[Topic unique] IF Leangains

[Legion974]

Cool merci, du coup j'ai un problème en OFF j'ai pas assez de protéines parce que j'ai pas assez de glucides, même en rajoutant des œufs etc j'arrive pas a avoir plus de protéine que le jour ON la seul façon que j'ai trouve d'y arriver c'est avec les glucides mais du coup en OFF sa me fait tourner a plus de 100 de glucides :/ c'est pas grave ?

Su 3 semaines tu as bien progressé, impressionnant

[GTex]

Si tu n'as pas plus de protéines ce ne doit pas être trop grave. Si tu veux vraiment augmenter en prots ce n'est pas très dur : tu peux rajouter des œufs, de la viande, du poisson du fromage blanc si ça ne te dérange pas de consommer des produits laitiers. Pourquoi tu dis que tu n'arrives pas à avoir assez de protéines car tu n'as pas assez de glucides je ne comprends pas trop....

[Legion974]

C'est sur que j'ai pas été très clair.

En faite quand je calcul mes repas pour la journée, je commence par mettre toutes mes sources les plus importantes de protéines, ensuite de lipides et après je complète avec les glucides en OFF.

Dans les pâtes que je considère comme des glucides il y a aussi des protéines qui compte au final pour mon totale protéique.

En OFF je dois diminuer les glucides fortement et j'ai lu qu'il ne fallait pas dépasser les 100 g de glucides pour mon poids, hors si je fais ça je ne peux pas avoir assez de protéine sa me fait tourner a 115 g de protéine pour 68 kilos, en mangeant pas mal,

le matin 4 œufs avec une boîte de thon de 56g ( 15g prot)

MIDI cuisse de poulet 200 g

Après-midi qui est mon dernier repas, boîte de thon + gros steak hachée

L'inconvénient c'est que je suis cher une famille en irlande et pas cher moi donc c'est chaud de manger plus que ça de protéines.

* édit : pour le fromage blanc ici c'est que des doses de 500 g et qui sont très cher, en une semaine je passe deux pots et j'habite pas en ville je peux pas en racheter tout le temps.

[GTex]

Ne t'occupes pas des protéines qu'il y a dans les pâtes.
Après oui pour le cyclage des macro c'est mieux d'être bas en glucides en off. Mais encore une fois tu peux facilement augmenter les prots sans toucher aux glucides, ou sinon tu augmentes encore les lipides, pour 10gr de lipides tu apportes 90kcal ça peux monter très facilement

Édit : 2 boîtes de thon par jour c'est vraiment beaucoup question métaux lourds....

[Legion974]

Merci pour le conseil pour le thon, demain je vais recalculer mon jour OFF mais sa vas être difficile d'ajouter de la prot car mes seul source de prot son cuisse de poulet et steak, thon, œufs, je vais faire une overdose lol.

Je n'ai pas de travail encore c'est pour ça que je ne peux acheter que ça, concernant les lipides même si j'en rajoute mon nombre de prot sera de 115g

Je vais quand même essayer merci de ton aide

[Beedy]

Salut !

Je ne sais pas si c'est bon marché en Irlande, mais en France, les sources de protéines les moins chères, ce sont les légumineuses (lentilles, haricots, etc...).

Par contre ce sont des protéines avec un aminogramme incomplet : mais tu peux les associer avec des céréales qui complètent en général celui-ci, par exemple le mélange {riz + lentilles} a un aminogramme complet.

Puisque tu cherches à ne pas dépasser les 100g de glucides en OFF, tu peux toujours remplacer tes céréales si tu en as en OFF par par exemple 100g de lentilles, ça sera déjà ça de gagné.

Ou alors, tu supprimes un peu de tes protéines animales en ON que tu remplaces par les mélanges légumineuses + céréales, et tu les décales en OFF, pour augmenté ton nombre de protéines sans augmenter celui des glucides.

[GTex]

Ouais beedy à raison, lentilles riz ensemble c'est bien. Mais compte 100 gr avec le mélange des deux
Sinon tu peux acheter des maquereaux/sardines en boîtes? Ça ne coûte pas cher, ça fais un bon apport de prots et de bons lipides.

[Legion974]

Bonjour merci de vos conseilles, je bloque je dois avoir 1860 calories je pèse 68,5 kilos.

Édit : Voilà mon menu qui est pas finis de compléter donc http://imageshack.us/photo/my-images/841/6tuy.jpg/

[GTex]

Tu n'es pas obligé de rajouter des prots, tu es presque à 2 gr/ kilos.
En revanche où sont les légumes ? Tu peux te rajouter un fruit ou deux aussi, même si tu es en off c'est pas les quelques grammes de fructose qui vont être embêtant.

[Legion974]

Je ne mange malheureusement que peux de légumes :/ c'est vraiment pas bien et je le sais mais ils en cuisinent très peu ici, ce que je vais faire c'est que je vais faire les courses avant ma prise de masses et j'achèterai des gros sachet de légumes.

http://imageshack.us/photo/my-images/841/jdc8.jpg/ avec des fruits

[Guyv]

Su 3 semaines tu as bien progressé, impressionnant

Oui, j'étais étonné aussi de passer aussi vite de 45 kgs au DC à 60... Pareil pour les autres exos, ça faisait 3 semaines que j'avais commencé la créatine et les charges me paraissaient un peu facile à la fin de la 3ème semaine, du coup hop j'ai tenté bien plus lourd, et c'est passé.
La créatine y joue son rôle je pense, comme en récup où franchement c'est bien plus rapide qu'avant, il m'est arrivé de faire des courtes nuits (5-6h) après les grosses séances, pourtant j'avais récup et pas trop de fatigue.

Je ne mange malheureusement que peux de légumes :/

Comme tu le dis c'est pas bien du tout, car tu prends beaucoup de prot donc si tu ne manges pas assez de légumes tu vas créer un déséquilibre acido-basique et ce sera mauvais pour le corps et la progression/assimilation. 300 gr de légumes MINIMUM à chaque repas.
Tu peux prendre des concombres/tomates, t'as juste à éplucher/laver et hop tu manges sans assaisonnement, ou avec de l'huile de colza pour les bons lipides et les omega-3.

Tu ne peux pas commander de la whey ? Ce serait beaucoup plus simple pour un apport de protéine "propre" et moins cher que de la bouffe (moins chiant à avaler aussi).

[Legion974]

300g minimum de légumes pour chaque repas !
J'y arriverais jamais, je suis pessimiste mais sa fait énorme en terme de budget pour moi.

Quand a la whey j'y ai pensé mais je me suis toujours dit que tant que je pouvais le faire avec la nourriture je le ferai ainsi, je préfère avaler de la vrai nourriture.

Pour les légumes sa m'embête beaucoup car j'ai conscience que je ne fais pas les choses comme il faudrait, sa fait énorme 300g je trouve mais j'y connais rien, c'est juste pour dire que si vous avez une autre alternative a me proposer sa m'aiderais sinon j'appliquerai pour les 300g enfin si j'ai assez de sous



PS : Quelque chose qui n'a pas de rapport avec ce sujet est ce que quelqu'un peut me conseiller si je peux attaquer une prise de masse sèche ou si je suis trop gras pour ça, je fournirais des photos et toutes autres infos en mp faite moi signe.

[Guyv]

300 gr c'est 1 concombre ou 1 tomate à farcir, sinon 3 petites, ça coûte pas les yeux de la tête non plus.

Après niveau finance, tu peux diminuer la viande ou le poisson, qui coûtent chers, et passer à la whey.
5 kg de whey = 65 euros par là (sur myprotein), 5 kg de prot en viande, sachant que 100 gr de steak ou oeuf = 15 gr (environ) = 333 steaks. On prend la vente "moyenne", disons donc 8 euros pour 8 steaks, ça donne donc 333 euros, 5,1 fois plus cher que la whey.

C'est sûr que le steak apporte des nutriments que ne donne pas la whey, mais tu peux diminuer les steaks et remplacer par de la whey, tu y gagneras financièrement, en temps de bouffe et meilleure assimilation pour l'après muscu.

Moi aussi je fais gaffe à mon budget bouffe (je compte la boisson etc.), avec ma copine on tourne à 200-250 euros environ, pourtant on mange des aliments moyennement cher et de bonne qualité (pas de l'eco+ par exemple), et on se lâche sur les légumes/fruits.

[Legion974]

C'est interressant en effet, la whey remplace completement la viande ou on prend peu de viandes et on complete avec la whey ?

Je peux en avoir dans ma ville et le lien que je donne correspond au magasin, pouvez vous me conseiller la quel prendre j'y connais rien http://mahersports.ie/index.php?cPath=249 sur cette page il y a les différentes marques et en cliquant dessus on a différent type de la marque.

[Guyv]

C'est interressant en effet, la whey remplace completement la viande ou on prend peu de viandes et on complete avec la whey ?

Non la whey ne remplace pas de la vraie viande car tu n'as pas les nutriments avec (certaines marques rajoutent des acides aminés dans la whey), mais quand tu dois atteindre les 2 gr de prot sans exploser ton budget bouffe et ton estomac, c'est un très bon supplément.

Il faut le prendre principalement 30 mins avant et tout de suite après ta séance, tu peux aussi le prendre durant la collation de 10h et 16h (en jour OFF sinon c'est 30 mins avant la séance).

Tu peux aussi prendre du fromage blanc 0% le soir, si tu ne prends pas trop de produits laitier. Ou acheter de la caséine, par contre je ne connais pas les prix là, je n'en prends pas.

Je peux en avoir dans ma ville et le lien que je donne correspond au magasin, pouvez vous me conseiller la quel prendre j'y connais rien http://mahersports.ie/index.php?cPath=249 sur cette page il y a les différentes marques et en cliquant dessus on a différent type de la marque.

Je connais la marque ON (optimum nutrition), les autres inconnus pour moi.
Par contre 130 euros les 4.5 - 5 kgs (10 lb) ça fait... CHER !
Si tu peux commander, va sur myprotein.

[Legion974]

Je vais voir pour commander sur le site que tu m'as donné mais peut tu me conseiller se qu'il faut prendre car j'en ai aucune idée

[Guyv]

La whey basique : http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30943.html
55 euros les 5 kgs => 11 euros le kg

L'isolate, donc plus "pure" dans le sens plus de prot moins de gluc/lip par rapport à la basique : http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30911.html
69 euros les 4 kgs => 17,25 euros le kg

Perso je prends la basique, elle se mélange très bien, pas de grumeaux et je la digère bien. Goût chocolat moelleux, ma copine a pris vanille c'est pas mal mais elle ne ressort pas assez je trouve, après c'est une question de goût.

Ce que je te conseille aussi c'est un shaker, très pratique, tu mets l'eau dedans + la ou les doses de whey (suivant ce que tu as décidé), tu secoues 5 secs et hop c'est prêt.

Version 700 ml http://fr.myprotein.com/accessoires-pou ... 85092.html

Tu as aussi des bouteilles mélangeuses, au lieu d'avoir une grille pour mélanger, elles ont une boule métallique, c'est ce que j'utilise, jamais eu aucun souci et facilement lavable.
La version 400 ml http://fr.myprotein.com/accessoires-pou ... 85093.html
La version 800 ml http://fr.myprotein.com/accessoires-pou ... 85098.html

[Legion974]

C'est dommage le site ne livre pas l'Irlande, du coup je sais pas comment m'en procurer.

Si je prend toute mes protéines dans la viande sa sera moins bien pour ma prise de masse sèche ?

D'ailleurs si quelqu'un peu en mp me dire si je peux attaquer une prise de masse sèche par rapport a des photos que je fournirais sa serai cool

[Guyv]

C'est dommage le site ne livre pas l'Irlande, du coup je sais pas comment m'en procurer.

Ah merde... bah à un magasin dans ton coin.

Si je prend toute mes protéines dans la viande sa sera moins bien pour ma prise de masse sèche ?

Heu tu sais y a les oeufs aussi c'est pas mal à la place de la viande, ou du poisson pour changer.
Ce ne sera pas "moins bien", mais plus cher et plus dur, sauf si t'as un gros estomac.

[Legion974]

Merci en tout cas, je vais voir de mon côté maintenant

[Legion974]

Guyv c'est cool en faite le site que tu m'as donné fonctionne en irlande, j'arrivais pas a changer le pays pour l'Irlande mais finalement par hasard j'ai retrouvé le site directement en irlandais.

J'aimerais savoir quelque chose il y a vraiment plusieurs sorte d'impact whey, comme la impact whey delux ou la true whey etc quels sont les différences ?

[Beedy]

C'est au maximum peanuts comme différence, prends l'impact whey de base qui remplira extrêmement bien son rôle d'apport protéiné peu cher.

[Legion974]

Ok, pour le goût, est ce que naturel c'est dégueulasse ?

Sinon apparement on met la whey avec de l'eau alors je me suis dit que certain parfum serai moins bien que d'autre comme le chocolat avec de l'eau c'est bizarre non ? J'aurais aimé quelques conseils la dessus et demain je commande si tout vas bien

Édit : est ce que c'est bien le même produit entre celui ci http://ie.myprotein.com/sports-nutritio ... 30943.html et celui la http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30943.html il y a une différence de prix en plus

[Guyv]

Beedy a raison, la différence est tellement minime que bon... à part le nom et le prix, y a pas grand chose qui change. Avant je prenais de l'isolat, puis j'suis passé à la whey classique et... bah je n'ai rien senti ou vu de différent, sauf que je payais moins cher. :p

Ça change peut-être quelque chose pour les puristes, les pros etc. qui, lors des sèches, veulent des produits purs ou très spéciaux, mais sur un amateur ça ne fera rien.

Ok, pour le goût, est ce que naturel c'est dégueulasse ?

Jamais goûté, ça doit être spécial quand même, mais à mon avis c'est pour ceux qui mélange avec autre chose que de l'eau, avec des fruits par exemple, pour éviter de "casser" le goût des fruits et de rendre le truc dégueulasse.

Je prends du chocolat avec de l'eau, c'est bon je trouve. C'est meilleur avec du lait mais la whey + lait c'est pas top pour l'assimilation.

Me semble qu'ils vendent des échantillons pour les goûts, prends ce que tu veux tester et fais suivant ce que tu aimes.

Édit : est ce que c'est bien le même produit entre celui ci http://ie.myprotein.com/sports-nutritio ... 30943.html et celui la http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30943.html il y a une différence de prix en plus

Oui ce sont bien les mêmes, nom identique et la composition pareille.
Par contre le prix... tu te fais enfler d'1 euros 50 LOL !
Dois y avoir un truc avec l'irlande, des droits de douanes où je sais pas, pourtant myprotein c'est anglais, donc à côté... Tu serais en Australie ou au Japon à la limite j'aurais compris...

[Legion974]

Ok je prendrais ça donc, j'ai hâte d'essayer sa vas résoudre bien des problèmes pour mes menus d'IF.

Concernant les goût je peux pas essayer, je suis aller au magasin la ou il y avait de la whey de marque ON mais j'ai pas pu goûter les différents parfum.

Le chocolat et l'eau c'est pas bizarre ? Sinon des parfums fruits rouge, du genre fraise vous avez testé ?

[Beedy]

En ce qui me concerne, je n'ai testé que sans arôme ajouté et j'aime beaucoup. Ou encore mieux, tu ajoutes un peu de café ou alors un peu d'eau et de beurre de cacahuètes, et c'est de la tuerie. Et c'est moins cher.

[Guyv]

Le chocolat et l'eau c'est pas bizarre ?

Pourquoi bizarre ?
Ça a un goût chocolaté. Si tu ne mets que 200 ml voir 150 ml ce sera plus octueux.

Sinon des parfums fruits rouge, du genre fraise vous avez testé ?

Fraise oui, je n'en ai plus repris, c'est bon au début et vers la fin j'étais blazé (pot de 5 kgs mais marque nutrimuscle).

[boby317]

vaut il mieux s'entrainer à jeun avec uniquement des BCAA pendant l'entrainement?
est ce que vous prenez quelque chose pendant l'entrainement, dextrose ou malto?
sinon certains ne font que un repas? (est ce déconseillé)
vous permettez vous un jour d'écart dans la semaine?
jour on :haut en glucides et en lipides?
jour off: bas en lipides et glucides
protéines pareil les deux jours, c'est bien?

[GTex]

Alors quelques réponses :
Si tu veux t'entrainer à jeun tu peux le faire oui, bcaa en pré training
Si entraînement à jeun rien pendant le training, si tu as fais un repas léger en post alors oui tu peux envoyer dextrose malto pendant
Le jour d'écart c'est toi qui voit, faut pas que ce soit le bagne non plus
Si tu veux cycler les macros: on haut en glucides off haut en lipides
Protéines ouais garde pareil pour linstant

[boby317]

est ce que comme conseillé vous utilisez la répartition
jour on : 75 % de glucides et 25 % de lipides et inversement les jours off?
1 repas seulement est ce déconseillé ou bien peut on le faire?

[GTex]

J'ai arrêté de tout compter donc les pourcentages ne sont peut être pas exactement ceux la mais en gros oui c'est l'idée
Un seul repas par jour c'est possible ça deviens de la warrior diet, il y a un post it la dessus, les effets sont encore différents mais oui ça peux être très efficace

[boby317]

en jour ON je devrai être a 500 gr de glucides, c'est possible; cela me parait énorme?
en jour off 130 gr de lipides?
si j'utilise le ratio 75-25

[GTex]

Oui c'est possible, si tu as une grosse diète, ça monte vite .

[boby317]

qu'est ce qui contient beaucoup de glucides ? (et qui est pas trop lourd a manger a part les pates et flocons biensur)

[GTex]

Une petite recherche c'est pas la mer à boire
Légumineuses : quinoa lentilles....
Sinon pâtes riz pain dans une moindre mesure

[boby317]

pate complète et riz de basmati aussi dans une moindre mesure?

[Guyv]

T'as intérêt à avoir un gros estomac si tu veux faire 1 seul repas pour jour, perso pour moi c'est impossible et pourtant je suis en période de régime donc je tourne à peine à 2000 kcals.

[sombr]

tu peux faire un seul vrai repas, c'est ce que je fais... Mais tu dois faire attention, ton shaker post entrainement ne compte pas vraiment comme un repas", c'est juste la rupture de ton jeûne.

Je m'explique, tu prends ton shaker, tu mets ce que tu veux dedans, en général de la whey+glucides rapides(dextrose, malto...) et d'autres trucs si tu es fan des compléments exotiques. Tu attends environ 1h voire 2, histoire de pas ralentir la vitesse d'assimilation de ton shake, et là tu manges ton repas.

Ca fait quelques mois que je fais comme ça et c 'est pas mal

Voilà

[Legion974]

Bonjours a tous, sa y est la whey est arrivé, et le shaker m'a gentillement été offert par un vendeur en magasin de muscul
Je vais donc prochainement attaquer ma prise de "muscle" donc assez sec je l'espère.

A combien de bodyfat commencez vous votre prise de muscle ? Je suis a 11,5% sa fait un gras non pour commencer ?

Concernant mes prises de whey est ce que quelqu'un pourrait me briefer en mp ou ici car je ne sais pas combien prendre en dose, ni si je dois modifier mon apport en viande.

[Legion974]

Bonjour j'aurais besoin d'un petit conseil rapide car je compte attaquer très bientôt ma prise de muscle je vous joint une photo de moi http://img191.imageshack.us/img191/1273/5o50.jpg car je voudrais savoir qu est ce qui collerait le mieux pour moi entre du -20/20% -10/20% 0/20% -10/30%

A bientôt
Légion974

[GTex]

Ça dépend de toi, de tes objectifs. Après à mon sens commence le protocole en contrôlant tes apports caloriques, et fais le évoluer sur quelques semaines. Tu verras toi même ce qui te convient le mieux

[boby317]

Est ce que l´on peut manger des lentilles en conserve pour les glucides, ou bien c´est pas trop conseillé?

[sombr]

Bien sur que tu peux, tant que c est pris en compte dans ton calcul des macronutriments. Mais tu dois penser que les plats préparés ne sont pas forcément l idéal pour un régime équilibré...

[Mr. Blue]

J'aimerais tenter la méthode avec l'entrainement à jeune les jours où je le peux (3 sur 5) mais ne prenant pas de BCAA, je ne sais quelle dose de calories prendre.

J'ai lu que l'on pouvait prendre un repas de 25% des apports journaliers, mais cela m'arrange peu (je préfère manger un bon repas plus tard) mais je ne sais quelle proportion prendre.

Je pensais à prendre juste un peu plus de 100 cal avec un oeuf mais ça brise le jeune.

[panameen]

Pensez vous que l'IF peut être efficace juste en respectant le principe du 16-8 sans pour autant effectuer les entrainements à jeun ?
Quid du post de Doc Savate au début qui dit qu'être totalement à jeun (sans BCAA) pour la muscu permet un catabolisme qui permet d'être dans un degrés d'anabolisme super élevé par la suite ?

[GTex]

D'après les différentes sources que j'ai pu lire, l'entraînement à jeun est un bonus de l'IF.
Tu peux tout à fais faire du 16/8 et t'entrainer au milieu de ta fenêtre.
Le plus efficace serais de faire un repas léger quelques heures avant le training et d'envoyer tout le reste en post.

[ivan2794]

Bonjour à tous ! J'avais suivis l'an dernier l'IF avec cyclage des glucides lorsque je ne m'entrainais qu'en musculation.
Je prépare en ce moment un triathlon, distance M (1,9natation, 90 vélo et 21 à pied). Il y a donc beaucoup de séance par semaine, 9 à 12 suivant les semaines, leur durée varie, les semaines à 9 séances je suis entre 10 et 12h de training, en comptant la méthode Lafay que je suis en "entretien", 2 à 3 séances.

J'aimerais tester l'IF, j'ai 3 mois avant l'évènement donc je ne prend pas trop de risque. J'ai quand même peur de pas récupérer assez entre les séances, puisque notamment les jours avec deux séances, je serais obligé d'en faire une pendant le jeun, et de ne rien manger après jusqu'à la fin du jeun.

Est-ce que vous pensez que dans mon cas ce genre de diete peut m'apporter, ou vraiment c'est inutile ?
L'objectif ce serait de ce que je connais une meilleure utilisation des ressources énergétiques pendant l'effort, et puis peut etre m'affuter un peu, histoire d'être au top (je suis à 72-73kg pour 1m78, pas gros, mais pas léger pour un sportif d'endurance).
Merci d'avance, désolé pour le pavé!

[GTex]

Je pense que ça peut être intéressant, au moins pour voir comment tu réagis test et tu nous diras.
Je m'étais justement posé la question sur ce que ça donnerai en endurance longue....

L'entraînement à jeun ne devrait pas posé de souci, si tu manges longtemps après tu peux à la rigueur prendre 10 gr de bcaa toutes les deux heures jusqu'au repas suivant, ou 30 gr de whey, si vraiment tu penses en avoir besoin. Mais ce n'est pas obligatoire.

[ivan2794]

Merci pour la réponse !
Alors, je vais tester. J'ai des horaires un peu spéciaux, j'ai décalé la fenêtre d'alimentation.
Je mange de 8h à 16h en trois repas, un pré training, un post et un dernier repas à 16h.
Les jours d'entrainement biquotidien, quand je suis en forme ou quand les séances sont peu intenses, je prends mon premier repas, je pars m'entrainer, le gros repas au retour, je repars m'entrainer et ensuite le dernier repas.
QUand je suis trop HS par la première séance, je fais ma deuxième séance le soir, donc je reste toute la nuit sans manger.

Mon organisation:
J'estime me maintenir/perdre tout doucement à 2500 calories.
Niveau répartition, je ne monte pas haut en protéines (expérience perso, ça ne m'apporte rien d'autre que des tendinites).
Les jours ou j'ai deux séances sont mes jours haut en glucides, les jour ou je n'ai qu'une séance sont bas, le jour de repos est quasi a 0.

Jour ON: 2800 calories (2 séances d'entrainement), 16% protéines, 73% glucides, 11% lipides.
Jour bas/moyen (1 séance d'entrainement): 2200 calories, 17% protéines, 30% glucides, 53% lipides.
Jour OFF: pas compté, mais environ 300 calories de moins que les jours bas.

J'ai 4 jour ON, 2 jours bas et 1 jour off. Le jour OFF au plus bas va me permettre de perdre un peu plus vite, en diminuant un peu le total calorique à la semaine.
Vous en pensez quoi ? j'ai très peur de manquer de jus, de pas pouvoir progresser/tout donner à l'entrainement. On verra, je ne vais pas m'y attarder si je manque de pêche.

[Omnislash74]

Je pense que l'IF n'est pas fait pour les sports d'endurance. J'ai pas mal d'expérience dans ces sports et je suis très intéressé par la nutrition. Même en tournant le problème dans tout les sens, je n'ai jamais réussi à aboutir à quelques choses de correct à moyen/long terme.

Pour moi, ce qui marche est : 3 repas équilibrés du type de ceux que l'on trouve sur ce forum (IG bas, protéines sans excès, légumes + bonne graisse...) + une collation à base de fruit en fonction de l'heure de mon entrainement. Je varie beaucoup les sources de glucides, ne consomme quasiment plus de produits laitiers de vache ni de sucre "rapide" (et gratuit...) et favorise les protéines végétales après l'entrainement.

[Freddie_Mercury]

Ca dépend surement des personnes. Que ce soit pour la musculation ou l'endurance, le 1 repas par jour passe bien chez moi, par exemple ce matin 1h30 de vélo avec rien dans le ventre si ce n'est le repas de la vieille, environ 900 Kcal de brulé, repas uniquement ce soir de 20h à 23h et plus rien jusqu'au lendemain 20h. Et de nouveau petite séance de musculation demain matin à jeun

Ca fait déjà un peu plus d'un an que je suis cette habitude alimentaire, le seul contrecoup est un mal de chien à me lever le matin avec une sensation de ne pas avoir complètement rechargé les batteries. Je me suis demandé ces derniers mois si ça n'était pas la cause de la digestion la nuit qui consomme beaucoup d'énergie. Je ressaierai sur deux semaines un jour le traditionnel 3 repas par jour pour voir si je peu noter une amélioration.

[ivan2794]

Je donne mon ressenti après quelques jours d'essai de l'IF.
Le 22 février, c'était séance natation le matin (1700m), et course à pied le soir, 10km. Déjà mauvais pressentiment.
Le 23, Lafay et fractionné à vélo (5*4' a 90% de fcm environ et 5' de repos). Vélo une horreur pas de jus, Lafay séance facile.
Ca a été de pire en pire. Lundi, séance "longue" à vélo d'environ 80km, aucun jus après 50km, et courbatures le lendemain...
donc, je pense que dans le cas d'une séance par jour, en endurance à faible intensité ou musculation, l'IF est adaptée. Dès qu'on passe à 2 séances par jour, et qu'on y met de l'intensité (beaucoup d'épreuves longue distance en endurance comme en triathlon intègre 2 séances par j), impossible, les fenêtres de récupération sont trop importantes pour s'en passer selon moi. Risque de surentrainement, progression certainement imposible. Je reviens aux bases, le livre jaune et une bonne nutrition péri training.

[GTex]

Ok merci du retour Ivan

Pour ma part vélo ( faible intensité ) muscu passe bien. Mais ça n'a pas été tout de suite le cas, il a fallu que je m'habitue ....

[ivan2794]

Ouep, j'aurais peut-être du insister plus longtemps. Mais j'ai peur de pourrir mes objectifs en suivant 1 mois de diète si ça m'amène en surentrainement, blessure ...
Et puis honnêtement, 15h d'entrainement par semaine ça fatigue déjà psychologiquement et ça isole un minimum, si en plus il faut penser à repartir ses repas sur des fenêtres précises, ne plus manger le soir (dans mon cas pas d'autre choix pour faire l'IF), etc, ça fait trop de contrainte et on s'éloigne de l'essentiel, s'entrainer correctement, manger sainement, et VIVRE.

[GTex]

C'est évident ! Ça ne sert à rien de continuer dans une diète qui ne te convient pas! Surtout si tu as de meilleurs résultats avec des prises plus étalées.

[fusiodu92]

Si quelqu'un connait, j'ai calculer mon apport avec le calculateur IF.



Pour Les Jours On ça donne :


Le Petit Dej, c'est mon premier repas juste avant la séance (1h avant)
Ensuite viens la collation N°1 en post training, suivis 1h après par le Déjeuner, mon plus gros repas.
Et ensuite le Diner, puis jeune !

Pour les Jours OFF, C'est dans l'ordre ça donne :


Ya t'il des corrections à faire ?
J'ai vu aussi des gens, les jours OFF être Haut en lipide, et bas en glucide.
Mes horaires ce sera Jeun de 22h à 14h.
Donc je mange de 14h à 22h.
Les jours OFF, je vais manger qu'a 16h, je ferais un jeun de 18h.

[GTex]

Tu peux être un peu en prots.
Sinon j'ai pas compris, c'était une question sur le cyclage des macros?

Dans l'ensemble ça paraît pas mal sinon.

[fusiodu92]

Salut Guiroule, j'ai tout modifier lol .

[GTex]

Ha ^^ ça donne quoi du coup?

[fusiodu92]

Visible ici : post3260002.html#p3260002

[panameen]

Pensez vous que l'IF est intéressant juste en respectant le principe du 16-8 sans pour autant s'entrainer à jeun ou faire des cyclages avec un jour glucide un autre lipide.

[GTex]

Tu auras certains bénéfices oui. Après ça dépend de chacun je pense, test tu verras bien il y a plusieurs façon de faire du jeun intermittent

[panameen]

Dans un sujet de l'IF sur un autre site, il a été mis en avant ceci :

- Au début du régime, tout va bien -

Pour provoquer une perte de poids, il faut donc jeûner. En jeûnant, la glycémie reste stable, le pancréas n'est donc pas sollicité, l'insuline n'est pas déversée dans le sang. L'insuline empêchant la perte de graisse, sa réduction aura un effet permissif sur la consommation de la masse grasse de stockage. La perte de poids peut démarrer.

- ensuite, cela devient un peu plus difficile -

Malheureusement, le premier mécanisme de «défense» arrive bientôt. Lorsque moins d'insuline est disponible, la sensibilité du tissus adipeux à cette hormone augmente.

Cela veux dire que l'on aura besoin de diminuer encore ses apports caloriques pour jeûner un peu plus et donc prolonger la perte de poids.

- pour finalement arriver à la stagnation -

Arrivé à un moment, les cellules adipeuses seront tellement sensible à l'insuline, que plus aucune perte de poids sera constatée malgré le peu d'alimentation disponible car même en abaissant les glucides à 0 gramme, les protéines font sécrétées de l'insuline et le peut d'insuline disponible est capté par les adipocytes, devenus alors hyper-sensibles.

On arrive donc à un plateau, la stagnation tant redoutée dans sa perte de poids. Mangez moins à ce niveau là, ne sert plus à rien, le bras de fer est perdu d'avance.

Bien heureusement, quand on mange moins, 3 hormones s'élèvent : l'adrénaline, la noradrénaline et l'hormone de croissance. Se sont des hormones lipolytiques créant un terrain favorable à la perte de gras.

- et l'on risque même de reprendre du poids! -

Mais alors, pourquoi est-ce que l'on stagne si ces 3 hormones s'élèvent au régime? On devrait pourtant perdre du gras de manière constante?

En fait, après un certain temps de régime, les hormones thyroïdiennes et de leptine vont s'effondrer, ce qui rendra les «3 hormones magiques» inefficace.

Lorsque l'on arrive à ce niveau, la perte de poids devient incroyablement lente et douloureuse sur le plan psychique. Paradoxe, la glande thyroïdienne va réduire, le niveau de TSH diminuant, on risque même... de prendre du poids! Oui, même avec une alimentation très faible en calories!

La thyroïde est l'organe clé régulant le métabolisme de base, si celui-ci devient faiblard, la prise de poids est inévitable même au régime.



Ce texte est t'il bien fondé car je suis surpris que l'insuline a une influence sur la digestion des lipides (une graisse est une graisse..).
Par contre ce qui est vrai c'est que plus on devient sec plus il est difficile de perdre du gras.
La raison est t'elle hormonale et par conséquent il faut faire plusieurs cycles de diète en faisant donc des rebonds pas d'un jour mais de plusieurs semaines (sèche puis maintien puis sèche puis maintien) ?
Ou alors le corps voyant ses réserves graisseuses devenir de plus en rare préfère piocher dans les acides aminés ce qui finit par affecter la masse musculaire au détriment de la masse graisseuse et ne permet plus de sècher comme on l'entend ?

[GTex]

En IF ou en quoi que ce soit d'autres tu as un plateau.
Pour éviter que les taux de leptine ne s'effondre quand je séchais je me gardais des rebonds systématiques. J'en ai tester plusieurs et pour la tête je trouve que faire entre 1 et 2 jours le wee ça passe bien. Après chacun fais comme il l'entend.
Dans mon cas sécher sans rebond qu'on soit en IF en sèche standard ou en cétogène c'est vraiment très très dur....


Edit: je n'ai jamais lu qu'adré noradré et hormone de croissance pouvaient s'effondrer comme ça, faudrait que je me renseigne mais vraiment jamais eu un son de cloche comme ça..
Edit2: même dans les jeuns très long, bien que le muscle soit dégradé c'est principalement la graisse qui est déstocké ( en même temps c'est plus son rôle qu'aux muscles que de servir de réserve justement ).

[fusiodu92]

C'est pour ça que les jours ON, on mange des glucides et beaucoup moins de lipides .

[panameen]

En IF ou en quoi que ce soit d'autres tu as un plateau.
Pour éviter que les taux de leptine ne s'effondre quand je séchais je me gardais des rebonds systématiques. J'en ai tester plusieurs et pour la tête je trouve que faire entre 1 et 2 jours le wee ça passe bien. Après chacun fais comme il l'entend.

Je fais des gros rebonds d'un jour mais ça ne suffit pas je sens une stagnation peut être faut t'il varier les cycles sur plusieurs semaines afin de réactiver efficacement les hormones nécessaires à cette perte de gras ?

[GTex]

Sur le site il parle de l'influence du fait de bouger ou non les horaires de repas sur la période de jeun... Pour moi la c'est du détails...
Comme la dit Fusio le fais de cycler les macros doit déjà empêché normalement les baisses hormonales.
Essayes peut être un rebond sur deux jours? Dans tes rebonds t es haut en glucides ou lipides ou les deux ?

[panameen]

Les deux mais mon surplus calorique ce jour là reste inférieur à ce que je perds globalement dans la semaine donc ce n'est pas la raison de ma stagnation.
Je ne pense pas que ça soit le problème le cyclage vu que je m'accorde qu'un ou deux jours de repos total (le reste étant des jours muscu ou cardio) donc le déficit calorique se fait plus sur l'activité physique que sur la diète en elle même.
Il est dit ici qu'à un certain moment lors d'un régime quoi qu'on fasse ces hormones chutent donc je me demande si la solution est juste de faire un rebond plus conséquent dans le temps.

[dimp]

Oui, tu peux faire un rebond sur 2 jours. Augmente ta moyenne calorique de 30%/40% et en terme de répartition augmente surtout les glucides et garde un bon niveau de protéine.
Normalement ton taux de leptine devrait remonter, ca marche pour moi.

[panameen]

Merci.
Mais le passage en gras juste plus haut parle de la sensibilité des graisses à l'insuline. Or il me semble que l'insuline n'a aucun rôle dans le métabolisme des graisses provenant des lipides. Je veux dire par là qu'un gramme de lipides sera stocké en graisse qu'elle que soit la sensibilité à l'insuline et la prise de glucides. Et en diminuant notre quantité de glucides j'ai toujours appris que cela améliorait la sensibilité à l'insuline donc une prise de gras moins conséquente.

Il est également bon de faire tous les 7 à 10 jours une journée de relâche, c'est-à-dire une journée où vous mangez à votre faim, cela vous permettra d'évacuer une partie du stress mental du régime, tout en relançant vos hormones (leptine, testostérone...) grâce au surplus calorique. Malheureusement les effets de ces repas sur les hormones sont très temporaires, de la même manière les diètes cycliques ne permettront pas d'empêcher la baisse de vos hormones au régime.
source : http://www.all-musculation.com/nutritio ... ptine.html

Donc si je comprends même avec un rebond un moment ou un autre on stagne. Je vois comme unique solution d'alterner période de sèche et maintenance.

[Tnerolf94]

Bonjour a tous,

Petit nouveau sur ce topic ... je souhaite suivre le protocole IF a partir de lundi prochain j'ai lu pas mal de page du topic.

Ma phase de jeun sera entre 21h et 13h, je m’entraîne au PDC lafay le matin généralement quand je me lève vers 9h.

Ma question est la suivante es ce que je peux conserver mon entrainement a cette heure sachant que mon repas ne sera pas avant 13h ou es ce que je dois le plus possible caler mon entrainement juste avant 13h ? de toute facon je ne pourrai pas beaucoup jouer sur l'horaire car je dois partir au boulot vers 11h30

Merci d'avance

[sebastien4444]

Paradoxe, la glande thyroïdienne va réduire, le niveau de TSH diminuant, on risque même... de prendre du poids!

En admettant que ce que dis cet article soit vrai, je ne vois vraiment pas comment on peut risquer de prendre du poids si l'on reste en deficit calorique par rapport à sa DEJ

[panameen]

C'est simple le TSH est pour simplifier l'hormone qui régule le métabolisme de base c'est à dire sa DEJ.
Donc ta DEJ sera diminué sans que tu t'en rendes compte. Dans le même temps la leptine baisse aussi ce qui fait que tu perderas moins de graisses. C'est un cercle vicieux , il n'y a pas de chiffre précis ça dépend du niveau hormonal et de la radicalité de la sèche de chacun, tu peux stagner comme reprendre un peu de poids.
Ceci dit ce phénomène n'intervient pas rapidement il faut attendre plusieurs semaines voir plusieurs mois tout dépend de tes rebonds glucidiques et ton programme de sèche.

[sebastien4444]

Bizarre, ça va faire 1 an que je pratique l'IFL avec un seul rebond par semaine et je n'ai pas remarqué ce phénomène de reprise de poids...
Et comment se fait-il qu'on ne parle de ça que maintenant ??
Alors qu'à l'origine (début du topic), l'IFL n'était censé avoir que des avantages...

[Legion974]

Bonjour
J'avais déjà posté précédemment et j'ai donc attaqué ma prise de muscle sec il y a quelques mois, j'ai commencé en +20 en ON et -20 en OFF, mais maintenant je ne prend plus rien, j'ai même tendance a perdre du poids, et je ne suis pas gras, du coup j'avais légèrement augmenté en ON mais sa change toujours rien, je dois augmenter en OFF ? Je travail en série longue avec la méthode lafay

[GTex]

@ Legion: augmente les cals si tu n'évolue pas selon ta convenance comme tu veux pour les jours, soit on soit off, à terme ce sera les 2 si tu souhaites "beaucoup" évolué.

@ panameen: j'ai suivi pas mal de personnes en sèche avec ce protocole: si tu envois de gros rebonds pour moi: leptine et testo ne se crachent pas. A la rigueur refaire une courte période avec plus de cals ( quelques jours ) si palier chiant à passer.

@ Tnerolf: dans l'idéal il faudrait que tu fasses ton training à jeun puis 10 gr bcaa toutes les deux heures jusqu'au gros repas. Ça c'est pour l'optimisation. Si pas moyen de prendre de bcaa pas de stress ce n'est pas gravissime. Toujours penser que le gros repas doit être celui juste après le training

[panameen]

@ panameen: j'ai suivi pas mal de personnes en sèche avec ce protocole: si tu envois de gros rebonds pour moi: leptine et testo ne se crachent pas. A la rigueur refaire une courte période avec plus de cals ( quelques jours ) si palier chiant à passer.

Si j'ai bien compris tu dis qu'avec de gros rebonds ces hormones ne faibliront pas ?
Donc oui je suis d'accord avec toi si stagnation faire une semaine de maintenance.

Bizarre, ça va faire 1 an que je pratique l'IFL avec un seul rebond par semaine et je n'ai pas remarqué ce phénomène de reprise de poids...
Et comment se fait-il qu'on ne parle de ça que maintenant ??
Alors qu'à l'origine (début du topic), l'IFL n'était censé avoir que des avantages...

Ce dont je parle n'est pas lié au protocole mais au programme de sèche en particulier. Et il s'agit plus souvent de stagnation que de prise de poids je parlais de cas extrême.
Et chaque individu voit ses hormones réagir de façon différente. A mon avis celà doit dépendre des antécédents physiques de chacun mais surtout de la radicalité de la sèche. Surement que ceux qui prennent bien le temps verront moins cette stagnation que d'autres.

[sebastien4444]

Ce dont je parle n'est pas lié au protocole mais au programme de sèche en particulier. Et il s'agit plus souvent de stagnation que de prise de poids je parlais de cas extrême.
Et chaque individu voit ses hormones réagir de façon différente. A mon avis celà doit dépendre des antécédents physiques de chacun mais surtout de la radicalité de la sèche. Surement que ceux qui prennent bien le temps verront moins cette stagnation que d'autres.

Ah d'accord. Au final rien de nouveau puisqu'on sait très bien qu'une sèche trop drastique (et donc grosse diminution des calories) fait baisser le métabolisme. Conclusion : mieux vaut être patient !

[Tnerolf94]

@ Tnerolf: dans l'idéal il faudrait que tu fasses ton training à jeun puis 10 gr bcaa toutes les deux heures jusqu'au gros repas. Ça c'est pour l'optimisation. Si pas moyen de prendre de bcaa pas de stress ce n'est pas gravissime. Toujours penser que le gros repas doit être celui juste après le training

Ok merci du tuyau pour les 10g de bcca pas de souci, en gros je me leve a 9h je prends 10g de bcaa j'enchaine avec mon training puis 10g post training vers 11h et gros repas a 13 h ? ça devrait le faire

Les 10g avant l'entrainement sont necessaire ?

[dimp]

Oui c'est mieux de prendre quelquechose en pré : 30g de whey ou 10 g de BCAA.
En post, faudra prendre des BCAA ou de la whey toutes les deux heures avant ton gros repas, donc là tu as tout bon.