensuite

4min@14kmh
3min@8
4min@14kmh
3min@8
4min@13kmh j'ai baissé pour assurer le coup
3min@8

J'aurai réussi encore 4min à 13kmh mais j'ai préféré arrêter là.

Je sens que la diminution drastique de mon volume en course impact mon cardio

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

On reprend la force sur squat et SDT

Lower

Squat: 3*130kg (ampli un peu juste) + 4*3*115kg

Terre tempo: 3*4*110kg / 2*4*100kg
Tempo jusqu'au genoux pour bosser la mise en tension.

Rdl: 8*100kg / 2*8*110kg

Leg curl allonger: 3 set

Oblique / abs

[Clamos]

Violent le squat

Tranquille le terre (tu m'etonnes apres le squat)

[Willy MB]

le 4x4 Norvégien, c'est un peu comme une omelette?

[Alexmuscleroad]

Pas du tout tranquille le terre avec le tempo !

[Clamos]

le 4x4 Norvégien, c'est un peu comme une omelette?

Non, c’est un peu comme une Volvo

[Steph76]

Joli le squat

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Dos avec un pote

5min de rammeur en chauffe

Row haltere uni:
10*20/10*30/10*40/10*50

Chest press: 3 séries
(Histoire de faire un peu de push)

Rowing coudes ouverts s/s curl halteres: 3 series

Tirage vertical large: 4 séries

Pull over: 3 séries

Demain run sur tapis !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio sur tapis

5km en 30min avec Variation d'allures

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Deadlift:
2*140kg
2*145kg

3*7*120kg

Squat paused:
3*4*105kg

Fentes arrières:
5*80kg + 2*6*70kg

Leg extension: 15*50kg / 13*60kg

Relever de jambes: 3*10

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Push

Dchi:
Topset: 4*46kg
Bo: 6*40kg / 6*38kg / 8*32kg

Dm: 6*50kg / 7*50kg / 6*50kg

Pec deck: 10*86/6*86/7*73

Triceps poulie: 3 set

Cou: 2 set

[Clamos]

Costaud le DM

[Willy MB]

Argh! dans l'dos!!

[Alexmuscleroad]

Le DM bof mais après l'incliné j'avais vraiment plus de jus du tout dans les épaules !

Vivement mercredi pour le squat lourd

Demain run tranquille zone 2

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio

Run 25min
5min@8kmh / 5min@10kmh alterner sur 25min.

Velo: 15min

RAS

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Squat:
Topset: 3*135kg @8
Un peu surpris je me sentais bien à la chauffe . Après ça monte bien mais je suis pas encore conditionner sur du "lourd".

Bo: 4*3*120kg

Tempo deadlift (3sec jusqu'au genoux): 4*100kg / 4*4*110kg

Rdl: 8*110kg / 8*115kg

Leg curl: 3*8-10

Oblique: 3 series

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Dos/biceps

Avec un pote

Je note juste les exos parce que c'était au feeling.

Tirage vertical
Rowing poulie basse prise neutre large
Pull over à la poulie
Pendlay row

Biceps pupitre machine
Curl marteau
Curl 21 barre EZ

Et voilà

[Willy MB]

En route pour le muscle!

[Clamos]

J'écoutais le disc-jockey
Dans la voiture qui me traînait
Sur la route du Muscle

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Terre:
Topset 2*160kg
Bo: 2*7*130kg / 7*120kg déçu de ma technique ici.

Squat paused: 4*100kg / 2*4*105kg

Fentes: 3*6*70kg

Leg extension: 2 séries rir0 à 60 et 70kg

Relevé de jambes: 3 séries

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Push

Dchi:
Topset 10*40kg
Bo: 7/6*38kg + 7*34kg

Dm: 7*50kg + 2*5*55kg

Poulie vis à vis: 3*12

Triceps poulie: 3 set

Cou: 2 séries

[Μετά Ἐγώ]

J'écoutais le disc-jockey
Dans la voiture qui me traînait
Sur la route du Muscle

C’est qui le chien-loup au regard un peu fou ?

(j’ai toujours été plutôt Eddy que Johnny )

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio

30min sur tapis zone 2

[Camaris]

Ca correspond à quoi zone 2 ?

[Willy MB]

Hum...


Entre la 1 et la 3.

hein Clamos??

[Alexmuscleroad]

Alors environs 130 de FC en réalité je suis monter au dessus.

[TAM97]

TOP

[Clamos]

Hum...


Entre la 1 et la 3.

hein Clamos??

Ça dépend du référentiel dans lequel tu appliques le théorème de Lio je crois

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

3eme semaine du bloc

Squat:
Topset 3*140kg rpe 8,5-9 bref un peu trop haut. Et amplitude encore trop juste.

Bo: 4*3*125kg

Semaine pro j'essai de refaire 140 avec une meilleure technique. Ensuite on passera sur des doublé.

Tempo to knee sdt: 2*4*110kg / 3*4*115kg

Rdl: 7/8*120kg

Leg curl: 3 sets

Renfo Oblique: 3 set

Et basta !

[Alexjansen]

Good one, le squat est bon là !

[Alexmuscleroad]

Yes je suis bien deter sur ma phase "powerbuilding" du moment! Je suis aussi suivis techniquement et sur ma programmation au terre !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull

Tirage vertical large: 4 set
Tirage vertical supi: 3 set
Rowing coudes ouverts avec haltères: 3 set
Oiseaux: 3 set
El: 3 set
Curl + curl marteau: 6 set
Flexion du cou: 2 set

[Clamos]

Indiquer les charges c’est beaucoup trop 2023

[Alexmuscleroad]

Ahahah on s'en fou un peu en vrai ! Tant que la stimulation est présente

[Willy MB]

[Clamos]

OUAIS ! La stimulation ça c’est 2024 !!!

[Alexmuscleroad]

Ce matin

5,5km de run en 30min

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Terre:
Topset 2*177,5kg rpe 8
Bo 3*7*140kg

Paused squat: 3*4*110kg

Fentes arrières: 3*6*70kg

Leg ext: 2 series 0rir

Relever de jambes: 3 séries

[Clamos]

Bonne stimulation musculaire

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Push

Full pump

Dchi: 3*6*40kg + 8*34kg
J'ai pas trop force pour épargner le nerveux. J'en aurai besoin sur mes gros lift !

Chest press uni: 3 sets

Poulie vis à vis: 3 sets

Élevations frontale: 3 sets

Elevations lat: 3 sets

Curl: 3 sets

Triceps poulie: 6 sets

Pompes: une série avec rest pause

Voilà beaucoup de volume leger pour pump à fond ! Bien bien plaisant

[Clamos]

Aucun lift n’est gros ici hein ! Ils sont juste un peu enveloppés

[Alexmuscleroad]

Je veux des lifts obèses !

[Willy MB]

[pépé95]

Je passe souvent te visiter sur insta
Toujours au top!

[Alexmuscleroad]

Merci !

N'hésitez pas à aller voir sur insta effectivement, le physique est au top en ce moment

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Squat:
Topset 3*142,5@8,5
Bo 4*3*130kg

Terre tempo: 5*4*120kg
Pas facile

Rdl: 9/7*120kg

Leg curl assis: 3 sets
Leg curl debout uni: 3 sets

Renfo oblique: 3 sets

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Comme d'habitude séance Pull je note pas grand chose.

Tirage vertical large et rapprocher 7 sets
Rowing sur banc avec haltères 3 sets
Poulie vis à vis 3 sets
Élévation lat + Front beaucoup de sets
Tirage Hammer 3 sets
Curl biceps 6 sets
Cou 2 sets

On met de la tension et on blaste.

[Alexmuscleroad]

Petit cardio du jour

30min, 5,3km.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Fin de block

Terre:

Topset 2*185kg
Barre qui glisse, je vais prendre de la magnésie.

Bo: 2*7*150kg / 7*140kg

Paused squat: 4*115kg / 2*4*110kg

Fentes: 3*6*60kg

Leg ext: 2 sets

Leg rise: 3 sets

Rincé !

[Matteo]

Y a de quoi !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Push

Chest press hammer:
12*1pps
10*1,5pps
8*2pps
6*2,5pps

Incliné halteres: 8/6/7*36kg

Front delt + lat delt: 3 sets de chaques

Curl halteres: 3 sets

Triceps poulie corde: 3 sets

Cou: 2 sets

[Matteo]

Combien le curl haltères par curiosité ?

[Alexmuscleroad]

14kg pour 12 rep mais je m'en fiche un peu je ne traque pas ma progression la dessus.

Je progresse sur mes exos de bases. Le reste je met la bonne tension et c'est tout.

[Matteo]

OK

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Nouveau Block semaine 1

Squat:
Topset 2*130kg rpe 6
Bo: 4*2*120kg

Ceinture à ajuster encore.

Tempo to knee deadlift: 5*4*120kg
La je me suis senti super bien techniquement !

Rdl: 2*8*120kg

Leg curl allonger: 3*10*40kg

Renfo Oblique: 3 sets

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pull

Tirage vertical large: 10*60kg / 3*10*65kg

Tirage prise rapproché: 3*12*60kg

Rowing halteres: 3*12*34kg

Oiseaux: 3 sets

Front delt: 3 sets

Curl haltere + curl marteau: 6 sets

Cou: 3 sets

[Willy MB]