Les flexions des poignets aux haltères sont une variante des flexions des poignets à la barre et représentent un exercice tout à fait efficace pour muscler les avant-bras.
Il ne s'agit pas d'un exercice de base, au sens où les avant-bras travaillent déjà suffisamment dans la plupart des exercices où il est question d'empoigner une barre ou des haltères, comme les tractions, le rowing ou les curls biceps. Les débutants peuvent donc se contenter de pratiquer ces exercices et leurs avant-bras devraient grossir et prendre en force grâce à ce travail.
Cependant, avec le temps, certains pratiquants avancés peuvent se rendre compte d'un retard de leurs avant-bras. Il devient alors nécessaire de travailler spécifiquement ces muscles pour éviter qu'ils n'entravent la progression des autres exercices dans lesquels ils sont impliqués. C'est là que les flexions des poignets aux haltères prennent tout leur sens.
L'utilisation des haltères, au lieu d'une barre, est intéressante pour retrouver un mouvement naturel, travailler en unilatéral comme en bilatéral, et éviter les douleurs aux poignets.
Muscles ciblés
Les flexions des poignets aux haltères sollicitent les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, à savoir le cubital antérieur et le grand palmaire, mais également les fléchisseurs des doigts et le petit palmaire.
Exécution de l'exercice
Les flexions des poignets aux haltères se pratiquent de préférence sur un banc, de façon à ce que vos avant-bras ne glissent pas. Saisissez un haltère dans chaque main (ou dans une seule main si vous choisissez de travailler en unilatéral) et asseyez-vous sur un pupitre ou devant un banc. Vos mains, tournées vers le haut et pouces à l'extérieur, sont suspendues au-dessus du vide, au bord du support. Positionnez-vous légèrement en arrière de façon à ce que vos bras soient relativement tendus.
Descendez les mains en hyper-extension, en contrôlant le mouvement, puis fléchissez les poignets pour remonter les haltères en conservant les coudes et les avant-bras en contact avec le support.
Respiration
Il est possible d'inspirer ou d'expirer dans la descente comme dans la montée, selon ce qui vous paraît le plus confortable.
Consignes de sécurité
Le travail aux haltères est moins stable que celui à la barre. Le poignet peut alors se retrouver dans une position précaire, surtout dans la portion du mouvement en étirement. Il est donc conseillé de ne pas trop exagérer l'hyper-extension et de bien contrôler le mouvement.
Le poignet, surtout lorsqu'il est fin, est un point faible du bras. Grâce aux haltères, il est possible de trouver une position plus confortable. Cependant, parce que le mouvement est moins stable, il est recommandé de charger moins lourd que vous le feriez avec une barre.
Conseils pour les flexions de poignets avec haltère
La position du buste est importante. Vous devez être assis en arrière afin de tendre les bras car, ainsi, vous pouvez mobiliser tous les muscles fléchisseurs pendant le mouvement.
Prenez garde à bien conserver les coudes contre le support et à ne pas les décoller. Sinon, ce sont les biceps qui reprendront une bonne partie de la charge et vos avant-bras travailleront moins. En général, si vous avez le réflexe de décoller les coudes, c'est que la charge utilisée est trop lourde.
En bas du mouvement, lorsque vos muscles sont étirés, vos mains auront tendance à tourner vers l'extérieur. Ne les forcez pas à conserver la même position et laissez-les trouver leur trajectoire naturelle. Ainsi, vous éviterez les douleurs et vous travaillerez avec une amplitude complète. De même, évitez d'avoir une prise trop rigide pendant l'extension car cela risque de limiter votre amplitude.
Variantes
Les flexions des poignets peuvent se travailler avec les bras sur un banc ou sur vos cuisses. Le mieux reste sur un banc car cela vous permet de trouver une meilleure position et vos avant-bras auront moins tendance à glisser.
Vous pouvez travailler avec une barre au lieu des haltères. L'avantage, c'est que vous pouvez travailler plus lourd et que vos poignets sont plus stables. L'inconvénient, c'est que la position des mains ne conviendra pas à tout le monde et pourra provoquer des douleurs.
Avec la barre dans le dos, vous pouvez appliquer une variante debout, les mains en pronation. C'est une alternative qui vous permet de charger plus lourd, sans plus de risques.
Enfin, le travail avec une poulie basse, en remplacement des haltères, est une possibilité intéressante qui offre l'avantage d'une sollicitation continue.
