Silvio [17 ans / 70kg / 174cm / Split 6j]

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Bonjour,
Je m'appelle Silvio, j'ai 17 ans, je viens de Belgique, j'ai commencer la musculation sérieusement il y a une semaine mais je pratique un peu n'importe comment depuis 2 mois.
Je vais en salle tout les jours après l'école et le samedi. Mes séance se compose de tel sorte que le haut du corps est divisé en 3 parties qui sont répétées 2 fois par semaine :

Lundi/Jeudi : Pectoraux-Biceps

Biceps :

- Curl haltère alterné : 3X12 a 12kg
- Traction : 10-10-4
- Curl barre : 3X10 25kg
- Curl concentration : 3X10 10kg
- Curl haltere alterné marteau : 3X12 10kg

Pectoraux :

- Développé couché : 3X10 a 55kg
- Développé couché incliné : 3X10 a 40kg
- Développé couché incliné pour bas du pec : 3X10 a 50 kg
- Pec Deck : 3X10 a 60kg
- Écarté couché : 3X10 a 12kg

Mardi/Vendredi : Dos-Triceps

Dos

- Traction : 4-4-5
- Tirage nuque : 3X10 a 55kg
- Tirage poitrine : 3X10 a 50kg
- Low Row (Nom de l'appareil) : 3X10 a 70kg
- Vertical traction (nom de l'appareil) : 3X10 a 65kg
- Rowing un bras a la poulie avec travail sur le retour : 3X10 a 15kg
- Tirage sol : 3X10 a 35kg

Triceps

- Combinaison de 2 exos poulie haute : 3X10 25kg - 3X10 15kg
- Combinaison de Barre front : 3X10 25kg et 3X10 dips allongé avec 20kg sur les jambes.
- Pull over assis + kick back = 3X10 18kg + 3X10 5kg
- Poulie haute avec essuie : 3X10 15kg
- poulie haute pronation + suplination : 3X10 20kg + 3X10 10kg

Mercredi/Samedi : Épaule/Trapèze

Épaule :

- Dévellopé haltère : 3X10 16kg
- Dévellopé barre : 3X10 35kg
- Oiseau sur banc incliné : 3X 1 série de 10 répétition a 6kg suivi de 10 rep a 4kg suivi de 10 rep a 2kg
- élévation latérale : 3X10 8kg avec un bras a la fois puis a 2 bras 3X10 4kg - combinaison
- Tirage a la poulie rotation de l'épaule 3X10 3.75kg
- Dévellopé devant : 3X10 30kg

Trapèze :

- Haussement d'épaule avec barre : 3X10 50kg
- Haussement d'épaule avec haltère : 3Xéchec 12kg

Hdn · Posté le: Mercredi 17 Mar 2010 23:41 Sujet du message:

Salut,

2 fois trop d'exos en moyenne par muscle et des incohérences, soit shrug barre soit shrug haltère et le développé incliné c'est pour la partie haute des pecs pas basse ...

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Je savais pas comment sa s'appellait mais c'est dévellopé couché avec un step et donc le banc est "incliné" mais vers le bas =)

Hdn · Posté le: Mercredi 17 Mar 2010 23:46 Sujet du message:

développé décliné. Je te conseille d'oublier tout ce qui incliné ou décliné pour le moment. Le Développé couché va cibler l'ensemble de tes pecs, s'il y'a un retard dans la partie haute ou basse tu le verras quand tu auras une masse musculaire suffisante.

Goumy · Passionné Inscrit le: 12 Jan 2010 Messages: 128

A quoi bon faire un programme en split quand on débute? Prends le programme pour débutant du site et tiens y toi quelques mois histoire de lancer la machine:

http://www.musculaction.com/forum/programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Goumy · Passionné Inscrit le: 12 Jan 2010 Messages: 128

bah ecoute, y a pas de honte à débuter, tout le monde passe par là. Et bosse moi ces jambes aussi. Cool

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

SEMAINE 1

Face :

Dos :

Biceps :

Goumy · Passionné Inscrit le: 12 Jan 2010 Messages: 128

Yeah

Attention par contre au contraste de tes photos, tu risques d'avoir des surprises si les prochaines en ont moins et avoir l'impression de perdre.

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Oui je vais faire toujours dans le même angle et avec la cam pour qu'on voit l'évolution.
Aller je continue le programme car je suis avec un ami et si je me détache de lui la motivation va partir car la salle est a 15km de chez moi et des que j'arrive a la gare il vient me prendre.

Ce soir je vais tenter de monter les poids de :

Dévellopé couché, passer le cap des 60kg
Développé couché incliné 45kg (+5)
Peck deck 70kg (+10)
Haltere de 14kg (+2)
concentration a 12kg (+2)
poid alterner marteau 12kg (+2)

Je vous dirais si j'ai réussi Very Happy

+ bulletin scolaire lol

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Alors j'ai fais une demi séance car problème personnel donc sa se ressent sur la motivation.

Biceps :

- Curl haltère alterné : 3X12 a 12kg
- Curl barre : 3X10 27.5kg (+2.5)

Pectoraux :

- Développé couché : 3X10 a 60kg (+5kg)
- Développé couché incliné : 3X10 a 40kg
- Développé couché incliné pour bas du pec : 3X10 a 50 kg
- Pec Deck : 6 a 70kg(+10), 6 a 65(+5) et 6 a 60kg

J'ai tâter le terrain mais d'ici une ou deux semaine je devrais valider mes poids. A demain.

Math.L · Maître 4ème dan Inscrit le: 18 Mar 2010 Messages: 1108

Ca fait plaisir de voir que quelqu'un de mon âge fasse de la musculation.

Je vois que tu as déjà un bon niveau. Bravo !

Courage et bonne chance pour la suite.

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Aujourd'hui j'ai eu journée professionelle donc je reporte le dos triceps a demain. Oui, tu as un carnet ?

Math.L · Maître 4ème dan Inscrit le: 18 Mar 2010 Messages: 1108

Un carnet ? un post comme le tien ?

silvio1190 · Nouveau Inscrit le: 17 Mar 2010 Messages: 14

Oui =)