Les causes possibles de votre stagnation en musculation peuvent être multiples : toujours le même programme, les mêmes charges, le surentraînement, le sous-entraînement, un sommeil insuffisant, le manque de motivation ou encore une nutrition inadaptée aux besoins ou à l'objectif.
Il est normal de plafonner un jour ou l'autre car la progression n'est jamais linéaire. Mais quand cela s'éternise, il faut réagir et se remettre en question en cherchant les causes de la stagnation. Cela n'est pas toujours facile quand on a pris des habitudes ou choisi, dès le départ, une façon de s'entraîner qui ne nous convient pas vraiment ou plus.
Il faut savoir qu'avec les années on progresse de moins en moins et que les gains musculaires sont de plus en plus difficiles à obtenir, surtout quand on approche de son potentiel maximum, de ses « limites génétiques ».
La stagnation ne touche pas que les pratiquants de longue date mais bien souvent les débutants et cela après quelques mois d'entraînement. Nous allons voir quelles peuvent être les principales causes de stagnation et tenter d'y apporter une solution.
Pas de programme d'entraînement !
Il est déjà difficile de progresser avec un
programme
de musculation et un suivi critique de la progression et des
résultats obtenus. Mais sans programme, il ne faut pas s'étonner
de ne pas progresser.
Le concept de l'entraînement « à l'instinct », sans
programme d'entraînement, est à la mode dans les salles de
musculation ou dans les magasines. Selon ses adeptes, il faut
écouter son corps et ne pas programmer ses séances
d'entraînement ni leur contenu : « Le feeling, c'est le secret
de la croissance musculaire ! » Ce qu'ils oublient de vous
dire ces types, c'est qu'ils sont dopés et que quoiqu'ils fassent, ils
progresseront ! Nous en revenons toujours au même point : les
conseils des dopés ne sont pas bons à prendre. Pourtant, qui oserait
contredire un bodybuilder de 55 cm de tour de bras ?
Nous vous conseillons donc de planifier votre entraînement
afin de progresser et d'atteindre vos objectifs. Pour cela,
utilisez un carnet d'entrainement qui vous servira à évaluer
votre progression jour après jour.
Toujours le même programme !
La stagnation peut venir de votre programme
d'entraînement. On ne doit pas hésiter à changer son
programme de musculation quand il ne donne plus de résultats
satisfaisants.
Les pratiquants sont souvent attachés à leur
programme et n'osent pas faire des changements radicaux.
Une fois passée l'euphorie des gains faciles du début en musculation - qui est un stress tellement puissant qu'on gagne du muscle en faisant à-peu-près n'importe quoi et en ne mangeant pas comme il faut -, les débutants sont nombreux à stagner et à finir par abandonner.
On entend d'ailleurs qu'il faut changer son programme toutes les 6 semaines, mais cela dépend à mon avis des résultats. Si vous êtes en pleine progression avec votre programme actuel, il est logique de continuer dans sa lancée. Si la stagnation s'installe et que vous ne progressez plus depuis des semaines, modifiez-le !
Toujours les mêmes charges !
Faire son programme avec les mêmes
charges pendant des semaines voir des mois est un travail improductif et triste.
Pour progresser, il est nécessaire de prendre de
plus en plus lourd sur les exercices de musculation.
L'augmentation de la force n'est pas directement proportionnelle
à l'augmentation des muscles, mais elles sont liées. On peut
dans une certaine limite augmenter sa force et pas son volume
musculaire, et inversement.
Le corps s'adapte à la charge en gagnant de la masse musculaire,
la prise de masse musculaire entraîne une prise de force et si
on est plus fort, on a forcement pris de la masse.
Bref, si vous stagnez sur vos charges à l'entraînement, vous
devez chercher à gagner de la force. Vous pouvez faire un
cycle de force en utilisant des
formats
pour les séries du style : 8*3, 10*3, 12*3, 5*5 ou 8*4. Ensuite, vous pourrez revenir à des formats qui visent plus
l'hypertrophie des muscles.
Négliger la récupération !
Il ne s'agit pas simplement de la récupération des
muscles mais de tout l'organisme ! Les muscles ne grossissent pas
pendant les séances de musculation mais en dehors de la salle,
grâce au repos et à l'alimentation. Beaucoup de pratiquants
s'entraînent trop souvent et négligent la phase de récupération.
Vous ne devez pas vous surmener et vous entrainer trop longtemps
et trop souvent, c'est le meilleur moyen de freiner sa
progression et de tomber dans le surentrainement.
Le manque de sommeil peut aussi influer négativement sur votre
récupération. Difficile de s'entrainer correctement et de
prendre de la masse quand on est constamment fatigué.
Négliger son alimentation !
Une nutrition inadaptée peut être à l'origine de votre
stagnation. Il faut savoir qu'un kilo de muscle supplémentaire
consomme 80 kcal par jour pour se maintenir. Vous devez
augmenter vos apports alimentaires pour construire et maintenir
vos muscles.
Un débutant pourra à ses débuts progresser avec 3 repas
classiques par jour, sans modifier son alimentation. Mais il
devra assez rapidement multiplier les repas en ajoutant 2 ou 3
collations surtout s'il peine à prendre du poids.
