A mettre en post-it svp pour répondre à tous les sujets récurrents sur le HIIT et éviter la diffusion de fausses infos.


Le HIIT


Késaco ? pourquoi ? comment ? exemples de programmes (course à pieds, corde à sauter, tabata …)



I- Késaco ?


HIIT = High Intensity Interval Training et donc Entraînement par intervalles d’intensité élevées en français.

Remarque : Le fractionné est un procédé d’entraînement différent, dans lequel on fractionne la distance parcourue et non le temps.

Les exercices par intervalles sont composés de périodes d’efforts entrecoupés de périodes de repos. Ce repos peut être, selon le niveau et l’effet recherché, passif (station de debout) ou actif (marche lente) afin de facilité l’élimination de l’acide lactique et pour maintenir l’activité cardio-respiratoire.
L’alternance entre périodes d’effort de haute intensité, entre 85 à 120% de la VAM (Vitesse Maximale Aérobie) selon le type d’intervalles (longs ou courts), et les périodes de repos permet de développer et/ou maintenir à son niveau max la PAM (puissance aérobie maximale).
Il existe 2 types d’exercices par intervalles : les intervalles longs et les intervalles courts.
De plus, selon le(s) but(s) recherché, son niveau et pour varier son entraînement, on peut modifier l’intensité, la durée, le nombre de répétitions des exos et la nature de la récupération ainsi que le formes d’exercices, ce qui fait que les formes d’exercices possibles sont très nombreuses.

Les effets :

Les effets significatifs sur la PAM sont constatés après 8 à 10 semaines avec 1 séance/semaine et après seulement 3 semaines avec 3 séances/semaine.
En entretient : 1 séance/semaine ou toutes les 2 semaines.

- Amélioration VO2 max, système anaérobie, PAM, endurance aérobie
- Perte de graisse (augmentation du métabolisme jusqu’à plusieurs heures après l’effort)
- Repousser le seuil lactique et la résistance à l’acide lactique

Quand ? :

- jamais à jeun (il faut avoir du carburant pour pouvoir tenir)
- pas après une séance de muscu (plus assez de jus pour garantir l’intensité suffisante)
- au moins 30min après le repas (sous peine de tout rendre...)


Comment ? :

Dans l’ordre du meilleur rapport : santé, efficacité, praticité :

- vélo d’appartement (sinon gros risque d’accident)
- course à pieds
- corde à sauter
- mouvements au PDC (squat, pompes, abdos, tractions…) mais cela demande déjà un bon niveau et l’impact sur l’organisme est plus faible.

La natation n’est pas adaptée pour ce type d’entraînement car il est impossible de respecter les temps. De plus la respiration spécifique à l’activité et le fait que la sollicitation musculaire soit en très grande majorité au niveau des bras et du buste fait que le système cardio-respiratoire n’est ni assez stimulé (les membres supérieurs sont des consommateur d’O2 bien inférieurs à aux membres inférieurs) ni de la façon recherchée (hypoxie à cause des cycles de respiration).

Il en est de même pour le sac de frappe ou le shadow boxing qui mobilise principalement les bras.



II- Intervalles longs :

Intensité infra-maximale à maximale.

• Pourquoi ? : double objectif : développer l’endurance et la PAM

Selon l’intensité (entre 85 et 95% VAM) effet non négligeable sur la glycolyse lactique (filière énergétique anaérobie lactique).

Plus l’intensité sera forte, meilleur sera le développement de la PAM mais il s’en suivra une production d’acide lactique plus ou moins élevée si la récupération est passive.
Plus la durée de l’exercice est longue (10 à 15 minutes) plus la progression se fera dans le sens de l’endurance aérobie, ainsi la durée et la nature de la récupération auront alors une faible influence sur les répercusions métaboliques.

• Comment ? :

- Durées d’effort : de 2 à 15 minutes
- intensité : plus la durée est courte, plus l’intensité doit être élevée (90 à 100% de la VAM)
- récupération : longues de 2 à 5 minutes et active de façon à maintenir l’activité cardio-respiratoire et limiter la production d’acide lactique, courtes de 30 secondes à 2 minutes et passive.



III- intervalles courts :

Intensité supra-maxiamale.

• pourquoi ? : actuellement le meilleur procédé d’entraînement développant la PAM et VO2 max.
Développement de la filière glycolyse aérobie (donc pas de production d’acide lactique) après 6 à 8 minutes d’exercice.

Pour un exercice de même durée, le HIIT court permet de faire un travail de 1 à 1.5 fois supérieur à un exercice d’endurance continue classique (ex : 30min de course à pieds à 75%VAM).

• Comment ? :

Mise en garde importante : Il faut précéder ce type d’entraînement par une période de développement de l’endurance aérobie de 4 à 6 semaines afin de préparer le l’organisme (plus précisément le système cardio-respiratoire) à supporter des efforts aussi intenses.

- Durées d’effort : de 10 à 45 secondes
- intensité : 105 à 120% de la VAM
- récupération : passive de 10 à 30 secondes
- nombre de répétitions : 25 à 40


Débuter :

Intensités supramaximales limitées : 105 à 110% VAM avec durée de récupération double par rapport à la durée d’effort et un nombre de répétitions (effort + récup) égal ou légèrement supérieur à 10 minutes.

Exemple :
- Durées d’effort : 10 secondes
- intensité : 110% de la VAM
- récupération : 20 secondes passive
- nombre de répétitions : 25

Progression :

D’abord augmenter progressivement les durées d’efforts, puis l’intensité, puis diminuer le temps de récupération et enfin augmenter le nombre de répétitions.

Exemple :

- Durées d’effort : 15 secondes
- intensité : 110% de la VAM
- récupération : 20 secondes passive
- nombre de répétitions : 25

- Durées d’effort : 15 secondes
- intensité : 115% de la VAM
- récupération : 20 secondes passive
- nombre de répétitions : 25

- Durées d’effort : 15 secondes
- intensité : 115% de la VAM
- récupération : 15 secondes passive
- nombre de répétitions : 25

- Durées d’effort : 15 secondes
- intensité : 115% de la VAM
- récupération : 15 secondes passive
- nombre de répétitions : 30


IV- tabata interval :

Mise en garde importante : Il faut précéder ce type d’entraînement par une période de développement de l’endurance aérobie de 4 à 6 semaines afin de préparer le l’organisme (plus précisément le système cardio-respiratoire) à supporter des efforts aussi intenses.


Protocole d’origine (sur vélo d’appartement et avec des athlètes de haut niveau spécialistes d’endurance) :

5 fois par semaine pendant 6 semaines :
- 5 min d’échauffement
- 4 min de 20/10 (8 rep) à 170% VO2max (cadence > 85 tour/min)
- 2 min de retour au calme

On peut aussi utiliser ce protocole en course à pieds, avec une corde à sauter et avec des mouvements au PDC (squat, pompes, abdos, tractions…) mais cela demande déjà un bon niveau.

Conseils : ajouter au moins 5 min d’échauffement et de retour au calme, ne pas dépasser 120% de VO2max et faire entre 2 et 4 séances/semaine sur 5 à 8 semaines.



Bibliographie :


Articles et documents parlant du HIIT :

- (Source principale) « Tests de terrain pour évaluer l’aptitude aérobie et utilisation de leurs résultats dans l’entraînement » de G. Cazorla

- « Effets de l’entraînement intermittent court VS long sur la vVO2max et la force de poussée chez les rugbymen Elites » de Philippe HOT Université Montpellier I

- « L’entraînement intermittent très court comme solution intéressante pour stimuler le système aérobie dans les sports ou prédomine la force vitesse » de R. Chouinard

- L’Equipe Magazine n° 1366, 13 septembre 2008 et n°1367, 20 septembre 2008, rubrique Week-end, le coach, spécial course à pied par Renaud Longuèvre

- « Métabolisme et activité physique » de Douglas (?)

- Workshop J & S, Demi fond/fond, Aigle - 19.11.2005 de L. Heyer. (Centre Athlétisme Romand)


Lien de sites parlant du HIIT :

- http://e-s-c.fr/crossfit.htm

- http://fitboy.over-blog.fr/categorie-10052993.html

- http://www.lesproteines.com/view_article.php?id=31

- http://jeveuxvoirmesabdos.googlepages.com/intervaltraining

- http://musclemedia.com/training/hiit.asp

- http://www.tabataprotocol.com/

Exemple de programme HIIT long :

PAS TESTE

Exemple de programme : Renaud Longuèvre dans L’Equipe Magazine n° 1367, 20 septembre 2008

1 séance par semaine dans un programme cardio de 2 à 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Semaine 1 : 50min
- footing lent : 30 min
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- retour au calme (course lente) : 7 min 30

Semaine 2 : 1h
- footing lent : 30 min
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- retour au calme : 10 min

Semaine 3 : 1h
- footing lent : 20 min
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- retour au calme : 12 min 30

Semaine 4 : 1h
- footing lent : 20 min
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- retour au calme : 12 min 30

Semaine 5 : 1 h
- footing lent : 20 min
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 5 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- retour au calme : 12 min 30

Semaine 6 : 1 h 5 min
- footing lent : 20 min
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- footing lent : 2 min 30
- vite : 7 min 30
- retour au calme : 12 min 30

Semaine 7 : 1 h 10 min
- footing lent : 20 min
- vite : 10 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 10 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 10 min
- retour au calme : 15 min

Semaine 8 : 1 h 15 min
- footing lent : 20 min
- vite : 12 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 12 min
- footing lent : 2 min 30
- vite : 12 min
- retour au calme : 14 min




Exemples de programme HIIT court :


PAS ENCORE TESTE :

• Renaud Longuèvre dans L’Equipe Magazine n° 1366, 13 septembre 2008

Semaine 1 : 45 min
- échauffement course allure lente : 15 min
- 10/20 (10s vite et 20s lent, soit 12 accélérations de 10s) : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min
- Retour au calme : 9 min

Semaine 2 : 50 min
- échauffement course allure lente : 15 min
- 10/20 (soit 16 accélérations de 10s) : 8 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 8 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 8 min
- Retour au calme : 6 min

Semaine 3 : 50 min
- échauffement course allure lente : 15 min
- 20/20 (soit 12 accélérations de 20s) : 8 min
- Lent : 2 min 30
- 20/20 : 8 min
- Lent : 2 min 30
- 20/20 : 8 min
- Retour au calme : 6 min

Semaine 4 : 1h
- échauffement course allure lente : 15 min
- 20/20 (soit 15 accélérations de 20s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/20 : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/20 : 10 min
- Retour au calme : 10 min

Semaine 5 : 1h
- échauffement course allure lente : 15 min
- 20/20 (soit 15 accélérations de 20s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 30/30 (soit 10 accélérations de 30s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/20 : 10 min
- Retour au calme : 10 min

Semaine 6 : 1h
- échauffement course allure lente : 15 min
- 30/30 (soit 10 accélérations de 30s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 30/30 : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 30/30 : 10 min
- Retour au calme : 10 min

Semaine 7 : 1h
- échauffement course allure lente : 15 min
- 30/30 (soit 10 accélérations de 30s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/10 (soit 20 accélérations de 20s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 30/30 : 10 min
- Retour au calme : 10 min

Semaine 8 : 1h
- échauffement course allure lente : 15 min
- 20/10 (soit 20 accélérations de 20s) : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/10 : 10 min
- Lent : 2 min 30
- 20/10 : 10 min
- Retour au calme : 10 min


EN TESTE

• Corde à sauter spondyleux style (copyleft)

Durée totale de la séance 30 min, à faire 2 à 3 fois par semaine. On commence par une séance en 30/30 et une fois l’effort maîtrisé après quelques séances, on ajoute 5 s d’effort et on retire 5 s de récupération, on a donc une séance en 35/25. Le but est d’arriver à 30 min de corde à sauter en continu.

Effets : HIIT court jusqu’aux séance 55/5 puis HIIT long à partir des séances 6X5min puis endurance aérobie arrivé 30 min en continu + repousse l’arrivée de l’acide lactique et amélioration de la résistance lactique


J’ai opté, après l’apprentissage de la technique pendant 4 séances, pour une progression sur 7 semaines à raison de 2 X 30 min / semaine.
Je fais ça en parallèle de la méthode avec l’organisation suivante (semaine prochaine):

- Lundi : Lafay 100% niv IV mode 11
- Mardi : Corde à sauter 30 min continu
- Mercredi : Lafay 70% niv IV mode 7
- Jeudi : REPOS
- vendredi : Lafay 100% niv IV mode 11
- samedi : Corde à sauter 30 min continu
- dimanche : REPOS


Le programme de corde à sauter:
- Semaine 1 et 2 : 30-30 (apprentissage du saut à la corde)
- Semaine 3 : 30-30
- Semaine 4 : 35-25
- Semaine 5 : 40-20
- Semaine 6 : 45-15
- Semaine 7 : 50-10
- Semaine 8 : 55-5
- Semaine 9 : continu pendant 30 min


La progression et les effets (condition physique grandement améliorée) sont importants et rapides à venir mais la fatigue engendrée (musculaire + énergétique + nerveuse) est proportionnelle et va croissante.
Si l’alimentation et le repos sont adaptés, cela ne pose pas de problème pour une prise de masse (en 1.5 mois j’ai pris 1.6 kg et entre 1 et 2cm selon les mensus tout en restant autour de 12% de masse grasse).

Après les séances 55/5, je pense qu’il serait plus judicieux, comme l’avait suggéré spondy sur son carnet, de procédé par blocs au lieu de faire 30min continu. J’ai essayé sur 1 séance et c’est vraiment très très dur, obligé de prendre des pauses de 5s toutes les 2 min environ et 30s pour boire toutes les 10 min.
Donc progression possible (en prenant des pauses de 5s si nécessaire):
- 6X5 min avec 30s à 1min de pause
- 3X10 min avec 30s à 1min de pause
- 2X 15 min avec 30s à 1min de pause
- 30 min en continue



TESTE ET APPROUVE :

• Programme élaboré avec XavierMzc pour ma prépa physique de l’été dernier.

Effets : HIIT court + repousse l’arrivée de l’acide lactique et amélioration de la résistance lactique

XavierMzc à écrit :
« 3 dernières minutes [d’échauffement] appliquer cet exercice :

Tu poses à terre à 5 mètres de toi une marque, tu poses une main au sol, tu démarres en poussant sur le 2 premières foulées puis tu relaches l'effort jusqu'au 5 mètres tu poses un main à terre, même procédure mais en course arrière.

Objectif : échauffement actif, et réveil des muscles à l'effort intense qu'il vont subir et même temps reproduit un peu les mouvements d'un gardien de hand dans ses courses. »


C’est vraiment nickel en fin d’échauffement, ça prépare parfaitement à la suite.

Le Programme :

(Pour les détails et le pourquoi du comment cf. mon carnet à partir de la page 45)

1X par semaine dans un prog comprenant 2 autres séance de course à pieds (fartleck et footing) et 2 séance Lafay 100% (niv II).

A noter que j’ai fait ce programme à 90% dans du sable semi-mou.

Echauffement : 20 min (avec l’exo de XavierMzc) et 15 minutes de retour au calme.

- semaine 1 : 6X3 30/30 avec 25sec de repos entre les séries
- semaine 2 : 6X4 30/30 avec 25sec de repos entre les séries
- semaine 3 : 6X4 35/25 avec 25sec de repos entre les séries
- semaine 4 : 6X4 40/20 avec 25sec de repos entre les séries
- semaine 5 : 6X4 45/15 avec 25sec de repos entre les séries
- semaine 6 : 6X4 50/10 avec 25sec de repos entre les séries

Très bon programme, intense mais progressif. On ressent assez vite les effets et l’amélioration de la condition physique.
Il sera plus judicieux de prendre 1min de récup entre chaque série afin de garantir la bonne intensité de course.

Merci, tu va nous éviter de continuer à nous répéter

Bien l'article, merci
mais je savais pas qu'il fallait faire plusieurs série de hiit genre

échauffement course allure lente : 15 min
- 10/20 (10s vite et 20s lent, soit 12 accélérations de 10s) : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min

C'est assez hardcore le truc, déjà qu'en une série je transpire alors la..

C'est pas une obligation, c'est un type de programme possible. Par exemple pour le prog de corde à sauter c'est une série unique.

L'avantage de faire plusieurs séries c'est de permettre une meilleure récup pour garantir le maintient de l'intensité nécessaire au cours de l'effort.
En réalité c'est très difficile de maintenir le niveau d'intensité mais de cette manière c'est déjà plus facile.

Et suivant que tu fasses une récup active (comme ici) ou passive ça va dirigé l'adaptation physiologique respectivement vers la filière aérobie ou anaérobie lactique ou alactique (si c'est intervalles longs ou courts).

merci pour l'article.
je savias pas qu'il y avait autant de possibilité avec le hiit,je vais pouvoir en testée.

Merci pour l'article, ca va en soulager plus d'un

je vais tester durant l ete le hiit , car jusqu à present je ne fais que du jogging lent(1h,ces 2 derniers mois 3 à 5x/semaine), et je sens que mon corps commence à trop s habituer et à ne plus cramer le peu de graisse qu il reste sur le bas du dos, les hanches et les abdos inferieurs...En + ca fera travailler un peu le sprint

Bonjour et merci beaucoup pour ces explications!

Je n'ai pas très bien compris le programme à la corde à sauter.

Le but est d’arriver à 30 min de corde à sauter en continu.

Mais c'est 30 min à quelle intensité ?

Si j'arrive déjà à en faire 30 min en continu ( intensité modérée ), qu'est-ce que je fais ?

Mon but, est de perdre un peu de graisse au niveau des abdos.

Merci de m'aider
A+

Je trouve quand même le programme corde à sauter pas très progressif. Commencer par du 30/30 ça me parait beaucoup pour un débutant.

Les 30 minutes en continu je pense que c'est faire du HIIT pendant 30min sans pause.

D'ailleurs je me demande si ça ne va pas à l'encontre du principe du HIIT (haute intensité sur une courte durée).

Moi non plus je ne suis pas hyper d'accord

Vous avez vraiment essayé le HIIT ? Pour la corde à sauter au final ça revient à de l'endurance ce que tu nous met là, 30 minutes en continu, il n'y a aucune accélération, c'est complètement à l'encontre du HIIT...

Et pour ce qui est des autres programmes, arriver à un temps de travail égal à un temps de repos c'est déjà pas mal comme niveau, alors démarrer par du 20/20 pour arriver à du 55/5 c'est n'importe quoi

Le temps d'effort est à 100%, je vois mal comment enchaîner des sprints de 55s avec 5s de récupération

niscott à la base le but de spondy était d'arriver à tenir les 30 min sans s'arrêter et sans intensité particulière. Juste tenir 30 min.

Si tu arrives déjà à tenir 30 min tranquille, tu peux tout de même faire le programme en te fixant l'objectif de tenir 30 min à fond (ce n'est qu'un exemple).

Pour ta perte de graisse comme tu dois le savoir ça passe en premier par la gestion de l'alimentation.
Ensuite, le HIIT court serait le plus approprié car il permet plus d'intensité.


WhiteCrow il est progressif à partir de la 1ère séance

Pour faire du HIIT faut déjà être préparé et avoir un certain niveau en entraînement cardio à la base. C'est pour cela que j'ai écrit une mise en garde.
De plus ce programme n'a pas été fait pour débuter, mais par spondy qui avec son niveau et ses objectifs du moment à fait ce choix.

J'ai aussi indiqué comment débuté en HIIT court après une période préparation spécifique (cf. la mise en garde).

C'est exacte que sur la fin (et avec les modifs proposés) on se dirige vers du HIIT long (comme je l'ai précisé) puis carrément sur de l'endurance aérobie.


Je vais éditer afin d'éviter les confusion.


coach_adrienmorel même réponse que pour WhiteCrow

"Et pour ce qui est des autres programmes, arriver à un temps de travail égal à un temps de repos c'est déjà pas mal comme niveau, alors démarrer par du 20/20 pour arriver à du 55/5 c'est n'importe quoi"

Tu parles de quels programmes et en quoi c'est n'importe quoi?

"Le temps d'effort est à 100%, je vois mal comment enchaîner des sprints de 55s avec 5s de récupération"

C'est pas en course à pieds mais à la corde à sauter. Et c'est pas compliqué, t'es à bloc pendant 55s tu te repose 5s et tu recommences...

Les exemples sont des exemples (d'où le nom) et je ne précise pas pour rien s'il ont été testé ou non et en faisant un retour dessus quand c'est le cas.

Si tu as des exemples de prog adrien (testé c'est mieux) je t'invite à les partager (je les ajouterai au poste de la 1ère page), merci.

Si t'arrives à être à bloc 55s c'est soit :

- un effort constant de 55s qui est donc pas du tout à bloc
- un effort qui au début est au maximum, mais avec une vitesse qui diminue au fil des 55s, donc inutile d'aller si loin en temps

là en corde à sauter j'ai rien pour mesurer donc je sais pas si c'est l'un ou l'autre mais j'essaye d'être à fond du début à la fin.

Ensuite cette progression permet de repousser le seuil lactique et de résister à de plus grosses concentrations ce que ne permet pas le strict HIIT court.

C'est aussi une manière d'augmenter progressivement la charge pour éviter que l'organisme s'habitue et stagne.
On progresse au fil des séances = on peut sur la même durée tenir une plus grosse intensité.
exemple: 1ère séance on est à 105% VO2max sur 30s et après quelques séances on peut être à 110% sur 30s.

Ici, on garde l'intensité des 1ère séances mais on allonge le temps d'effort.
exemple: 1ère séance on est à 105% VO2max sur 30s et après quelques séances on tient 105% sur 45s.


En résumer pour réponde à ton "pourquoi aller si loin en temps":

- repousser le seuil lactique et résister à de plus grosses concentration (impossible avec les formats "classiques" du HIIT court)
- augmenter la charge (par le temps d'effort) pour continuer de créer un déficit appelant la surcompensation.

GK33 peut tu nous dire d'où te vient c'est connaissance sur le hiit?

tu travaille dans le milieu sportif ou ta lu des choses sur le hiit ou quoi??

y'a une bibliographie à la fin de mon 1er poste...

et sinon je suis diplômé d'une Licence STAPS Entraînement Sportif (spécialité handball si tu veux tout savoir) que j'ai eu cette année \o/

J'aurais une question svp !
J'ai vu que cet "hiit" était à faire une fois par semaine dans un programme de cardio de 3 séances.

Ma question est donc : est-ce que c'est possible de remplacer les séances de cardio par ces séances de hiit ?

En effet je suis pas trop fan de courses longues au même rythme est ce système plus ou moins fractionné me plait bien et je me demande si on ne pouvait pas remplacer entièrement les séances.

Merci beaucoup

Sena

oui