Le développé couché est un exercice de base pour cibler les pectoraux. Il peut s'exécuter avec une barre ou sur machine. Mais, avec des haltères, il possède l'intérêt de permettre un mouvement plus naturel, une meilleure contraction des pectoraux et un plus grand étirement des muscles. C'est un exercice qui fait appel aux muscles stabilisateurs et qui n'est pas aussi facile à maîtriser que le développé couché à la barre. En effet, le corps doit d'abord s'habituer à trouver l'équilibre. Parce que la stabilisation rajoute de la difficulté, il n'est pas possible de soulever aussi lourd qu'avec une barre.
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite principalement le grand et le petit pectoral. Mais, il met aussi en jeu les triceps et l'avant des épaules (les deltoïdes antérieurs). Exécuté avec des haltères, il fait intervenir les muscles stabilisateurs comme les dentelés et le coraco-brachial.
Exécution de l'exercice
Saisissez les haltères en pronation. Allongez-vous sur un banc à plat, dos plaqué sur le dossier, et posez les pieds au sol. Positionnez-vous avec les haltères de chaque côté du torse, serrez les omoplates pour que vos épaules se placent en arrière. Elles ne doivent pas avancer durant le mouvement.
Poussez chaque haltère vers le haut dans un mouvement convergeant, en contractant les pectoraux, jusqu'à ce que vos bras soient tendus et les haltères réunis au-dessus de votre tête. Puis, redescendez en position de départ et recommencez jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
Soufflez lorsque vous poussez les haltères vers le haut. Puis inspirez en redescendant. Il est possible de bloquer la respiration durant la partie la plus difficile du mouvement, lorsque vous utilisez une charge vraiment lourde.
Consignes de sécurité
Si vous n'avez jamais exécuté le mouvement et, spécialement si vous êtes débutant, il est recommandé de démarrer votre travail avec une charge légère, afin de vous habituer au mouvement. Même pour un pratiquant non-débutant, qui n'a jamais travaillé avec des charges libres, il peut être difficile de maîtriser les haltères. Mieux vaut donc apprendre à les stabiliser avant de charger plus lourd. Sinon, vous risquez de partir trop en arrière et de vous abîmer les épaules.
Si vos bras sont longs et votre torse étroit, mieux vaut ne pas descendre trop bas car cela pourrait sur-étirer vos pectoraux et vous blesser.
Gardez le dos contre le banc, évitez de trop cambrer. Si vous voulez, il est même possible de pratiquer l'exercice avec les pieds sur le banc, jambes à 45 degrés, afin d'avoir un dos bien droit. Attention, cependant, cette posture est moins stable.
Lorsque vous travaillez lourd ou à l'échec, il est conseillé de disposer de l'aide d'un partenaire au cas où vous perdriez l'équilibre. Si vous utilisez des haltères lourds, faites attention lorsque vous les manipulez. Que ce soit avant ou surtout après votre série. Il est facile de se blesser, emporté par leur poids.
Pour vous positionner sur le banc, vous pouvez saisir les haltèrescomme pour un soulevé de terre, puis vous asseoir avec les haltères sur les genoux et enfin basculer en arrière sur le banc. Pour vous relever, pliez les jambes vers vous, posez les haltères sur vos genoux et basculez en avant en vous servant de ce contrepoids.
Conseils pour le développé couché haltères
Avec les haltères, le mouvement est plus difficile qu'à la barre. Utilisez donc des charges légèrement moins lourdes. Généralement, une diminution de 15 % de la charge totale est conseillée.
Pour accentuer la sollicitation des pectoraux, marquez un temps d'arrêt en haut du mouvement, en contractant fortement les muscles.
Ne cognez pas les haltères l'une contre l'autre en haut du mouvement, cela ne fait que faciliter le mouvement et réduit le temps sous tension en rendant l'exercice moins efficace.
Durant la montée, il est possible de gagner un peu en force en poussant sur les pieds et en contractant les fesses pour gagner de la stabilité. Cependant, il ne faut pas pour autant décoller le bassin du banc.
Variantes
Tout comme pour le développé couché à la barre, vous pouvez pratiquer le développé couché aux haltères en incliné, afin de solliciter plus fortement la partie haute des pectoraux.
Le développe couché aux haltères peut se pratiquer avec une prise neutre. Ainsi, le grand pectoral est moins sollicité et les triceps, ainsi que les deltoïdes antérieurs travaillent plus. Cette position est intéressante pour continuer à entraîner la poitrine même avec une épaule qui est douloureuse.
Les variantes principales au développé couché aux haltères sont les développés couchés à la barre et à la machine. Mais, il est également possible de solliciter les pectoraux grâce à des poulies.
