« Tu ne fais jamais rien comme les autres ! ». Voila ce qu'on m'a sorti en me voyant m'entrainer au Muscle-up. Non, je ne cherche pas à être différent des autres et à attirer l'attention sur moi. Mais après 13 années de musculation, j'ai besoin de me fixer des nouveaux challenges, la plupart de mes objectifs initiaux étant atteints.
Etant actuellement imprégné par le « Crossfit », c'est tout un panel de nouveaux exercices qui s'ouvre à moi, et ce dernier m'a donné beaucoup de fil à retordre !
Le muscle-up, un tout-en-un !
Un muscle-up est une variante des tractions, mais au lieu de s'arrêter en haut du mouvement, on enchaine directement avec une dips. Il combine plusieurs mouvements de base et permet donc de solliciter de nombreux muscles du buste et des bras.
Le Muscle-up se décompose en 3 parties : la traction, en tirant le corps derrière et non sous la barre ; la transition, où l'on fait passer le corps au dessus de la barre et pour finaliser le mouvement, la répulsion ou dips sur barre fixe. On peut également réaliser l'exercice avec des anneaux de gymnastique, si vous en avez sous la main.
Le Muscle-up est un mouvement de musculation très complet qui nécessite agilité et force pure. Il travaille tout le haut du corps : l'ensemble du dos, les épaules, les pectoraux, les bras (biceps et triceps), avant-bras et même les abdominaux.
Personnellement, l'entraînement au muscle-up m'a déclenché des courbatures intenses au niveau des dorsaux, sur le bas des pectoraux, en plus d'occasionner d'excellentes sensations musculaires lors de l'entraînement (congestion inouïe du dos et des avant-bras).
Réaliser un muscle-up demande un certain niveau en musculation et de la pratique. La plupart des personnes qui s'y collent n'y parviennent pas avant plusieurs séances. Si vous ne parvenez pas à aligner 15 tractions classiques ou 20 dips aux barres parallèles, mieux vaut continuer votre entrainement habituel.
Exécution de l'exercice
Pour bien réaliser le Muscle-up, il est conseillé d'adopter une prise de barre différente des tractions traditionnelles, les paumes des mains faces au sol (pronation) avec les pouces au dessus de la barre. Cela permet de faciliter la transition entre tractions et dips.
Le muscle-up doit être réalisé rapidement, en explosivité, pour permettre un changement rapide de prise durant la transition. On s'aidera de la poitrine, des abdominaux et des épaules pour maintenir le décalage par rapport à la barre, de sorte à bien rester derrière elle et pas dessous.
Pour obtenir assez de puissance, on pourra donner un coup de genou ou tendre les pieds en approchant de la phase supérieure de la traction, de sorte à atteindre plus facilement la position de dips. On terminera le mouvement avec la répulsion sur la barre droite (dips) et on reviendra à la position de départ bras tendus.
Nos conseils !
Pour ma part, j'ai du modifier ma façon de travailler les tractions, en explosif plutôt que lentement, en allant le plus haut possible et en veillant à bien tirer le corps derrière et non sous la barre. En plus de la technique, j'ai axé mon entrainement en travaillant les parties du mouvement : des tractions et du tirage bras semi-tendus à la poulie haute en amenant la barre le plus bas possible, des rotations pour la transition en prenant une impulsion au sol, et des dips au poids du corps sur barre droite.
Faites preuve de patience, de persévérance, et vous aurez la joie de réussir votre premier muscle-up, après 3 ou 4 séances d'entraînement.
