AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Récup encore aujourd'hui

30min de stretching et cet aprem petite ballade en forêts

[Bégnei]

Rien ne vaut une ballade en pleine nature

[Alexmuscleroad]

On est bien d'accord !

[Clamos]

puis retrouver des barres que j'ai pas pu appréhender ces derniers mois.

Ca va être de belles retrouvailles

[TAM97]

petite ballade en forêts

sortie nature.png

[Alexmuscleroad]

Ahah

Séance du jour

Velo: 20min avec les 5 dernières en mode Fractionner.

Terre paused: 3*6*90kg

Dchi: up to 6*46kg

Traction: emom 12min, 5*5kg/min

Moyen fessier gauche: 3 séries

Et dans l'aprem arrière d'épaule

[Willy MB]

Et la fesse droite? Rien??

[Alexmuscleroad]

Nop c'est du rééquilibrage !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Velo: 20min

Boxe au sac: 8min de sac + Fractionner au sac 2*(5*(20sec à fond / 30sec rest)).

Handstand

Travail Isométrique sur mon genoux blessé en course interne.

Leg curl uni: 2 séries par côté

[Alexmuscleroad]

En attendant la séance de ce soir

J'ai validé tout mes exam donc je vais enfin obtenir ma carte pro de coach sportif et faire du personal training!

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Front squat: en epaulant la barre: 6*65kg / 6*75kg

Back squat: up to 4*120kg (belt) / 4*110kg

Front squat: 4*90kg

Tractions: emom 13min, 5*5kg/min

Hspu: différentes séries en deficite et du travail en excentrique controler.

Curl divers

8min de cardio sur tapis. Pffiou c'était dur sans aller vite, jambes lourdes..

[Alexmuscleroad]

Petite sortie en course à pied ce matin pour voir un peux comment réagit le genoux.

30min, un peux plus de 5km. Sortie difficile à cause des conditions (pluie et beaucoup de vent) mais ça fais du bien et le genou est ok.

[Willy MB]

faut payer pour checker ton carnet maintenant??

[Alexmuscleroad]

Tu viens d'être débité !

Séance du matin avec un pote coach

Au parc

Du run avec quelques accélération en côte

5*:
10 Traction
10 dips
10 jump squat

Pas mal de travail au trx

Fentes explosives
Rowing
Écarter
Elevation Y
Overhead squat
Gainage

Et on a fini encore par un peu de run


Sous la pluie on adore. Une bonne séance d'anniversaire

[Cr91]

Un bon réveillon bon anniv. Moi c'est le 26

[Alexmuscleroad]

Ah ya du monde en fin d'année

Merci, fête bien toi aussi

Et manger bien

[Cr91]

Merci

[Clamos]

Bon anniv et bonnes fêtes Mr coach

[Alexmuscleroad]

Joyeux Noël les costauds!

Petit entraînement dans la cave des parents ou tout à commencé.

Ça va 32 ans mon physique est plutôt correcte !

Paused sdt: 3*4*47kg, 10sec de pause.

Petit travail de poigne avec fatgrip sur KB

Zercher Jefferson curl: 2 séries

Sissy squat: 4 series

Leg curl amplitude distale: 2 séries longues

Moyen fessier gauche: tabasser à coup d'adduction pour activé cet enculer

Et voilà !

[Cr91]

Joyeux noël

[Alexmuscleroad]

Gros upper ce matin

Velo: 10min

DCHI: up to 1*48kg + 11*40kg
La mise en place des 48 m'a fumer donc j'ai pas pu en faire plus. C'est vraiment le soucis avec cet exo. Faut toujours demander à quelqu'un.

Bench paused:
3*80kg
2*90kg
2*95kg
3*95kg

Traction:
Emom 14min, 5*5kg/min. Dur sur les dernières.

Curl 21: 3 séries juste pour pumper

Facepull: 3 séries

Handstand


Cet aprem petit run léger.

[TAM97]

Good UPPER

demander à quelqu'un.

+1000

[Clamos]

Mais non faut juste avoir la technique du lancé de genou.

Belle perf en tout cas

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Matin

Un peux de boxe avec une pote

Et un petit circuit poulie juste pour fumer du glycogène:
30 reps par exo

Triceps push down
Curl Corde
Rowing menton
Rowing
Pompes sur genoux
Crunch
Oblique

Ce soir 1h de RPM

Et ensuite on s'est dégommer le bide au macdo , ouch. Bon du coup demain je fais les jambes pour fumer tout ça. Après le RPM ça va piquer sa maman.

[Alexmuscleroad]

Bon les 2500cal de macdo on pas fais long feu

Ce matin:

Velo 10min

Terre paused: 5/6/6*95kg (oublie une rep sur la première)

Front squat: 3*8*70kg environ rpe 6

Split squat: 2*12*20kg par main

Leg ext: 3*30*20kg 1min ris

Abdos 8min

Vélo 10min

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Ce matin un cours avec step , un peu de renfo et stretching pour les rattrapages de mes collègues.

Cet aprem

Upper

Bench paused:
Topset: 6*95kg
Bo: 2*8*75kg 1min rest

Incline press: 3 series de 10-8

Traction: emom 15min, 5reps*5kg/min

Low row machine: 3 séries

Circuit pump: à base de Rowing léger et de pompes sur genoux.

Velo: 15min

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Dm: 2*65kg + 3*2*60kg

Elevation latéral:
3 dropset
8-5kg
12-9-5kg
14-9-5kg

Rear delt poulie row: 3 series au max
Une sorte de Rowing pour le delto post.

Biceps pupitre machine:
2 dropset
40-30-20kg 2 fois

Triceps poulie:
2 dropset

Velo: 100cal

[Alexmuscleroad]

Cet aprem seance de sport donner a des ados

Sinon ma shape est super propre en ce moment. La masse de cardio que je fais à vraiment un super impact sur ma compo corporel.

La avec la petite augmentation de volume de muscu mon physique devrait bien bien bouger prochainement

Ensuite si j'ai l'occasion je reprendrai un sport de combats plus tard dans l'année !

[Alexmuscleroad]

Dernier run de l'année

1h , 10km

[Alexmuscleroad]

Bonne année tout le monde

Séance du jours

Lower chaîne post

Vélo: 10min

Leg curl assis:
2 séries longues
2 séries moyennes
Full intensité

Sdt Smith machine:
1*140kg excentrique + 10*100kg concentrique
1*140kg excentrique + max*120kg + max*100kg concentrique
Max*120kg avec step pour plus d'ampli
Ce sont juste les poids que je rajoute.

Rdl Unilatéral: 2*8*24kg

Moyen fessier gauche abduction à fond

Leg curl allonger unilatéral: 2*15

Vélo: 20min

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

10min de vélo

Bench paused: up to 1*110kg / 10*90kg / 2*10*70kg

Decliner machine: 3 séries, deux dropset

Traction: emom 16min, 1min/5*5kg
Dur dur, surtout après les pecs. J'ai du rajouter une min pour tout valider.
Quand j'aurai atteint les 20min je repasserai sur des formats classique.

Rowing sur banc incline: 3 séries avec 24kg

Curl 21: 3 séries full pump

El: 1 séries avec dropset pour pump

10min de velo

J'adore refaire des entraînements comme ça et voir mon physique pumper

[Willy MB]

Ça ne s'arrête jamais!!!!
Et bonne année!

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio haute intensité

Test vma sur tapis

Inclinaison 1,5°

2min@8kmh puis chaque min 0,5km en plus.

Je suis monter à 15,5. Donc le pallier des 15kmh valider. Franchement j'aurai pu pousser encore donc on va dire rpe 9.

J'avais déjà fais ça mais sans la petite Inclinaison. Donc c'est globalement un progrès.

A retenter dans quelques temps

Velo: 15min tranquille

Circuit avec barre olympique:
4 enchaînements avec barre olympique, rowing menton, rowing, DM, curl

Pour taper les réserves de glycogène.

Abs: 7min

+ quelques handstand

[Clamos]

Quelle intensité

[Alexjansen]

Bonne année l'athlète

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Front squat: up to 1*120kg + 5/4*90kg
Pas voulu faire plus de rep pour limiter le rpe.

Split squat: 3*10*26kg par mains

Leg ext: 3 séries 30-20 rep

Velo assis: 20min

Abs

Jefferson curl + skin the cat pour détendre la colonne.

[Willy MB]

Beau Front Squat!

[Clamos]

Magnifique vélo assis !

[Alexmuscleroad]

Merci, on parle pas assez du vélo assis.

Un très bon tips pour observer les fitgirl faire l'escalier juste devant.

[Willy MB]

[TAM97]

pallier des 15kmh valider.

Jolie sa

Un très bon tips pour observer

bonne idee.png

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Bench paused:
Topset: 6*97,5kg
Bo: 8*77,5kg

Tractions: emom 17min, 5*5kg/min
J'arrête la ça deviens compliqué. On repart sur des formats classiques.

Chest press uni: 3 sets de 8-12 echec

Rowing poulie basse: 3 sets à l'echec

Rammeur 10cal + 50 mini pompes sur les genoux*3

Velo assis: 10min


Et voilà j'adore mes entraînements du moment.

[dcs40]

Et voilà j'adore mes entraînements du moment.

Et CA c'est vraiment super essentiel!!

Mais sinon impressionnant à la fois en maitrise et en perf... Bravo pour le test intensité

J'adore le "et sinon quelques handstands"....!

Bonne année!

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Dm: 5*2*60kg

El: 3 séries dropset 14kg > 9kg

Rear delt butterfly: 3 séries à l'echec

Biceps curl machine à la con technogym: 2 séries
Vraiment de la merde mais en modifiant la position j'ai pu en tirer quelque chose.

Triceps push down: 2 series

Abs

Handstand

Et basta

[Clamos]

Tu veux dire pasta ?

[Alexmuscleroad]

30min de vélo cet aprem

[Clamos]

Ah ok

[Alexmuscleroad]

Plaît il ?

[Alexmuscleroad]

Ce matin

1h02 de zone 2, 10km.

Très bien niveau cardio mais au delà de 30min de course les adducteurs chauffe surtout le gauche, ainsi que mollet gauche.

C'est ma jambe faible donc ça dois expliquer tout ceci.

A partir de demain je démarre une routine de mobilité pour le bas du corps

[Willy MB]

Ah ok

non mais elle était bien ta vanne, t'en fais pas...

[Clamos]

A partir de demain je démarre une routine de mobilité pour le bas du corps

Top
Sur les ris des exos haut du corps ?

[Alexmuscleroad]

Non je suis un flemmard je préfère rien faire pendant le repos

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Chaîne posterieur

10min velo

10min mobilité

Leg curl allongé:
20*20kg
20*20kg
8*35kg + 5*30kg
12*30kg

Rdl smith machine:
1*180kg + 4*140kg
4*160kg + 3*140kg

Rincé ahah, limiter par le Gainage.

Single leg rdl:
2*9*24kg

Jefferson curl: 2 series pour la mobilité

Velo: 10min

Cet aprem comme j'ai du temps je ferai 1h de vélo aussi en zone 2.

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Upper

Velo: 10min

Je me sentais en forme donc j'ai charger au bench

Bench:
1*115kg@9-9,5
6*100kg@9,5
2*3*60kg explosif

Vendredi rpe 7 max

Poulie vis à vis: 3 series pour pumper.

Traction:
12*10kg deadstop@9
5*20kg deadstop@8
2*30kg deadstop@9
1*40kg@10
7*10kg+5*pdc

Reprise du lesté !

Rowing poulie basse: 3*8+dropset sur la dernière

Mini pompes genoux / rowing barre leger:
50/50
40/40

Velo: 10min

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Bon cet aprem j'ai fais un peux de cardio et Handstand .

Cette semaine je vais essayer aussi de revenir au 10000 pas/jours.

Je veux vraiment continuer à perdre du fat grace à la forte depense en mangeant toujours assez!

[Clamos]

Ça s’arrête pas de bouger ici

[Alexmuscleroad]

Eh non

Ce matin:

Cardio sur tapis

10min@8kmh
5min@11kmh
5min@11,5kmh
5min@12kmh
5min@12,5kmh

+ handstand

[Willy MB]

Des handstands après la CAP... C'est... Combien de temps après?

[Alexmuscleroad]

Juste après pourquoi ahah

Les Handstand c'est juste de l'équilibre ça fatigue pas vraiment

[Clamos]

Les bras et épaules douillent un peu quand même

[Alexmuscleroad]

Non non vraiment je pourrai en faire chaque jours sans soucis

[Clamos]

C’est que t’as une bonne mobilité épaules je pense

Moi le handstand au bout de 30sec ça me crame les épaules de fou, car mobilité à chier donc je compense en force

[Willy MB]

Ben c'est surtout après un truc cardio, se retrouver la tête à l'envers qui m’embêterai....
Mais bon, si ça te gênes pas plus que ça.

[Clamos]

Ah pour ça, moi je suis en Chine t’façon donc j’ai toujours la tête vers le bas

[Alexmuscleroad]

Ah oui effectivement la mobilité peut jouer , j'ai plus de tension sans les avant bras pour stabilisé

Mais après cardio ou sans cardio pareil ça change rien de mon côté

[Willy MB]

Foutu jeunesse ....

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

10min de vélo

Routine de mobilité bas du corps

Front squat:
3*1*105kg > 2*1*100kg > 1*90kg paused
Le tout enchaîner avec 30sec de pause.
+ 1*110kg
+ 3*70kg en puissance

Split squat:
9/12*26kg

Leg ext: 4 series

10min de vélo

[Clamos]

Legs: annihilated

[Alexmuscleroad]

Yes surtout sur le vélo à la fin j'ai fais 1min a 100% .. 1min c'est long

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction:
1*40kg
1*41,5kg
1*30kg max iso hold + excentrique retenue.
6*10kg
12*pdc

Bench:
2*4*100kg
2*3*60kg explosif

Rowing poulie basse: 3 series au max

Chest press technogym:
12*80kg
5*100kg
0rir

Un peux de travail postural et de Handstand et basta

[Alexmuscleroad]

Je vais retirer la séance épaule bras du samedi. J'ai eu ma dose de bodybranlette

Donc on va faire de la mobilité et du vélo en interval ca va piquer

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Bon vu l'orgie de carbs de ce soir le cardio demain va faire un bien fou

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Routine Mobilité

Velo:
10min tranquillement 70-75 rpm résistance 5

6min@80 rpm résistance 6
3min de recup
3*(1min@100rpm résistance 5 / 1min@70rpm)
3min recup
3*(1min@130rpm résistance 4 / 1min@70rpm)
5min retour au calme

38min sur le bike, ça fume

Dm: 6*2*60kg

+ Un peu de travail de back lever aux anneaux et un peux de boxe


Hier soir je me suis fais une orgie de carbs donc la séance a quasi jeun passé très très bien!

[Cr91]

C'est mieux sur ton carnet

[Alexmuscleroad]

Entre Alex on se partage les carnets

Merci!

[Alexmuscleroad]

9km de run ce matin

Bon dommage j'étais partie pour 10 mais douleur au ventre donc j'ai pas pu boucler.

Parcours légèrement différent avec plus de monter et descente.

Dommage en dehors du bide j'étais bien malgrer le grand froid.

[Alexmuscleroad]

En raison du monde j'ai du improviser une séance.

Velo: 10min

Routine de Mobilité

Terre:
1*160kg double prona
1*170kg mixt grip
1*180 et 1*185 straps
+ 2 serie Isométrique à 140kg


Pin squat wide stance:
2*3*100kg
Histoire de renforcé un peu es adducteurs.

Single leg rdl: 2*10*24kg

Velo: 10min

Bon malgrer une technique correcte ça tabasse la zone lombaire tout ça.