Le développé couché à la smith machine est une variante du développé couché classique qui se pratique grâce à un cadre guidé. Ce cadre a l'avantage de sécuriser le mouvement et donc de limiter les accidents. Mais, cela permet aussi de mieux se concentrer sur la travail des pectoraux, de se passer de partenaire et de travailler lourd et/ou à l'échec.
En revanche, l'inconvénient quand on pratique le développé couché au cadre guidé, c'est que le mouvement est moins naturel qu'avec une barre libre et qu'il ne convient pas à toutes les morphologies. De plus, le travail est moins complet et délaisse les muscles stabilisateurs, ce qui développe moins la force globale.
Muscles sollicités
Les muscles sollicités par le développé couché à la smith machine sont les mêmes que ceux qui le sont par le développé couché à la barre libre, c'est-à-dire les pectoraux, principalement, mais aussi l'avant des épaules (les deltoïdes antérieurs) et les triceps. Cependant, les muscles stabilisateurs, comme les dentelés, sont moins mis à contribution qu'avec une barre libre.
Exécution de l'exercice
L'exécution est très similaire à un développé couché à la barre. Placez un banc sous la barre guidée. Chargez celle-ci avec le poids qui vous convient. Puis, allongez-vous sur le banc, tête sous la barre, avec le dos, les fessiers, les épaules et la tête plaqués contre le banc. Vos pieds doivent reposer sur le sol, les jambes à 90 degrés.
Saisissez la barre guidée avec un écartement des mains légèrement plus grand que celui des épaules. Vos mains sont en pronation, donc le dos de vos mains est tourné dans votre direction.
Décrochez la barre de sa sécurité et contrôlez sa descente jusqu'au milieu de votre poitrine. Puis, revenez à la position de départ en poussant la barre. Recommencez jusqu'à la fin de la série puis verrouillez de nouveau la barre.
Respiration
Inspirez lorsque la barre descend et expirez lorsque vous la poussez vers le haut. Si vous utilisez une charge vraiment lourde, il est possible de bloquer votre respiration lors de la phase la plus difficile de l'exercice.
Consignes de sécurité
A tout moment de votre mouvement, il est possible de verrouiller la barre sur le cadre, généralement en pivotant les poignets vers l'avant. Donc, pas de risque de rester coincé sous la barre comme au développé couché barre.
Comme sur toute machine guidée, le mouvement peut ne pas être adapté à votre morphologie. Si vous ressentez une gêne ou des douleurs, inutile de vous acharner, pensez plutôt à pratiquer du développé couché avec des haltères.
Le travail au développé couché doit se faire en amplitude complète. Cependant, il n'est pas forcément nécessaire de descendre la barre trop bas, surtout si vous avez des bras longs, car cela pourrait sur-étirer vos pectoraux.
Conseils pour le développé couché à la Smith machine
Pour conserver le dos bien plaqué contre le banc, il est possible de plier les jambes et de les poser sur le banc. Cependant, cela réduit la stabilité de la position.
Afin de porter l'essentiel du travail sur les pectoraux, il est important de conserver les épaules contre le banc en serrant les omoplates. Ainsi, le devant sera moins sollicité.
Le travail à la smith machine est particulièrement intéressant pour travailler lourd, à l'échec ou en dégressif, car il est sécurisé. N'hésitez donc pas à en profiter.
Vous pouvez vous arrêter en fin de mouvement, juste avant de verrouiller les articulations des coudes, afin de concentrer la tension sur vos pectoraux.
Variantes
Le développé couché à la smith machine peut aussi se pratiquer avec une prise large, afin de mieux solliciter les pectoraux, notamment leur partie externe, ou en prise serrée afin de mettre l'accent sur les triceps et la partie interne des pectoraux.
Il est également possible d'utiliser un banc incliné afin de mettre l'accent sur le haut des pectoraux, ou décliné, pour travailler en priorité le bas de ces muscles.
Les autres alternatives directes au développé couché à la smith machine sont le développé couché à la barre libre ou aux haltères. Ces deux variantes peuvent aussi se travailler en incliné ou décliné.
Enfin, le travail des pectoraux peut aussi se pratiquer avec des pompes, des dips, des écartés couchés ou des exercices comme les écartés à la poulie vis-à-vis.
