Le crunch à la corde effectué sur la poulie haute est un exercice très efficace pour travailler la sangle abdominale. Il consiste à enrouler le buste vers l'avant en tirant sur la poulie, ce qui reproduit le mouvement du crunch classique, mais à la verticale.
La poulie permet d'obtenir une résistance linéaire, ce qui est très utile pour améliorer la congestion et la fameuse sensation de brûlure. Le crunch à la poulie haute est également pratique parce qu'il permet de se lester facilement.
En cela, il s'adresse particulièrement aux pratiquants avancés. Par contre, il est plutôt déconseillé aux débutants car il faut savoir contracter uniquement les abdominaux pour déplacer la charge. Il ne s'agit pas de tirer sur la nuque ou les épaules.
Muscles ciblés
Le crunch à la corde sur poulie haute cible majoritairement le muscle grand droit des abdominaux en le raccourcissant à partir de son insertion sur le sternum. Secondairement, cet exercice sollicite aussi les obliques et le dentelé antérieur.
Exécution de l'exercice
Il s'agit de s'agenouiller dos à la poulie haute et de poser les fesses sur les talons. Puis, vous devez saisir chaque bout de la corde dans une main, derrière votre tête. Ensuite, il faut enrouler le buste vers l'avant pour déplacer la charge en conservant le ventre rentré. Enfin, revenez à la position de départ en contrôlant la charge.
Respiration
La respiration s'effectue en expirant pendant la descente, à l'enroulement, et en inspirant à la remontée.
Consignes de sécurité
Pour que l'exercice soit efficace et sans danger, il faut comprendre que ce sont bien les abdominaux qui travaillent et non la nuque, les épaules ou les fléchisseurs de la hanche. Le mouvement se pratique en rapprochant le sternum du pubis grâce à un enroulement du buste et non pas un fléchissement des hanches. Si vous ne respectez pas cette consigne, ce sont les muscles fléchisseurs de la hanche qui vont se renforcer au détriment des abdominaux. A long terme, cela peut provoquer des douleurs dorsales.
Conseils pour le crunch à la poulie haute
La prise de la corde peut varier. Vous pouvez la saisir avec les mains au-dessus de votre tête, mais aussi avec les mains de chaque côté de la tête. Il est également possible de la tenir devant votre poitrine. A savoir que, plus vous prendrez la corde haute, plus l'exercice sera difficile.
Vous pouvez aussi pratiquer l'exercice en vous tenant face à la poulie, plutôt que dos à elle.
En vous plaçant à légère distance de la poulie, vous bénéficierez d'une plus grande amplitude pour vous enrouler sur vous-même. A noter qu'une amplitude totale n'est pas nécessaire pour que l'exercice soit efficace, bien qu'il soit possible de passer d'une position verticale du buste à une position horizontale.
Enfin, pour augmenter la difficulté de l'exercice, il suffit de rajouter du poids à la poulie.
Variantes
Il est possible de cibler les obliques en pratiquant un mouvement assez similaire. Le départ est le même mais, au lieu de vous enrouler droit, vous devez amener l'un de vos coudes vers le genou à l'opposé.
Ce crunch pour les obliques est essentiel à un développement complet de votre sangle abdominale. Cependant, si votre objectif est d'obtenir une taille fine, attention à ne pas charger trop lourd, ce qui risquerait d'épaissir votre taille.
Au contraire, si vous êtes un athlète dont l'objectif est de soulever de lourdes charges au-dessus de votre tête, vous aurez besoin de tout le soutien de vos abdominaux pour stabiliser votre position. Dans ce cas, il est conseillé de travailler les obliques avec des charges lourdes pour augmenter leur force.
