Carnet de Steph76

[Steph76]

Bonjour,

Je vais commencer par une petite présentation.
J'ai 51 ans et je me suis mis à la musculation il y a un peu plus d'un an. J'ai un passé très sportif jusqu'à mes 25 ans ( c'était il y a 25 ans ) avec du foot, CAP, tennis et VTT ( environ 20h/semaine tous sports confondus) et de 25 ans à 40 ans avec du motocross en championnat et CAP. Puis ça a été beaucoup plus calme jusqu'à mes 50 ans, juste un peu de CAP quand ma cheville me laissait tranquille ( tendinite du tendon d'Achille gauche à répétition ).
Je pratique un fullbody 3 fois par semaine ( généralement lundi, mercredi et vendredi ) à la maison, quelques fois 2 fois seulement en fonction de ma charge de travail et contraintes familiales. Si j'ai le temps, je place une séance cardio+mollets+abdos le dimanche. En matériel, j'ai un banc avec lequel je peux faire du squat et une chaise romaine.
L'entrainement pendant cette 1ère année a été interrompu 4 fois, 2 fois pour maladie ( covid 15j + grippe 15j) et 2 fois pour raisons personnelles ( travaux avec date de clôture impérative 1mois1/2+ vacances 15j ).
Mes exercices poly articulaires sont sous le format 4x10.
Depuis octobre je suis très assidu et je souhaite ouvrir ce carnet pour profiter de vos conseils et avoir une motivation supplémentaire.


Séance du lundi 19/02 :

Développé couché 54kg 10/10/10/10 RIS1m30 → validé
Rowing barre supination 61kg 10/10/10/10 RIS1m30 → validé
Fentes marchées haltère 14kg 10/10/10/10 RIS1m30 → validé
Développé haltère assis 14kg 12/12/10 RIS 1m
Curl incliné 11kg 12/12/10 RIS 1m
Bonne séance avec 3 exos poly validés

Séance du mercredi 21/02 :

Traction pronation avec élastique 10/10/9/8 RIS1m30
Développé incliné 43kg 10/10/10/9 RIS1m30
SDT 72kg 10/10/10/9 RIS 1m30
Magic triceps 20kg 15/15/15 RIS 1m
Curl marteau 12kg 12/10/8 RIS 1m
Séance un peu plus dur, le SDT j'ai laché la barre au sol pour reprendre la prise aussitôt sur la 9ème répétitions de la dernière série ( j'avais peur qu'elle m'échappe des mains ) pour pouvoir faire la 10ème, donc je compte 9.
Sur cet exercice, clairement c'est ma poigne qui me limite.

[Clamos]

Bienvenue

[Cr91]

Bienvenue

[Steph76]

Merci les gars

[Steph76]

Séance du vendredi 23/02 :

Squat 80kg 10/10/10/10 RIS 1m30 -> validé
Dips 12/12/10/10 RIS 1m30
Traction supination avec élastique 11/10/10/9 RIS 1m30
Élévation latérale 6kg 13/13/12 RIS 1m
Développé couche prise serrée 40kg 12/12/12 RIS 1m -> validé

Bonne séance dans l’ensemble avec des bonnes sensations, programme muscu de la semaine terminé, je placerai une séance cardio+mollets+abdos dimanche.

[Cr91]

Ça progresse

[Steph76]

Merci Cr91, ça progresse doucement et j’ai 3 fullbody différents dans la semaine donc je ne fais chaque exo qu’une seule fois par semaine

[Steph76]

Mais je préfère, je trouve que c’est plus fun que quand je faisais le même fullbody à chaque séance

[Gremik]

Bienvenue

Tu mesures et pèses combien? (si c'est pas indiscret).

Sinon bonne perfs déjà

[Steph76]

Merci Gremik
Je mesure 1m69 pour 78kgs, quand j'ai démarré il y a un peu plus d'un an j'étais à 72. Je suis passé de tour de taille de 96 à 93, donc encore du boulot
J'ai pas précisé mes objectifs mais c'est hypertrophie et descendre mon body fat.

Séance du dimanche 25/02 :

Rameur 15'
Tapis 15' vitesse 6km/h pente 10%
Mollets debout 30/30/30/30 ris 1m → validé
Relevé de jambe 15/14/14/10 ris 1m

Je me suis écroulé sur la dernière série d'abdo

[pixel27]

ça progresse doucement bonne perfs

[Steph76]

Merci

[Clamos]

En effet, ça a l’air sérieux

[Steph76]

Merci Clamos il faut pour avoir des résultats

[Steph76]

Séance du lundi 26/02 :

Développé couché 55kgs (+1kg) 10/10/10/10 ris 1m30 → validé
Rowing supination 62kgs (+1kg) 10/10/10/10 ris 1m30 → validé
Fentes marchées 14,5kgsx2 (+0,5kgx2) 10/10/10/12 ris 1m30 → validé
Développé haltères assis 14kgsx2 12/12/12 (+2 reps) ris 1m → validé
Curl incliné 11kgsx2 12/12/11 (+1 rep) ris 1m

Bonne séance dans l’ensemble, j’aurais pu monter d’1 kg direct sur les fentes je pense

[Steph76]

Séance du mercredi 28/02 :

Traction pronation avec élastique
10/10/9/9 ris 1m30 +1rep
Développé couché incliné 43kgs
10/10/10/10 ris 1m30 +1 rep → validé
SDT 74kgs +2kgs
10/10/10/10 ris 1m30 → validé
Magic triceps 20kgs
15/15/15 ris 1m → validé
Curl marteau 12kgs
12/10/9 ris 1m +1rep

Traction, le chemin est encore long avant d'arriver à 15 et supprimer l'élastique.
Le développé incliné est toujours aussi inconfortable pour moi au niveau des épaules, surtout la droite ( je ne ressens rien sur le développé couché )
SDT, +2kgs sans reposer la barre sur la fin de la 4ème
Magic triceps → c'est un exercice récent pour moi ( 1 mois ) → l'apprentissage se termine je vais monter un peu le poids la prochaine fois
Curl marteau → je pense le mettre le lundi à la place du curl incliné comme il y a le SDT

[Clamos]

Joli

Pour les tractions, tu as déjà fait un test sans élastique ? Si t’en passes 6, je dirais go

[Steph76]

En prise pronation non jamais essayé, en supi oui mais j'en fais que 6. On m'avait conseillé d'aller jusque 15 avant de faire sans l'élastique. J'essaierais lundi prochain et vendredi sur le supi

[Clamos]

[Steph76]

Séance du vendredi 23/02 :

Squat 82kgs(+2kgs)
10/10/10/9 ris 1m30
Dips
12/12/12/10 ris 1m30
Traction supination
8/7/7/6 ris 1m30
Élévation latérale 6kgsx2
14/13/12 (+1rep)ris 1m
Développé couche prise serrée 41kg(+1kg)
12/12/11 ris 1m

Dure séance, levé tôt à 5h.
Squat, ça commence à bien taper niveau cardio+lombaire
Dips → j'ai essayé 12 sur la 3ème série mais je l'ai payé sur la 4ème, -1rep donc au final idem semaine dernière
Traction → 1ère sans élastique

[Clamos]

Beaucoup de vert

Gare aux lombaires au squat !

Génial les tractions

Et bien tenté pour les dips

[Steph76]

Merci Clamos

[Steph76]

Séance du dimanche 25/02 :

Rameur 15'
Tapis 15' vitesse 6km/h pente 10%
Mollets debout
35/35/35/35 +20reps ris 1m → validé
Relevé de jambe
15/14/13/12 +1reps ris 1m

Pour les mollets, j'ai cru comprendre qu'on pouvait les faire en série longue, voir très longue, à partir de combien de reps il convient de se lester?

[Steph76]

Pas de séance lundi, état grippal lundi et mardi.

Séance du mercredi 06/03 :

Développé couché 56kgs (+1kg)
10/10/10/8 ris 1m30
Rowing supination 63kgs (+1kg)
10/10/10/10 ris 1m30 → validé
Fentes marchées 16kgsx2 (+0,75kgx2)
10/10/10/10 ris 2m → validé

Dans l'ensemble moins bonne récup entre série ( peut-être à cause de mon état grippal les 2 jours précédents et petite nuit 4h30 de sommeil ), du coup je n'ai même pas fait mes 2 derniers exercices ( épaules+biceps), j'étais cuit.
Développé couché → dur sur la dernière série
Rowing supi → très dur sur la 10ème de la dernière série
Fentes → obligé d'allonger le ris à 2 minutes
J'espère que tout va rentrer dans l'ordre vendredi.

[Clamos]

Ca reste une bonne séance

[Steph76]

Merci Clamos

[Steph76]

Séance du vendredi 8 mars :

Traction pronation
7/6/5/10 ris 1m30
Dips
12/12/12/11 (+1rep) ris1m30
SDT 76kgs (+2kgs)
10/10/10/10 ris 2m → validé
Elévations latérales 6kgs
14/14/13 (+2reps) ris 1m
Biceps+triceps en superset ris 45s
Curl marteau 12kgs
11/10/9 (-1rep)
Développé couché prise sérrée 41kgs
12/12/12 (+1rep) → validé

Traction → dernière série avec élastique
Dips → bientôt le 12 validé
SDT → j'ai allongé le ris à 2 mn, je récupère mieux des avant-bras
Elévations → ça crame toujours autant
SS biceps/triceps → difficile le marteau

[Steph76]

Séance du dimanche 10/03 :

Rameur 15'
Tapis 15' vitesse 6.1km/h pente 10%
Superset mollet/abdos ris 30s
Mollets debout
36/36/36/36 (+4reps) → validé
Relevé de jambe
15/14/14/13 (+2reps)

[Tommy]

Ha !

Un autre vieux

Bienvenue

[Clamos]

Un vieux qui progresse

[Steph76]

Un vieux ici? J’en vois pas
D’ailleurs j’en vois aucun sur le forum

[Steph76]

Séance du lundi 11/03 :

Développé couché 56kgs
10/10/10/9 (+1rep) ris 1m30
Rowing supination 64kgs (+1kg)
10/10/10/10 ris 1m30 → validé
Fentes marchées 16.5kgsx2 (+0,5kgx2)
10/10/10/10 ris 2m → validé
Développé haltères assis 14.5kgsx2 (+0.5kgx2)
12/12/10 ris 1m
Curl marteau 12kgsx2
11/11/9 (+1rep) ris 1m

Développé → j'étais proche de validé
Rowing → j'ai de bonnes sensations sur cet exo
Fentes → j'augmente le ris à 2mn, ça tape sévère
Développé haltères → j'ai bien senti le 0.5kg en plus
Curl → en léger progrès

Bonne séance dans l'ensemble

[Tommy]

Bon boulot

Fentes → j'augmente le ris à 2mn, ça tape sévère

[Steph76]

Séance du dimanche 17/03 :

Traction supination
8/7/7/7 (+1rep) ris 1m30
Curl incliné 11kgsx2
1x15
Dips
12/12/12/11 (=) ris 1m30
Développé couché prise serrée 42kgs
1x15
Elévations latérales 6kgsx2
14/14/15 (+2reps) ris 1mn

Petite séance express, manque de temps cette semaine.

[Tommy]

C'est fait

[Steph76]

Séance du mardi 19/03 :

Développé couché 56kgs
10/10/10/10 (+1rep) ris 1m30
Rowing supination 65kgs (+1kgs)
10/10/10/9 ris 1m30
Fentes marchées 17kgsx2 (+1kg)
10/10/10/10 ris 2mn
Développé haltères assis 14.5kgsx2
12/12/11 (+1rep) ris 1m
Curl marteau 12kgsx2
11/11/10 (+1rep) ris 1m

Développé couché → validé
Rowing → je commence à sentir mes lombaires
Fentes → validé
Développé haltères → dur mais en progrès
Curl marteau → idem

[Clamos]

Et une de plus

[Steph76]

Séance du jeudi 21/03 :

Traction pronation
7/6/5/5 + 10 avec élastique ris 1m30
Développé incliné 44kgs (+1kg)
10/10/10/9 ris 1m30
SDT 78kgs (+2kgs)
10/10/10/10 ris 2m
Magic triceps 20kgs
15/15/15 (=) ris 1m
Curl incliné 11kgs
12/12/11 (=) ris 1m

Dure séance, petite nuit + certains exos faits il y a 3 semaines
Traction → dur sans élastique, j'ai donc fait une 5ème série avec élastique pour monter le nombre de répétitions
Développé incliné → j'ai hésité à tenter la 10ème
SDT → j'ai repris la barre sur la 8ème répétitions de la dernières série, j'ai cru qu'elle allait m'échapper des mains
Magic triceps → comme ça faisait un bout que je n'avais pas fais cet exos je suis resté sur 20 kgs, validé donc la semaine je monte
Curl incliné → fin de séance difficile

[Tommy]

C'est bien ca se corse

[Clamos]

Joli

[Steph76]

Séance du samedi 23/03 :

Traction supination
8/8/7/7 (+1rep)
Dips
12/12/12/12 (+1rep)
Elévation latérale 6kgs
15/15/14 (+1rep) ris 1m

Petite séance manque de temps
Traction + dips en superset ris 1m

Séance du dimanche 24/03 :

Tapis inclinaison 10% vitesse 6km/h
30 minutes
Mollet debout
37/37/37/37 (+4reps)
Relevé de jambes
15/15/14/13 (+1rep)

Mollet + relevé en superset ris 1m

[Cr91]

Good job

[Bégnei]

Séance un peu plus dur, le SDT j'ai laché la barre au sol pour reprendre la prise aussitôt sur la 9ème répétitions de la dernière série ( j'avais peur qu'elle m'échappe des mains ) pour pouvoir faire la 10ème, donc je compte 9.
Sur cet exercice, clairement c'est ma poigne qui me limite.

Essayes le hook grip et n'hésites pas à reposer la barre entre chaque répétition

[Steph76]

Essayes le hook grip et n'hésites pas à reposer la barre entre chaque répétition

Je ne repose jamais la barre en fait, sauf quand elle est pour m'échapper des mains en général sur la fin de ma dernière série, je pensais qu'il ne fallait pas.

[Bégnei]

Si tu veux prendre des charges de plus en plus lourdes il vaut mieux reposer la barre à chaque répétition pour pouvoir prendre une inspiration et te mettre sous tension pour la répétition suivante.

[Tommy]

C'est bon ca , lache rien

[Steph76]

Séance du lundi 25/03 :

Développé couché 57kgs (+1kg)
10/10/10/9 ris 1m30
Rowing supination 65kgs
10/10/10/10 (+1rep) ris 1m30
Fentes marchées 17.5kgsx2 (+1kg)
10/10/10/10 ris 2mn
Développé haltères assis 14.5kgsx2
12/12/12 (+1rep) ris 1m
Curl marteau 12kgsx2
11/11/10 (=) ris 1m

Développé couché → en progrès même si c'est léger
Rowing supi → dernière rep de la dernière série très difficile, je pense même qu'il me manquait 1 ou 2 cms pour être collé à mon nombril
Fentes → ça brûle mais validé
Développé assis → validé
curl marteau → mes bras!!! toujours à la traine

[Cr91]

Si tu vois que ça bloque pour valider ta série , augmente les ris afin de valider

[Steph76]

Si tu vois que ça bloque pour valider ta série , augmente les ris afin de valider

Sur les exos poly-articulaires? ou tu parles pour mes bras?

[Gremik]

En général je pense.

Sinon

[Tommy]

+1

[Clamos]

+2

[Willy MB]

Salut

oui, pour les tractions sans élastiques, tu peux largement rallonger les ris. 2 min mini! ( et c'est moi, le roi des RIS court qui te le dit )

Tu peux rajouter des exercices de tirages (avec élastiques (...) ) Horizontaux ou verticaux, pour le dos, çà peut aider à progresser aux tractions (en tout cas pour moi, je trouve que ça marche)

Et pour finir, pour le SDT, pourquoi pas des sangles de tirage?? Ça aide vraiment.

[Steph76]

ok les gars, je vais monter mes ris sur les poly à 2mn et pour les épaules et les bras à 1m30
J'ai des ris courts parce que j'ai lu plusieurs articles qui disaient que c'était mieux pour l'hypertrophie et le cardio ( donc plus de dépense calorique ).
Ca va me faire allonger mes séance de 6m30 donc c'est acceptable, je vais avoir du coup avec les échauffements des séances d'environ 1h05/1h10 parce que là j'étais autour de 1h.
Je met ça en application dès ma prochaine séance

[Cr91]

En général je pense.

Sinon

Yes

[Steph76]

Séance du 28/03 :

Traction supination
8/8/8/7 (+1rep)
Dips
13/12/12/11 (=)
Elévations latérales 6kgs
15/15/14 (=) ris 1m30

Petite séance matinale au saut du lit à 5h30
J'ai trouvé que c'était plus dur au levé comme ça par rapport à un entrainement en fin d'après-midi

Traction en superset avec les dips ris 2mn ( pas de repos entre les tractions et les dips )

[Willy MB]

Courageux!

[Clamos]

Le matin au reveil la testo est plus basse qu'en fin d'aprem. Ceci explique (peut etre) cela

[Steph76]

Courageux!

Pas le choix, je ne pourrais pas ce soir, ni demain d'ailleurs donc je voulais glisser une petite séance ce matin pour attendre samedi

Le matin au reveil la testo est plus basse qu'en fin d'aprem. Ceci explique (peut etre) cela

Je croyais que c'était l'inverse, plus de testo au réveil, d'où cette fameuse trique du matin

[Clamos]

Je suis allé relire l'info

Je corrige : l'exercice physique provoque une plus grande secretion de testosterone quand il est fait en soiree plutot que tot le matin proche du réveil.

[Steph76]

l'exercice physique provoque une plus grande secretion de testosterone quand il est fait en fin d'aprem que tot le matin proche du réveil.

Du coup par rapport à ce que tu dis, est-ce qu'il y a un vrai intérêt à faire une séance tôt le matin au saut du lit? ça fait une séance moins productive alors? surtout quand c'est une petite séance comme j'ai fais ce matin?

[Clamos]

Du coup par rapport à ce que tu dis, est-ce qu'il y a un vrai intérêt à faire une séance tôt le matin au saut du lit? ça fait une séance moins productive alors? surtout quand c'est une petite séance comme j'ai fais ce matin?

Ben du coup en théorie c'est mieux pour la prise de muscle et perte de gras de s'entrainer en fin de journée.

Mais d'un autre coté t'as potentiellement moins d'energie car tu as la fatigue de la journée qui s'est accumulée.

Finalité, il vaut mieux s'entrainer quand tu peux/veux

[Steph76]

Mais d'un autre coté t'as potentiellement moins d'energie car tu as la fatigue de la journée qui s'est accumulée

Pas senti plus d'énergie ce matin
Après, même si c'est moins productif au saut du réveil, ça doit être mieux que rien faire pendant 5 jours entre 2 séances fullbody. Etant débutant, et comme beaucoup de débutant je pense, j'ai toujours peur de ne pas en faire assez.

[Clamos]

Après, même si c'est moins productif au saut du réveil, ça doit être mieux que rien faire pendant 5 jours

Clairement

[Cr91]

[Tommy]

Question d'habitude.

Quand tu peut

[Steph76]

Séance du 30/03 :

Traction pronation
7/6/6/6 (+2 reps) ris 2mn
Développé couché incliné 44kgs
10/10/10/12 (+3reps) ris 2mn
Elévations latérales 6kgs
15/15/14 (+1rep ) ris 1m30
Magic triceps 21kgs (+1kg)
15/15/15 ris 1m30
Curl incliné 11kgs
12/12/12 (+1rep) ris 1m30

Traction → ça monte, ça monte
Développé → validé
Elévations → je dois valider sur le prochaine séance
Magic triceps → dur mais validé
Curl → validé
Bonne séance avec des ris plus long de 30s
Demain si j'ai le temps je placerai une séance cardio + mollet + abdos
Pas fait les jambes, alerte lombaire dans l’aprem en me baissant

[Tommy]

Bonne séance Steph

Gaffe au bas du dos , travaille le core (sangle abdominale)

[Steph76]

Merci Tommy

Finalement juste 30 minutes de tapis, inclinaison 10° vitesse 6.1 km/h

[Steph76]

Séance du lundi 01/04 :

Développé couché 120 kgs
15/15/15/13 ris 30s
Rowing 95 kgs en superset avec SDT
25/25/25
SDT 160kgs
12/12/12

Les gars vous l'auraient compris c'est un poisson d'avril

La vraie séance maintenant et c'est moins la fête

Développé couché 57kgs
10/10/10/10 (+1rep) ris 2m
Rowing supination 66kgs (+1kgs)
10/10/10/9 ris 2m
Fentes marchées 18kgsx2 (+1kg)
10/10/10/10 ris 2mn
Développé haltères assis 15kgsx2 (+1kg)
12/12/11 ris 1m30
Curl marteau 12kgsx2
11/11/11 (+1rep) ris 1m30

Développé couché → validé
Rowing → pas pu passer la 10ème
Fente → au feu
Développé haltère → dur la 3ème série
Curl marteau → la prochaine j'entame les 12

[Clamos]

Et c’est déjà très bien

[Willy MB]

[Bégnei]

Séance du lundi 01/04 :

Développé couché 120 kgs
15/15/15/13 ris 30s
Rowing 95 kgs en superset avec SDT
25/25/25
SDT 160kgs
12/12/12

Les gars vous l'auraient compris c'est un poisson d'avril

Les séances comme ça arriveront un jour

[Tommy]

Bon boulot

[Lio974]

Beau poisson

[Steph76]

Séance du samedi 06/04 :

Traction supination
8/8/8/8 (+1rep)
Dips
13/12/12/12 (+1rep)
Elévations latérales 6kgs
15/15/15 (+1rep) ris 1m30

Petite et dernière séance de la semaine.
Traction en superset avec les dips
Elévations → validé

Manque de temps cette semaine mais la bonne nouvelle est que je vais bientôt avoir fini mes travaux et que je vais avoir un peu plus de temps pour moi donc je vais certainement passer sur 4 séances de musculation par semaine.
Du coup, j'hésite à quitter mon full pour un PPL + 1 séance full, un Upper/Lower ou un split 4 jours ( avec rappel pour pas que le cycle soit trop long).

[Tommy]

Bonne séance

Choisi ce que tu aimes ci tu veut durer

[Clamos]

Reste en full

[Tommy]

Reste en full

Boff

[Steph76]

j'ai encore le temps d'y réfléchir mais le format PPL + 1 full me plait bien ( à essayer bien sûr ) , je pense qu'il y aurait le volume et la fréquence si je ne me trompe pas.