Lundi soir, 18 heures. Tous les vélos occupés et plus une place sur les rameurs. Me voila bien embêté ! Comment vais-je donc pouvoir m'échauffer ? Etant actuellement dans la mouvance « Crossfit », pourquoi ne pas des Burpees pour changer !?
Le Burpee est un exercice complet imitant le saut de la grenouille. Il est pour certain l'exercice ultime de full-body. Il n'est pas étonnant de le retrouver en bonne place dans les entrainements des pratiquants de Crossfit, des équipes de football américains ou encore dans les programmes des armées d'élite. En un seul mouvement, vous testez votre force et vos capacités d'endurance !
Les bénéfices du Burpee
L'exercice de Burpee fait travailler et renforce tout le corps. A chaque répétition, vous sollicitez la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux. Ses variantes sont encore plus complètes, surtout si vous y insérez des pompes et/ou des tractions.
C'est un des meilleurs exercices pour bruler les graisses : vous sollicitez un maximum de masse musculaire, tout en faisant un exercice particulièrement intense. Les études montrent que ce type d'exercice brule beaucoup plus de gras que les exercices conventionnels. Il accélère votre métabolisme, ce qui vous aide à bruler plus de calories. Si votre but est de devenir sec et dessiné, il serait judicieux d'inclure des Burpee dans votre routine.
Nombreux sont les hommes qui passent des heures à la salle pour se sculpter des abdominaux et des gros biceps. Si ces muscles rendent bien, ils ne vous seront pas d'une grande utilité aussi bien dans la pratique sportive que dans la vraie vie. Les Burpees développent la condition physique et l'endurance, des capacités qui sont importantes et souvent défaillantes parmi les pratiquants de musculation en salle.
Pour finir, pas besoin d'un abonnement à une salle ou de matériel pour faire l'exercice de Burpee. Vous pouvez faire cet exercice partout. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, d'un sol et de hargne.
Exécution de l'exercice
Le Burpee est un exercice ridiculement simple qui vous met à plat après quelques répétitions. Pour bien réaliser le Burpee, suivez les instructions suivantes :
- Commencez l'exercice dans la position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol.
- Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes.
- Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat.
- Sautez le plus haut possible depuis la position de squat.
Pour bénéficier des avantages du Burpee sur la condition physique, vous devez réaliser l'exercice rapidement en enchainant ces étapes. Il vous faudra un peu de temps pour automatiser l'exercice, mais le jeu en vaut la chandelle.
Variantes du Burpee
Il existe de nombreuses variations du Burpee dont certaines sont de la pure folie ! Elles ne détruiront pas seulement vos muscles, mais aussi votre esprit !
- Burpee avec pompes. Réalisez l'exercice de Burpee normalement, mais insérez une répétition de pompe quand vous êtes dans la position allongée (exercice en vidéo ci-dessus).
- Burpee avec pompes Dive Bomber. Exercice déjà plus difficile. A la place de faire une répétition de pompe classique, faites une répétition de pompe Dive Bomber.
- Burpee avec tractions. Installez-vous en face d'une barre de traction suffisamment haute pour que vous puissiez l'attraper quand vous sautez en l'air, et enchainer sur des tractions.
- Burpee avec Muscle-up. Au lieu de faire des tractions à la barre fixe, faites des Muscle-up. Le muscle-up est un exercice particulièrement difficile, il s'agit de faire une traction suivie d'une dips sur une barre fixe. Cela fera l'objet d'un prochain article.
Modules incluant le Burpee
Vous pouvez faire un entrainement physique complet en utilisant
juste le Burpee ou vous pouvez simplement l'utiliser comme
exercice d'échauffement.
Voici quelques exemples d'entrainements
:
- Challenge 100 Burpee. Faites une série de 100 Burpee aussi rapidement que possible.
- 2 Minutes Burpee. Faites autant de Burpee que possible en 2 minutes.
