De nombreuses substances sont utilisées par les sportifs pour améliorer les performances, soutenir le corps et favoriser la santé. Fort du succès de l'Ashwagandha, le fameux Ginseng indien, un nouveau complément alimentaire traditionnellement consommé en médecine ayurvédique fait beaucoup parler de lui sur les réseaux sociaux : le Shilajit. Cette résine riche en minéraux utilisée depuis longtemps en Ayurveda comme régénérateur systémique et adaptogène, est la vedette du moment. Tout le monde en parle dans les salles de sport !
Le Shilajit n'est en fait pas nouveau et est utilisé depuis des siècles dans la médecine ayurvédique. De nombreux experts et testeurs affirment que cette pâte noirâtre des montagnes de l'Himalaya, riche en composés bioactifs, peut booster les performances sportives et d'améliorer la santé générale. Qu'en est-il vraiment ? Voyons ce qu'est le shilajit, et s'il est vraiment intéressant pour les pratiquants de musculation.
Qu'est-ce que le Shilajit ?
C'est une substance collante et visqueuse qui ressemble à du goudron, et qui est extraite dans les montagnes comme l'Himalaya, l'Altaï ou encore le Caucase. Consommé par les Sherpas du Népal, ces hommes robustes et en santé, le Shilajit fait partie intégrante de leur alimentation et certains y voient « Le Secret des Sherpas de l'Himalaya » ! Même les enfants en prennent au petit déjeuner… Le shilajit serait-il l'aliment miracle, un puissant complément alimentaire naturel, voire le meilleur complément alimentaire santé ?
Ce qui est sûr c'est que ce produit contient beaucoup de choses, plusieurs minéraux - plus de 85 - et des composés clés, ainsi que des antioxydants et des nutriments. On peut citer l'acide fulvique, utile pour réguler les métaux lourds, et l'acide humique ou « acide fulvique », qui se forme lors de la décomposition de certaines matières végétales et microbiennes. L'acide fulvique est bien connu pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et détoxifiantes.
Pourquoi prendre du Shilajit en musculation ?
Pour les pratiquants de musculation, le Shilajit est une arme de plus à ajouter à leur arsenal. La maca, l'ashwagandha, le ginseng et le shilajit sont de véritables boosts Ayurvédiques, et complètent les classiques suppléments comme la whey, la créatine ou les BCAA. Alors que va faire le shilajit pour vous ? Voici les principaux effets rapportés :
Moins de fatigue et plus d'énergie
Un sportif fatigué a tendance à stagner voire régresser. Cela peut nuire à la motivation. C'est un des principaux obstacles à une bonne progression au gym. Le shilajit est un véritable revitalisant qui vous apporte de l'énergie. Comment ? En augmentant d'abord la production d'ATP, une substance clé dans la contraction musculaire et le métabolisme. Avec plus d'ATP, vos muscles ont plus d'énergie disponible durant les exercices de musculation. Si cela vous rappelle les effets de la créatine, vous avez juste ! Le shilajit agit aussi sur la fatigue générale (1) et la réponse au stress de notre corps. C'est un véritable adaptogène qui vous aide à résister au stress, à améliorer votre vitalité et vos niveaux d'énergie. En agissant sur le stress oxydatif et en soutenant le système hormonal, le shilajit diminue la sensation de fatigue, ce qui est positif pour les performances à la salle de sport.
Des muscles plus forts
Le shilajit renforce vos muscles. C'est en tout cas ce que rapporte une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food (2), qui a montré que la prise de Shilajit pendant 3 mois, tout en pratiquant des exercices physiques, a aidé les muscles à performer et se maintenir. Une autre étude (3) qui a duré 2 mois, a montré que la prise de 500 mg de Shilajit par jour a maintenu la force musculaire de participants soumis à un protocole d'épuisement musculaire. En gros, les sportifs ont pu continuer à fournir des efforts même après épuisement de leurs muscles. Aussi, l'étude a révélé que les marqueurs de dégradation de protéines étaient moins présents grâce à la prise de Shilajit. Il favorise donc le maintien de la masse musculaire.
D'autres études (4) suggèrent que le Shilajit est capable d'augmenter les niveaux de testostérone, ce qui peut favoriser la croissance musculaire, la force et la récupération.
Une meilleure récupération
Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du Shilajit aident à diminuer les dommages musculaires causés par l'exercice intense, et accélèrent la récupération. Le shilajit booste votre séance d'entraînement mais va aussi agir sur votre récupération. L'acide fulvique favorise la récupération après l'effort en neutralisant les radicaux libres créés pendant l'effort physique. Et son action contre le stress oxydatif réduit les dommages musculaires et favorise la récupération entre vos séances sportives.
Bon pour les os
Une bonne ossature, saine, avec une bonne densité osseuse est important quand on fait du sport, surtout en prenant de l'âge. Des recherches récentes montrent que le shilajit est utile pour les personnes qui souffrent de dégénérescence osseuse. Il aide à protéger la masse osseuse.
Un soutien à l'absorption des nutriments
L'acide fulvique facilite l'assimilation des vitamines et minéraux essentiels (comme le magnésium ou le zinc), qui sont cruciaux pour la synthèse des protéines et la réparation des muscles. Il peut aussi augmenter la biodisponibilité du fer, ce qui peut aider les personnes anémiées. C'est sa teneur en acide fulvique qui rend le fer que nous avons en nous plus utilisable. Quand on sait que le fer est un nutriment clé pour les globules rouges qui fournissent de l'oxygène, cela peut avoir une grande influence sur les séances d'entraînement des personnes carencées.
Bon pour la digestion
Le shilajit peut être bénéfique pour la digestion d'après certaines études et traditions ancestrales (médecine ayurvédique). L'acide fulvique est reconnu pour sa capacité à améliorer l'absorption des nutriments et à soutenir la santé intestinale. Il peut réduire les inflammations, favoriser l'équilibre de la flore intestinale et stimuler le métabolisme, ce qui est bon pour la digestion souvent malmenée des sportifs.
Qui peut utiliser le shilajit ?
Le shilajit est parfait pour les sportifs qui cherchent à améliorer leurs performances, à obtenir plus d'énergie durant les séances ou optimiser leurs fonctions cognitives. Il peut être aussi utile pour les non sportifs, les personnes qui souffrent de faiblesse musculaire, de fatigue chronique, de troubles cognitifs, d'un faible taux de testostérone, d'anémie en fer et de problèmes osseux.
Le Shilajit n'est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux personnes ayant un taux de testostérone élevé. Aussi, les personnes atteintes d'hémochromatose (surcharge en fer) ne devraient pas prendre de shilajit, vu que l'acide fulvique augmente la quantité de fer assimilable par le corps.
Dans tous les cas, consultez d'abord votre médecin avant d'utiliser un supplément quel qu'il soit. Car oui, le shilajit présente des contre-indications potentielles. Et si vous prenez des médicaments, un risque d'interactions est possible…
Comment prendre de shilajit ?
La posologie du shilajit dépend de plusieurs facteurs comme l'âge, le poids de corps, vos besoins et vos objectifs. Les recherches suggèrent que 200 à 250 milligrammes deux fois par jour sont efficaces pour les débutants. On peut monter jusqu'à 500 mg par jour, voir 1000 mg si on est un sportif chevronné (à valider avec votre médecin). N'abusez pas et respectez toujours les dosages recommandés !
En pratique, mieux vaut commencer par une faible dose et observer la réaction du corps. Ensuite, augmentez progressivement la dose si nécessaire. Cela vaut pour bon nombre de substances comme la caféine ou les brûleurs de graisse. Le mieux est de diviser votre prise de shilajit en 2 doses quotidiennes. De nombreuses études (6) recommandent d'éloigner les prises, c'est-à-dire de prendre le shilajit le matin et l'après-midi.
Les sportifs apprécient de prendre une dose 30 minutes avant l'entraînement. L'Ayurveda recommande de le consommer à jeun le matin, pas le soir - à cause de ses effets énergisants.
Nutriforce est la marque numéro 1 de Shilajit en France. Leur shilajit est le seul à être testé en laboratoire en France.
Où acheter son shilajit ?
Pour l'achat de votre shilajit, optez pour une marque de confiance qui fournit des garanties, et vérifiez les dosages (concentration en acide fulvique). On trouve différentes formes de Shilajit sur le marché. Vous devez choisir la forme qui correspond à vos besoins.
- La résine pure de shilajit est la forme la plus naturelle et efficace. Il faut néanmoins préparer le produit et diluer une petite quantité dans de l'eau. Attention alors au goût assez spécial, terreux et amer ! Les poudres les plus foncées sont souvent plus fortes en goût. L'astuce est de le mélanger à des boissons chaudes ou des boissons fruitées.
- Le shilajit en poudre est facilement utilisable dans son alimentation, dans des shake ou smoothies, infusion ou dans vos assiettes quotidiennes. Vous évitez ainsi le goût assez spécial de la première version. Néanmoins, la concentration en principes actifs reste à vérifier pour la version poudre.
- Le shilajit en gélules : pratique, plus de dosage nécessaire et de problème de goût. Comme précédemment, vérifiez la composition et le dosage.
A vous de jouer maintenant !
Sources :
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771318/
2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4948208/
3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6364418/
4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/
5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571855/
6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23733436/
