L'entraînement en occlusion ou « Occlusion Training / BFR Blood Flow Restriction », représente le fait de s'entraîner en limitant le retour sanguin par les veines vers le muscle. Le but n'est pas d'empêcher que le flux sanguin vienne dans le muscle mais d'éviter qu'il n'en revienne.
Précision importante
Il ne faut pas bloquer le flux sanguin des artères, seulement celui des veines. Pour cela on pourra utiliser des bandes de poignet, de genoux - comme utilisé en powerlifting - ou même des floss band. Afin de ne pas comprimer les artères il faudra veiller à ne pas serrer à fond. Sur une échelle de 1 à 10, il faudra serrer à 7 voir 8 maximum.
Quels sont les effets de l'entraînement en occlusion ?
La théorie et le principe de base de l'entraînement en occlusion c'est d'avoir une réponse au niveau métabolique identique à un entraînement lourd, tout en s'entraînant avec des poids léger à 20 - 40% du max.
Les fibres rapides ont le plus gros potentiel de croissance comparé aux fibres lentes. Elles sont utilisées en dernier dans la contraction (anaérobie) alors que les fibres lentes sont utilisées en premier (aérobie). L'entraînement en occlusion, qui restreint le flux sanguin au muscle, pré-fatigue les fibres lentes et force les fibres rapides à venir prendre le relais bien que l'intensité soit basse.
Pourquoi s'entraîner en occlusion ?
L'entraînement en occlusion peut être un très bon complément aux entraînements lourds. Il peut temporairement remplacer l'entraînement lourd en cas de blessure et vous permettra de vous entraîner efficacement sans mettre vos tendons ou articulations en péril.
Il peut être très efficace pour rattraper un point faible du fait de l'énorme congestion et sensations qu'il apporte.
Il est également intéressant en récupération active, par exemple le lendemain de squats lourd, toujours du fait de l'énorme congestion qu'il apporte, de l'utilisation de poids léger, et du fait qu'il ne soit pas traumatisant.
Mise en place de l'entraînement en occlusion
Le protocole de base pour travailler en occlusion est d'utiliser une charge très légère, de l'ordre de 20 à 40% de votre charge maximum, pour 3 à 5 séries de 30 à 15 répétitions avec 30 secondes de récupération. Le tout de préférence sur un exercice d'isolation.
Par exemple, j'estime mon maximum au leg extension à environ 100 kg (il est complètement inutile de faire des max sur ce genre de mouvement bien entendu), je mettrai donc entre 20 et 40 kg pour travailler en occlusion. Je ferai, par exemple, 30 répétitions à la première série, 20 à la deuxième et 15 aux 2 dernières. Le plus important étant de toujours rester sur une charge légère où vous pourrez effectuer au moins 15 répétitions jusqu'à la dernière série.
Attention, si vous serrez correctement vos bandes, l'entraînement en occlusion est très difficile à supporter mentalement et physiquement bien que la charge soit légère. Les sensations sont vraiment désagréables. Une fois les séries terminées, vous n'aurez qu'une hâte : vous dé-bander !
Conseils techniques
- Pour les bras : placer la bande sur le haut du biceps, juste en dessous de l'épaule.
- Pour les avant-bras : juste en dessous du coude.
- Pour les mollets : juste en dessous du genou.
- Pour les cuisses : au plus haut de la cuisse.
