La roue abdominale est un accessoire peu onéreux qui permet d'effectuer des mouvements très efficaces pour muscler les abdominaux, améliorer la posture et la stabilité du corps, si l'on sait comment bien l'utiliser.
Ce n'est pas un instrument indispensable pour pratiquer la musculation mais certains pratiquants l'apprécient et la roue abdominale a trouvé sa place dans des entraînements spécifiques, notamment pour celui de la boxe.
Cependant, les exercices avec la roue abdominale ne sont pas faciles à maîtriser et demandent déjà une bonne condition de la sangle abdominale. Ils ne conviennent donc pas aux débutants ni aux personnes qui souffrent de blessures chroniques au dos ou aux épaules.
Muscles ciblés
La roue abdominale sollicite les abdominaux, et notamment le grand droit et le transverse. Mais, elle stimule également les fléchisseurs des hanches, les épaules, les bras et le dos.
Exécution de l'exercice
Positionnez-vous genoux au sol et saisissez votre roue abdominale avec vos deux mains pour la placer au niveau de vos genoux. En conservant les bras et les genoux serrés, et en gardant votre corps stable, déplacez la roue devant vous.
Concentrez-vous sur votre sangle abdominale. Puis, tirer la roue à vous pour revenir dans votre position de départ. Plus l'amplitude sera grande, plus l'exercice sera difficile et sollicitera vos abdominaux.
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Respiration
Comme tous les exercices pour les abdominaux, la respiration peut être difficile à gérer lorsque vous exécutez ce mouvement avec la roue abdominale. Le mieux est d'inspirer lorsque votre corps s'allonge vers l'avant et d'expirer lentement lorsque vous ramenez la roue à vous.
Consignes de sécurité
N'exécutez cet exercice que si vous avez suffisamment de force abdominale et privilégiez la qualité de mouvement à la quantité.
Ne courbez pas le bas du dos en revenant, cela peut augmenter les risques de blessures. De plus, il faut également éviter de creuser le dos. Verrouillez votre bassin et conservez la contraction abdominale pendant tout le mouvement, sans vous laisser entraîner vers l'avant et sans trop revenir vers l'arrière.
Ne tirez pas la tête vers le haut, conservez-la en position neutre, dans l'alignement de votre colonne vertébrale, rentrez le menton et fixez le sol. Cela protégera votre cou et votre colonne des blessures.
Conseils pour la roue abdominale
Positionnez votre bassin vers l'arrière et gainez bien les abdominaux sans relâcher la tension durant le mouvement.
En fin de séance, étirez vos muscles internes du bassin, ainsi que les fléchisseurs des hanches.
Il est possible de remplacer la roue abdominale par un haltère ou une barre droite. C'est une solution moins efficace car les disques frottent plus que sur une roue abdominale vraiment prévue pour ce mouvement. Cependant, cela peut dépanner ou vous aider à vous faire une idée sur l'exercice avant l'achat d'une vraie roue.
Variantes
Il est possible de pratiquer le même exercice en se servant d'une sangle TRX pour remplacer la roue abdominale. C'est une solution intéressante pour adapter la difficulté en réglant la hauteur des sangles.
Lorsque vous aurez maîtrisé la roue abdominale à genoux, et si vous possédez la souplesse nécessaire, vous pouvez essayer la roue abdominale debout pour corser la difficulté. Commencez le mouvement debout, la roue à vos pieds, puis roulez vers l'avant jusqu'à vous retrouver dans la position de la planche, en conservant les jambes suffisamment tendues. Ensuite, revenez à la position de départ.
Si vous n'avez pas le niveau pour pratiquer l'exercice de la roue abdominale, commencez par les exercices plus simples comme le gainage au sol et les crunchs.
