La whey et la caséine sont les deux compléments de protéines en poudre très populaires chez les pratiquants de musculation et les personnes au régime. Ces deux protéines de haute qualité, complètes et parfaitement assimilées, sont particulièrement riches en acides aminés BCAA, ce qui les rend intéressantes pour le gain de muscle et la récupération musculaire. Elles sont aussi d'excellentes sources de protéine pour perdre du poids et conviennent également comme aide minceur, dans le cadre d'une perte de poids ou d'un régime hyperprotéiné.
Mais bien qu'elles soient toutes les deux des protéines laitières, il existe des différences importantes entre ces deux protéines en poudre que vous devez connaître. Quelles sont ces différences ? Comment choisir sa protéine en fonction de ses besoins et de son objectif ? Comment bien les utiliser ? Et faut-il vraiment choisir l'une au l'autre ? C'est ce que nous allons voir à la suite.
D'où viennent la whey et la caséine ?
Le lait contient deux protéines principales, la whey et la caséine. La whey est minoritaire et ne représente que 20 % des 35 grammes de protéines présentes dans un litre de lait. La caséine est majoritaire et atteint à peu près 80 %.
Lors de la fabrication du fromage, la caséine coagule avec les lipides du lait pour donner du fromage, et la whey se retrouve dans le liquide restant appelé lactosérum – d'où son nom de protéine de lactosérum ou « petit lait ». Celui-ci est filtré et séché pour obtenir la whey dite « fromagère » en poudre.
La caséine est obtenue par un processus de microfiltration du lait, ce qui permet de récupérer la caséine micellaire - la meilleure caséine existante. Elle peut être également obtenue par un procédé chimique - par coagulation - et se retrouvée sous forme de caséinate. La caséine micellaire a l'avantage de conserver sa structure micellaire contrairement aux caséinates. Elle est donc une meilleure source de protéines avec une qualité nutritionnelle supérieure.
La whey restante, non exposée au processus de fabrication du fromage, dite « native », est également de meilleure qualité car elle n'a pas subit le processus thermique ou chimique qui peut la dénaturer.
Il y a donc différents types de wheys et de caséines, et vous devez être vigilant lors du choix de votre protéine en poudre.
Quelle est la différence entre la whey et la caséine ?
La whey est une protéine « rapide », rapidement digérée et assimilée. La protéine de caséine, en revanche, est une protéine « lente » et digérée progressivement. Bien que les deux protéines soient riches en acides aminés, la whey est considérée comme une protéine laitière bien plus anabolique, car elle augmente rapidement les niveaux d'acides aminés dans le sang. Ce qui est intéressant pour la synthèse des protéines musculaires et le gain de muscle. En moins de 30 minutes, les acides aminés de la whey sont présents dans la circulation sanguine et utiles pour la synthèse ou l'oxydation des protéines ! La whey est souvent prise après l'effort pour favoriser la prise de muscle et récupérer rapidement. Et c'est un excellent choix.
La caséine est plutôt une protéine anti-catabolique qui permet d'épargner les muscles. En effet, elle apporte un flux constant d'acides aminés au fil du temps, pendant presque 8 heures, avec un pic entre 3 et 4 heures ! Ce qui permet de ne pas en manquer et d'empêcher le corps d'en détruire – le fameux bilan azoté. C'est une « protéine de régime » lentement digérée, qui contribue à un sentiment de satiété prolongé chez les utilisateurs, ce qui peut aider à contrôler plus facilement son alimentation et favoriser la perte de poids. Utiliser la caséine pour maigrir ou pour perdre du gras lors d'un régime ou d'une phase visant à acquérir plus de définition musculaire (sèche) est donc judicieux.
Mais les sportifs ne sont pas en reste et peuvent bénéficier des bienfaits de la caséine pour préserver les muscles sur de longues périodes. Une collation en journée est souvent de mise - ou avant le coucher - pour maximiser l'apport en protéines et lutter contre le catabolisme.
Pour gagner du muscle, la synthèse des protéines doit être supérieure à la dégradation musculaire. La whey augmente la synthèse des protéines et la caséine empêche la dégradation des muscles. Ces deux protéines, prises de manière intelligente, peuvent vous aider dans votre quête d'un corps plus musclé et moins gras. La caséine en défense et la whey en attaque !
Quand et comment prendre ces protéines ?
Vous êtes sportif ? La whey est excellente autour de l'entraînement, c'est-à-dire avant, pendant ou après vos séances sportives. Cela alimentera vos muscles rapidement sans gêner le système digestif. Prenez 30 grammes de whey par prise. La caséine est intéressante si vous avez de longues périodes sans manger, pour les collations du matin ou de l'après midi, ou encore la soir avant de se coucher. Car la libération lente des acides aminés lutte contre le catabolisme et favorise la sensation de satiété. Vous pouvez également l'ajouter aux repas, au petit-déjeuner notamment pour « tenir » toute la matinée.
Vous suivez un régime ? La caséine se digère lentement et peut vous aider au niveau de la satiété. Quand prendre de la caséine ? Prenez-là en collation pour réduire l'envie de grignoter entre les repas, 20 à 30 grammes de poudre par prise. Augmenter ses protéines lors d'un régime hypocalorique va stimuler votre métabolisme, augmenter votre dépense énergétique et préserver votre masse musculaire. De quoi faire avoir une perte de poids saine et durable. Visez un apport de 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kg de poids de corps, alimentation et protéines en poudre compris. Si vous faites du sport intensif en plus du régime, un shake de whey après l'effort peut être envisagé.
En pratique, la poudre de protéines de whey ou de caséine se mélange avec de l'eau, du lait ou des boissons végétales. De quoi obtenir un shake protéiné. On peut également les mélanger avec des aliments comme le fromage blanc, l'avoine instantané ou pour des recettes.
En conclusion
Pour résumer, la caséine est une protéine à digestion lente particulièrement qui empêche la dégradation des protéines musculaire. La whey est une protéine à action rapide anabolique qui stimule la synthèse des protéines, mais qui peine à luter contre le catabolisme sur le temps. Vous avez entre vos mains deux armes, une pour encourager l'anabolisme et une pour décourager le catabolisme. Profitez-en !
FAQ
Qu'est-ce qui est le meilleur, la caséine ou la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum – ou whey – est plus intéressante que la caséine pour développer les muscles du fait de sa teneur plus élevée en leucine. Elle stimule la synthèse des protéines musculaires bien plus que la caséine. Mais la caséine, en plus d'apporter des acides aminés puissamment, est meilleure pour lutter contre le catabolisme sur la durée. Ces deux protéines sont donc utiles pour des moments précis selon le besoin en plus d'être complémentaires.
Comment bien choisir sa caséine ? Quelle est la meilleure caséine ?
Achetez un supplément de caséine micellaire. C'est la meilleure forme. Pour cela regardez la liste des ingrédients et chercher la mention « caséine micellaire ». Si il est écrit « caséinate de calcium », passez votre chemin. Vous n'avez pas une caséine sous sa forme native ! La caséine micellaire est une forme naturelle, non dénaturée et plus digeste. Car oui les traitements nuisent à la qualité nutritionnelle d'une protéine. Que votre objectif soit la caseine prise de masse, la caseine perte de poids ou la caséine musculation, optez pour une forme native.
Whey avec caséine ? Caséine et whey en même temps, est-ce possible ?
On trouve de nombreuses études qui montrent que la protéine de caséine est complémentaire à la whey. Comme expliqué précédemment, la caséine est anti-catabolique mais stimule peu la synthèse protéique, c'est-à-dire l'anabolisme. Pour cela il faut miser sur la whey. Certaines personnes apprécient aussi d'associer la whey et la caséine après le sport. Pourquoi ? Pour avoir des acides aminés rapidement et sur le long terme. D'autres pensent que mélanger c'est « gâcher » la puissance de la whey, ralentir son pic et son absorption. En fait, prendre de la pure whey vous abligera à remanger assez tôt. Et si vous ne pouvez pas, optez plutôt pour le mélange. La vérité c'est qu'on retient plus d'azote en prenant de la caséine par rapport à la whey. Cette dernière diffuse fortement ses acides aminés mais pas longtemps.
Caséine pour la perte de poids, est-ce vraiment valable ?
La caséine pour maigrir, tout un programme, mais est-ce que ça fonctionne ! La caséine micellaire est effectivement intéressante pour perdre du poids. Dans une étude américaine, des individus suivaient un programme minceur avec de la musculation, et prenaient en parallèle de la whey ou de la caséine sous forme d'hydrolysat. L'apport total de protéines était fixé à 1,5g/kg de poids de corps. Résultat ? Tous ont perdu de la graisse, mais il a été constaté à la fin de l'étude que le groupe caséine avait un % de masse maigre plus élevé, perdait plus de gras et gagnait plus de force que le groupe whey. En conclusion, si vous suivez un régime avec du sport, la caséine semble plus intéressante de par sa capacité à maintenir le muscle. Bien sûr la caséine n'est pas un brûleur de graisse ! Cela reste une protéine et c'est le régime hypocalorique qui fera le travail. Elle reste néanmoins une bonne alliée.
Quel aliment contient de la caséine ?
Le plus connu est sans doute le fromage blanc (8 à 10 g / 100 g), un aliment tant apprécié par les pratiquants de musculation. Mais on trouve de la caséine dans la plupart des produits laitiers, dans le lait (26 g / L), le formage (20 -30 %) etc. Malheureusement elle est souvent accompagnée de lipides et de glucides. C'est pour cela qu'un supplément de caséine en poudre délactosé et dégraissé est intéressant.
