Le CrossFit est de plus en plus connu et apprécié par de nombreux athlètes. Et nombre d'entre eux sont des pratiquants de musculation, attirés par la grande variété proposé par le CrossFit, son intensité ou même son état d'esprit.
Néanmoins, nombreux sont ceux qui ont un amour partagé pour la Musculation d'un côté et le CrossFit de l'autre.
Dans cet article, je vais donc vous montrer qu'il est parfaitement possible de concilier musculation et CrossFit, que c'est même une solution très efficace tant pour un résultat esthétique que pour un résultat de performances. Nous allons aussi voir pourquoi cette association est rentable et comment la mettre en pratique !
CrossFit et Musculation : un duo gagnant !
D'aucuns pensent qu'il est contre-productif de mêler CrossFit et Musculation.
Je vais être franc avec vous :
- Si vous souhaitez être le plus musclé possible, voire devenir compétiteur en Men's Physique, Bodybuilding ou autre, faites de la musculation.
- Si vous souhaitez être compétiteurs en CrossFit, faites du CrossFit.
En revanche, si vous souhaitez avoir un physique musclé, un corps et des performances d'athlètes, vous challenger quotidiennement et éviter la routine dans votre entrainement, cette association est faite pour vous.
En effet les séances de CrossFit se découpent généralement en plusieurs phases :
Une phase préparatoire, qui rassemble le travail de souplesse / mobilité, le travail technique et l'échauffement. En CrossFit, les standards d'arbitrage des mouvements nous impose d'effectuer des mouvements à pleine amplitude (tractions départ bras tendus finition menton au-dessus de la barre, squat sous la parallèle, pompes torse au sol etc…), il est donc important de travailler sa mobilité afin de pouvoir effectuer ces mouvements en amplitude complète et sans risques de blessures.
De plus les mouvements d'haltérophilie et de gymnastique – entre autre – étant très techniques, il est important d'allouer un peu de temps à leur apprentissage juste après votre échauffement.
On passe ensuite généralement sur une phase "force/puissance", qui rassemble le travail de force sur des mouvements classiques comme le Squat, le Soulevé de Terre ou les Tractions lestées, et les mouvements d'haltérophilie que sont l'arraché, l'épaulé-jeté et leurs variantes.
Cette phase est réellement intéressante pour quiconque à des objectifs esthétique, notamment car le travail lourd et explosif augmente les capacités de recrutement moteur, permettant de mieux solliciter les différents groupes musculaires tout en favorisant le travail des fibres musculaires IIa et IIb dont le potentiel d'hypertrophie est le plus important.
On passe ensuite au conditionnement métabolique, ou Metcon, la marque de fabrique du CrossFit. Ses effets sur le corps et la composition corporelle sont similaires à ceux prodigués par le HIIT, tel que l'augmentation de la production d'hormones anabolisantes et du métabolisme. Cette phase consiste généralement en une épreuve structuré sur 2 à 4 exercices le plus souvent, et effectué face au chronomètre dans le but de produire soit un maximum de travail sur un temps donné (AMRAP) soit un temps le plus court possible pour réaliser une tâche donnée (For Time). Si vous débutez, je vous recommande de scaler vos exercices sans modération (c'est a dire d'en réduire la difficulté). En effet, si vous ne maîtrisez pas la technique d'un mouvement, l'intégrer dans un circuit a l'effort très soutenu et sous l'effet de la fatigue peut être risqué : il vaut mieux alors les simplifier, par exemple en remplaçant des toes-to-bar par des relevés de jambes ou des épaulé-jeté d'haltérophilie par des épaulé-jeté aux haltères.
Vient alors ensuite le traditionnel retour au calme, représenté par des massages et étirements le plus souvent, parfois accompagné d'un peu de cardio a basse intensité ou même d'un peu de gainage, selon l'envie ou le temps.
Comment concilier CrossFit et Musculation ?
Nous avons vu que le CrossFit amène avec lui tout un panel d'avantages sur la composition corporelle, aidant à la prise de masse musculaire et à la perte de masse grasse, en plus de vous permettre de diversifier vos entrainements.
A présent, voyons comment concilier ces deux pratiques.
Plusieurs options s'offrent alors à nous :
Le Fullbody
Dans ce cas, vous n'effectuez que des séances Fullbody. Vous êtes donc libres d'alterner entre séances de musculation et séances de CrossFit à l'envie.
L'avantage ici est avant tout la simplicité de planification : Aucune prise de tête, vous faites les séances que vous voulez quand vous voulez, avec tous les avantages connus du Fullbody. C'est l'option la plus simple en pratique, néanmoins, elle peut atteindre certaines limites en termes de développement esthétique.
Le split "haut/bas/full"
Dans ce split, vous alternerez autour de microcycles de 3 séances. La première étant une séance de musculation ciblant le haut du corps, la deuxième étant une séance de musculation ciblant le bas du corps, et la troisième une séance de CrossFit qui sera votre Fullbody.
Bien sûr, si vous souhaitez faire 4 ou 5 entrainements par semaines, la routine ne change pas :
- Semaine une : haut/bas/full/haut
-
Semaine deux : bas/full/haut/bas
Et ainsi de suite.
Ce split est pour moi l'un des plus rentables et des plus complets pour compiler au mieux hypertrophie et développement athlétique, les séances haut ou bas du corps faisant la part belle aux mouvements de base, et la séance full se focalisant sur l'haltérophilie, la gymnastique et les Metcon. Vous obtenez donc tous les bénéfices des deux pratiques.
Le split "Push/pull/legs" et CrossFit
On utilisera alors un Split très connu : une séance de poussée (pectoraux, triceps, épaules majoritairement), une séance de tirages (dos, biceps, et arrière d'épaule majoritairement), une séance de jambes (quadriceps, ischios, lombaires, fessiers, mollets) toutes effectuées en musculation classique, puis la semaine viendra se conclure sur une séance de CrossFit, donc un fullbody.
Là encore vous bénéficiez des avantages des deux méthodes, mais êtes clairement plus tournés vers l'hypertrophie : en effet ce split et le peu de séances de CrossFit que vous vous accordez limiteront à terme votre développement athlétique, même si le potentiel est déjà excellent.
Le split combiné au CrossFit
Ici, vous reprenez votre Split classique de musculation, en y intégrant du CrossFit. Par exemple, vous pourriez le structurer ainsi :
J1: Pectoraux + Metcon
J2: Dos + Gymnastique
J3: Bras + Metcon
J4: Repos
J5: Épaules + Metcon ou Haltérophilie
J6: Cuisses + Haltérophilie
J7: Repos
Seul bémol, ce programme ne s'adresse qu'à des pratiquants confirmés et nécessite de posséder un certain matériel. En revanche les résultats seront forcément au rendez-vous !
À présent que nous avons vu comment structurer votre semaine en compilant CrossFit et Musculation, voyons quelques exemples pratiques.
Exemples de programmes
Exemple 1, "Haut/Bas/Full"
SEANCE 1 :
1. Développé Couché : 4x6 à 8 reps, RIS 2'
2. Tractions en pronation lestées : 4x6 à 8 reps, RIS 2'
3. Superset Dips & Rowing à un bras avec haltère : 4x8 à 12 reps par
mouvement, RIS 2' à la fin du Superset
4. Superset Développé Militaire et Tractions supination : 4x8 à 12 reps par
mouvement, RIS 2' à la fin du Superset
5. Superset Curl Barre et Barre au front : 4x8 à 12 reps par mouvement, RIS
2' à la fin du Superset
6. Facultatif : une série de pompes à l'échec pour les fans de congestion.
SEANCE 2 :
1. Squat avant : 4x6 à 8 reps, RIS 2'
2. Soulevé de Terre : 5x3 à 5 reps, RIS 2'30
3. Superset Leg Extension et Leg Curls : 3x8 à 12 reps par mouvement, RIS 2'
à la fin du Superset
4. Extensions au banc à lombaires : 3x15 à 20 reps, RIS 1'30
SEANCE 3 :
1. Mobilité des épaules et des hanches sur 15'
2. Travail qualitatif :
5 puis 4-3-2-1 reps de :
Arraché debout (Power Snatch) à 70-75%
Muscle-up à la barre
Puis, 15 puis 12-9 reps de :
Squat d'arraché (Overhead Squat) à 50-60%
Pull-ups (Tractions, avec élan)
3. Metcon: AMRAP 9mn:
9 Calories Row (Rameur),
12 Ring Dips (Dips aux anneaux),
15 American Kettlebell Swings à 24/16kg
Dans cet exemple, chaque mouvement de musculation peut être remplacé par un mouvement équivalent de votre choix.
Exemple 2 : "Split combiné au CrossFit"
SEANCE 1: Pecs / Metcon
1. Mobilité des épaules, travail technique des Muscle-ups aux anneaux (15')
2. Développé Couché : 5x5, RIS 2'
3. Dips lestés: 4x8-12, RIS 2'
4. For Time:
40 Ring Dips
40 Cal Row
400m Run
8 Rings Muscle-ups
8 Clean & Jerk 80/60kg
800m Run
SEANCE 2: Dos / Gym
1. Mobilité des épaules, travail technique des Chest-to-Bar Pull-ups) (15')
2. Deadlift: 5x4, RIS 2'30
3. Tractions lestées : 4x8-12, RIS 2'
4. AMRAP 10mn:
7 HSPU
70 Double Unders
7 Chest-to-Bar
SEANCE 3: Jambes / Haltéro
1. Mobilité des hanches,
2. Clean & Jerk (Epaulé-Jeté) : 2x2+3 à 70%, 3x2+2 à 80%
3. Front Squat : 5x5, RIS 2'
4. Superset Leg Extension et Leg Curls : 3x8 à 12 reps par mouvement, RIS 2'
à la fin du Superset
5. For Time:
500m Row
15 OHS 60/40kg
250m Row
7 OHS 60/40kg
SEANCE 4: Épaules / Haltéro
1. Mobilité des épaules, travail technique du Snatch (Arraché) (15')
2. Snatch: 2x3 70%, 3x2 80%
3. Superset Élévations Latérales et Oiseaux aux haltères : 3x10 à 15 reps
par mouvement, RIS 1'30 à la fin du superset
4. Power Clean & Push Press: 5x1+3 à 60-65%
5. For Time: 100 Wall Balls Shot à 9/6kg
SEANCE 5: Bras / Metcon
1. Mobilité globale (20')
2. Superset Développé Couché prise serrée et Tractions en supination : 4x8 à
12 reps par mouvement, RIS 2' à la fin du Superset
3. Superset Curl Barre et Barre au Front: 3x10 à 15 reps par mouvement, RIS
1'30 à la fin du Superset
4. 5 Rounds For Time:
3 Snatch 70%
9 Burpees Box Jump 60/50cm
15 Pull-ups
1mn de repos à la fin de chaque tour
Dans cet exemple, chaque mouvement de musculation peut être remplacé par un mouvement équivalent de votre choix.
Conclusion
Comme vous pouvez à présent le constater, le CrossFit et la musculation peuvent être extrêmement complémentaires, la musculation favorisant l'hypertrophie et la prévention des blessures dont certains CrossFitters pourraient manquer, et le CrossFit permettant de briser la routine et d'augmenter l'athlétisme général dont certains pratiquants de musculation pourraient manquer, prodiguant finalement de très bons résultats tant en terme d'esthétique que de performance.
Je vous donne donc rendez-vous à la Box, et bon entrainement à toutes et à tous !
