Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Jejecto · Message par **Jejecto** » 18 mars 2021, 21:24

Franchement je sais pas, je suis tenté mais je grossis lentement malgrès les 3100/3200 kcals. Mais j’ai vraiment hâte de tester les gains de la méthode dans les jambes

en attendant je suis vos carnets avec attention pour me motiver

Syma · Message par **Syma** » 18 mars 2021, 21:33

Merci les gars, j ai pas trop de mérite sur la CAP depuis le temps que je cours

Greenbook a raison une petite course peinard, ça fait du bien et ça ouvre l appétit

Syma · Message par **Syma** » 20 mars 2021, 08:57

Séance du 12 mars 2021

B : 6 X 10 = 60
A5 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 4+6+2x5 = 34
J1 : 16 répétitions
K : 7 répétitions
I4 : 4 répétitions
G : 6 X 10 = 60(2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 10 = 60
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'10 minute, latéral gauche 1'10 minute, planche 1'10 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 10 = 10.

Petit bilan boucle n°2

Rappel objectif boucle 2
Je remplace B1 par B (Objectif 6 x 10 sur la triade), je continue avec I1 (objectif minimum 6 X 10), je remplace C1 par C3 (j'aimerai bien 6 X 8 sur C3), je remplace J par J1 et j'ajoute K et I4 (pas d'objectif en tête pour l'instant).

Finalement la triade est passée avec bien du mal sur A5, objectif atteint sur I1 par contre pour C3 j'ai du faire 43 répétitions au maximum, J1 (max 22), K (max 9), I4 (max 6)

Soit je continue une semaine pour voir si je passe le mode 11 à la triade ou je refais une boucle pour consolider avec objectif de mode 11 à la triade, ajouter L et augmenter les maximums sur J1, K et I4.

Syma · Message par **Syma** » 20 mars 2021, 11:21

Merci, ça devient dur surtout sur A5, c'est l'exercice sur lequel je souffre le plus.

Je vais tenter le mode 11, on verra bien, il faut s'arracher un peu et sortir de sa zone de confort

Syma · Message par **Syma** » 20 mars 2021, 11:34

Séance du 20 mars 2021

CAP à jeun sur macadam : 21 kms 160 en 1h29'20

, allure : 4:14, Fc moy : 161, cadence : 180; D+ : 199

Super content de ma performance (comme d'habitude l'échauffement compris dedans), pas trop de vent aujourd'hui, beau soleil et temps un peu frais, conditions idéales pour moi

.

Je passe les 10 premiers kilos en 43'53 (allure : 4:23) et je fais le reste soit 11,160 en 45'27 (allure : 4:04

), je pensais pas que je pouvais faire une deuxième partie comme ça.

Maintenant

carot0 · Message par **carot0** » 22 mars 2021, 17:13

Très belle perf
Une cadence parfaite puis cette 2nd partie a presque 15km/h

Syma · Message par **Syma** » 22 mars 2021, 20:35

Merci, en effet je suis content de ma deuxième partie

@ Greenbook : j'ai suivi ton conseil pour cette séance et j'étais pas loin de passer ce mode 11

Séance du 22 mars 2021

B : 5 X 11 + 8 = 63 (dommage il me manquait pas grand chose)
A5 : 6 X 11 = 66
A2 : 6 X 11 = 66
I1 : 6 X 10 = 60
C3 : 3X6+5+2x4 = 31
J1 : 17 répétitions
K : 8 répétitions
I4 : 4 répétitions (toujours du mal sur cette exo)
G : 6 X 11 = 60(2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 11 = 60
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'15 minute, latéral gauche 1'15 minute, planche 1'15 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 11 = 33.

Dur, dur aujourd'hui

Jejecto · Message par **Jejecto** » 22 mars 2021, 21:37

Sacré séance encore une fois

Syma · Message par **Syma** » 23 mars 2021, 20:38

Je vais essayer de passer le niveau 11 pour l'instant je pense que le 12 n'est pas encore atteignable.

Syma · Message par **Syma** » 23 mars 2021, 20:43

Séance du jour

CAP 8 kms en 35'35 (allure : 4:27), D + :92

Suivi de

F1 : 6 X 1 minutes (25 secondes de repos entre chaque série)
Squat Bulgare : 6 X 11 (jambe gauche : 11 reps puis droite : 11 reps etc.... sans temps de repos)
Squats : 3 X 60 reps (30 secondes de repos entre chaque série)

ça va piquer les cuisses demain

@ Greenbook : je me suis acheté une nouvelle paire de Decat, les Kiprun Ultralight

Jejecto · Message par **Jejecto** » 23 mars 2021, 21:39

Sacré séance , combinée à la course en plus , ca va tirer demain

Moi j’ai les Kiprun KD + , les premières que je prends chez Décath et ç’est pas mal je trouve

Message par **cocokais** » 24 mars 2021, 08:57

Moi j'ai décidé d'arrêter de regarder les chronos de Syma

Rien qu'à les lire je chope un point de côté.

carot0 · Message par **carot0** » 24 mars 2021, 10:24

Syma a écrit : ↑23 mars 2021, 20:43 ça va piquer les cuisses demain

@ Greenbook : je me suis acheté une nouvelle paire de Decat, les Kiprun Ultralight

Alors ca pique pas trop ^^
Je suis aussi sur du decat, ultralight pour le fractionné et KD+ pour le reste.
Je suis pas hyper fan des ultralight, surtout maintenant que je sais que se sont des chaussure de luxe, a ne porter que pour le grandes occasion car si non en 2 mois elles sont mortes ...

Syma · Message par **Syma** » 24 mars 2021, 14:06

carot0 a écrit : ↑24 mars 2021, 10:24 a ne porter que pour le grandes occasion car si non en 2 mois elles sont mortes ...

Ah merde, je ne savais pas qu'elles s'usaient rapidement, on verra bien, on fera marcher le commerce sinon

. Pour l'instant bonne sensation par contre c'est comme si tu courais pied nue sur le macadam, il n' y a presque pas d'amorti. En revanche, très légère

@ Greenbook et Carot0: pas de déambulateur aujourd'hui finalement ça va, je m'attendais à bien pire

. Je ne sais pas si ça va continuer mais j'encaisse pas trop mal ces séances CAP+muscu des cuisses

@Jejecto : merci pour la séance, je pense qu'elles ne doivent pas être mal ces Kiprun KD+

@ Cocokais : tu m'étonnes, je suis fatigué rien qu'à lire les kilomètres que je fais ces derniers temps

Séance du 22 mars 2021

B : 6 X 8 = 48
A5 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 7= 42
J1 : 12 répétitions
K : 6 répétitions
I4 : 4 répétitions (toujours du mal sur cette exo)
G : 6 X 8 = 48 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 8 = 48
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'15 minute, latéral gauche 1'15 minute, planche 1'15 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 8 = 24.

Petite question, sur une séance à 70 % est-ce que l'on doit également faire 70 % sur les exos sur lesquels il y a qu'une série genre J1, I4 et K ?

carot0 · Message par **carot0** » 24 mars 2021, 15:46

Syma a écrit : ↑24 mars 2021, 14:06 Petite question, sur une séance à 70 % est-ce que l'on doit également faire 70 % sur les exos sur lesquels il y a qu'une série genre J1, I4 et K ?

Il ne me semble pas avoir vu quoi que ce soit dans turbo sur ca. Du coup je fais au ressenti

Pour les ultra light la fiche technique m'avait séduite, très minimaliste et en effet a l'usage ca se retrouve par contre d'apres decat elle feront que 500km (les kd+ peuvent en faire 1000) et c'est ca qui me gène le plus. Si non ca va elle font le taf. Je les porte en alternance avec les kd+

Syma · Message par **Syma** » 24 mars 2021, 20:44

GreenBook a écrit : ↑24 mars 2021, 14:22
Endurants tes cuissots
Tu devrais t'essayer au Crosstraining

Tu as raison, Il faudrait que j'essaie un jour

carot0 a écrit : ↑24 mars 2021, 15:46
Il ne me semble pas avoir vu quoi que ce soit dans turbo sur ca. Du coup je fais au ressenti

Pour les ultra light la fiche technique m'avait séduite, très minimaliste et en effet a l'usage ca se retrouve par contre d'apres decat elle feront que 500km (les kd+ peuvent en faire 1000) et c'est ca qui me gène le plus. Si non ca va elle font le taf. Je les porte en alternance avec les kd+

Moi non plus, j'ai rien vu dans le tome 2
Pour les ultralight, j'ai pris pour la légèreté et le petit drop de 6

Au fait plus de douleurs à ton pied ?

carot0 · Message par **carot0** » 24 mars 2021, 22:11

J'ai plus mal merci.

Fra · Message par **Fra** » 25 mars 2021, 09:17

je reviens quelques jours en arrière de ton carnet, mais merci de ton bravo

de toutes façons faut pas se comparer, ya tellement de paramètres qui entrent en jeu, autres que le sport en lui-même.
j'ai jamais été aussi fort donc pas de quoi me plaindre^^

J'essaie de me concentrer sur la musculation et les exos de la méthode car si je commence à dévier je vais faire n'importe quoi

je te comprends.
Là je vais tenter autre chose mais j'ai regardé des dizaines de vidéos tuto avant d'avoir assez confiance dans mon programme pour me lancer... on verra ce que ca donne !

si j'ai bien suivi tu taquines le mode 12 maintenant, go go !!

Syma · Message par **Syma** » 25 mars 2021, 20:40

Fra merci de ton passage sur mon carnet, j'ai eu un petit aperçu de ton programme sur ton carnet et ça promet

Tu as raison, il faut pas se comparer mais se motiver pour que chacun se dépasse et avance

Séance du 25 mars 2021

CAP : 7.13 en 31'19 (allure : 4:24), cadence : 174

Suivi de 3 X 50 squats (30 secondes de repos)

J'en ai pas trop fait j'ai voulu m'économiser pour ma sortie longue de ce week-end en CAP

Syma · Message par **Syma** » 25 mars 2021, 22:10

Merci

Normalement je ne vise pas de chrono, objectif faire du kilomètres minimum 22 , l idéal serait 30 bornes.

Pour l instant, pas de chrono mais tout peut changer en cours de sortie en fonction des sensations. En plus il y aura du dénivelé, sortie trail donc pas top pour le chrono.

Après si j arrive à faire du 12km/h sur 30 bornes ce sera jackpot mais j y crois pas trop

Syma · Message par **Syma** » 27 mars 2021, 12:58

Séance du 26 mars 2021

B : 4 X 12 + 2 X 9 = 66 Est ce que je considère que le mode 11 est validé ou est ce qu'il faut faire 6X11 pour valider
A5 : 2X12 + 4 X 11 = 68
A2 : 2X12 + 4 X 11 = 68
I1 : 5 X 11 + 8 = 63
C3 : 5 X 6 +5 = 35
J1 : 18 répétitions
K : 9 répétitions
I4 : 5 répétitions
G : 6 X 12 = 72 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 12 = 72
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'15 minute, latéral gauche 1'15 minute, planche 1'15 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 12 = 36.

Bonne séance, je suis content j'ai gratté au moins une répétition à chaque exercice

Syma · Message par **Syma** » 27 mars 2021, 15:15

Merci Greenbook

En fait, j'ai suivi tes conseils, il faut écouter les personnes qui ont plus d'expériences

Ma stratégie est la suivante, je me suis dit que j'arrivais à faire 60 répétitions sur B donc l'idée est de diviser ce nombre pour essayer de les faire sur les 4 premières séries, les 2 dernières seront du bonus.

Je ne sais si je vais y arriver mais je vais faire 4 X 13, puis 4 X14, 4X 15 et 4 X16 si ça passe avec un peu de chance quand je vais reboucler je pense passer le mode 11, 12 et peut-être 13. D'un autre côté, entre le papier et la réalité, il y a un fossé mais je vais tenter.

Séance du 27 mars 2021 : CAP Trail à Jeun

30 kms en 2h58'39 (allure 5:58), D+ : 470. Mon premier 30 bornes

Dur, dur quand même, j'ai souffert sur les 6 derniers, une punition même à un petit rythme et je ne parle pas des côtes.

Je suis content, je remercie mon pote d'être venu, on a fait 24 kms ensemble, ça aide pour garder le moral.

Syma · Message par **Syma** » 27 mars 2021, 18:49

Merci, j'espère que je vais pas trop le payer, j'ai mis 2 heures à m'en remettre, je n'aurais peut-être pas dû les faire à jeun

, un fou.

GreenBook a écrit : ↑27 mars 2021, 15:35 Pour ta progression, pense aussi à la stratégie du "Punisher" décrit dans Turbo ça peut être aussi une solution

C'est ce que j'ai fait pour gratter 2 reps sur A5 et A2

Syma · Message par **Syma** » 27 mars 2021, 19:11

Pas de spaghetti mais j'ai mangé des pâtes et après une piote sieste de 45 minutes

Jejecto · Message par **Jejecto** » 27 mars 2021, 19:50

Très jolie séance hier , et sacré course aujourd’hui

Syma · Message par **Syma** » 29 mars 2021, 20:48

Séance du 29 mars 2021

B : 4 X 13 + 8+7 = 67
A5 : 6 x 12 = 72
A2 : 3X12 + 3 X 11 = 69
I1 : 4 X 12 +9 + 7 = 64
C3 : 5 X 6 +5 = 35
J1 : 18 répétitions
K : 10 répétitions
I4 : 5 répétitions
G : 6 X 6 = 36 (5 secondes de contraction expiration lente)
H : Pas fait, petite douleur en bas du dos, j'ai préféré arrêter
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1 minute, latéral gauche 1 minute, planche 1 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 13 = 39.

Bonne séance, je continue à gratter quelques répétitions sur la triade et sur I1 mais ça commence à être chaud. On verra si le 4X14 passera vendredi.

Syma · Message par **Syma** » 29 mars 2021, 21:42

Merci, ça fait 2 grosses séances, j espère que ça va continuer mais franchement ça devient dur.
Mais bon, on verra bien

Je vais courir demain j espère que les articulations auront récupéré des 30 bornes de samedi

carot0 · Message par **carot0** » 30 mars 2021, 09:21

Grosse progression

Joli le trail de 30Km (a jeun surtout)

Syma · Message par **Syma** » 30 mars 2021, 20:30

Merci

J'étais quand même un peu limite en fin de course.

Séance du 30/03/2021

CAP : 7.9 kms en 40'46 (allure : 5:10), cadence : 168, d+ : 107. Séance peinard, un peul mal au genou gauche.

Suivi de

F1 : 6 X 1'05 minutes (25 secondes de repos entre chaque série)
Squat Bulgare : 6 X 12 (jambe gauche : 12 reps puis droite : 12 reps etc.... sans temps de repos)
Squats : 3 X 60 reps (30 secondes de repos entre chaque série)

Jejecto · Message par **Jejecto** » 30 mars 2021, 21:44

Jolies séances

Ménage ton genou

carot0 · Message par **carot0** » 31 mars 2021, 10:51

Repose bien ton genou ca serait dommage de se faire un truc grave

Fra · Message par **Fra** » 31 mars 2021, 12:08

encore de belles séances !
j'ai mal aux cuisses rien qu'à lire tes séances

Syma · Message par **Syma** » 31 mars 2021, 20:22

Le genou, c'est à cause de mon opération il y a 23 ans, il est fragilisé, c'est pour cela que je me limitais à 18-20 kms max mais je suis bien tenté pour faire un 30 en trail.

On verra si ça passe, j'espère que ce n'est pas des oedèmes osseux comme la dernière fois sinon j'en ai pour 3 mois

Syma · Message par **Syma** » 31 mars 2021, 20:27

@Fra : merci pour tes encouragements.

Séance du 31 mars 2021

B : 6 X 6 = 36
A5 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 8= 48
J1 : 12 répétitions
K : 9 répétitions
I4 : 5 répétitions
G : 6 X 6 = 36 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 6 = 36
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'15 minute, latéral gauche 1'15 minute, planche 1'15 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 X 6 = 12.

La série noire continue, je me suis fait mal au dos sur K2, je me suis pas bloqué le dos mais j'en suis pas loin, ça devient chronique et pénible tous les 2-3 mois.

Repos forcé au moins jusque lundi

AMSz · Message par **AMSz** » 31 mars 2021, 20:30

Aïe..
Si tu te fais mal sur K2, c’est sûrement que tu te cambres... Peut-être parce que tu d’essayes d’aller trop vite sur la progression à cet exercice.
Prends soin de ton corps, c’est ta machine;-)

Syma · Message par **Syma** » 31 mars 2021, 21:15

@ AMSz : oui peut-être que je cambre, par contre j ai senti le muscle lombaire qui se contractait lors de la dernière rep, j ai arrêté de suite, je me suis couché pour éviter d être coincé. Je pense que c'est un tout, j'ai 2 protusions discales, les 30 bornes du week-end en cap, mauvaise posture, fatigue, peut-être que j en fait trop

@ Greenbook : merci pas le choix de toute façon

Merci les gars pour votre soutien

carot0 · Message par **carot0** » 31 mars 2021, 21:27

C'est vrais que t'as des semaines bien remplies entre la cap et la méthode.

Syma · Message par **Syma** » 31 mars 2021, 21:29

C'est clair, j'ai juste le dimanche de repos mais c'est tellement bon de faire du sport

carot0 · Message par **carot0** » 31 mars 2021, 22:00

Je suis pareil (et encore je me laisse aller à de la CAS certain dimanche)
Mais des fois faut ralentir pour préserver le corps et repartir plus fort

AMSz · Message par **AMSz** » 01 avr. 2021, 10:11

@Syma: un muscle lombaire (donc postural) qui se contracte subitement ça ressemble à un mécanisme de défense sur une position non physiologique et contrainte. Normalement seuls tes abdos devraient travailler sur un K2.
Si tu as une protrusion discale sur la charnière lombaire ou lombo-sacrée, une hyperlordose va venir étrangler la partie postérieure du disque protrus et déclencher la douleur..
Du repos;-)

Syma · Message par **Syma** » 01 avr. 2021, 20:34

AMSz a écrit : ↑01 avr. 2021, 10:11 @Syma: un muscle lombaire (donc postural) qui se contracte subitement ça ressemble à un mécanisme de défense sur une position non physiologique et contrainte. Normalement seuls tes abdos devraient travailler sur un K2.
Si tu as une protrusion discale sur la charnière lombaire ou lombo-sacrée, une hyperlordose va venir étrangler la partie postérieure du disque protrus et déclencher la douleur..
Du repos;-)

@ AMSz Merci pour tes explications. Je savais que le corps se mettait en sécurité de part un mauvais mouvement mais je pensais également qu'il le faisait pour protéger le disque afin qu'il ne sorte pas ou peu de sa position de départ.

J'ai fait une IRM le 10 mars 2021. Les conclusions : portusion discale à l'étage L3-L4, une protusion disclae à l'étage L4-L5 postéro-latérale et foraminale gauche avec présomption de conflit radiculaire L5 Gauche et un débord discal sur L5-S1.

J'applique les solutions suivantes : rouleau de massage 6 jours/7, étirements environ 25-30 minutes 6jours/7, gainage 3 fois par semaine et je travaille le transverse tous les jours. Je fais attention au maximum à mes positions (se baisser, se relever d'une chaise...).

Même à avec ça, je me coince le dos tous les 2-3 mois depuis août l'année dernière, je ne sais plus quoi faire d'autre à part réduire l'activité physique (j'en fais peut-être un peu trop). Est-ce que la position assise quotidienne peut-être la cause ?

Si tu as des solutions, je suis preneur

AMSz · Message par **AMSz** » 02 avr. 2021, 10:28

Tu fais déjà très bien tout seul!

Il faut distinguer la douleur radiculaire, c’est à dire la sciatique typique ou la cruralgie, qui est une compression nerveuse par le disque et la douleur lombaire mécanique, c’est à dire le lumbago.
70% des douleurs lombaires mécanique sont liées à une contracture musculaire, ça colle pas mal avec ce que tu décris quand tu dis que tu te « coince » le dos.
Les principaux facteurs posturaux favorisants sont le basculement pelvien postérieur et le degré de lordose lombaire.
Si tu es assis toute la journée, une piste à explorer est l’ergonomie de ton poste de travail, notamment la façon dont tu t’assois. La meilleure assise possible dans ton cas est procurée par les chaises de type « selles », y a un papier là-dessus qui l’a démontré: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326090/
Ensuite, il faut identifier le contexte dans lequel ces douleurs se produisent, est-ce que ça fait suite à un entraînement particulier, un rythme de course plus intense que d’habitude, l’introduction de nouveaux mouvements, etc?
Filme toi dans la réalisation de tes exercices, notamment le gainage et les répulsions au sol, 2 cas de figures où il est fréquent de trop lordoser en lombaire. Fais aussi des « instantané » pendant tes heures de travail, c’est à dire des moments où tu figes ta position et tu prends une photo ou tu regardes ta posture. Es-tu courbé en avant, la tête fléchie, les lombaires arrondies et au contact du dossier, etc?

Voilà juste quelques pistes;-)

Syma · Message par **Syma** » 04 avr. 2021, 15:28

Je te remercie AMSz d'avoir pris le temps de répondre, c'est super sympa et de m'avoir donné toutes ces explications.

Je vais me concentrer sur l'exécution des mes mouvements, je vais chercher à corriger un peu le degré de ma lordose lombaire.

Je vais également prendre un peu plus de coupure et me faire un petit bloc note dans lequel je vais noter un peu mes ressentis (j'ai remarqué que ça fait 2 fois que je me fais mal au dos quand je fais une séance par exemple CAP-cuisse le soir et je fais une séance HDC le lendemain matin de bonne heure).

Affaire à suivre

Syma · Message par **Syma** » 08 avr. 2021, 08:45

Séance de reprise le 6 avril en CAP : 30 minutes peinard

Séance de reprise en musculation le 7 avril

J'ai fait 3X5 sur tous les exos à part pour I4, K, L, J et I5 sur lesquels j'ai fait un max de 4-5 reps

Reprise en douceur pour pas être cassé.

Je recommence à 6 X 4 vendredi et je passe au niveau 7

carot0 · Message par **carot0** » 08 avr. 2021, 14:12

Doucement mais surement

Bon courage pour le niveau VII

Syma · Message par **Syma** » 08 avr. 2021, 17:25

Merci Carot0

Je vais pas y rester longtemps au niveau 7, je valide la triade et I1 en mode 10 et j'ai bien envie d'aller tester le niveau 8 même si je me ramasse

Syma · Message par **Syma** » 08 avr. 2021, 17:28

Séance du 8 avril 2021

CAP : 7.35 kms en 35'55 (allure : 4:54), Fc moy : 148, D+ : 120. Petite séance sans forcer, j'augmente le kilométrage progressivement en fonction de mon dos.

Suivi de

F1 : 6 X 1 minutes

Et c'est tout pour aujourd'hui

F.rp · Message par **F.rp** » 08 avr. 2021, 18:09

Hello, mon expérience sur mon dos ;p

Mal aux lombaires lorsque je suis trop assis, et/ou trop de voitures.
La seule fois où je me suis fais mal à K2 aux lombaires, c'était une mauvaise position. Je profitais de l'élan en fin de série. Alors qu'il ne faut y aller qu'à la force des triceps.

Grosse phase de gainage lombaires (6 mois)
Puis M régulièrement (1x semaine) assortis à 2 mouvements d'étirements (2x semaines),
Je n ai plus jamais eu mal au dos.
(Sauf crossfit intensif et Soulevé de barre rapide).

Syma · Message par **Syma** » 10 avr. 2021, 09:52

Je repousse ma reprise en musculation, je sens que le dos n'est pas remis, idem je décale ma séance CAP d'aujourd'hui à demain ou mardi, on verra bien.

F.rp a écrit : ↑08 avr. 2021, 18:09 Hello, mon expérience sur mon dos ;p

Mal aux lombaires lorsque je suis trop assis, et/ou trop de voitures.
La seule fois où je me suis fais mal à K2 aux lombaires, c'était une mauvaise position. Je profitais de l'élan en fin de série. Alors qu'il ne faut y aller qu'à la force des triceps.

Grosse phase de gainage lombaires (6 mois)
Puis M régulièrement (1x semaine) assortis à 2 mouvements d'étirements (2x semaines),
Je n ai plus jamais eu mal au dos.
(Sauf crossfit intensif et Soulevé de barre rapide).

Je te remercie F.rp d'avoir partager ton expérience

. Pour K2, je dois avoir une mauvaise position car je sens que ça tire pas mal sur le bas du dos alors que normalement ça ne devrait pas.

Pour M, je sais que ce n'est pas la peine, j'ai déjà essayé et ce ne m'a pas réussi. (je pense que les 2 protusions discales ne m'aident pas)

Par contre, je suis preneur pour la phase de gainage lombaire, actuellement je fais l'exo 'Superman' avec maintien de la position 5 secondes (3 fois par semaine), je fais la planche classique, et latérale.

Tu faisais quels exercices, combien de série et combien de fois par semaine dans ta phase de renforcement ?

F.rp · Message par **F.rp** » 10 avr. 2021, 13:42

C'est exactement ce que je fais en renforcement.
J'alterne les 2 mouvements en superset sans repos.
C'est le 2eme exo qui fait les lombaires.
Pour moi c'est le top pour le bas du dos.

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=1k-Jf4pK-84

Même si actuellement je fais du M et variante de la méthode, le hollow reste ma référence.

Syma · Message par **Syma** » 11 avr. 2021, 11:06

@Greenbook et F.rp

Je vous remercie les gars pour vos conseils et votre partage d'expérience

, je vais intégrer ces exercices pour gainer mes lombaires dès que ça ira mieux, je vais également continuer mon travail de gainage abdominale.

J'espère que j'en viendrai à bout de ce mal de dos.

C'est quand cool ce partage sur ce forum

Syma · Message par **Syma** » 11 avr. 2021, 18:31

Je comprends mieux pourquoi tu as un super physique si ça fait depuis 2005-2006 que tu pratiques, c'est normal et mérité

Fra · Message par **Fra** » 12 avr. 2021, 16:36

Concernant les abdos et les pb de dos (et oui j'ai aussi été concerné et maintenant ça ca mieux

)

je vais peut-être dire une connerie, mais c'est pas de moi alors je suis pardonné

Selon mon kiné les crunchs ça ne sert à rien pour une bonne ceinture abdominale-> c'est du renforcement des abos "extérieurs" (donc c'est bien pour le 6-pack éventuellement) alors qu'il vaut mieux renforcer le transverse avec les exos évoqués précédemment par exemple

ici il explique un peu ça

Donc perso j'ai arrêté G ya 6 mois environ, et je compte continuer comme ça...

Bon entrainement !

Syma · Message par **Syma** » 12 avr. 2021, 22:06

Salut Fra,

Merci pour ta publication, je l'ai entendu aussi que ce n'était pas bon de faire des crunchs, c'est pour cela que j'ai intégré des exos de gainage (planche classique, latérale, et quelques mouvements superman pour les lombaires).
Je travaille le transverse également 3 fois par jour pendant 10 minutes depuis 2 mois avec l'exo du livre beige sauf que j'y arrive mieux debout. Et j'applique la méthode McKenzie régulièrement au moins une fois par jour.

Cependant, est-ce que cça suffit pour renforcer ma sangle efficacement ? je ne sais pas. Mon problème est que ça devient chronique (peut-être à cause de G ? trop de CAP? trop de sport? difficile à dire) malgré tout ce que je fait à côté pour que ça aille mieux (gainage, étirements, rouleau de massage).

Je suis content pour toi si tu as pu te débarrasser de ce mal de dos

, j'aimerai bien voir le bout du tunnel

, je vais rajouter les exos proposés par Greenbook et Frp, on verra bien si ça m'aide

Syma · Message par **Syma** » 12 avr. 2021, 22:10

GreenBook a écrit : ↑11 avr. 2021, 18:41 J'ai la Bible Verte depuis 2004 mais j'étais croyant non pratiquant et je m'y suis mis en 2014/15 mais durant tout ce laps temps, je me suis intéressé à la méthode avec l'acquisition de tous les ouvrages sauf Sybernetics. Mais la base reste pour moi les Livres Vert et rouge.
J'avais fait 5-6 trainings avec un Costauds de l'époque(qui avait exploser en peu de temps) sans vraiment m'y mettre et en échangeant avec lui et d'autres, j'ai eu les bons outils pour démarrer la méthode et optimiser l'efficience de mes trainings

ça fait quand même 6-7 ans, c'est pas mal

. Ca devait être sympa les séances avec un des costauds

. Je confirme que tu es au top pour préparer et optimiser tes trainings

Syma · Message par **Syma** » 12 avr. 2021, 22:11

Nouvel essai aujourd'hui

Séance de reprise en musculation le 12 avril

J'ai fait 3X5 sur tous les exos à part pour I4, K, L, J et I5 sur lesquels j'ai fait un max de 4-5 reps

Reprise en douceur pour pas être cassé.

CAP demain peinard

à moins que j'ai encore mal au dos

Fra · Message par **Fra** » 13 avr. 2021, 14:31

Ok pour ton feedbak, si tu fais tous c'est exos c'est surement bénéfique en effet.
Je connaissais pas la méthode McKenzie sous ce nom mais en fait c'est des exos que je fais aussi.

Niveau dos moi ça va bcp mieux, la pratique de la méthode +certains étirements réguliers m'ont fait du bien.

Syma · Message par **Syma** » 14 avr. 2021, 09:12

A l'occasion Fra, tu pourras me donner les étirements qui soulagent ton dos, j'en fais mais les tiens seront peut être plus efficaces

Séance du 13 avril

CAP : 8 kms en 38minutes (allure 4:45), D+ : 120, je suis content la caisse est toujours là

Suivi de F1 : 6 x 1'05

Fra · Message par **Fra** » 14 avr. 2021, 09:42

Hey,
Le top qui avait marché pour moi (avant de commencer la méthode) c’est cette routine que m’avait donnée le kiné et qui avait très bien fonctionné. Pratique, la plupart des exercices sont référencés dans le livre vert. Dans cet ordre :
>Le 16
>Le 32
>Le 29
>Posture de la charrue (je crois que cet exo est décrit dans le tome 2 sans utiliser ce nom de yoga)

Du coup c’est rapide et efficace. Maintenant je conserve cette routine dans cet ordre au milieu de mes séances de souplesse hebdomadaire et quand je sens que le dos va plus bien ça m’arrive aussi de juste refaire ces 4 exos et selon le temps dispo j’ajoute les exos 5, 21 et 22.

Syma · Message par **Syma** » 14 avr. 2021, 17:22

Hey, merci Fra je vais les tester, ils n'étaient pas dans mon programme

Syma · Message par **Syma** » 14 avr. 2021, 17:26

Séance du 14 avril 2021

B : 6 X 4 = 24
A5 : 6 X 4 = 24
A2 : 6 X 4 = 24
I1 : 6 X 4 = 24
C3 : 6 X 4 = 24
J1 : 10 répétitions
K : 7 répétitions
L : 5 répétitions
I4 : 4 répétitions
I5 : 4 répétitions
G : 6 X 4 = 24 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 30', latéral gauche 30 ', planche 30'
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 4 = 12. J'ai reculé un peu mes pieds et du coup ça ne me tire plus sur le dos.
Gainage lombaire : j'ai juste testé les 2 exos proposés par Greenbook et Frp, j'augmenterai petit à petit

je continue la reprise, la séance est bien passée, on verra pour la suite

Syma · Message par **Syma** » 14 avr. 2021, 17:46

Le dos va se remettre, il me faut encore une bonne semaine et ça devrait être bon je pense. Je croise les doigts.

C'est vraiment pas mal ce mouvement, je vais encore regarder des videos pour bien le maîtriser, il fera parti de mon programme lombaire

Syma · Message par **Syma** » 16 avr. 2021, 16:50

Séance du 15 avril 2021

CAP: 10 kms en 49'56, allure 5:00 au kilo, D+ : 120

suivi de F1 : 6 X 1'10

Syma · Message par **Syma** » 16 avr. 2021, 17:06

Passage au niveau 7 depuis mercredi dernier

B : 6 X 5 = 30
A5 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 24 répétitions
K : 11 répétitions
L : 6 répétitions
I4 : 6 répétitions
I5 : 5 répétitions
G et H : pas fait, je vais les laisser un peu de côté et faire plus de gainage abdos et lombaire
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1 minute, latéral gauche 2 x 1 minute, planche 2 x 1 minute. 15 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 5 = 15.
Gainage lombaire : Harlow : 10 répétitions, Arch (3 X 30 Secondes), reverse plank bridge 2 x 1 minutes (15 secondes de repos entre les 2 séries).

Je n'ai pas abusé sur le gainage, j'augmenterai la difficulté au fil du temps

carot0 · Message par **carot0** » 16 avr. 2021, 17:36

Belle séance
je vois que ce niveau VII se passe bien pour toi.

Par contre je délaisserai pas H, je le passerai après le gainage sauf si tu le laisse car il te cause des douleurs au dos

Syma · Message par **Syma** » 17 avr. 2021, 14:14

carot0 a écrit : ↑16 avr. 2021, 17:36 Belle séance
je vois que ce niveau VII se passe bien pour toi.

Par contre je délaisserai pas H, je le passerai après le gainage sauf si tu le laisse car il te cause des douleurs au dos

Après, j'ai fait comme toi, j'avais déjà intégré la majorité des exos du niveau 7 quand j'ai fait mes boucles sur le niveau 6.

Pour H, j'attends encore une, il faudrait que je trouve un exo équivalent à faire au sol

Séance CAP du jour

11kms en 54'30, allure 4:57, D+ : 132, cadence : 170, Fc moy : 148

Syma · Message par **Syma** » 18 avr. 2021, 16:16

Merci, pendant la course non ce n'est pas douloureux, je fais attention footing, petite distance et du souple.
Je dirais même que ça me fait du bien par contre le lendemain comme aujourd'hui ce n'est pas la même

carot0 · Message par **carot0** » 19 avr. 2021, 15:51

aïe dos raide le lendemain ?
tu t'étires après la course ?

Syma · Message par **Syma** » 19 avr. 2021, 16:59

Oui et plus particulièrement la hanche droite

Je m'étires quelques heures après chaque séance et je fais du rouleau de massage.

Séance du 19 avril 2021

Passage au niveau 7 depuis mercredi dernier

B : 6 X 6 = 36
A5 :6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 25 répétitions
K : 8 répétitions
L : 6 répétitions
I4 : 7 répétitions
I5 : 6 répétitions
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1'05 minute, latéral gauche 2 x 1'05 minute, planche 2 x 1'05 minute. 15 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 6 = 18.
Gainage lombaire : Harlow : 11 répétitions, Arch (3 X 35 Secondes), reverse plank bridge 2 x 1'05 minutes (15 secondes de repos entre les 2 séries).

Petite question : Est-ce que les relevés de genoux au sol et le battements de jambes peuvent remplacer l'exo H ?

Fra · Message par **Fra** » 19 avr. 2021, 18:28

moi je trouve que ça fait travailler les même muscles, simplement en version plus facile... (ressenti perso)

Syma · Message par **Syma** » 21 avr. 2021, 17:10

Séance du 20 avril 2021

CAP : 6 kms en 27 minutes, allure 4:30 du kilomètre
Suivi de F1 : 3 X 1'15

Syma · Message par **Syma** » 21 avr. 2021, 17:12

Séance du 21 avril 2021

B : 6 X 7 = 42
A5 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 15 répétitions
K : 12 répétitions
L : 6 répétitions
I4 : 7 répétitions
I5 : 6 répétitions
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1'10 minute, latéral gauche 2 x 1'10 minute, planche 2 x 1'10 minute. 15 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 7 = 21.
Gainage lombaire : Harlow : 12 répétitions, Arch (3 X 40 Secondes), reverse plank bridge 2 x 1'10 minutes (15 secondes de repos entre les 2 séries).

Syma · Message par **Syma** » 22 avr. 2021, 17:40

Merci Greenbook.

Je reprends ma progression tranquillement suite à mon mal de dos. Je vais essayer de valider le mode 10 à la Triade et à I1 et après je vais aller me tester au niveau 8, peut-être que je vais être ridicule mais ça me titille, je pourrais toujours revenir au niveau 7 si ça ne va pas.

Séance du 22 avril 2021

CAP 6 kms en 28'12, allure : 4:42. J'ai toujours un peu mal à mon genou depuis mes 30 bornes de l'autre fois. Je limite donc les kilomètres, j'espère que ce ne sont pas des oedemes osseux

je pencherai plutôt pour une tendinite. On verra bien.

Suivi de F1 : 6 X 1'15 et 4X6 squats bulgares

Syma · Message par **Syma** » 23 avr. 2021, 16:40

Séance du 23 avril 2021

B : 6 X 8 = 48
A5 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 8 = 48
C3 : 5 X 8 + 6 = 46
J1 : 20 répétitions
K : 7 répétitions
L : 6 répétitions
I4 : 7 répétitions
I5 : 6 répétitions
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'15 minute et 50 secondes, latéral gauche 1'15 minute et 50 secondes, planche 1'15 minute et 50 secondes. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice. J'ai allongé le temps de repos et malgré cela j'ai calé sur le gainage

K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 8 = 24
Gainage lombaire : Harlow : 13 répétitions, Arch (3 X 45' Secondes), reverse plank bridge 2 x 1'15 minutes (30 secondes de repos entre les 2 séries et 1 minutes entre chaque exercice).

Syma · Message par **Syma** » 25 avr. 2021, 15:05

Merci Greenbook, j'espère que ça va passer pour le genou.

Cap du 27 avril 2021

8 kms en 38 minutes, allure 4:45, D+ : 133

Syma · Message par **Syma** » 25 avr. 2021, 16:18

Bien vu "Doc"

J'essaierai de faire la même chose mardi

Syma · Message par **Syma** » 26 avr. 2021, 17:49

Séance du 26 avril 2021

B : 6 X 9 = 54
A5 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 9 = 54
C3 : 2X9+2X7+2X5 = 42
J1 : 20 répétitions
K : 8 répétitions
L : 7 répétitions
I4 : 8 répétitions
I5 : 5 répétitions
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1'15 minutes, latéral gauche 2 X 1'15 minutes, planche 2 X 1'15 minutes. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 9 = 27
Gainage lombaire : Harlow : 14 répétitions, Arch (3 X 50' Secondes), reverse plank bridge 2 x 1'20 minutes (30 secondes de repos entre les 2 séries et 1 minutes entre chaque exercice).

Bonne séance pour bien démarrer la semaine

Syma · Message par **Syma** » 26 avr. 2021, 20:47

Merci Greenbook.

C'est ma dernière boucle sur les niveaux mixtes 6 et 7, ça se passe pas mal pour l instant malgré l ajout des exos L et I5.

Normalement, je fais mes 2 dernières séances mercredi et vendredi et après je vais tester le niveau 8.

A l occasion je ferai bien un petit Wod Cindy pour voir

carot0 · Message par **carot0** » 26 avr. 2021, 22:07

Belle progression.
Hâte que tu nous fasses un retour du niveau VIII.
Perso eu plus de mal sur K et I4 que sur L et I5.

Si non niveau genou, des améliorations ?

Bon courage pour le Cindy. Si je peux me permettre un conseil, n'enchaîne pas trop vite les tours au début même si tu le sens bien

Syma · Message par **Syma** » 27 avr. 2021, 17:36

Merci

Pour le Cindy, je prendrai en compte ton conseil

Moi aussi, j'ai eu plus de mal sur I4 et K mais on dirait que ça commence à venir. J'aime le niveau 7 mais il est super long, avec le gainage que j'ai rajouté, ça me prend entre 1h20 et 1h30.

J'espère que le niveau 8 sera un peu plus rapide et j'ai envie d'essayer pour casser un peu ma routine et progresser bien entendu

ça va pas trop mal le genou, j'ai massé autour de la rotule et ça m'a fait du bien. On verra demain après ma CAP de cet après midi.