Vous le savez, la récupération est un élément essentiel de la pratique de la musculation. Soulever des poids et tout donner à la salle n'est pas suffisant pour que la magie se produise. Autrement dit, il y a d'autres choses à mettre en place quand on veut transformer son physique, que l'objectif soit la prise de masse, de muscle, la perte de poids ou l'optimisation des performances pour d'autres sports.
La phase de récupération après l'exercice a un impact qu'il ne faut pas négliger sur vos gains de muscles ou de performances. A la clé, vous pourrez vous entraîner beaucoup plus efficacement en plus de vous sentir bien mieux.
Hélas, la plupart des sportifs n'ont pas vraiment de plan ou de routine de récupération. A part manger et se reposer, rien de plus n'est prévu au programme pour accélérer la récupération. Pour palier à cela, voici quelques astuces et conseils à mettre en place pour optimiser sa récupération après l'effort.
La récupération, ça compte !
La récupération post exercice est primordiale quand on veut rapidement réparer ses muscles après une séance de musculation intense, ou retrouver toutes ses capacités après une séance sportive d'endurance. Le muscle a besoin de temps - en général 24 à 48 heures - pour récupérer pleinement après l'effort.
Durant ce processus, les muscles se réparent et se rechargent. En fait, ils s'adaptent aux efforts subits pour mieux résister si cela se reproduit. Et il y a beaucoup de travail ! Le corps doit se débarrasser des toxines accumulées, recharger l'énergie dépensée durant l'effort, les fameuses « réserves énergétiques » – comme le glycogène, les acides aminés –, déclencher l'anabolisme (synthèse protidique) et réparer les microdéchirures subies par les muscles. C'est d'ailleurs ces microdéchirures qui sont à l'origine des courbatures.
Sans une bonne récupération musculaire, vous risquez d'entraver grandement vos progrès. A la clé, des performances et des résultats médiocres, de la fatigue, plus de blessures et une perte de motivation.
En musculation, le conseil de base est de laisser 48 à 72 heures avant de ré-entraîner le même groupe musculaire, et de prendre 1 jour de repos après 2 jours d'entraînement consécutifs. Il ne faut donc jamais travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite ou s'entraîner tous les jours quand on travaille avec intensité. Mais d'autres choses sont à mettre en place. Voici les plus importantes :
1 – Boire de l'eau
Vous perdez beaucoup d'eau pendant l'exercice, et vous devez compenser cela. C'est un moyen facile d'accélérer la récupération en plus d'aider à performer durant l'effort. Veillez à boire régulièrement durant la séance de musculation, de l'eau plate ou une boisson électrolytique (eau, électrolytes sodium/potassium, sucre). L'apport en eau est encore plus important pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent pendant des heures et qui transpirent beaucoup. C'est aussi le cas si vous faites du Crossfit, du HIIT ou du cardio training en salle.
2 – Bien s'alimenter après l'effort
Après une bonne séance sportive, vos réserves d'énergie sont à plat et vous devez refaire le plein pour bien récupérer. Mangez le plus tôt possible et mettez l'accent sur les protéines si votre objectif est de développer vos muscles. Des protéines (20 à 40 grammes) et des glucides de bonne qualité selon vos besoins. La collation post-entraînement est souvent de mise, comme un shake de protéines ou un smoothie protéiné. Mais un repas classique du style poulet et riz peut aussi faire l'affaire.
3 – Se reposer
Le temps est le meilleur moyen pour bien récupérer après un entraînement intensif. Reposez-vous, relaxez-vous, détendez-vous. Votre corps a la capacité de prendre soin de lui-même si vous lui donnez du temps. Se reposer après un entraînement intense est primordial et va lancer le processus de réparation et de récupération. Ne rien faire est la chose la plus simple à faire, mais pas pour tous manifestement.
4 – Des étirements
Après une dure séance sportive intense, faire des étirements est un bon moyen de d'aider vos muscles à récupérer. Essayez et vous verrez la différence. C'est une sorte de retour au calme qui permet en plus de réduire la raideur musculaire et de prévenir les blessures. Mais n'espérez pas échapper aux courbatures – si vous en avez déclanché – en faisant des étirements. Cela ne fonctionne pas.
5 – Se faire masser
Après l'effort, il n'est pas rare d'avoir des tensions dans les muscles. Un massage est agréable et vous permet de vous détendre complètement, de dénouer vos nœuds et contractures, et d'améliorer la circulation. Si personne n'est là pour vous masser, vous pouvez utiliser un pistolet de massage pour soulager vos muscles endoloris ou pratiquer des auto-massages avec des accessoires (rouleau de massage).
6 – Bain de glace / Cryothérapie
Certains athlètes sont fans des bains de glace, de l'alternance « chaud/froid » - douches chaudes puis froides - ou de la cryothérapie. Oui, cela fonctionne ! Ces techniques aident à récupérer plus rapidement, réduire les douleurs musculaires et prévenir les blessures. Elles sont très utiles pour les sportifs, pour la récupération des muscles et même du corps entier. La cryothérapie utilise le froid pour stimuler la récupération musculaire et a de multiples bénéfices pour le corps. Elle permet de réparer, soulager et détendre nos muscles après un effort intense. Elle aide aussi pour les fameuses tendinites qui minent l'entraînement de bon nombre d'entre nous. Mais même les sédentaires peuvent tirer bénéfice de cette méthode par le froid : pour traiter les douleurs, pour les problèmes sanguins et les douleurs articulaires etc.
Comment la cryothérapie a sauvé Jaylon Smith de la NFL de sa blessure - Centre de cryothérapie à Montréal.
Si vous n'avez pas encore testé, vous devriez essayer. On trouve des centres très performants où il est possible de faire des séances de cryothérapie pour le corps entier. Chez vous, vous pouvez opter pour une douche glacé ou un bain de glace.
7 – Bien dormir
Le sommeil est une clé importante de la récupération. Sans une bon sommeil suffisant et de bonne qualité (réparateur), pas de bonnes séances de musculation ou performances sportives. Comment performer quand on est fatigué ?! Quand vous dormez, il se produit beaucoup de choses dans votre corps. Par exemple, le corps produit de l'hormone de croissance qui joue sur la croissance et de la réparation des tissus. Pour bien récupérer vous devez donc bien dormir. Alors couchez vous tôt, dormez suffisamment (8 heures) et dans un environnement de qualité adapté (température, bruit, lumière, matelas). Ce n'est pas si difficile à mettre en place. En tout cas moins que l'entraînement ou la nutrition !
Pour finir
Vous pouvez utiliser toutes les techniques précédemment citées pour optimiser au mieux votre récupération. Mais les plus importantes, en musculation, restent de bien s'alimenter et de dormir suffisamment. Si l'entraînement suit, cela devrait le faire.
Comme toujours, faites simple et écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, que vous avez mal à droite ou à gauche, que vos performances chutent, peut-être que vous manquez de récupération ou que vous vous surmenez. Dans ce cas, adaptez votre pratique sportive ou faites une pause dans l'entraînement.
