Prendre du muscle avec fruits et légumes ?

[Bastoun34]

Je n'aime pas personnellement utiliser le terme paléo (d'ailleurs, bastoun34 m'a qualifié de paléo ).

J'ai dit que tu m'avais l'air orienté paléo il me semble

[karmmamma]

Paléo, fruits et légumes, régime méditerranéen, Jean Onche : cochez les mentions inutiles

En fait, vu que je prône pas mal de bons lipides mais pas forcément que de l'huile d'olive plutôt de bons poissons gras, c'est plutôt méditerranéen non ?

A la limite peu importe le nom.

Ce que je n'aime pas de la justification de paléo, c'est le côté c'était mieux avant, il n'y avait pas de maladies, pas de problème, sauf que l'espérance de vie s'est considérablement développée.

Bien entendu, c'est aussi car la médecine parvient à soigner les pathologies liées à une mauvaise alimentation. Et ce n'est pas que très récemment (après les années 1960) que l'espérance de vie en bonne santé a commencé à baisser (la baisse n'a aucun lien avec paléo).

Je n'aime pas non plus l'argument : c'est naturel, donc, c'est bien. Mange donc du poison de serpent ou approche toi d'une plante carnivore, tu verras que la nature n'est pas toujours saine

Je vais essayer de lister les besoins en vitamines, minéraux, anti-oxydants utiles pour un pratiquant modéré de musculation, et trouver les fruits et légumes pour les atteindre (à priori, pour beaucoup, c'est impossible, et si c'est vrai, c'est sur qu'en mangeant plus de fruits et légumes, ça aiderait à y tendre, mais sans doute toujours des carences).

[declic]

essaie cronometer :
https://cronometer.com/

[declic]

[aky]

@karmmamma

serait il possible de nous détaillez ta diète ? avec les répartitions protéines / glucides / lipides ainsi que le total calorique.
C'est un type d'alimentation que je vais essayer de suivre et cela m’intéresse beaucoup.

[karmmamma]

Tiens, je reprends une journée type quand j'étais en fin de sèche et que je suivais tout pour assimiler la diète (désormais, je remonte, je ne suis pas à la Calorie après, je sais que mange 7 fois par jour avec 20 grammes de protéines animales, parfois des légumes par repas, parfois un ou 2 fruits collations et petit déjeuner).

Je pèse autour de 73 kg (je ne me pèse pas, je mesure tour de taille + visuel).

28/07/15 (journée Off, je mange un ou 2 fruits en plus en journée on avec whey, et réduis un peu les lipides)
1683,2 Calories
142 protéines
62,9 glucides
96,4 lipides

je n'ai pas le détail par repas / collation, juste le total des aliments mangés sur la journée :

- un shaker de whey avec 22 grammes protéines apportés avec 3 à 5 gr de créatine (ça a du être au petit déj, ou collation faute de mieux)

- 3 oeufs entiers de poules élevées en plein air

- 1 pomme

- 2 kiwis (quand je n'avais pas faim, je mangeais un 2ème kiwi au lieu d'une 2ème pomme, pour la densité en vitamines, et car jamais je ne mange de protéines sans un fruit ou des légumes)

- 400 grammes de brocoli (c'était peut être plus, je ne notais pas tout et surtout je ne pèse pas ça, car peu de Calories pour brocoli, haricot vert, macédoine de légumes que je prends)

- 0,25 cl d'huile d'olive

- 3 gélules d'Omega 3 fish oil (1 gramme chacune de fish oil).

- 200 grammes de maquereau (filet)

- 200 grammes de poulet (escalope)

- 30 grammes d'amandes

- un complément multivitamine 100% des AJR (je sais que ça serait mieux de se supplémenter uniquement sur quelques vitamines)

- 300 mg vitamine C (en 3 prises)

- thé vert avec citron, et eau à volonté

- j'ajoute 2 à 3 cafés par jour (ça aide, surtout en sèche, à ne pas se sentir trop faible)

Je précise que c'est en toute fin de sèche (je ne descends jamais sous les 1600 Calories), et que je n'ai que peu d'activité physique en dehors de mes 3 séances Lafay par semaine, et une heure de marche par jour.

Désormais, je ne compte plus le détail des Calories, je garde en mémoire mes 20 grammes de protéine pour chacun des 7 repas / collations, et je note en tête où j'en suis au niveau bons lipides et Omega 3 (au moins 2 portions par jour d'aliments riches en Omega 3, 3 oeufs, 100 grammes maquereau pour moi).

Je ne compte pas légumes, je monte progressivement en ajoutant des fruits chaque jour en quantité et plus dense en Calories (toujours un kiwi par jour, mais plus de bananes, raisins secs, figues séchées, abricots secs, parfois dattes).

Je fais un cheat meal par semaine (plutôt un tous les 6 jours). J'essaie de le faire en chargeant un peu avant un entrainement et après aussi (là à fond), pour rester dans l'idée 2 repas consécutifs haut en glucides (ça peut être sushis à volonté, pâtes, riz, pain avec fromages, pizza, gâteaux, sorbets mais quelques fois, c'était plus propre...)

[aky]

merci pour toutes ces précisions
Comment va tu procéder quand tu devra remonter à maintien ou faire une prise de muscle, si tes seuls sources de glucides sont les fruits ? car augmenter les ration avec des fruits secs donc ig haut (raisins secs, figues séchées, abricots secs, dattes) ne me parait pas top.

[karmmamma]

L'IG est important, mais la charge glycémique l'est encore plus

Ca fait longtemps que je suis fan de 6 voire 7 repas / collations par jour.

Du coup, j'aurais rarement des grosses prises de glucides (à priori, 2 fruits maxi par repas / Collations, ce qui ferait l'équivalent de 12 ou 14 bananes, soit 350 grammes de glucides par les fruits, et autour de 400 avec le reste, bien sur, les fruits séchés c'est encore plus dense).

Puis, si tu manges un fruit avec une source de lipide et des protéines, je pense que le pic glycémique est atténué.

Je pense par exemple à mes galettes d'oeufs entiers avec banane (ou pomme) et raisins secs, ou un repas maquereau, huile d'olive, brocoli et une banane en dessert.

Je pense aussi à la possibilité de monter les lipides à presque jusqu'à 2 grammes par kilo de poids de corps (il faut que je me renseigne là dessus).

Ceci dit, comme toi, je me pose des questions, je remonte petit à petit car bien content du résultat après fin de sèche

Enfin, il y a toujours des compromis et arbitrages à faire : l'IG plus élevé d'une banane ou son apport riche en potassium, par rapport à du riz basmati ?

[aky]

j'arrive aussi en fin de sèche dans quelques jours (régime cétogène cyclique).
Je vais repartir sur :
1,6 à 2 gr de protéines par poids du corps
1,5 à 2 gr de lipides par poids du corps, j'ai beau chercher je ne trouve aucune réponse ou études sur la dangerosité de monter assez haut même si c'est issu des bon lipides ... (accro aux œufs entier )
pour les glucides on va ajuster pour la prise de muscle avec comme source, les fruits, quelques fruits secs je vais tenter voir comment mon corps y réagit et quelques portions de patate douce les jours on.

[declic]

pourquoi tu ne tentes pas une diète low carb en prise de masse avec moi
low-carb-a-vie-mais-pour-grossir-des-sp ... 38708.html

[aky]

cela n'a rien à voir avec une diète low carb, fruits, fruits secs, tubercule sont d'autre source de glucides

[declic]

ah tu veux être haut en glucides et haut en lipides ??

[aky]

limite haute des lipides à 2 gr sinon je pense rester autour des 1,5 gr ce qui n'est pas haut

[declic]

tu prends ce que tu as besoin en calories, tu peux enlever des glucides et rajouter des lipides, je suis à plus de 3g/kg de lipides. Et certains à 85% de lipides

[tutti]

Salut Karmmamma,

je regarde ton régime actuel et je vois : 62.9g de glucides tout en continuant ton entraînement ? Tu ne tombes pas en dépression avec si peu ?

Malgré que ton régime donne des résultats, personnellement je n'sais pas si j'arriverai à tenir le coup avec si peu de glucides, même en fin de sèche !




Chapeau l'artiste

[Alexjansen]

Tout dépend de ton gabarit.

[Scrubs]

Il me semble qu'il est à ce taux en fin de sèche puisqu'il me semble l'avoir lu dire qu'il était à 250-300/j en pdm.

De plus, en contrebalançant avec des lipides et les protéines le corps a tout de même de l'énergie. Après oui c'est bas, à chacun de trouver son seuil de tolérance pour éviter une hypo !

[karmmamma]

Exact, c'était mon régime de fin de sèche fin juillet, je suis bien plus haut désormais.

De plus, ayant fait plusieurs sèches, ce fut la première uniquement avec fruits et légumes.

Crois le ou pas, je pétais la forme à l'entrainement, et ce fut une révélation comme la méthode Lafay : on m'aurait menti depuis tout ce temps ?

Une seule banane ou quelques raisins secs avec un café (+ oeufs un peu plus tôt) me permettaient de faire une séance d'une heure sans problème.

Mon sentiment est que le corps s'habitue aux glucides d'un certain type, et l'on en devient addictif.

Je n'ai pas d'explication toute faite scientifique à cela, juste mon expérience, peut être que le mélange fructose / glucose limite les hypos, peut être que c'était les fibres, ou vitamines / minéraux.

Je ne sais pas, je sais que je continue à ne manger que des fruits et légumes en uniques sources de glucides, et qu'évidemment, je suis bien au dessus désormais, et si je dois refaire une sèche, je ferai exactement la même.

[Alexjansen]

Du coup, tu repars en prise de masse ? maintenance ? Vu que tu as augmenté les glucides, je suppose que tu manges simplement plus de fruits ?

[karmmamma]

Maintenance pour le moment, j'y suis à peine (enfin je crois) en ayant monté progressivement depuis août.

et oui, plus de fruits, bananes, raisins secs, dattes très fréquemment.

Et des légumes plus riches aussi (pas que des haricots vers / brocolis).

Ce que j'aime, c'est que c'est difficile de faire des gros écarts, et je me régale aussi de chocolar noir

[Scrubs]

Je rebondis vite fait Karmmamma sur ta diète.

Aujourd'hui j'avais oublié mon repas à la maison, donc évidemment il a fallut que je trouve une porte de sortie. J'ai été à Match acheter une boite de haricots verts, du blanc de dinde façon jambon et des pommes pour remplacer mes traditionnels "féculents" ( oui oui bon j't'ai déjà dis que je passerai au tout fruit plus tard ).

J'ai mangé 3pommes du coup sur le repas de midi +début d'après midi, et ce soir à l'entrainement, j'avais un peu mal dans le bas du ventre. Ca t'arrive d'avoir mal au ventre après des fruits, ou c'est juste un "incident" qui ne se reproduira peut-être pas ?

[karmmamma]

Non, jamais mal, mais peut être pesticides des pommes, je n'en mange pas 3 d'un coup.

Je joue beaucoup avec la densité calorique des fruits en fait.

En ce moment, poire, dattes, kiwi et banane (ça peut être aussi raisins secs).

Et des légumes avec plus de calories que des légumes verts (carottes, tomates, oignons).

[karmmamma]

tiens, je me permets d'indiquer des précisions désormais puisque je suis à maintenance sur le régime avec des glucides uniquement de fruits et légumes.

C'est assez curieux, car plus je mange, plus j'ai faim.

J'ai du mal à l'expliquer, quand j'étais en sèche, la sensation de faim disparaissait, peut être car je mangeais des pommes, pastèques et légumes verts et que c'était très bourratif (eau et fibres).

Désormais, avec pas mal de fruits secs (figues séchées, raisins secs, dattes, abricots secs) et des soupes maison à volonté, j'ai une plus grande sensation de faim.

Il m'arrive de manger 200 grammes de figues séchées par jour, 50 grammes de chocolat noir, un peu de cacahuètes, je ne sais pas combien de bananes, poires, et kiwi, carottes, une ou 2 grandes portions soupes. Et bien sur, maquereaux, poulet et oeufs en sources principales de protéine, avec huile d'olive.


Possible aussi que ce soit lié au niveau 10 Lafay qui est assez éprouvant (en plus, je le fais sans compter les répétitions).

Je suis toujours très content des performances et du visuel, on voit que j'ai déjà pris du muscle ici ou là (et du gras mais pas tant que cela, je ne suis pas encore au dessus de ma maintenance à mon avis ceci dit).

[IhazHedont]

Peut-être que la consommation de fruits à IG élevé a boosté ton métabolisme ?

[karmmamma]

Peut être en effet.

bon, après, à part le chocolat noir à 600 Calories les 100 grammes, même 200 grammes de raisins secs, ça n'est jamais que 600 Calories (c'est beaucoup en absolu, mais rien quand on doit atteindre 2600 à 2800 Calories, bien entendu protéines apportent 700 Calories et lipides environ 900 à 1000).

Ou peut être le goût sucré qui donne faim ? des fruits secs, c'est ultra sucré par rapport à des pommes.

Ca reste plus sympa en bouche que du riz ou de l'avoine

C'est presque des bonbons en fait.

Imaginez quand même que je mange un kilo de chocolat noir en 3 semaines, j'ai fini 300 grammes en une semaine

Figue / chocolat noir en bouche, pas mauvais

[Scrubs]

J'avais lu - mais pas retenu tous les détails- un article sur le net disant que la sensation de faim vient de la baisse du taux de glucose dans la veine porte, ça engendre un signal au cerveau et du coup il déclenche la faim.

Les abricots sec et figues sèches sont respectivement à IG faible et moyen, donc je suis pas sûr que ça provienne de là.
Mais après, je me demande; à "force" de manger sucré avec les fruits secs, le corps crée peut-être une dépendance, et du coup quand il est en état de manque, réclamer ? ( au final ça revient à l'hypothèse d'un peu au dessus, je pense)

[[FTW]GoodGenetics]

Faut juste pas en prendre plus de 4 ou 5 par jour à cause du fructose. Ou pas en prendre juste après la muscu (fruit).

[karmmamma]

Tu as des infos datées [FTW]GoodGenetics (je croyais comme toi il y a 3/4 ans).

Je t'invite à lire les derniers articles de Julien Venesson au sujet du fructose naturel en provenance des fruits par rapport au fructose industriel.

Et aussi l'avis de bastoun34 sur le sujet.

[Bastoun34]

Pas la peine de psychoter à cause du fructose, on peut monter bien plus haut en fruits... Déjà parce que les fruits ne contiennent pas 100% de fructose, loin de là, c'est même plutôt l'inverse (mélange glucose/fructose). Donc ce n'est certainement pas à cause des fruits qu'on risque de consommer trop de fructose, plutôt à cause du sirop de fructose contenu dans certaines aliments industriels. Aucun problème pour manger 6 ou 7 fruits par jour, bien au contraire.

[karmmamma]

Ah ben tiens, quand on parle du loup

Je ne suis pas sur que tu aies posté après avoir lu mon message

[[FTW]GoodGenetics]

Haa d'accord, mais je comprend pas pourquoi j'avais lu des articles de bodybuilder qui expliquer faire attention sur ça
Mais ducoup une banane pile après l'entrainement serait bénéfique avec la whey, sans conséquence ?

[Scrubs]

Sans conséquence si ça rentre dans le cadre de ta DEJ, c'est comme tout.

Mais au final Karmma, tu dois être à beaucoup beaucoup plus de 10fruits par jours vu que tu es en "only" fruit?
Perso, en consommant flocon d'avoine, et 250g de pâtes complètes cuites par jour, je suis à 5-6 fruits. Je tourne aux alentours de 250g de glucides.

( Je me rapproche de ta diète faite de fruit uniquement, petit à petit ! )

[karmmamma]

Non non, pas 10 fruits par jour.

Il y a les raisins secs, dattes, figues séchées et abricots secs qui sont aussi dense en Calories que riz ou avoine.

Ensuite :

- 600 à 700 Calories depuis les sources de protéines (qui contiennent toute autre chose que des protéines)

- 900 à 1000 Calories de lipides (ça ne me dérange pas de monter plus haut, maquereaux, oeufs, chocolat noir, cacahuètes parfois, huile d'olive)

Donc, cela fait déjà 1600 Calories.

Il y a 200 à 400 Calories venant de légumes (pas verts, ça monte plus vite en soupe, et ça fait une source d'eau aussi).

Donc, il reste 800 à 1000 depuis les fruits pour atteindre 2800 Calories.

Soit

- 9 bananes (pour donner une idée théorique)

OU

- 200 grammes de figues séchées + un kiwi (pour densité en vitamines) + 3 bananes + 2 autres fruits (poire en ce moment)

A noter qu'il m'arrive de monter plus haut en lipide que 1,5 grammes / kilo de poids de corps. Je ne me limite pas vraiment tant que ça rentre dans ma DEJ.

Le secret c'est que les fruits secs, c'est autant calorique que le riz pour 100 grammes (en ce moment, j'ai un faible pour les figues séchées, après une période datte).

[[FTW]GoodGenetics]

Dégouté, j'étais resté mitigé sur l'idée des fruits alors si j'avais su j'aurai ramené une bonne quantité de figues séché du pays :/
Sinon personnellement niveau gout
Figue séché > datte.

[karmmamma]

J'ajoute des compléments.

Ici, les raisins secs ou figues séchées, c'est 1€ les 250 grammes (ça m'arrive me finir le paquet dans la journée).

Les dattes un peu plus cher et les abricots encore plus.

Il me semble que les figues ont pas mal de vertus. Mais je ne fais pas le difficile, je varie, je pense qu'abricot sec contient plus de glucose que fructose et serait meilleur en pré training, comme je le faisais au début de la méthode Lafay.

Là, j'écoute beaucoup plus mes envies, quand on se limite à des fruits et légumes, on peut se faire plaisir en piochant en fonction de ce que l'on veut.

Cela peut paraître beaucoup de fruits, mais dans les faits non.

Lever à 7h et dodo à 23h, même si c'était 9 fruits, cela ferait un toute les 2 heures.

Dans les faits, c'est un fruit + un portion de fruit sec à chaque repas / collation (en plus d'autres choses bien sur).

[Bastoun34]

Ah ben tiens, quand on parle du loup

Je ne suis pas sur que tu aies posté après avoir lu mon message

Absolument pas Au moment de poster, on m'a signalé qu'il y avait eu un post entre temps...

[karmmamma]

scrubs, en fait, tu es dans ma situation il y a 6 mois environ.

Je constatais que je ne prenais plus que de l'avoine, et pour réduire les Calories par pallier en séchant, j'ai supprimé cela (plus facile dans ce sens là).

J'avais déjà tenté un régime dont les fruits et légumes étaient la seule source de glucides il y a quelques années, et je m'étais planté car je ne me mesurais rien, j'étais descendu trop bas.

Désormais, je sais aussi qu'il faut utiliser les fruits secs pour leur densité calorique (en plus de plein de bonnes choses, je t'invite à lire les vitamines et minéraux des figues séchées, c'est top, et pas cher ici).

Je ne sais pas si c'est universel, car atteindre 2800 Calories avec ce régime, c'est sur que c'est plus facile qu'atteindre 3800 Calories pour les gros gabarits.

Ceci dit, je ne veux plus prendre 5 kilos, mon risque est plus de prendre du gras, que de ne pas prendre du muscle (à part 1 ou 2 kilos ici ou là ).

Donc, à voir, ce qui est sur, c'est que j'ai une énergie jamais atteinte car je sens que j'ai le plein de vitamines (en fait, j'écris plein mais je ne suis même pas sur d'atteindre les apports optimaux recommandés, j'en suis plus près à coup sur que si je mangeais du riz et de l'avoine au lieu de fruits).

[djdvn]

Intéressant le topic,
je suis un peu comme toi karmmamma , beaucoup de fruits dans mon alimentation

Par contre je suis plutôt raisins normaux

[djdvn]

quelle est la différence entre raisin blanc et raisin sultanine??

je demande car il y a une différence de taille en calories...

[Scrubs]

Si tu trouve, met la réponse ici stp.

Pour moi, le sultanine est une variété du blanc. Pour 100g de raisin frais, 40kcal. Et pour le sec, 10g, 33kcal, d'après ce que j'ai trouvé.

[Alexjansen]

Les fruits secs à haute dose c'est pas un peu too much en sucre ? Surtout que c'est IG haut non ?

[djdvn]

Moi les raisins blancs je les mange normaux , selon les photos que j'ai vu ça serait du type sultanine donc 44kcal/100gr

Autant dire beaucoup de flotte et pas bcp de calories

Par contre les raisin sec perso j'évite car bien plus caloriques et je tomberais dans le piège de finir un paquet de 250gr facile

[Scrubs]

Les fruits secs à haute dose c'est pas un peu too much en sucre ? Surtout que c'est IG haut non ?

Ca dépend lesquels, les abricots sec sont à IG faible et les figues sèches à IG moyen, les pruneaux d'Agen idem. Par contre les dattes sont à IG haut

[djdvn]

Rien avoir mais est-ce que les marrons c'est bon comme aliment (en teneur de glucide) ou pas top ?

[Scrubs]

35g pour 100g d'après Les-calories.com

[djdvn]

Oui et apparemment cela serait pas de trop mauvais sucres :

Nutriments Châtaigne ou marron (conserve) : teneur pour 100 g
Protéines 2,0 g
Glucides 26,1 g
- dont sucres 3,9 g
- dont amidon 17,4 g
- dont fibres alimentaires 4 g
Lipides 1,3 g
- dont cholestérol 0,2 mg
- dont acides gras saturés 0,3 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,4 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,6 g
Eau 66 g 1
Alcool 0 g

[karmmamma]

Oui marron, pas mal, je ne suis pas fan.

Concernant les raisins secs, ici ça s'appelle sultanas

et djdvn, avec un régime fruits et légumes comme source de glucides, ce n'est pas un problème de manger 250 grammes de raisins secs par jour (ça ne fait jamais que 700 Calories, c'est rien si c'est ensuite tu ne manges que légumes verts, et 2 autres fruits dans la journée en source de glucides).

Idem pour chocolat noir, quand j'écris 40 grammes par jour, c'est plus variable que cela dans les faits, je monte à 80 (voire 100 grammes ) parfois, et certains jours 0 car plus de stock (généralement un ou 2, le temps de faire courses).

Peut être que mes problèmes de faim étaient liés à l'IG plus élevé des dattes, ça passe en effet mieux avec figues ou raisins secs.

Bref, mon sentiment est que je peux faire des choses incroyables, qui pourraient être considérées comme des écarts, mais non car pas de glucides "blancs".

50 grammes de chocolat noir et 250 grammes de figues + tout le reste, déjà fait plusieurs fois, c'est presque quotidien même (sauf jour du cheat meal).

[djdvn]

Je n'ai pas dis que c'était un problème ; ) mais dangereux pour moi car je m'en filerai trop de raisins sec alors que les raisins normaux pour moi me cale bien avec l'eau qu'il y a à l'intérieur

Mais je te suis de plus en plus au niveau alimentation globale à manger pluS de fruits que la moyenne ... et en plus , j'aime énormément les fruits donc ça aide

[Panda71]

J'en profite que vous parliez des fruits séchés pour poser une petite question.
Les fruits séchés ont ils autant de vitamines/minéraux/fibres que le même fruit mais non séchés?

Merci

[djdvn]

Je crois qu'ils perdent un peu d'après ce que j'avais lu

EDIT : ah non j'ai rien dis

[Scrubs]

Je n'ai pas dis que c'était un problème ; ) mais dangereux pour moi car je m'en filerai trop de raisins sec alors que les raisins normaux pour moi me cale bien avec l'eau qu'il y a à l'intérieur

Mais je te suis de plus en plus au niveau alimentation globale à manger pluS de fruits que la moyenne ... et en plus , j'aime énormément les fruits donc ça aide

Idem, et je sais que quand j'aurai enfin quitté le domicile familiale, je ne mangerai plus que des fruits et que très très rarement des pâtes ( j'aime ça, donc sans doute une fois tous les 15j). Je ne veux pas le faire pour l'instant parce que ma famille dirait que je vais trop loin, et je prends assez de remarques dans la tronche comme ça, j'ai pas envie qu'ils me gavent plus.

Pour rebondir à ta dernière phrase, je suis comme toi; j'aime de plus en plus les fruits, avant je n'étais pas hyper fan, maintenant j'adore ça. Peut-être parce qu'au final, c'est le seul produit à goût sucré que l'on s'autorise ?

[djdvn]

Et en plus c'est sain en général

Enfin moi personnellement, c'est le seul genre d'aliment où je ne me prends pas la tête

[karmmamma]

Oui en particulier banane, fruits secs, voire certains fruits rouges (mais plus chers).

Honnêtement, se manger 250 grammes de figues séchées, ce n'est pas un problème

J'avais plus de mal avec du riz.

[djdvn]

C'est ce que je fais, mais bon , je suis pas un exemple car assez bas en apport journalier (2h00 de sport / jour 6/7)

[karmmamma]

o-sensei51 : je faisais cela en milieu de sèche vers avril avant de basculer à full fruits et régimes, je ne gardais que l'avoine du matin, puis un jour sur 2, puis que des fruits et légumes.

A moins d'avoir un appétit énorme, le risque est plus d'être sous sa DEJ (voire trop en dessous) qu'au dessus.

Car même en me gavant de chocolat noir ( 40 à 50 grammes) et de fruits secs (200 grammes par jour), avec ensuite un fruit par repas / collation, j'ai du mal à être à maintenance (j'y suis mais il ne faut pas oublier une ration de fruits secs).

Sans fruits secs, et sans être haut en bons lipides (1,5 grammes par kilo de poids de corps, mais je peux monter à 2 ponctuellement), ça reste assez difficile de monter haut les Calories (pas impossible, mais je t'invite à quand même définir un jour type, quitte à t'en écarter un peu pour avoir un ordre de grandeur du nombre de fruits, grammes fruits secs que tu dois prendre, et bons lipides).

Pour moi, qui veut rester relativement sec et éventuellement prendre un kilo ou 2 ici ou là en un an (peut être encore ensuite, je verrai), c'est le régime idéal.

[djdvn]

mes calories perso s'établissent principalement le matin (gros petit-déj.) avec des flocons d'avoines et ensuite je fais comme vous à savoir pas mal de fruits tout au long de la journée

[Panda71]

Par contre, je vois que vous mangez beaucoup de fruits séchés, mais pourquoi vous prenez principalement des abricots secs, dattes sèches ou raisins secs?
Pourquoi ne pas prendre des bananes, fraises ou autre fruits séchés?

D'ailleurs, je ne trouve pas l'IG des fruits séchés (sauf pour l'abricot, le raisin et la datte).
Les connaissez-vous?

[Scrubs]

Les bananes séchées ont à mon avis un IG haut. Je me base sur le fait qu'une banane bien mûre a un IG haut.

Les autres fruits secs sont plus difficiles à trouver; alors que des dattes, figues,raisins secs , pruneaux ou autres abricots secs sont communs et ont un IG moyen à l'exception des dattes qui sont elles très hautes.

[jeanpierre1933]

et djdvn, avec un régime fruits et légumes comme source de glucides, ce n'est pas un problème de manger 250 grammes de raisins secs par jour (ça ne fait jamais que 700 Calories, c'est rien si c'est ensuite tu ne manges que légumes verts, et 2 autres fruits dans la journée en source de glucides).

j'ai rien contre les raisins secs mais leur IG est élevé, 65. Donc 250g, ça fait une charge glycémique de dément.

Ça doit pas poser trop de problème si tu les avales en plusieurs prises étalées sur la journée. (?)

Pour les figues séchées dont tu parles aussi, l'IG n'est "que" de 40.

[karmmamma]

bananes séchées, c'est presque des chips (sauf si tu les sèches toi-même).

Quand on dit fruits secs, ce sont ceux sans huiles ajoutées ou cuits, frits comme les bananes séchées (j'en pends parfois en cheat meal ).

Jeanpierre : merci, je me doutais aussi que figues séchées et abricots secs, c'était mieux. Je vais essayer d'avoir plus de figues alors (surtout que c'est ce que je préfère dans l'absolu parmi les fruits secs).

Les figues séchées sont à peine plus chères, en plus.

A l'origine, je prenais parfois quelques raisins secs en pré ou post training. Et encore avant, je mettais plus d'argent sur la table pour des abricots secs.

[jeanpierre1933]

mon propos était juste d'attirer ton attention : n'y va pas à coup de 100g de raisins secs. Répartis sur la journée.

sinon pou les abricots secs aussi c'est bien plus favorable.

[karmmamma]

Oui, j'ai bien compris, je vais prendre des raisins secs mais moins souvent, ou cuisinées (avec mes galettes oeufs, et une banane coupée et parfois chocolat noir).

C'est vrai que j'ai monté progressivement les fruits secs pour me retrouver à 200 grammes par jour, donc l'IG joue si je prends grosse portion raisins secs ou dattes d'un coup (genre 50 grammes en une fois, ça commence à faire une bonne charge glycémique).

[jeanpierre1933]

attention je suis pas médecin donc à prendre avec des pincettes. Mon avis, pour tes 250g, est de les prendre en un maximum de prises espacées. (c'est a dire au moins 5 à 10)

la cuisson je suis pas sur car ça risque d'augmenter l'IG.

les pattes complètes et le basmatti ont un IG à 50 il me semble, donc à mon sens, 100g d'abricots (IG=35) c'est mieux que 100g de pattes complètes ou de basmati mais ça rapporte moins de Kcal...

[Panda71]

Je viens de faire un tour à mon magasin bio.
Ils ont effectivement pas mal de fruits séchés (abricot, raisin, banane, pomme, pruneau, datte, ...), mais ils ont tous du sucre et de l'huile de tournesol rajouté!
Le seul qui soit 100% fruits c'est l'abricot. Mais le prix, c'est juste le double voir triple des autres...
D'ailleurs, sur certains (genre la banane) quand on regarde l'étiquette des calories il y a marqué:
Glucides => 65
Dont sucre => 47

Rassurez moi, c'est le sucre du fruit pas un rajout?

Vous les trouvez où vos fruits séchés?

[Scrubs]

Un coup d'oeil des les ingrédients répondrai à ta question; si c'est écrit "Banane séchée" c'est le sucre des fruits. Sinon, non. Mais les bananes séchées c'est à éviter ou alors en pré-entrainement, comme les dattes à cause de leur IG très élevé.

[Panda71]

Sur certains paquets les ingrédients ne sont pas précisés malheureusement.
Si ça avait été si simple, je n'aurais pas posé la question

[Scrubs]

Alors en théorie c'est que ça n'est que du fruit pur. Enfin je le comprendrai comme ça.

[djdvn]

Quelle est la question déjà ?

Y a un message à la minute sur ce topic

[karmmamma]

Personnellement, abricots secs et figues séchées.

[djdvn]

Karmmama : pour quelle raison exactement as tu choisi les fruits secs plutôt que normaux déjà ?

Les fruits normaux ont plus l'effet de satiété nan?

[Alexjansen]

Pour les calories, les fruits secs sont quasiment aussi caloriques que du riz ou des pâtes

[karmmamma]

Car je ne suis plus en sèche là, pour remonter à 2800 Calories, il te faut des aliments avec pas mal de glucides.

ou alors, 9 à 10 bananes par jour, c'est possible (et ça m'arrive de m'en manger 5 ou 6 répartis dans la journée).

En fin de sèche, c'était un kiwi + pommes et/ou pastèque, là je recherchais bien la satiété (et légumes verts pour bien remplir l'estomac avec peu de Calories).

[jeanpierre1933]

un truc me chagrine quand je lis que tu enfiles 8 bananes ou 200g de raisins secs...

C'est qu'à mon avis il faut varier les aliments. Déjà pour varier les apports, mais en plus comme on parlait du problème du bisphénol, si un aliment est gavé de merde en le consommant beaucoup tu absorbe beaucoup de cochonneries. En variant les aliments, tu limites à mon avis ce type de risque.

[karmmamma]

non non, rassure toi, je varie un max.

Parfois, sur un jour, ça peut être plus bananes que figues séchées, en fonction des stocks et de ce que j'ai sous la main.

mais sur la semaine : ça donne bananes, kiwi, poires, pommes, figues séchées, raisins secs, voire dattes (ça peut être abricots parfois aussi, plus rares car pas ultra fan, ou fraises, pastèque en sèche)...

Quand j'ai tout sous la main, je prends un fruit + une portion de fruits secs par repas / collation (5 ou 6 fois par jour), et le fruit en question varie, c'est souvent banane les jours ON pour les effets post training, mais il y a très souvent un kiwi et un autre fruit (pomme ou poire).

Je suis beaucoup les saisons et les prix aussi.

Il faut aussi voir que certains fruits se transportent mieux que d'autres, si je ne dois pas repasser par chez moi, et il m'arrive d'aller à une supérette et acheter 3 bananes et 250 grammes de figues séchées pour faire la journée avant de rentrer chez moi (je ne finis pas forcément toutes les figues).

Et là, j'ai plus de choix chez moi, car kiwi se transporte moins bien (bananes pas mures, ça passe dans un sac).

[djdvn]

Tu as ton plan diète actuelle ? Pas en fin de sèche comme dans ta signature je serais curieux

[karmmamma]

je l'avais un peu indiqué il y a 2 pages : post3714581.html#p3714581

Grosso modo, mes lipides viennent plus de chocolat noir désormais (40 à 50 grammes par jour) que d'amandes ou cacahuètes , bien sur toujours maquereaux, oeufs type 1 et huile olive.

Les protéines, idem que sèche : escalope poulet, maquereau, oeufs, et whey en post training (ou quand je n'ai pas le choix, je me dis que si je n'ai pas le choix, c'est mieux whey que barre proteinée).


Donc, grosso modo, c'est un fruit (souvent banane, mais ça peut être poire, kiwi, fraises, abricots, pomme encore) + 40 grammes de fruits secs à chaque repas / collation pour les glucides.

Alors qu'en sèche, c'était un kiwi et 2 pommes par jour environ, parfois 3 pommes ou pastèque, rarement banane.

[djdvn]

Oui mais j'aurais voulu voir une diète détaillé (matin, collation, midi, soir etc.)

[karmmamma]

Tu voudrais pas que je te borde ce soir aussi ?

En fait, je me disais vu ça irait vu que tu t'y connais, en fait, je connais par coeur les Calories de ce que je mange, et je compte surtout protéines et lipides dans la journée, désormais mes portions de fruits mais surtout fruits secs.

Grosso modo, 5 à 7 repas/ collation avec 20 à 25 grammes de protéines, pas forcément toujours des lipides mais presque (chocolat noir pour collation ; maquereau, oeufs et/ou huile d'olive pour 3 repas).

En gros ça donne à peu près ça, mais comme je le disais, je moyenne sur 2 ou 3 jours, je peux manger plus de bananes un jour, et plus de figues séchées le lendemain :

Petit déjeuner

- 3 oeufs avec banane et portion fruits secs (40 à 50 grammes)

- une portion d'Omega 3 (avant une gélule, désormais, une petite cuillère café)

- un comprimé multiviltamine

- chocolat noir


collation :
- escalope poulet (ça se mange froid)

- fruits secs, un fruit (kiwi ou banane ou poire)

- chocolat noir ou amandes ou cacahuètes

repas :
- soupe

- fruits secs

- un fruit : banane souvent

- maquereau


collation après midi
- 3 oeufs

- chocolat noir ou amandes ou cacahuètes

- un fruit

- fruits secs


diner
- soupe ou légumes macédoine, carrotes avec huile d'olive

- petite cuillère à café Omega 3

- maquereau ou escalope poulet, parfois poulet grillé mais sans peau bien sur
fruits

- fruits secs



En post workout : whey + créatine, banane et fruits secs parfois chocolat noir

Il m'arrive de reprendre une collation avant de diner, ou de me faire un gros repas midi ou soir, et ne pas prendre une des collations (il faut voir que je me cuis toujours au moins 400 Grammes voire plus d'escalope poulet que j'ai toujours sous la main, si je n'ai pas, c'est maquereau en conserve faute de mieux).

Et je suis parti de 1600 - 1800 Calories en comptant tout en fin de sèche, en ajoutant grosso modo une portion de fruits et de fruits secs à chaque repas / collation. Mais ça m'arrive de manger 2 bananes de suite : sans avoine, sans riz, sans pain, sans pâtes, ça reste un "écart" assez modéré

[djdvn]

Intéressant

À tester de mon côté une fois

Car je n'ai aucun fruit sec perso

Et mes fruits sont plutôt le soir (raisin blancs et pommes)

[karmmamma]

En fait, dis toi que fruits secs remplacent avoine le midi, riz le midi, pain aux céréales en collation, et éventuellement pâtes du soir

Hier, j'ai fait un cheat meal pain aux céréales + huile olive + 2 gâteaux "maison" (2 parts,hein, pas le gâteau cette fois-ci, avec le pain aux céréale).