Le potassium est un minéral qui ressemble chimiquement au sodium et qui possède les propriétés d'un électrolyte. Cela veut dire qu'il peut conduire un courant électrique et donc transmettre l'influx nerveux dans l'organisme humain. Il joue d'ailleurs un rôle essentiel dans la contraction musculaire, notamment celle du cœur. Il agit également pour maintenir l'équilibre acido-basique, en collaboration avec le sodium. La surconsommation ou la carence en potassium peut avoir des conséquences dramatiques.
Description du potassium
On désigne le potassium par le symbole K pour « Kalium » ou alcali, signifiant « cendre de plante ». Le taux de potassium dans le sang est appelé kaliémie et se situe entre 3,5 et 4,5 mmol par litre de sang. À la base, le potassium est un métal mou, très léger, qui s'oxyde rapidement et réagit violemment à la présence d'eau. Dans la nature, on le rencontre plutôt sous forme de composé comme le carbonate ou le chlorure de potassium.
Contrairement au sodium, dont les composés sont fortement utilisés dans la préparation d'aliments produits industriellement, le potassium se rencontre surtout dans les fruits et les légumes. Une consommation élevée de végétaux peut donc, normalement, couvrir les besoins d'un être humain. Or c'est rarement le cas dans l'alimentation moderne. Pire, comme le sodium est, lui, consommé en excès, l'équilibre qui existe entre ces deux minéraux est souvent perturbé.
Carence et excès de potassium
Comme il est dit plus haut, contrairement au sodium, le potassium ne se trouve pas en quantité importante dans l'alimentation moderne. Certaines personnes, qui ne consomment pas assez de fruits et légumes, peuvent donc se trouver en carence. Cette carence peut causer de la fatigue, de la faiblesse musculaire mais aussi des crampes. Les troubles peuvent également être d'ordre digestif comme des ballonnements, de la constipation ou des douleurs. Mais, si cette carence est chronique, elle peut déboucher sur des problèmes plus graves. On parle alors d'hypokaliémie. Cet état peut entraîner de la paralysie et de l'arythmie cardiaque.
La surconsommation de sodium, induit par l'alimentation moderne provoque un déséquilibre avec les taux de potassium. Les personnes qui consomment trop de sodium ont alors besoin de plus de potassium pour le rétablir.
Pour obtenir un physique écorché, les compétiteurs jouent sur l'apport en eau et sur la balance sodium / potassium. Leur but est de réduire au minimum l'eau stockée au niveau sous-cutané.
L'excès de potassium peut avoir des conséquences néfastes, voire mortelle. En effet, à partir d'une certaine dose, ce minéral peut se montrer nocif. En principe, le corps est tout de même capable de traiter un dosage conséquent mais, chez des patients dont les reins fonctionnent mal, le potassium peut s'accumuler et poser des problèmes. Des troubles du rythme cardiaque peuvent être un signe d'hyperkaliémie.
Mais, le cas le plus dangereux intervient lorsque le changement du taux de potassium dans le sang est trop brusque. Il existe alors un risque d'arrêt cardiaque. Le chlorure de potassium est d'ailleurs utilisé à cet effet dans les injections létales sur les condamnés à mort, dans certains pays.
Le rôle du potassium
Potassium et sodium travaillent conjointement dans l'organisme pour maintenir l'équilibre acido-basique mais aussi pour contrôler le volume d'eau contenu dans les cellules. Cet équilibre permet également de conserver la cellule dans un état d'excitabilité électrique optimal. Le potassium est essentiellement présent dans l'intérieur de la cellule alors que le sodium se tient à l'extérieur. C'est la différence de potentiel entre ces deux milieux qui permet au courant électrique nerveux de transiter facilement.
Un faible apport de potassium, par rapport au sodium, provoque l'accumulation de sodium dans les cellules. Cette accumulation attire de l'eau à l'intérieur de la cellule, ce qui la fait gonfler. C'est ce qui provoque l'hypertension. Une consommation adéquate est donc importante pour maintenir un bon équilibre entre l'intérieur et l'extérieur des cellules.
Dans quels aliments trouve-t-on du potassium ?
On trouve ce minéral dans les légumineuses (lentilles, haricots), les légumes, les fruits et les fruits secs. Mais également dans la viande, les poissons (gras surtout), le chocolat et les céréales complètes. Les corps gras d'origine animale (beurre) ou végétale (huile) en contiennent que très peu.
- Légumineuses : lentilles 810 mg/100g, haricots blancs 460 mg, châtaignes 600 mg.
- Fruits secs ~ 800 mg/100g : dattes 677 mg, abricots secs.
- Fruits : bananes 420 mg/100g, kiwi, melon, avocat 650 mg, jus d'orange.
- Féculents : pommes de terre 420 mg, ketchup 480 mg, chocolat noir 450 mg.
- Poissons : 400 mg/100g (flétan, thon, morue, saumon 363 mg/100g)
- Légumes >300 mg/100g : carottes 320 mg, épinards, céleri-rave, navet, potiron, tomates, betteraves, endives, fenouil, mâche.
Le potassium et la musculation
Ce minéral est très important pour les êtres humains en général mais encore plus pour les sportifs. Non seulement le potassium est important pour l'influx nerveux et donc les contractions musculaires mais il permet également d'agir pour conserver un pH sanguin normal. Un apport insuffisant pourra donc favoriser l'acidité de l'organisme mais aussi l'hypertension, surtout si le sodium est consommé en quantité trop importante.
Certains pratiquants utilisent d'ailleurs le bicarbonate de potassium pour réduire leur pH sanguin et améliorer légèrement leurs performances. Cette stratégie doit être mise en place avec précaution et de façon progressive. Il vaut mieux commencer par de faibles doses pour s'habituer et augmenter petit à petit. De plus, les prises doivent se faire hors des repas puisque le bicarbonate peut interagir avec le contenu de l'estomac et perdre ses propriétés intéressantes. La prise avant une séance n'est pas non plus intéressante car elle provoque souvent des troubles digestifs et n'aura pas d'influence sur les performances. C'est plutôt la prise régulière qui va permettre de basifier l'organisme et donc de le maintenir dans une bonne condition pour l'effort.
