Une ceinture de force, appelée aussi ceinture lombaire, est un équipement utilisé dans les salles de musculation et de powerlifting pour soutenir et maintenir le bas du dos. Attachée autour de la taille lors des exercices de musculation, elle permet de soutenir le tronc et vous aide à optimiser vos performances.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement et repoussez vos limites, vous ajoutez de plus en plus de poids sur la barre, ce qui fait que la sécurité et la performance deviennent des enjeux de plus en plus présents. C'est là qu'une ceinture de force peut être utile car elle vous aide à stabiliser encore plus votre tronc et constitue un soutien non négligeable.
Pourquoi porter une ceinture de force ? Quelle est l'utilité de la ceinture lombaire ? En avez vous vraiment besoin actuellement ? Comment et quand utiliser une ceinture de musculation ? Et comment choisir la meilleure ceinture de force ? Voyons cela en détail.
Qu'est-ce qu'une ceinture de force ?
Une ceinture de musculation est une ceinture large et rigide qu'on porte autour de la taille durant les entraînements de musculation, de force athlétique ou d'haltérophilie. Ceux-ci impliquent souvent des charges lourdes proches du 1 RM, sur des mouvements composés polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre ou le développé debout.
Ces ceintures de force n'ont rien à voir avec les ceintures que vous enfilez autour de vos jeans. Elles sont bien plus robustes ! Fabriquées à partir de cuir ou de néoprène, elles comportent une boucle métallique solide et réglable qui permet d'ajuster le serrage et de sécuriser l'ensemble. Des trous uniformément espacés et/ou une fermeture velcro permettent à la ceinture de force de s'adapter aux différentes tailles des sportifs.
Pourquoi porter une ceinture de force ?
Avant toute chose, le port d'une ceinture de force n'est pas une obligation. Regardez dans votre salle de gym, le plupart des gens de portent pas cet accessoire de musculation. En fait, il n'est pas nécessaire de porter une ceinture de musculation si vous ne vous entraînez pas à un niveau proche de votre maximum (1 RM). Si vous utilisez une charge lourde, que vous tentez de battre un record, là oui ; l'utilisation de cet accessoire prend tout son sens. Elle offre alors un soutien supplémentaire à l'ensemble de votre tronc.
La vérité est qu'il est primordial de maîtriser l'entraînement sans ceinture, d'apprendre à soulever des charges moyennes correctement sans le soutien d'une ceinture d'haltérophilie, en utilisant ses muscles abdominaux et lombaires, ainsi que la respiration pour stabiliser et maintenir la tension dans la section médiane du corps.
A noter que certains athlètes de compétition portent des ceintures même avec des charges plus légères. L'objectif est de garantir que leur technique reste toujours identique. Les athlètes blessés peuvent porter une ceinture même avec des charges légères pour des raisons de sécurité.
Alors, que va faire la ceinture lombaire pour vous ?
1 – Une meilleure stabilisation
La ceinture de force améliore la stabilisation du tronc lors de mouvements lourds. Elle va augmenter la pression intra-abdominale (comme le fait la manœuvre de Valsalva), soutenir et renforcer votre tronc. En augmentant la pression abdominale, cela va apporter de la stabilité et favoriser le transfert de la force sur le mouvement.
2 – Un meilleur mouvement
Avec un torse plus droit et un meilleur alignement du corps, les pratiquants de musculation et les haltérophiles qui utilisent une ceinture lombaire vont améliorer l'efficacité des mouvements et obtenir un avantage en termes de performances.
3 – Sécurité renforcée
La plus grande pression provenant de l'utilisation de la ceinture renforce la stabilité du tronc et réduit le risque d'hyperextension ou de flexion excessive durant le mouvement. C'est un plus non négligeable pour effectuer un mouvement correct. La ceinture aide à réduire le risque de blessure en soutenant la colonne vertébrale, les muscles abdominaux et stabilisateurs du dos.
4 – Moins de pression sur la colonne
C'est une étude de 2006 (1) qui a montré que la ceinture de force réduit les forces de compression des disques intervertébraux de 10 %. Le port d'une ceinture dorsale serrée et rigide pendant l'inspiration avant de soulever réduit la charge sur la colonne vertébrale.
5 – Meilleure activation des muscles
Une étude (2) a montré que la ceinture utilisée pendant les squats permet d'activer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et des grands droits de l'abdomen encore plus. Cela peut booster les performances globales en recrutant plus efficacement les muscles.
6 – De meilleures performances
La ceinture de force permet de soulever des charges plus lourdes et de faire plus de répétitions lors de squats et de soulevés de terre (3).
Les ceintures de force apportent plus de stabilité, vous aident au niveau de la technique et de la sécurité quand vous soulevez des charges lourdes. Véritable outil de soutien, elles ne font néanmoins pas tout à votre place. Vous devez engager votre corps lors du mouvement, adopter une position correcte, le gainer et également renforcer votre tronc pour mieux performer lors des exercices. La ceinture n'est pas une béquille mais un plus dans votre entraînement.
Est-ce que j'ai besoin d'une ceinture de force ?
1 - Si vous faites de la musculation récréative pour le gain de muscle et que vos charges ne sont pas très lourdes, elle ne vous sera pas vraiment utile.
2 - Si votre objectif est de gagner du muscle et de la force et que vous soulevez parfois des charges proches de votre maxi (plus de 80 % de votre maximum), alors vous pouvez envisager d'investir dans une ceinture de force et la porter pour les mouvements les plus lourds.
3 - Si vous ambitionnez de faire des compétitions d'haltérophilie, de powerlifting ou de Crossfit, alors la question ne se pose pas. Choisissez une bonne ceinture de force de qualité.
Comme expliqué précédemment, vous devez perfectionner votre technique sur les exercices avant de penser aux accessoires de musculation comme la ceinture de force.
Une ceinture ne vous rendra pas service si votre technique est mauvaise. Rien de plus ridicule qu'un débutant qui soulève de encore de petites charges et qui porte sa ceinture en permanence pensant bien faire. Pas de ceinture pour les débutants ! Ils doivent consacrer du temps à apprendre la bonne technique et renforcer leur gainage (le « core »), avant d'essayer de soulever des charges lourdes – et mettre leur ego de côté. Si vous n'avez jamais appris à renforcer votre corps sans ceinture, vous devez absolument le faire avant de l'utiliser.
Comment choisir une ceinture de force ?
Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte lors de l'achat d'une ceinture de force.
Si vous faites des mouvements d'haltérophilie, vous aurez besoin d'une ceinture différente d'un Crossfiteur. Moins de rigidité est préférable pour un entraînement fonctionnel, tandis qu'une plus grande rigidité est meilleure pour soulever des charges lourdes. Et faites également attention au mécanisme de fermeture si vous passez rapidement d'une exercice à un autre.
Au niveau des matériaux, cuir ou au nylon : le cuir pour l'haltérophilie, le nylon pour pouvoir faire des mouvements plus répétitifs et fonctionnels. Pour l'épaisseur, les ceintures en cuir sont plus épaisses que les ceintures en nylon, et offre plus de rigidité. Pour la largeur, cela dépend de la longueur et la taille de votre torse. Torse long rime avec ceinture plus large, torse court moins large.
Ceinture de force : cuir VS nylon !
Couture de qualité, système de fixation : boucle en acier inoxydable ou velcro, durabilité, confort, maintien et durée de la période de rodage (ceinture en cuir) sont des aspects à prendre en compte lors de votre achat.
Ceinture de Force à levier en cuir noir (10MM) de Reeva - €99,00
Au niveau budget, cela peut aller de 30€ pour le premier prix à plus de 200€ pour le haut de gamme destiné à l'élite. Tout dépend de l'objectif. Mais sauf à vouloir devenir un haltérophile, il n'est pas nécessaire de mettre trop cher dans une ceinture lombaire.
Comment porter une ceinture de force ?
Non, ce n'est pas compliqué, mais voici quelques conseils bien utiles :
- Mettre la ceinture autour de la taille au-dessus des hanches, un doigt au-dessus des os iliaques. Un peu plus haut est autorisé pour les squats et soulevés de terre. Trop haut, trop bas, tout est question de préférence personnelle. Vous devez avant tout être à l'aise et trouver le bon ajustement en hauteur.
- Serrer la ceinture mais pas au maximum pour ne pas entraver la respiration et laisser la possibilité de créer de la pression abdominale. Elle ne doit pas glisser et être bien ajustée. Pour cela, serrez la ceinture de musculation mais gardez la possibilité de passer un doigt entre la ceinture et le dos.
- Attacher la boucle, le levier ou le velcro et inspirez complètement pour tester. Si vous ressentez un pincement ou si vous avez l'impression de ne pas pouvoir respirer, il faut réajuster.
FAQ sur les ceintures de force
La ceinture de force protége-t-elle le dos ?
Oui, elle protége la colonne vertébrale en augmentant l'activation des muscles de la taille et la stabilité de la colonne. Cependant, ce n'est pas une raison pour charger plus ou faire plus d'écart au niveau de la technique d'exécutions des mouvements.
La ceinture de force aide-t-elle à soulever plus lourd ?
Elle augmente la stabilisation du tronc, ce qui aide à soulever la charge. Des recherches ont montré que le port d'une ceinture peut augmenter vos performances jusqu'à 15% (4). Les athlètes soulèvent aussi plus rapidement la charge lorsqu'ils portent la ceinture. Les ceintures ne sont pas non plus magiques, alors n'espérer pas 20 kilos de plus au squat avec.
Quand utiliser une ceinture de force ?
Pour les charges les plus lourdes, en général. Lorsque que vous faites des séries lourdes qui comprennent entre 1 et 5 répétitions. Et pour les exercices que l'on fait debout du style squats, soulevés de terre, les mouvements d'haltérophilie comme l'arraché et l'épaulé-jeté, ou encore les curls et le rowing barre. Ces exercices nécessitent d'avoir un excellent gainage !
Quoi choisir pour sa ceinture de force : cuir ou nylon ?
L'un n'est pas forcément meilleur que l'autre, mais l'usage est différent. Les ceintures en cuir ont tendance à être plus rigides et sont recommandées pour l'haltérophilie, le powerlifiting et les compétitions d'homme fort. Les ceintures en nylon pour le CrossFit, la musculation et le fitness.
La ceinture de force va-t-elle affaiblir ma taille ?
Non, l'utilisation de la ceinture ne va pas entraîner une faiblesse des muscles abdominaux. Si vous utilisez correctement la ceinture, c'est-à-dire que vous apprenez d'abord à renforcer votre tronc, puis à utiliser la ceinture comme support, vous ne perdrez pas de force.
Pour finir
Utiliser une ceinture de force pour vos séances lourdes vous apportera des avantages validés par la science comme la stabilisation de la colonne vertébrale, plus d'activation musculaire et de meilleures performances. Cependant, il est important d'utiliser la ceinture pour optimiser votre entraînement, pas pour compenser une mauvaise technique ou une faiblesse structurelle.
Les références :
1 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047531/
2 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1533266/
3 - Biomechanical analysis of a weightlifting belt's effect on intra-abdominal pressure during squats.
4 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8742213/
5 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
