Je ne veux faire perdre de temps à personne alors je vais aller droit au but. Les femmes veulent un joli cul. Pas besoin d'en débattre. Le casse-tête pour une femme c'est : « comment puis-je avoir un beau cul ? ». La réponse est : « Cela dépend de votre corps. »
Chaque femme est différente. La plupart ont besoin de perdre du gras. Certaines ont besoin de gagner du muscle de partout. D'autres ont besoin de gagner du muscle à certains endroits mais pas à d'autres. Chaque cas est unique à cet égard.
Un des problèmes que rencontrent de nombreuses femmes avec l'entraînement de musculation, c'est que la plupart des « bons » exercices pour les fessiers sont aussi les meilleurs exercices pour les cuisses. Or, un squat simple, au poids de corps, active à 70 % les cuisses et seulement à 20 % les fessiers, chez les femmes. C'est pourquoi la plupart d'entre elles ne sentent que leurs quadriceps travailler pendant cet exercice.
Pas « Toutes les mêmes » !
Pour les femmes de type « maigre », ce n'est pas un problème. Plus vous rendez fortes ce type de femmes, plus leur apparence s'améliore. Rendez-les fortes au squat et aux fentes et leur cul, ainsi que leurs cuisses, n'en seront que plus beaux.
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Pour une femme plutôt ronde, c'est plus problématique. Peu importe l'obstination avec laquelle elle s'entraîne, ses cuisses apparaîtront toujours trop massives. Elle peut devenir plus forte grâce à des exercices basiques comme le squat, le soulevé de terre, les fentes, le développé couché, le rowing à la barre, les tractions, les dips et le développé militaire. Ces exercices auront un très bon impact sur son physique.
Cependant, si déjà elle est mal à l'aise avec son corps et consciente d'avoir des cuisses larges, lui prescrire un paquet d'exercices pendant lesquels elle va sentir ses cuisses travailler n'est pas judicieux. A la seconde où elle va sentir que son jean devient plus serré au niveau des cuisses, lorsqu'elle l'enfile, elle voudra arrêter de s'entraîner.
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De nombreux coachs ne rencontrent pas ce phénomène, simplement parce que ce ne sont que des entraîneurs de « remise en forme ». Ils ne se préoccupent pas de prescrire des exercices avec charges et se contentent de mouvements au poids de corps ou avec des bandes élastiques, des swiss ball, des haltères, des kettlebell et du TRX. Ils vous font simplement avancer d'un exercice à un autre en essayant de conserver votre fréquence cardiaque élevée. Cela est intéressant pour perdre du gras, mais ce n'est généralement pas la meilleure solution pour développer un meilleur fessier.
Un cas typique de femme est celle qui a perdu des muscles fessiers au fil des années. Son postérieur peut paraître large parce qu'il a stocké des graisses excédentaires. Mais, sous cette couche de gras, il n'y a pas tellement de muscles. Il faut alors faire fondre cette graisse pour perdre en largeur de hanche, tout en construisant du muscle pour des fesses plus « bombées ». C'est le secret pour développer un beau fessier.
Des fesses, mais sans les grosses cuisses !
Les femmes ne veulent pas développer des fesses galbées si cela veut dire développer simultanément des cuisses massives. Or, les cuisses d'une femme peuvent-elles devenir trop grosses à cause d'un entraînement de musculation ? Encore une fois, cela dépend de l'entraînement et de la morphologie.
Certaines femmes n'obtiennent pas une grande activation des fessiers grâce aux squats et aux fentes. Même si leur exécution est bonne, elles utilisent surtout leurs quadriceps. Dans ce cas, il faut clairement rechercher des exercices dont l'activation sera plus dominante au niveau des hanches et moins dominante au niveau des quadriceps.
Les soulevés de terre sont-ils la solution ? Les soulevés de terre risquent de mener à un problème similaire, mais dans un secteur différent. Cela pourrait ou non la mener à sur-développer ses trapèzes, cela dépend de sa morphologie. Le soulevé de terre fonctionne évidemment bien pour les fessiers, mais c'est aussi le meilleur exercice pour muscler tout le dos et mènera donc à un développement musculaire de la nuque jusqu'aux pieds.
Alors, existe-t-il un exercice qui est assez spécifique pour ce que les femmes désirent ? Oui, le relevé de bassin ou « Hip thrust ».
Hip thrust, meilleur exercice pour les fessiers ?
Laissez-moi commencer par dire que le squat, le soulevé de terre et les fentes sont d'excellents exercices. Je ne suis pas en train de soutenir que les femmes et les coachs devraient éviter ces exercices. Je soutiens simplement qu'à un certain point, une femme peut devenir « trop forte » à ces exercices et sa force risque de commencer à impacter négativement son physique. Par contraste, une femme peut développer toute la force du monde aux Hip thrust, et il n'y aura que des bénéfices pour son physique. Plus forte elle sera, plus belles seront ses fesses. Un relevé de bassin simple, au poids de corps, active pour 40 % les fessiers en offrant une activité plus faible au niveau des cuisses et quasiment aucune activité du haut du dos. Alors que les squats et les fentes peuvent mener à des cuisses trop grosses et les soulevés de terre à un trop gros dos, les relevés de bassin ne travaillent que pour la région des fessiers.
Il est très rare que les fesses d'une femme deviennent trop musclées. Évidemment, nous avons tous déjà vu des photos de femmes avec un cul énorme et rond mais ceci est généralement le résultat d'une combinaison de gras et de muscles. Si nous prenions un scalpel et enlevions tout le gras, ces fesses de femmes seraient parfaites, galbées et fermes. Le problème avec la méthode typique : « Affame-toi et fait une tonne de cardio », c'est que vous perdez du poids et vous perdez également les muscles des fessiers en même temps. Vous vous retrouvez alors sans aucune forme au niveau des fesses, un problème qui se caractérise par une ligne continue des jambes au dos, sans aucune interruption, là où devrait normalement se trouver la courbe des fesses.
Une femme qui s'entraîne avec le Hip Thrust n'a pas à s'inquiéter que ses fesses deviennent trop grosses. En vérité, plus elle sera forte à cet exercice, plus son cul sera beau.
Évidemment, l'entraînement doit être très spécifique à l'individu. Les femmes en surpoids ont simplement besoin de beaucoup bouger en utilisant des mouvements basiques, ainsi elles perdront du poids. Éventuellement, elles pourront incorporer des mouvements avec haltères à leur entraînement et des relevés de bassin. Notez que, comme les personnes en surpoids pèsent, par définition, un poids certain, les relevés de hanches sont un excellent exercice de force et de conditionnement pour ces personnes.
Les femmes plus minces et plus faibles ont besoin d'augmenter la mobilité de leurs hanches, la stabilité de leur tronc et l'activation de leur fessiers, avant de passer à des relevés de hanche lestés. Sinon, elles utiliseront simplement le bas de leur dos et les ischios-jambiers pour déplacer le poids et cela risque de faire plus de mal que de bien à leur corps.
Assurez-vous simplement de commencer au poids de corps et de progresser petit à petit dans l'augmentation de la charge. Une fois que vous aurez maîtrisé le relevé au poids de corps, en effectuant 3 séries de 20 répétitions, utilisez une barre lestée. Assurez-vous de placer un manchon en mousse bien épais et dense sous le poids pour minimiser la pression sur vos hanches. Pour bien sentir les fessiers, apprenez à développer une « connexion muscle-esprit » puissante en contractant vos fessiers aussi durement que vous le pouvez à chaque répétition.
Il existe également d'autres bons exercices qui isolent le travail des fessiers et qui peuvent être employés sans activer les cuisses ou le haut du dos. Par exemple, le Hip Thrust une jambe, les extensions de hanche, et bien d'autres.
Le Hip Thrust réalisé avec une seule jambe est terrible !
Conclusion
Si vous êtes une femme, je vous recommande de continuer les squats, les fentes et le soulevé de terre, mais gardez un œil sur la taille de vos cuisses et du haut de votre dos. Si la masse musculaire commence à impacter négativement votre physique, alors arrêtez de travailler trop lourd sur ces exercices. Dans le même temps, commencez à compléter votre entraînement avec les Hip Thrust et d'autres exercices ciblés pour un développement optimal des fessiers. Si vous faites cela, vos fesses seront parfaites !
