Durant la phase de sèche, les
pratiquants de musculation alternent entraînement musculaire et
cardio pour diminuer progressivement la masse grasse, en
limitant au maximum la perte de muscle. L'objectif est d'obtenir
un physique dessiné et musclé…
On entend souvent qu'il faut courir au moins 40 minutes pour
brûler les graisses et que pour maigrir, rien ne sert de courir
vite. Qu'en est-il vraiment ?
Faut-il faire des efforts courts et intenses ou des efforts
prolongés pour perdre le tissu adipeux ?
Une notion mal comprise !
Au repos, 25% à 50% de notre dépense énergétique est assurée par
la combustion des acides gras libres. Comment cela change-t-il
au cours de l'effort ?
Lors d'un effort court en intense, ce sont les glucides (sucres)
qui fournissent l'énergie. Plus notre effort est intense, plus
notre capacité à utiliser nos graisses est moindre. Ceci
proviendrait d'une réesterification moins importante des acides
gras au fur et à mesure que l'intensité augmente (ce qui les
rend moins disponible).
Les lipides fournissent donc l'énergie lors d'efforts long et
peu intense.
Précisément, ils fourniraient 50 à 60% de l'énergie pour des
intensités inférieurs à 65% de la VO2 max, et plus que 10 à 45%
pour une intensité comprise entre 65 et 80% VO2 max. Ceci est
très bien illustré par le concept du « cross over point » de
Brooks et Mercier (voir ci-dessous).
Le célèbre « crossover point » de Brooks et Mercier (1994).
Cependant ce concept est nuancé par Brooks lui-même (1997) qui précise que de tel valeur sont indicatives, et peuvent fortement varier en fonction de l'âge, du genre et du niveau d'entrainement.
Les sujets entrainés utilisent d'avantage leurs graisses corporelles, épargnant ainsi le glycogène (sucre) musculaire et hépatique (du foie) en vue d'efforts plus intenses. Ceci est dû à une capillarisation (création d'un réseau artério-veineux, permettant de faire circuler les graisses et donc de les mobiliser) et à l'augmentation l'activité de la LPL (lipoprotéine lipase) et des enzymes qui aide à la béta-oxydation (l'oxydation des lipides).
Il faudrait dépenser environ 15 kcal/kg par semaine pour changer le profil des lipoprotéines et donc agir favorablement sur notre tissu adipeux. Pour un homme de 70 kg cela correspond à 1050 kcal, soit deux à trois sorties running suivant le temps et la vitesse.
En résumé
L'information est mal comprise, il ne s'agit pas de
courir quarante minutes pour brûler les graisses, mais de
maintenir une intensité qui nous permettent de tenir au moins
quarante minutes ! En dessous de quoi, l'intensité élevée
choisira les glucides comme source d'énergie.
Trends in Endocrinology and Metabolism, 2003;14:386-9. Horowitz JF.
Oui, mais…
On parle aujourd'hui de l'HIIT ou High- Intensity Interval
Training qui aurait des effets miracles sur la perte de poids.
Ce n'est pas difficile à concevoir que de courir « à fond »
durant dix à vingt secondes toutes les trente secondes pendant
quinze minutes va vous faire sécher. De même que de courir dix
400 mètres à plein régime.
Or nous venons de voir que la mobilisation des graisses se
faisait principalement lors d'efforts long et d'intensité
moyenne. C'était sans compter sur le phénomène EPOC (Excess Post
Exercise Oxygene Consumption) !
Le phénomène EPOC définit la consommation d'oxygène
post-exercice afin, en simple, de renflouer de les réserves.
Ainsi, afin de remettre tous les paramètres corporels à l'état
de repos (ATP, créatine phosphate, lactates…) le corps a besoin
d'énergie. Energie tiré… des acides gras libres ! EPOC contribue
à 10% du coût total en énergie de l'exercice. Aussi, l'EPOC
dépend à la fois de la durée et de l'intensité de l'exercice,
mais il a été montré que c'est en priorité l'intensité de
l'exercice qui influençait ce phénomène (Børsheim, 2003).
Enfin, un effort court et intensif puise son énergie dans les
glucides comme vu ci-dessus. Mais la répétition de ces efforts
(comme dans le HIIT) pousse peu à peu l'organisme vers un
fonctionnement aérobie, qui privilégie les graisses comme
substrat énergétique.
En résumé
Des efforts courts et intenses seraient donc tout aussi
bénéfiques pour la perte de tissu adipeux que les efforts
prolongés. Mais ceci est à relativiser pour deux raisons :
- Comme vu dans la première partie, les efforts prolongés améliorent la capacité à utiliser les graisses comme carburant.
- Un travail d'endurance fondamental est nécessaire avant de s'orienter vers des intensités plus élevées.
« Il est important de développer l'endurance de base avant de réaliser des séances de qualité. Il ne sert à rien d'avoir une pompe cardiaque puissante si le système de transport du sang vers les cellules musculaires n'est pas efficace. » Jack Arnault, Entraineur Fédéral d'Athlétisme.
