Cet exercice de musculation est une variante des dips classiques qui s'effectue au poids de corps, entre deux bancs. Il demande beaucoup moins d'équilibre que les dips. Les dips entre 2 bancs permettent de solliciter les triceps, mais aussi les pectoraux et les épaules. De plus, ce mouvement peut être ajusté pour convenir aux débutants. Mais, il est également possible d'en augmenter la difficulté pour les personnes qui possèdent plus de force. Cet exercice est également connu sous le nom de « répulsions entre deux bancs » ou « reverse dips ».
Muscles ciblés
Les principaux muscles travaillés par les dips entre deux bancs sont les triceps, les pectoraux et l'avant des épaules. De façon secondaire, l'exercice sollicite le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes ainsi que les biceps.
Exécution de l'exercice
Munissez-vous de deux bancs et placez-les parallèlement, l'un en face de l'autre, à une distance d'environ 1 mètre. Asseyez-vous au milieu d'un des bancs, mains posées sur le bord avant du banc, de chaque côté de vos cuisses. Vos coudes doivent pointer vers l'arrière. Ensuite, tendez les bras pour vous soulever au-dessus du banc et venir placer vos pieds sur le banc qui vous fait face.
Ainsi, en suspension sur vos pieds et vos mains, regardez devant vous et pliez les coudes pour descendre lentement entre les deux bancs jusqu'à ce que vous ressentiez vos triceps et vos épaules s'étirer. Une fois au plus bas, tendez de nouveau les bras pour remonter dans la position de départ.
Respiration
Inspirez tout en descendant puis, une fois en bas, bloquez votre respiration pour remonter et expirer lorsque la partie difficile du mouvement est dépassée.
Consignes de sécurité
Attention à ne pas trop écarter les bancs, vos coudes ne doivent pas se retrouver trop loin derrière votre corps, car cela pourrait mettre vos épaules dans une position de faiblesse.
Ne descendez pas plus bas que la souplesse de vos épaules ne le permet ou vous risquez de vous blesser.
Cet exercice peut provoquer des douleurs au sternum. Si c'est le cas, une des solutions consiste à pratiquer des étirements des pectoraux et des épaules pour améliorer votre souplesse et vous débarrasser des douleurs qui surviennent durant les dips entre deux bancs.
Conseils pour les dips entre 2 bancs
Pour cibler au maximum les triceps, vos bras doivent rester près de votre buste et vos coudes doivent être dirigés vers l'arrière tout le long de l'exercice.
Pour obtenir une contraction maximale des triceps, vous pouvez pratiquer une courte pause en tendant les bras, dans la phase haute de l'exercice. Attention, cependant, à éviter l'hyper extension.
Si vous préférez mettre l'accent sur le grand pectoral et le grand dorsal, vous pouvez laisser vos coudes s'écarter de chaque côté durant le mouvement. Cependant, cela peut placer un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule.
Variantes
Les débutants qui n'arrivent pas à faire le mouvement peuvent commencer en positionnant leurs pieds sur le sol. Ainsi, l'exercice est plus facile. Cette méthode peut aussi être utilisée lorsque vous utilisez la technique des séries dégressives.
Il est également possible de ne pratiquer l'exercice qu'en amplitude réduite. Puis, lorsque vous aurez la force nécessaire, vous pourrez augmenter progressivement l'amplitude du mouvement.
A l'inverse, les pratiquants qui possèdent déjà beaucoup de force peuvent poser un ou plusieurs disques de fonte sur leurs cuisses pour augmenter la difficulté. Ils peuvent aussi surélever leurs pieds.
Les dips sur deux bancs peuvent être remplacés par de nombreux exercices pour les triceps et les pectoraux. Tout d'abord, les dips classiques, évidemment, qui peuvent se pratiquer sur deux barres parallèles ou sur une machine. Les exercices comme les développés couchés ou les pompes peuvent également vous aider à solliciter vos pectoraux et vos triceps.
