Le développé couché prise inversée est une variante du développé couché classique, qui se pratique avec les mains en supination plutôt qu'en pronation. C'est un exercice peu pratiqué mais qui possède l'avantage de mettre l'accent sur la sollicitation du haut des pectoraux, des triceps et de l'avant des épaules.
Cependant, il n'est pas aussi confortable que le développé couché en pronation et comporte quelques risques. C'est pourquoi, il est indispensable de suivre certaines règles de sécurité.
Muscles sollicités
Le développé couché prise inversée cible le grand pectoral dans sa partie haute, le triceps brachial et le deltoïde antérieur, c'est-à-dire l'avant de l'épaule.
Exécution de l'exercice
Commencez par charger votre barre posée sur ses supports. Puis, allongez-vous sur le banc avec la tête sous la barre. Vos pieds doivent reposer par terre, jambes à 90 degrés.
Saisissez la barre, mains en supination, donc paumes vers le haut, avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules.
Soulevez la charge et tenez la barre, bras tendus, au-dessus de votre poitrine. Descendez la barre en pliant les bras, arrêtez-vous avant de toucher votre poitrine, puis poussez la barre pour la remonter dans la position de départ.
Respiration
Inspirez tout en descendant la barre puis expirez en la remontant.
Consignes de sécurité
Attention, bien qu'il soit courant d'arquer les lombaires sur le développé couché, cela n'est pas conseillé car c'est risqué pour la colonne vertébrale. Mieux vaut plaquer le dos contre le banc. Pour cela, il est possible d'opter pour une position jambes repliées et pieds posés sur le banc. Cependant, cette position réduit la stabilité.
Pour réduire les risques de blessures aux épaules, demandez à un partenaire de vous aider à dégager la barre du support.
Le développé couché prise inversée est un exercice qui peut être agressif avec les articulations des poignets, des coudes et des épaules. C'est aussi un exercice qui comporte un risque par rapport à sa prise inversée puisque, si vous lâchez la barre, elle peut retomber au niveau du visage ou de la gorge. Il est donc conseillé de ne pas utiliser une charge trop lourde et de ne pas persister sur cet exercice si vous ressentez une gêne.
Conseils pour le développé couché prise inversée
Durant la montée, vous pouvez pousser contre le sol avec vos pieds et contracter fesses et cuisses pour gagner en stabilité, mais sans décoller le bassin du banc. Cela peut vous permettre de gagner un peu de force.
Il est possible de prendre une inspiration avant de descendre la barre puis de bloquer la respiration pendant la descente. Ainsi, le tronc devient plus rigide et aide les muscles des pectoraux à être plus forts.
Vous pouvez solliciter plus précisément les triceps. Pour cela, descendez la barre en direction de la partie haute des pectoraux. Au contraire, pour mettre l'accent sur le haut des pectoraux, descendez la barre en direction du bas de la poitrine.
Pour augmenter le stress des triceps, vous pouvez marquer une courte pause, tout en haut du mouvement, en contractant les triceps au maximum.
Variantes
Pour augmenter la sollicitation du haut des pectoraux, l'exercice le plus classique est le développé couché prise en pronation, mais incliné. Ce mouvement peut également se pratiquer avec la prise inversée.
