Il ne fait aucun doute que Frank Zane a eu l'un des corps les plus esthétiques jamais vu, et beaucoup de culturistes d'aujourd'hui sont d'accord avec cela. Si quelqu'un a réussi à sculpter un physique masculin presque idéal, c'est bien lui. Il est donc temps que nous prenions quelques conseils sur l'acquisition d'une esthétique parfaite auprès de ce bodybuilder de l'âge d'or.
Bien sûr, la taille de vos muscles peut faire beaucoup pour votre look, mais créer un physique bien proportionné est une autre compétence, et cela a peu à voir avec le volume. Et Zane est un maître ultime en la matière. Lorsque des gars se concentrent trop sur la croissance d'un certain groupe musculaire, ils finissent généralement par obtenir un physique déséquilibré, parfois étrange.
Au cours de ses meilleures années, Zane n'a jamais pesé plus de 90 kilos et pourtant, il a remporté 3 Mr. Olympia, raflant l'un d'eux à Arnold Schwarzenegger. Même si la musculation moderne se concentre beaucoup plus sur l'obtention de la plus grande quantité de muscles possible que sur le développement de proportions parfaites, le physique de Frank Zane des années 70 reste encore un idéal pour beaucoup. Et il s'avère que la plupart des pratiquants d'aujourd'hui préfèrent un look plus naturel.
Zane fait partie des 3 bodybuilders ayant battu Schwarzenegger.
À 75 ans, Zane est encore fort et semble très sec et musclé, contrairement à d'autres champions dont les corps se sont rapidement détériorés, au fur et à mesure qu'ils prenaient de l'âge. Heureusement, il a toujours aimé partager ses précieuses connaissances avec les générations plus jeunes.
Voici ce que Zane a déclaré sur la meilleure façon de construire un physique intemporel et de le garder fort et sec sur le long terme. Lisez donc attentivement ce qui va suivre !
Créer l'illusion parfaite
« Ce dont la plupart des gens parlent n'est pas la symétrie, c'est la symétrie du bodybuilder. Il n'y a pas de symétrie pure entre le haut du corps et le bas du corps. Ce n'est pas de la symétrie, c'est de la proportion », explique Zane en ajoutant que les culturistes apprennent à se poser et à se présenter de sorte à montrer que leurs côtés gauche et droit sont uniformes et symétriques.
« J'ai évité les poses où mon côté gauche et mon côté droit faisaient la même chose, et les gens diront toujours que j'étais très symétrique. Pourtant, mes côtés gauche et droit n'ont jamais été égaux, et ils ne correspondent pas de manière symétrique », dit-il. Il savait souligner ses points forts et éviter les poses latérales autant que possible. Il a appris cela de Bill Pearl.
Zane conseille aux culturistes d'éviter de devenir obsédés par les chiffres. Viser des exploits impossibles, comme essayer d'avoir un cou, des bras et des mollets de la même taille, ou simplement trop se focaliser sur l'obtention d'une mensuration parfaite est ridicule et ne conduit qu'à la frustration. Pourquoi ? Parce que la perfection est inaccessible, point. « À la fin, ce qui compte, c'est ce que les gens voient. Assurez-vous de présenter l'illusion parfaite », révèle soigneusement Zane.
Il n'y a pas de tours de magie
L'une des choses les plus ennuyeuses, quand on est un athlète de haut niveau, c'est que les gens désirent toujours connaître votre recette magique secrète ou vous demandent de leur faire un programme qui les transformera en compétiteurs de classe supérieure en seulement quelques semaines. Zane explique qu'il n'y a pas de recette miraculeuse derrière son succès. « Tout fonctionne si vous prenez le temps. J'aime montrer aux gens comment faire les choses correctement, car pratiquer une exécution parfaite et développer la capacité d'isoler les zones est crucial ».
Le temps sous tension est une autre partie essentielle de la progression continue. Bien qu'il ait 75 ans et travaille avec d'anciennes blessures, Zane attache souvent un câble en caoutchouc aux piles de poids afin d'augmenter son temps sous tension.
Le split préféré de Frank Zane
Zane nous met en garde contre l'entraînement du haut du corps, deux jours de suite, parce que cela ne servira que d'invitation à une blessure à l'épaule. Il a raison quand il dit que vous allez probablement vous en sortir pendant un certain temps, mais cela finira par vous rattraper. Comme il le dit, « Vous pourriez vous en sortir pendant votre jeunesse, mais cela finira par vous arriver ».
En fait, la seule chose qu'il ferait différemment, s'il voulait remonter dans le temps, c'est éviter de s'entraîner excessivement lourd avant une compétition, car cette stratégie lui a valu de nombreuses blessures dont il souffre encore aujourd'hui. « Il y a deux sortes de lifters : ceux qui veulent être massifs rapidement et ceux qui veulent le faire lentement pour durer plus longtemps. Ce dernier est beaucoup plus intelligent.»
Pour construire son formidable physique, il a principalement utilisé un split d'entraînement en 3 parties. Celui qui a le mieux fonctionné pour lui était un split où le premier jour impliquait des mouvements de tirage, pour le haut du corps, le deuxième jour concernait les jambes et le troisième jour se concentrait sur des exercices de poussée (Pull/Legs/Push).
L'étirement est une partie souvent négligée des entraînements de musculation, mais Zane est assez rigoureux à ce sujet. Selon lui, quelle que soit la partie du corps que vous entraînez, vous devriez faire environ dix étirements différents qui la ciblent, chacun de 15 à 20 secondes, durant les périodes de repos entre vos séries. « Après une série, vous devez vous reposer et réduire votre fréquence cardiaque. C'est l'outil de récupération idéal. Vous vous détendez pendant l'étirement. Cela permet d'économiser beaucoup de temps et vous garde chaud », ajoute-t-il.
Et comment se présente sa routine d'entrainement aujourd'hui ?
« Aujourd'hui, je m'entraîne 2 fois par semaine. Je fais le haut du corps un jour et les jambes l'autre jour. Je marche aussi beaucoup et pratique le tir à l'arc, tout en m'entraînant également avec mes clients. »
Frank Zane, à presque 74 ans !
Restez motivé par le succès
Les résolutions du Nouvel An peuvent être très faciles à énoncer, mais incroyablement difficiles à respecter, et ce n'est probablement jamais aussi vrai que dans le cas d'objectifs d'entraînement. Au début de chaque année, des millions de personnes se donnent comme challenge d'améliorer leur physique et leur santé, mais leur motivation tend à diminuer fin mars, puis elles retombent dans un cycle de suralimentation et de culpabilité.
Zane semble penser que les gens perdent leur motivation principalement parce qu'ils ne reçoivent jamais de véritables compliments sur leurs progrès, mais aussi parce qu'ils sont généralement motivés par une déficience, et pensent constamment à tout ce dont leur corps manque et à quoi ils ressemblent. Chez beaucoup de gens, se concentrer sur ses défauts peut être utile pour passer la première phase du processus d'entraînement, mais cette attitude ne parviendra généralement pas à maintenir les changements de style de vie à long terme. La motivation pour commencer et la motivation pour continuer sont deux choses complètement différentes.
De l'avis de Zane, si votre motivation vient uniquement de la prise de conscience de toutes les choses que vous détestez de votre corps, « vous serez toujours malheureux et vous reviendrez en arrière. Vous serez pire, pas mieux. »
Alors, comment pouvons-nous maintenir notre motivation stable et durable pour que des gains réels puissent être réalisés ?
Pour lui, la seule réponse à ce problème est de rester motivé par le succès. C'est un changement d'attitude puissant qui peut immédiatement vous pousser dans la bonne direction.
