Voici un exercice d'isolation que je pratique régulièrement à la fin de ma séance d'abdominaux. Il est utile pour renforcer la taille, plus particulièrement les obliques, sur le côté, et se fait en unilateral. Il a la réputation de réduire le tour de taille et d'aider à faire partir les poignées d'amour. Mais comme vous le savez, c'est surtout votre diète qui agira sur ces amas graisseux… Avec une charge convenable, vous allez sentir vos obliques travailler, croyez-moi !
Nous avons déjà vu que les rotations du buste avec bâton étaient inutiles, sauf à abimer la colonne vertébrale. Quant aux rotations à la machines, elles ne sont pas top non plus en cas de problèmes de dos. Voici donc un exercice qui peut vous être utile si vous voulez muscler vos obliques en rotation.
Les muscles travaillés
Les principales zones affectées par les exercices de rotations de buste sont les muscles droits de l'abdomen, les transverses et les obliques. Le second groupe musculaire également touché est constitué des muscles dits stabilisateurs. Il s'agit, par exemple, des rhomboïdes, des deltoïdes, des fessiers, des quadriceps et des adducteurs.
Exécution de l'exercice
Debout, placez-vous sur le côté de la machine et saisissez la poignée avec vos deux mains. Les jambes doivent être écartées pour être plus stable. Tendre les bras et gardez la position fixe. Effectuez une rotation en faisant pivoter le haut du corps, en allant du côté opposé à la machine. Faites le mouvement avec la taille, pas avec vos bras. Au niveau de l'amplitude, une rotation de 45 degrés est suffisante. Ne cherchez pas plus. Faites un série en tirant la poulie de gauche à droite, puis passez à l'autre coté.
Pratiquez l'exercice lentement, en séries longues d'au moins 15 répétitions. En général, 3 ou séries par côté suffisent.
Faute de pouvoir régler la poulie au niveau de la poitrine, il est possible d'utiliser une poulie haute ou basse. Pour ma part, je préfère que la poignée soit un peu plus haute, et tirer de haut en bas plutôt que de bas en haut.
Pouquoi faire des rotations du buste ?
Les exercices de rotation du buste entraînent principalement les obliques. Ce qui, à long terme, peut contribuer à rendre plus puissant votre mouvement de rotation. Les athlètes, dans certains sports, comme le golf, ont tout intérêt à pratiquer ce type d'exercice. Et ce, pour améliorer leur swing.
De plus, avoir des abdominaux plus forts et des muscles dorsaux plus développés permet de réduire la pression sur la colonne vertébrale.
Les rotations de buste peuvent renforcer les muscles obliques et réduire, légèrement, le tour de taille. Les obliques sont des muscles dits sous-jacents, situés sous une zone familièrement appelée « les poignées d'amour ». Mais, même si vous travaillez ces muscles, vous ne risquez pas de perdre de la graisse dans cette zone. Si vous voulez vous affiner, mieux vaut combiner exercices physiques et régime alimentaire. Rappelez-vous qu'il est difficile, voire quasi-impossible, de maigrir à un endroit précis.
Quelques précautions !
Effectuer des rotations de buste, en position assise, peut causer des douleurs dorsales et lombaires. Mieux vaut donc les pratiquer debout. Les abdominaux et les muscles du tronc stabilisent la région pelvienne-lombaire et contrôlent l'accélération et la décélération de la colonne pendant les exercices de rotation. Néanmoins, pratiquer ce type d'exercice, sous forme isolée et dynamique, implique des mouvements qui sont en contradiction avec la biomécanique lombaire.
Le risque, en position assise, c'est de garder le bassin fixe et, en tournant, de plier la colonne vertébrale et de provoquer des lésions sur les disques.
Pour éviter ce genre de désagrément, mieux vaut éviter de faire des mouvements trop amples et d'aller trop loin. De plus, il faut pratiquer debout pour que le bassin ne soit pas verrouillé, permettant ainsi une rotation complète sans risques de blessures.
