AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

J'ai pas besoin de musique, c'est une forme de méditation

[Alexmuscleroad]

Séance upper

Traction: 2*5*30kg / 5*25kg / 2*3*15kg avec 2 phases iso

Chest to ring: 2*5
Intéressant pour le Biceps

Pecs Unilatéral poulie: 3 séries pour vraiment cibler les pecs. Ça marche un peu trop bien, pas loin de la crampe.

Incliner technogym: up to 2*135/2*140/2*145
Du lourd juste par envie. Les machines sont pratique pour ça.

Arrière d'épaule machine: 3 séries longues

Curl biceps ez: 4*12-8*30kg

Abs

[Uhtred]

Jolies perfs, tu es un athlète polyvalent.

[Alexmuscleroad]

Merci ahah

J'essai de l'être.

Je pense sérieusement me mettre à la natation après mon 10km.

En muscu niveau perf tout est lent et avec les activités annexes ça deviens compliqué. Heureusement mon corps me plaît bien.
J'espère quand même progresser un peu en Traction, et en Front squat cette année

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

5min de vélo avec des accélérations

Échauffement spécifique

Front squat: up to 1*112,5kg + 1*100kg paused

Rdl: 6*110kg/5*130kg/6*120kg
La poigne qui lâche

Oblique poulie: 3 series

Adducteur: 3*12-15

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Bide en compote mais j'ai réussi à calle une séance.

Handstand

Cardio

Focus vitesse

Je devais faire en extérieur mais finalement j'ai fais sur tapis.

Échauffement 12min de 8 à 12kmh

5*15sec*18-19kmh/1min45*10kmh

J'ai fais 5 fois j'avais prévu 10 de base mais ça fume déjà très bien!

On verra comment je la fais évoluer. Vendredi c'est séance spécifique 10kmh. Et dimanche zone 2 habituelle.

[Willy MB]

Bide en compote? parce que trop rempli?? ou?? trop d'abdos??

[Alexmuscleroad]

C'est chronique ^^

Séance du jour

Upper

Complètement épuisé. Trop de fatigue qui s'accumulent, tout semblait mega lourd mais j'ai fais le taff.

Bench amplitude reduite: 8*100kg / 8*105kg / 4*110kg

Poulie vis à vis: 3 séries

Tirage vertical machine: 20*40kg/15*80kg

Rowing sur banc incline barre ez: 3 séries

Biceps: 3 séries

Gainage

[Willy MB]

En même temps, c'est pas vraiment léger

[Steph76]

Même épuisé, ça reste une très belle séance
Et comme dit Willy c'est pas vraiment léger

[Alexmuscleroad]

Yes mais le sentiment de fatigue et la fatigue nerveuse sont pas forcément lié!

A piori c'était pas un si mauvais jours pour poussé

[Willy MB]

Je confirme


On parle bien de ... muscu???

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Fin de semaine full cardio !

Allure spe 10km

Bon déjà j'ai bien récupéré, sommeil et plus mal au ventre.

Échauffement à 8-10kmh

Puis : 3*1500m@13kmh / 2min@10kmh en recup

Quelle horreur. J'ai mis volontairement une vitesse trop haute pour me tester. J'ai vraiment été cherché le troisième. Normalement je dois en faire 4. Peut être que c'était de la faiblesse mais ça me donne un objectif d'ici mai.

Demain 30-40min zone 2

Dimanche 10km en zone 2

[Alexmuscleroad]

Ce matin

Après une courte nuit et en ayant fais un gros gros repas hier soir ! Chips, lasagnes

30min de tapis @8kmh

4km de plus au compteur pour le volume en CAP.

[Clamos]

Chips lasagnes

[Alexmuscleroad]

Apéro puis repas

Aujourd'hui 10kmh en zone 2.

4ème run d'affilé, dur dur , jambes lourdes, pieds fatigués.

Les deux jours à venir sans courir vont faire du bien!

[Clamos]

Ça en fait des bornes

[Steph76]

Tu en as du courage pour courir 4 jours d’affilé
Tu entends quoi par zone 2?

[Alexmuscleroad]

Endurance fondamental en gros une zone dans laquelle tu peux tenir une conversation tranquillement pendant ta course.

Ça permet d'accumuler du volume de course, de développer les capillaires sanguin, le nombre de mitochondries etc.

[Willy MB]

[Steph76]

Endurance fondamental en gros une zone dans laquelle tu peux tenir une conversation tranquillement pendant ta course.

Du coup ca correspond à combien en pourcentage de bpm par rapport au max théorique, 50/60%?

[Alexmuscleroad]

65-70 en gros

Séance du jour

Upper

Traction: 5*32kg / 2*40kg
Tension continue: 2*6*20kg + 2*10*pdc

Je suis tellement plus habitué au paterne de mouvements façon BB, cambrer etc. Beaucoup plus faible comme ça.

Bench prise serre avec tempo:
8/5/8/8*60kg
Les 5 c'est un mec qui a couper ma vidéo

Rowing coudes ouvert smith: 3*12*2pps + rest pause sur la dernière.

Triceps au front s/s curl Biceps: 3 séries

Abs

La shape est insane. Pumper comme jamais après les exces du week end.

[Willy MB]

[Steph76]

Belle séance

[Alexmuscleroad]

Merci !

Lower

Velo 5min

Circuit: leg ext / leg curl / Adducteur / Abducteur

Petit test de hack squat mais ça passe vraiment pas avec mes genoux.

Front squat: 3*100kg / 1*110kg / 1*115kg / 2*100kg paused

Rdl: 6*130kg / 3-4*130kg (poigne) / 8*120kg

Sissy squat

Gainage

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Décaler à aujourd'hui car formation demain.

Cardio cet aprem

Bench amplitude adapté: 10*100kg / 5*110kg / 5*105kg
Je le sens beaucoup mieux avec cette amplitude.

Vis à vis: 4 séries de pump

Tirage bas poulie grand dorsal: 4 set de 8-10

Dm: 2*62,5kg / 2*67,5kg / 2*70kg

Rowing barre: 3 séries de 15+

Triceps poulie s/s curl marteau: 3 set

Crunch poulie: 3 set

[Alexmuscleroad]

Séance cardio du soir

Vitesse sur tapis

Échauffement:
5min@8kmh
2min@10kmh
1min@12kmh
1min@14kmh
1min@10kmh

Ensuite
2*15sec@18kmh + 40sec@10kmh
15sec@18,5kmh + ""
2*15sec@19kmh + ""

[Willy MB]

Amplitude adaptée, ça veut dire réduite?? En haut, en bas, au milieu??

[Alexmuscleroad]

Pas d'amplitude basse pour éviter le sur Étirement.

Aujourd'hui formation technogym sur différents équipements, ce matin ils nous on tuer avec un mega circuit training.

C'était hard

[Alexmuscleroad]

Ce matin

Un peu de recup active , tapis, rammeur, vélo, Handstand

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Tapis:
5min de chauffe à 8-10kmh

3*1500@13kmh + 1*500@13kmh / 2min@10kmh en recup

Terriblement dur. Il faisais chaud + fatigue mais, j'ai fais mieux que la dernière fois !!

[Steph76]

Bien joué

[Alexmuscleroad]

Pas de 10km aujourd'hui, rando a la place .

[Alexmuscleroad]

Séance upper

Échauffement:
3 Traction / 3 dips*5

Enchaînement:

Muscle up > Traction 10sec iso + 2-3 rep@10kg > Tirage trx

3 tours.

Dcs:
5*60kg
5*80kg
3*90kg
3*100kg
1*110kg

Travail au anneaux Front et back lever

Biceps / Triceps superset

Ski erg + rammeur: 1 min de chaque à forte intensité

Gainage


Un peu déçue des muscles up, faut que je me réhabitue. Grosse fatigue accumuler ces derniers jours. Va falloir que je dorme tôt ce soir pour bien récupérer.

[Willy MB]

Une soupe et au lit!!

[Clamos]

Et un peu de talc sur les fesses avant d’aller au dodo

[Steph76]

Sans oublier les dents

[Alexmuscleroad]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Alex a bien dormi du coup sous les barres ça se sent

Échauffement:

5min de vélo + 2 circuit: Adducteur/Abducteur/leg extension/legcurl

Front squat:
3*80
3*90
1*100
1*110
1*118 + 5*118 back squat

1*105 paused + 1*105 back squat paused

Rdl:
5*120
5*130
5*140
5*150

Oblique poulie: 3 series, 2 légère et une explosive

[Cr91]

Good job

[Steph76]

Bien joué

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Tapis de course:

11min de chauffe

15sec@18-18,5-19-19-19.5 / 1min-1min30 recup@10

Puis 4min@8 pour finir

Velo: 20min@5

+ jefferson curl / revers hyper renfo bas du dos

+ handstand

[Clamos]

J’ai déjà vu cette séance quelque part…

[Alexmuscleroad]

Oui Jansen reprend mes séances. Pourtant je lui ai dis que ça n'augmentera pas son SBD...

[Clamos]

[Willy MB]

Sacré Alex...

[Alexmuscleroad]

Dernière muscu de la semaine

Upper

Chest press matrix:
10*86kg neutre
6*100kg neutre
5*100kg prona

Bien de la merde cette machine mais flemme de bench.

Chest to bar: 3*3

Muscle up: 3*3

Tirage vertical double poignées: 10*66kg / 6*79kg

Dm: 2*65kg / 2*70kg / 2*72,5kg

Rowing halteres sur banc: 15*20kg / 2*12*30kg

Biceps/Triceps superset: 3 series

Abs

[Willy MB]

Le bench c'est la vie!! Comment tu peux avoir la flème??

[Alexmuscleroad]

Ce soir

Un peu de cardio (velo, rammeur, ski erg) renfo lombaires et Handstand !

[Clamos]

Le bench c'est la vie!! Comment tu peux avoir la flème??

Non mais les Alex ils ont la flemme en ce moment, ca passera

[Alexmuscleroad]

J'aurai mieux fais de faire du bench que la presse de merde

[Alexmuscleroad]

Ce matin j'étais chez la kine. Super sympa . On va entreprendre un gros travail pour diversifier mes entraînements , limite les compensation.
Ça passera par de la plio, des mouvements dans tout les plans possibles. Du gainage .


Séance du jour

Sur tapis:

5min de chauffe puis:

3*1500m@12kmh / 2min rest @10kmh

Quelques min de repos et je suis repartie:

1000m@11kmh + 500m@13kmh

Bon ça n'a pas bcp de sens mais les 3*1500 étaient si dur que je me sentais pas de continuer alors j'ai fais une poste puis j'ai repris pour pas être trop frustrer.

C'était presque aussi dur que les 13kmh de la dernière fois. Sauf que forcement la c'est plus long .

De toute façon j'ai pas du tout pris les bonnes allures pour ce type de séance au début.

Je vais revoir un peu l'organisation pour faire les choses bien. De toute façon on verra bien le jour de la course

Ajouter à ça: velo 20min.

+ renfo lombaires
+ handstand

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Boxe avec un copain, au soleil, voilà c'est toujours fun même si techniquement ça vol pas haut.

Le soir:

Hanstand + cardio zone 2, rammeur, ski erg, vélo.

[Steph76]

Fun et cardio la boxe

[Alexmuscleroad]

Exactement !

Ce matin

10km en 1h. J'ai commencé tranquillement, puis vers le 6eme je suis monté vers 11kmh.

Bonne sortie.

Semaine prochaine deload.

Coté muscu: baisse des intensité et pas d'échec. Pas mal de pump en gros deload.

Côté course: pareil que de la basse intensité, des sorties de 30-45min.

Ça va faire du bien !!!

[Alexmuscleroad]

Cet aprem , des Handstand

[Willy MB]

+ + +

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Deload

Handstand

Mu: emom 5min, 1mu / min

Traction: 3*5*pdc / tempo 5sec excentrique.

Traction: 1*3*pdc pliometrique

Dchi: 3*8*20kg / tempo 5sec excentrique
Full amplitude

Rowing poulie basse: 3*8*40kg / tempo 5sec excentrique

Ring roll

Delto post s/s curl Biceps : 3 series

Gainage swiss ball + cou

Voilà, tranquille pour une semaine tranquille amen.

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Velo 5min avec accélération

Adducteur: 12-15*40/ 9*60/ 2*80 + 3*70 trop lourd
Abducteur: 15*40/9*50/8*50
travail du pied + instabilité , bosu, fentes overhead en iso
overhead lung: 2*15*16
rdl: 2*15 tempo 2*15*2*20
moyen fessier adduction séries longues: 2 séries //
Oblique poulie
Velo: 10min Fractionner leger

[Willy MB]

[Cr91]

Ça bosse

[Alexmuscleroad]

Tranquillou que du renfo leger comme je suis en deload.

Ya juste Adducteur/Abducteur ou j'ai forcer.

Par contre de nouveau une inflammation niveau lombaire. Sans doute à cause sur roumain avec haltères. Pourtant très léger et sur le moment ya aucun soucis. Mais quand j'etire trop la zone lombaire ça ne loupe pas!

Je vais voir avec la kine. Ce serai bête de se blessé !

Demain 45min de zone 2.

[Steph76]

[Alexmuscleroad]

Pas de séance hier pas le temps

J'avais le dos bien casser aussi, puis j'ai mobilisé le soir ça allait mieux.

Séance du jour

Upper

Mu: emom 5min , 1/min

Landmine press uni: 8*10kg/2*8*15kg tempo contrôle
Pas facile ce truc, ça bosse bien la stabilité !

Tirage Bas poulie Unilatéral: 3*12-10

Poulie vis à vis: 3 séries

Triceps poulie: 3 séries

Biceps poulie: 3 séries

Rotation cubaine: 3 series@6kg

Cou: 2*50 flexion

Abdos

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ce soir c'était running

45min, 7km

[Willy MB]

À la cool

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

30min de zone 2 sur tapis

5min rammeur / 5min ski erg

[Alexmuscleroad]

Ce matin

Handstand
+
Cardio zone 2 sous forme de circuit :
15cal ski erg
20 slam ball
15 cal row
10 row position pompes
15cal assault bike
15 fentes overhead

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

10km, en 53min.

[Clamos]

Bien tartiné

[Steph76]

Belle allure

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Upper

warm up

mu barre: emom 5min, 2 rep/min
2/1/2/1/2 ok

Traction: 2*3 plio*2,5kg
3/3 ok
3*5 tempo*2,5kg 5/5
Ring mu: 1/1 +

Dm tempo: 3*5*40kg s/s pompes

Landmine squeez press: 2 séries
Bonne sensations !

row rammeur: 3*30sec
Que du concentrique, super sensations

isolation delto post / biceps

[Cr91]

Sympa

[Willy MB]

Toche

[Alexmuscleroad]

Lower

velo: 10min

Adducteur:
20*30/10*50/9*60/8*60

fentes arrière alterner:
6*50/6*50/7*50/7*50

Front squat: 1*115

Abducteur : 14*40/12*50/10*50

leg curl uni: 3 séries excentrique

rdl haltere 3 séries légère

Oblique