Comme son nom l'indique, la technique des répétitions négatives consiste à n'effectuer que la partie négative d'un exercice. C'est une technique popularisée par Joe Weider qui permet de s'entraîner plus lourd et donc d'intensifier le travail sur les muscles. Cependant, elle nécessite un partenaire et demande beaucoup plus de repos qu'une technique classique.
Le principe des répétitions négatives
Dans un mouvement, la partie excentrique, c'est-à-dire la phase négative, est celle pendant laquelle vos muscles sont les plus puissants. Par exemple, durant le développé couché, il est bien plus facile de retenir la barre, de descendre, que de la soulever.
C'est sur ce constat que la technique des répétitions négatives a été créée. En effet, la phase négative du mouvement permet d'utiliser une charge plus lourde que celle que vous utiliseriez autrement, plus lourde que ce que vous pourriez soulever durant les phases positives. Ce qui permet de travailler beaucoup plus intensément les muscles.
Le principe des répétitions négatives provoque une réponse musculaire plus importante, permet de casser la routine pour passer un cap dans votre progression et peut également aider à renforcer le tissu conjonctif (tendons et ligaments) afin d'éviter les blessures.
Comment pratiquer les répétitions négatives
Pour pratiquer les répétitions négatives, ce dont vous avez obligatoirement besoin est un partenaire expérimenté. La technique est ensuite assez simple puisqu'il s'agit de prendre une charge plus lourde que celle que vous avez l'habitude d'utiliser.
Par exemple, 50 kilos au curl barre biceps, au lieu de 40 kilos. Votre partenaire vous aide alors à faire la répétition dans sa partie positive puis vous laisse vous débrouiller pour pratiquer la répétition dans sa partie négative.
Évidemment, il est primordial d'essayer de résister à la charge au moins 2 ou 3 secondes et donc de contrôler le mouvement. Laisser tomber la charge, sans retenue, ne servira à rien et risque même de vous blesser.
Il existe également une façon d'augmenter encore la difficulté de la technique. Il s'agit de reproduire la même méthode que précédemment. Mais, cette fois, votre partenaire va, en plus, appuyer sur la barre pour rajouter du poids et vous obliger à résister. Bien sûr, votre partenaire doit être capable de sentir ce que vous pouvez supporter ou non car le but n'est pas de faire tomber la charge, mais plutôt d'augmenter la difficulté de l'exercice.
Notre avis sur cette technique
Les répétitions négatives constituent une bonne technique d'intensification pour stresser le muscle au-delà de ce qui est possible de faire normalement. Le travail en phase négative possède aussi l'avantage de solliciter le tissu conjonctif et d'avoir un gros potentiel de croissance musculaire. La phase négative n'est donc pas inutile, elle a en réalité un grand attrait.
Le défaut de cette technique, c'est qu'elle demande d'avoir un partenaire expérimenté et qui vous connaît bien. En effet, celui-ci doit avoir suffisamment de force pour vous aider franchement durant les phases positives et avoir assez d'expérience pour savoir lorsque vous n'êtes plus capable de retenir la barre, surtout s'il applique une pression supplémentaire.
Il existe tout de même des exceptions à la règle et certains exercices peuvent se pratiquer seuls, notamment les dips et les tractions. Il est également possible de lever la charge avec les deux bras, sur un exercice à un bras, puis de redescendre la charge avec un seul bras.
Enfin, attention, la technique des répétitions négatives est très demandante pour le système nerveux et les articulations, mais aussi pour les muscles. Il est donc nécessaire de bien se reposer entre les séances pendant lesquelles cette méthode a été utilisée. Sinon, les risques de surentraînement guetteront.
Toutes les techniques de musculation : Guide des techniques Weider
