Uhtred (1.76, 90 kil) 4.700 cal

[Uhtred]

C'est pas compliqué tu les poses de façon à que ça rabaisse ton épaule en position arrière et basse ce qui rabaisse ta clavicule en même temps

[pierre176]

C’est qui qui t’as expliqué ça?

[Uhtred]

Mon kiné du sport et puis frédéric delavier

[pierre176]

Si tu as une photo ça m’intéresse de voir ça!

[Uhtred]

[pierre176]

Ok, merci

[Thunders0]

Bon courage mec

[Uhtred]

Merci, j'ai aussi acheté des aimants, on verra si ça aide.
Pas de quoi pierrot!
Et pour la suppression du décliné, on verra aussi si ça aide, de faire que de l'incliné, même si je risque de perdre des pecs, tant pis, si ça permet de régler mon problème, on en reviendra que plus fort!

[Uhtred]

Incliné haltères. 6@30. 3x5@35.
Rowing barre guidée. 6@90. 2x5@100. 4@110.

Squats. 6@100. 5@110. 2x4@120.
Squat bulgare pour fessiers. 8@15. 6@20. 2x5@30.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

On y va tout doux sur l'incliné haltères, ça faisait 10 plombes j'en ai pas fais, du coup lundi prochain on ira sur les 37.5 kg.
Le rowing barre guidée, ça passe ez.
Le squat ça galère comme d'hab et squat bulgare fessiers, je pars là dessus car le hip thrust trop long à mettre en place.

[Uhtred]

Soulevé de terre. 4@120. 2x2@130. 1@130.
Incliné barre guidée. 16@50. 3x12@60.

Squats. 4x20@50.
Tirage poulie basse fessiers. 4x8@27.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

[Anthony16]

[pierre176]

t'es sur que c'est bon pour ta clavicule ce genre de séance?

[Uhtred]

Je ne sais point mais en tout cas ça me provoque aucune douleur comparé à quand je fais du décliné.
J'ai rdv avec un kiné samedi, maybe je vais lui demander pour m'immobiliser l'épaule.
Askip pour ce que j'ai si c'est un stade pas trop avancé une mobilisation pendant 8-20 jours ça permet la réparation

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
10@77-3x8@86.
Incliné haltères.
12@27.5-3x12@30.

Squats.
12@80-3x10@90.
Hip thrust barre guidée.
10@90-3x6@130.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

Hum, chaud chaud le tirage poulie basse.
L'incliné passe tout seul.
Les squats, ça pique.
Le hip thrust barre guidée, excellent, mise en place beaucoup plus simple que le barre libre.

[Uhtred]

Incliné haltères. 6@35. 6@37.5. 4@40.
Rowing barre guidée. 5@100. 4@110. 3@120.

Squats. 5@100. 4@110. 3@120.
Hip thrust barre guidée. 8@100. 6@110. 5@120.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

Passe crème l'incliné, aucune douleur épaule, 35 et 37.5 passent easy, par contre sur les 40, maybe j'aurai pu en passer 6 mais bon j'aurai été en rpe10 à l'échec donc pas top.
Le rowing barre guidée, on tentera plus lourd lundi prochain.
Hum, pour le squat faut que je me motive, après ça va j'ai des bonnes jambes donc je me focus pas trop dessus.
Et hip thrust ez.

[Uhtred]

Soulevé de terre. 3@130. 2@135. 1@140. 6@110.
Incliné barre guidée. 3x12@70. 1x20@40.

Squats. 4x20@50.
Hip thrust barre guidée. 4x10@80.

Tirages poulies hautes largeur du dos. 4x10@41.
Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

Bon bah première fois que je teste 135 et 140 au sdt, c'est passé!
Et puis un peu de tirages poulies hautes pour la largeur du dos, de temps en temps c'est cool.

[Lio974]

Félicitations pour tes PR

[Uhtred]

Merci petit filou!

[Thunders0]

Belle perf

Le soulevées terre ça t’apporte beaucoup ?

[Anthony16]

[Uhtred]

Merci merci!

Le sdt m'apporte surtout un bon renforcement lombaire et ischios.
Et puis c'est un peu l'exo sur lequel tu te sens puissant et sur lequel j'adore les sensations, tu sens à peu près tout ton corps quoi.
Rien que faire mes séries de sdt ça me prend 30 minutes et j'ai le coeur qui bat à fond.

[Thunders0]

Je vais essayer le sdt je me sens prêt

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
8-8-7-7@86.
Incliné haltères.
12@30. 12-10-8@32.5.

Squats.
8@90. 2x6@100.
Hip thrust barre guidée.
8-8-6@130.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

La galère au tirage poulie basse, je vais sûrement baisser le poids vendredi prochain.
Pas réussi à passer du 3x12 à 32.5 à l'incliné, dommage.
J'aurai sûrement pu passer 8 reps à 100 kg au squat.
Et on gratte quelques reps sur le hip thrust.

Hâte de voir du sdt sur ton carnet thunders!

[Uhtred]

Incliné haltères. 3@40. 3x4@35.
Rowing barre guidée. 5@100. 8@90. 2x8@80.

Squats. 5@100. 5@110. 2x4@120.
Hip thrust barre guidée. 8@100. 6@110. 5@120.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

L'incliné j'ai trop chargé je me suis cramé...
Le rowing barre guidée, j'ai réduis les poids.
Par contre le squat bonne forme.
J'étais pas très chaud et pas trop en forme..

[Uhtred]

Soulevé de terre. 1@120. 1@130. 1@140. 6@110.
Incliné barre guidée. 4x10-16@50.

Squats. 4x12@50.
Hip thrust barre guidée. 4x10@80.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

J'ai tenté 150 au sdt, pas passé!
Sur l'incliné barre guidée, j'ai fais du 3 amplitudes sur chaque rep, rep en bas, rep à moitié et rep complète du coup j'ai baissé la charge.

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
12-10-9-9@64.
Incliné haltères.
14-12-10-9@30.

Squats.
8@100. 8@110. 2x8@100.
Hip thrust barre guidée.
10@90. 8@110. 6@130. 4@140.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

J'ai baissé le poids sur le tirage poulie basse pour avoir une meilleure exécution.
Pareil pour l'incliné, j'ai baissé, et j'ai fais quelques fois du x3 amplitude, c'est à dire que pour une rep je compte une rep en bas, une rep à moitié et une rep complète.
Petite progression sur le squat.
Pareil pour le hip thrust.

[Uhtred]

Incliné haltères. 3x5@37.5.
Rowing barre guidée. 3x5@100.

Squats. 3x5@130.
Hip thrust barre guidée. 3x5@140.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

Prochaine séance on tente les 40 kilos ou alors plus de reps sur les 37.5.
Le rowing barre guidée, pareil.
Squat progression.

[Anthony16]

Tu progresses bien au squat! Tu peux modifier ta signature maintenant!

Ça va mieux ta blessure?

[Uhtred]

Soulevé de terre. 4@120. 3@130. 2@140. 6@110.
Incliné halères. 4x12-14@20.

Squats. 4x10@60.
Tractions serrées. 4x10@pdc.
Quelques dips au pdc.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

Flemme de tester les 150 au sdt, j'ai rajouté quelques reps comparé à la semaine dernière.
Incliné haltères car la barre guidée était prise, bonnes sensations.
Rajout de 10 kg sur les squats.
Je reprends les tractions, tout doux, en travaillant bien la rétroversion des omoplates.
J'ai testé quelques dips en sortant bien la poitrine, aucune douleur!

Du coup le doc du sport m'a dit que j'avais une inflammation juste à côté de l'articulation de l'épaule et c'est ça qui me fait mal.
Du coup le vendredi 6 mars il me fait une infiltration.
Il faut que je renforce les muscles du dos et autour des omoplates donc je vais rajouter des tirages sur toutes mes séances.
Et oui ma douleur va un peu mieux, j'ai beaucoup moins mal qu'avant.

[Thunders0]

Super bien joué

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
10-10-8-8@64.
Incliné haltères.
10-8-6-6@30.

Squats.
8@70. 6@80. 6@85. 8@80.
Hip thrust barre guidée.
10-8-8@90.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

On rebaisse tous les poids, on travaille le mouvement, la contraction.

[Uhtred]

Incliné haltères. 3-4-3@37.5.
Rowing barre guidée. 6@90. 5@100. 5@105.

Squats. 6@90. 3x4@105.
Hip thrust barre guidée. 3x12@60.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

Hum, l'incliné j'ai galéré, maybe car j'avais rien dans le ventre
Rowing petite progression.
Et les squats réduction du poids pour passer sur de la full amplitude et non de la partiel.

[Uhtred]

Soulevé de terre. 3-3-3-2@130.
Incliné barre guidée. 12@50. 3x10@60.

Presse. 4x12@100.
Tirage poulie haute serrée. 4x10@70.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

Petites séries à 130 au sdt, pas réussi à passer 4x3.
Poulie haute serrée passe tout seul.
Flemme de mettre en place la barre pour le squat du coup petite presse.

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
4x12@64.
Incliné haltères.
12-12-12-8@30.

Squats.
3x6@85. 12@70.
Hip thrust barre guidée.
10-8-8@90.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

On progresse au niveau des reps, doucement mais sûrement...

[Uhtred]

Incliné haltères. 6-5-5@37.5.
Tirage poulie haute serrée. 6-5-5-5@91.

Squats. 5@100. 2x5@110.
Hip thrust barre guidée. 3x8@80.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

Incliné passé à l'aise, j'avais quelques reps en plus, on reste loin de l'échec. Comme quoi tout dépend de la forme haha.
Dégoûté..., pas pu taper mon rowing barre guidée, elle était prise, du coup du tirage poulie haute serrée, les 91 passent ez, y'avait pas plus haut sur la poulie.
Squat on progresse tout doux!

[Uhtred]

Soulevé de terre. 3x2@135. 10@100.
Incliné barre libre. 3x10@60. 1x12@40.

Squat bulgare + presse. 3x10@9 + 3x10@120.
Tractions serrées. 3x8.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos + mollets.

Rajout de 5 kg sur le sdt, ça passe.
Incliné barre libre, barre guidée était prise.
Petit biset squat bulgare + presse, quadris en feu.
Petites tractions très lentes pour le fun.

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
3x8@68.
Incliné haltères.
14@30. 2x10@32.5.

Presse.
8@220. 8@240. 8@260.
Hip thrust barre guidée.
3x10@70.

Superset arrière épaules + Elévations latérales.
Superset biceps triceps.

Ajout de 4 kg sur le poulie basse.
2.5 kg sur l'incliné haltères.
Je stop le squat un petit moment, on verra si ça fait passer ma douleur aux lombaires.

[Uhtred]

Incliné haltères. 4x8@35.
Rowing barre guidée. 4x8@90.

Presse. 4x4@280.
Hip thrust barre guidée. 4x8@90.

Circuit élévations latérales + postérieures. Biceps + triceps.
Circuit abdos lestés + mollets.

Je rebaisse le poids sur l'incliné pour partir sur du 8 reps+.
Pareil pour le rowing.
La presse je try des séries de force 5 reps moins.
Et le hip thrust du 8 reps+.

[Uhtred]

Soulevé de terre. 3x5@110. 6@100
Incliné barre libre. 4x12@60.

Hip thrust barre guidée. 4x6@100.
Poulie haute arrière épaule. 10@23. 10@27. 2x8@36.

Circuit mollets + abdos.

On rabaisse le poids sur le sdt, on travaille la technique et surtout la contraction des ischios sur le début du mouvement pour moins taper dans les lombaires.
Je vais rester sur de l'incliné barre libre, je vais partir sur un système de progression sur les reps. 4x10 puis 12-14-16-18-20 et on up le poids, progression plus lente mais moins risquée.

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
4x10@68.
Incliné haltères.
2x16@30. 2x12@30.

Presse.
10@240. 3x8@260.
Hip thrust barre guidée.
4x8@110.

Facepull. 4x10@18.
Circuit abdos.

On passe de 4x8 à 4x10 sur le poulie basse.
2x16 au lieu de 2x14 sur l'incliné. Par contre pas réussi à taper du 4x16.
Petite progression sur la presse et le hip thrust.

[Uhtred]

Incliné haltères. 8-9-9-8@35.
Rowing barre guidée. 4x10@80.

Presse. 8@270. 3x6@290.
Hip thrust barre guidée. 4x6@130.

Facepull. 4x10@27.
Circuit abdos lestés + mollets.

Hum, j'ai voulu tester le 4x9 à 35 kg mais c'est pas passé.
Rowing 4x10 ez.
Presse on up à 290 kilos ez.
Et le hip thrust go sur du 130.

[Lio974]

[Uhtred]

Soulevé de terre. 6@110. 6@115. 5@115. 6@100. (+5 kg)
Incliné barre libre. 4x14@60. (+2 reps)

Tractions. 4x10.
Face pull. 4x10@18.

Circuit mollets + abdos.

Progression sur le sdt et l'incliné, ez.

[Uhtred]

Tirage poulie basse prise serrée.
4x12@68. (+2 reps)
Incliné haltères.
16-18-17-16@30. (+1-2 reps)

Presse.
4x12@210.
Hip thrust barre guidée.
4x10@90.

Facepull. 4x12@18. (+2 reps)
Circuit abdos lestés.

Poulie basse 4x10 à 4x12, assez dur.
Incliné, on envoie quelques reps en plus, bientôt le 4x18.
Presse j'ai baissé le poids pour partir sur plus de reps, 4x12 assez dur.
Hip thrust pareil, dur.
Cette séance m'a mit au bout.

[Uhtred]

Décliné barre pausée. 4x10@60.
Rowing barre guidée. 4x12@70.

Presse. 4x10@250.
Hip thrust barre guidée. 4x8@110.

Facepull. 4x10@27.
Circuit abdos lestés + mollets.

Petite reprise après 5 jours de repos, infiltration bien passée.
On repart sur du décliné, on repart avec des poids légers pour ne pas se blesser.
Rowing 4x12 en rebaissant un peu le poids.
Presse et hip thrust pareil on baisse, pas motivé ce matin.

[Uhtred]

Soulevé de terre. 3x5@115. Dégressif.
Décliné barre libre explosif. 4x14@60.

Tirage poulie basse prise large. 4x10@54.
Face pull. 4x10@18.

Relevé de jambes suspendu + relevé de bassin. 4x10+10.
Relevé de bassin sur banc. 4x20.

Hum, on tentera 120 au sdt prochaine fois.
Décliné en mode explosif, ez.
Ajout du tirage large poulie basse, pour renforcer les rhomboïdes, passe bien.
Et le reste du classique.

[Uhtred]

Me revoilà après tout ce temps haha. Depuis le confinement je n'ai pas cessé de m'entraîner bien évidemment.
J'ai des élastiques, quelques poids, des barres à dips, un banc, y'a de quoi faire!
Et vu que le confinement est prolongé je me remet à noter mes trainings!

Dips, 20 reps.
Tirage poulie basse élastique, 20 reps.
Squats sautés, 20 reps + fentes sautées, 10 reps.
4 tours.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Circuit abdos.

J'ai programmé un training sur deux en alternant comme ceci.
Dips pdc / dips lestés / pompes pdc / pompes lestées.
Pour le dos j'ai des élastiques qui vont jusqu'à une résistance de 45 kg donc ça va.
Du coup je peux tout faire, on va maintenir au max le physique!

[Clamos]

Bien

Lâche rien

[Uhtred]

Merci clamos quand tu es passionné tu ne risques pas de lâcher!

Dips. 6-6-5@20. 5@22.5.
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Squats. 3x10@20. 8@22.5. Fentes 3x5@20. 5@22.5.
4 tours.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Quelques tractions, sur ma porte.

[Uhtred]

Pompes. 4x20.
Tirage poulie basse élastique 10 kg. 4x20.
Fentes bulgares. 4x10-10.
4 tours.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

[Alexmuscleroad]

De la rep de la rep

[Uhtred]

200 sauts corde / 4 allers retour 20m / 10 gauche droite uppercut / 10 burpees / 20 montées genoux / 20 jumping Jack / 10 gainage grimpeur / 10 squats jumps.
4 tours, petite séance cardio du jour et j'ai attaqué un petit jeune intermittent histoire de descendre à 75 kilos tout doucement!

Ouais les reps reps je peux bosser qu'avec ça vu mon matos haha!

[Uhtred]

Pompes. 4x7@25.
Tirage poulie haute élastique 2x40 kg. 4x8.
Squats. 4x8@25.
4 tours.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Bon bah pour les pompes je pense pas que 30 kilos tiennent dans mon sac, vous auriez pas une alternative pour ajouter plus de poids?

[Anthony16]

Toujours motivé Jordan!

j'ai attaqué un petit jeune intermittent histoire de descendre à 75 kilos tout doucement!

C'est quoi le principe du jeune intermittent ou comment tu fais?

[Uhtred]

Le principe du jeune c'est de ne pas manger pendant un laps de temps puis manger et ainsi de suite, comme un mini ramadan, sauf que quand tu jeunes tu peux boire de l'eau.
Là je suis parti sur du 16-8, je mange pas pendant 16 heures puis pendant 8 heures je mange.
Cela m'a toujours aidé en sèche comme ça je mange moins et je perds mieux du gras, en tout cas sur moi ça marche bien.

Dips. 4x22.
Tirage poulie basse élastique. 4x22.
Fentes bulgares. 4x12.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Circuit abdos.

[Anthony16]

D'accord, mais quand tu dis que tu manges 8h, ça veux dire que tu sautes un repas? Est-ce que quand c'est un entrainement traditionnel tu baisses tes charges de travail ? Merci.

[Uhtred]

Vu que tu fais souvent ça en sèche tu manges peu de calories, donc 2 gros repas et le reste des petites collations.
Ce qui fait gros repas, 2h après, collation, puis encore collation puis gros repas et collation.
Après c'est toi qui agence comme tu veux mais c'est assez facile à mettre en place puis comme ça tu bois beaucoup d'eau vu que tu manges pas tu bois pour compenser haha.
Et oui en sèche tu baisses un peu tes charges normal.

[Anthony16]

Merci pour ses renseignements

[Uhtred]

Dips. 8@20. 3x5@25.
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Squats. 4x8@25.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions, 3x10 en remontant dans mon appart sur la porte d'entrée haha.

[Carnash]

Salut Tushy

Comment va ton épaule ?
C'est passer de luxation à au final inflammation verdict ça avance plus de douleurs ?

Super tes séances une belle évolution en terme de perfs j'ai vu aussi les premières photo chapeau bon physique j'espère que ça avance !

[Uhtred]

Ah tiens quelqu'un qui prend des nouvelles ça fait plaisir haha!
Bah écoute mon épaule depuis l'infiltration ça va mieux, plus de douleurs pour l'instant on verra combien de temps ça dure lol.
Après j'ai toujours l'articulation un peu gonflée, beaucoup moins qu'avant mais je pense qu'à ce niveau là c'est inévitable.
Et sinon niveau physique avec mon épaule et tout j'avais un peu ralenti je commençais à reprendre et bim confinement lol, mais ça va on maintient une bonne shape quand même.
Merci en tout cas!

[Pepc]

C'est marrant, j'allais justement te demander comment allait l'épaule...
Les grands esprits se rencontrent haha
Cool si ça s'arrange !

[Uhtred]

Ouais peut être le fait que je pousse plus à la salle vu que y'a le confinement.
En espérant que la douleur ne reviendra pas plus tard sinon tant pis go opération pour avoir une épaule toute neuve.

[Clamos]

Ouais profite du confinement pour octroyer un peu de repos à cette pauvre épaule, avec un peu de chance la situation te sera bénéfique

[Uhtred]

ça ne peut que me faire du bien ce confinement

Pompes. 4x24.
Tirage poulie basse élastique 10 kg. 4x24.
Squats sumo + fentes. 4x20+10.


Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

[Uhtred]

Pompes. 8-7-7-7@25 + élastique.
Tirage poulie haute élastique 2x40 kg. 4x8.
Squats. 4x8@25.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

[cocokais]

Hey
Cool ce petit fullbody confinement

Le tirage poulie basse élastique tu y arrives bien à garder le dos droit et sentir les dorsaux ?

[Uhtred]

Hey, ça doit dépendre de la qualité des élastiques je pense.
Mais moi je n'ai pas de problème de ce côté là je ressens mes dorsaux et ça pique très fort haha!
Je fais aussi quelques tractions sur ma porte d'entrée à la fin de chaque séance. ^^

[Uhtred]

Dips. 4x24.
Tirage poulie basse élastique. 4x24.
Squats sautées + fentes bulgares. 4x10+6.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

[Uhtred]

Dips. 6@25. 3x4@30.
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Squats. 4x8@30.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

J'ai repris le taff lundi, ça pique, on repart sur un 3/semaine.
Lundi force, mercredi endurance, vendredi hypertrophie.

[Uhtred]

Jeudi.
Dips. 4x25.
Tirage poulie basse élastique. 4x24.
Squats sautées + fentes bulgares. 4x10+6.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.


Samedi.
Dips. 4x8@10. Pompes 4x5@10.
Tirage poulie basse élastique. 4x10.
Fentes bulgares. 4x8@10. Squats. 4x6@10.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions. 4x8.

[Uhtred]

Dips. 4x4@30
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Squats. 4x8@30.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

[Uhtred]

Jeudi.
Dips. 4x25. Pompes. 4x8.
Tirage poulie basse élastique. 4x24.
Squats sautées + fentes bulgares. 4x10+6.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.


Samedi.
Dips. 4x8@15. Pompes 4x4@15.
Tirage poulie basse élastique. 4x10.
Fentes bulgares. 4x8@10. Squats. 4x6@10.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions. 4x8.

[Uhtred]

Dips. 4x5@30
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Squats. 4x8@30.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions. 4x4@10.

[Uhtred]

Dips. 4x25. Pompes. 4x12.
Tirage poulie basse élastique. 4x24.
Squats sautées + fentes bulgares. 4x10+6.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions 3x10.

[Uhtred]

Dips. 4x8@17.5. Pompes 4x4@17.5.
Tirage poulie basse élastique. 4x10.
Fentes bulgares. 4x8@17.5. Squats. 4x6@17.5.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions. 4x8.

[cocokais]

Hello !
Tu tentes pas le

Dips 4x6 @30 ?
Tirage élastiques et jambes : tu restes sur le même nombre de rep ?

[Uhtred]

Dips. 4x6@30. Pompes. 4x4@30.
Tirage poulie basse élastique 40 kg. 4x10.
Fentes bulgares. 4x6@30.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions. 4x4@10.

Bah voilà coco les 4x6 à 30 kg lol j'y vais tout doux avec mon épaule. ^^
Puis pour le reste dos tout ça ouais je varie juste l'intensité avec la résistance de l'élastique et vu qu'à la fin je fais quelques séries de tractions, le dos n'est pas délaissé haha.
Enfin bon on va pas prendre trop de masse comme ça, vivement la réouverture des salles!

[cocokais]

Belle séance !
Franchement le principal c est de se motiver, et la ton programme est pas mal

[Uhtred]

Jeudi.

Dips. 20-20-15-15. Pompes. 12-12-8-8.
Tirage poulie basse élastique. 4x16.
Fentes bulgares. 4x12.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions 3x10.


Samedi.

Dips. 4x12@17.5. Pompes. 4x8@17.5.
Tirage poulie basse élastique. 4x12.
Fentes bulgares. 4x8.

Elévations latérales, 20 reps.
Facepull élastique, 20 reps.
Ischios + mollets. 10+10.
3 tours.

Tractions 3x10.