Le Jump squat, comme son nom l'indique, est un exercice qui mélange le squat à un saut vertical. C'est un exercice intéressant pour travailler les jambes et développer l'explosivité, la détente et la vitesse, mais aussi l'équilibre et la mobilité. C'est aussi un exercice qui peut améliorer les capacités cardio-vasculaires car il demande beaucoup de ressources.
Muscles ciblés
Tous les muscles des jambes sont sollicités, à savoir les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le jump squat stimule également les abdominaux pour maintenir une position gainée.
Exécution de l'exercice
Débutez l'exercice debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux en poussant le bassin vers l'arrière pour descendre vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Arrivez à ce niveau, contractez les muscles de vos jambes pour sauter et vous propulsez le plus haut possible.
A la réception, atterrissez d'abord sur l'avant des pieds, pour amortir le choc, puis sur vos talons. Pliez vos jambes et poussez les fesses en arrière pour descendre de nouveau et entamer un nouveau saut.
Respiration
Inspirez lors de la descente puis expirez au moment où vous bondissez.
Consignes de sécurité
Le moment de l'impact avec le sol est crucial. Vous devez amortir le choc avec vos pointes de pieds, puis poser vos talons. Sinon, le choc risque de se répercuter à votre colonne vertébrale. Pour bien faire, une technique consiste à essayer de réduire le plus possible le bruit que vous produisez au moment de la réception.
Il est important de conserver le dos bien droit, le corps bien gainé et de regarder devant vous durant le mouvement. Cela vous permettra de garder un bon alignement de la colonne vertébrale et d'éviter les blessures au dos.
Conseils pour le Jump Squat
Pour améliorer votre équilibre, et ne pas basculer vers l'arrière durant le mouvement, pensez à maintenir vos bras devant vous lorsque vous êtes au sol. Par contre, en l'air, gardez vos bras près du corps ou levés vers le ciel.
Variantes
Le Jump Squat peut s'effectuer en se lestant. Pour cela, vous pouvez charger une barre et la poser sur vos épaules, comme pour un squat classique.
Il est également possible de pratiquer le Jump squat en rotatif, c'est-à-dire en effectuant un demi-tour durant le saut. Cette variante permet d'améliorer le travail de l'équilibre et de la mobilité.
Évidemment, la variante la plus connue est le squat classique dont l'exercice démarre de la même manière, mais en se redressant sans passer par la phase de saut.
